É hora de largar o pó! Emparelhado com hábitos de vida saudáveis, uma dieta rica em alimentos de combate a germes pode ajudar a manter o sniffles longe…

Quando você tem um resfriado, é natural que você queira acreditar que um pequeno pacote de Emergen-C seria o suficiente para afugentar os fungos e levá-lo de volta aos seus pés. Claro, ele contém 1.000 miligramas de vitamina C, assim como zinco, manganês e vitaminas do complexo B, mas a verdade é que o Emergen-C está longe de ser uma cura para todos - e eu deveria saber, sou uma enfermeira registrada, depois de tudo.

Como isso pode ser, você pergunta? Como não é um medicamento para resfriado aprovado pela FDA, a Emergen-C não precisa passar por testes rigorosos para apoiar as alegações em sua caixa antes de atingir a prateleira de sua farmácia. Então, simplesmente, você realmente não tem como saber o que há dentro desses pequenos pacotes. Sem mencionar que altas doses de vitamina C ainda precisam ser conclusivamente comprovadas para reduzir o risco ou a duração dos resfriados. Embora um estudo da Cochrane Review tenha constatado que a suplementação poderia ajudar a evitar o frio em corredores de maratona, esquiadores e soldados que trabalham em climas subárticos, isso ainda precisa ser comprovado em grupos populacionais mais gerais.

Além do mais, o corpo utiliza fontes alimentares de vitaminas e minerais de forma mais eficaz do que os suplementos. Então, a melhor maneira de inundar o seu sistema com nutrientes protetores da saúde é através de uma dieta inteligente. Emparelhado com hábitos de vida saudáveis, como lavagem freqüente das mãos, uma dieta rica em alimentos que estimulam o sistema imunológico pode manter tosses, espirros, dores e dores fora desta temporada de gripes e resfriados. Continue a ler para saber quais os nutrientes que reforçarão a sua imunidade e quais os hábitos diários que podem ajudar a tornar o seu sistema ainda mais forte. E se você costuma ter uma forte dor de cabeça quando uma doença está surgindo, não perca nosso relatório especial, 20 Melhores e Piores Alimentos para Dores de Cabeça.

Primeiro, os nutrientes ...

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Zinco

Encontre em: Ostras, peru de carne escura, legumes, iogurte, cogumelos, espinafre, brócolis, nozes, sementes

A Universidade de Harvard identificou recentemente cinco micronutrientes essenciais para a manutenção de um sistema imunológico saudável. E muitas vezes negligenciado zinco, um nutriente que ajuda a reforçar os poderes de reforço da vitamina C, faz o corte. Desde que seu corpo não produz o nutriente por conta própria, você tem que obtê-lo através de sua dieta. A boa notícia é que você nem precisa de mega-quantias para aproveitar os benefícios do reforço imunológico. Homens com idades entre 19 e mais velhos precisam de 11 miligramas de zinco por dia, enquanto as mulheres da mesma idade precisam de 8 miligramas.

Selênio

Encontrá-lo: Atum albacora, carne alimentada com capim, peru, frango, castanha do Brasil

Não só o seu corpo usa o selênio para ajudar a função da tireóide e manter seu sistema imunológico forte, mas também pode ajudar a sua vacina contra a gripe ser mais eficaz, de acordo com a Universidade de Maryland Medical Center. Colher os benefícios, adicionando alimentos ricos em selênio, como atum albacora e carne alimentada com capim (que pode ser usado para preparar hambúrgueres deliciosos e suculentos) para sua dieta.

Ferro

Encontre em: Kale, brócolis, feijão, lentilha, frango, peru, frutos do mar, sementes de abóbora

O ferro ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo, tornando-o vital para a função imunológica adequada. Sem o nutriente, seu corpo não consegue oxigênio suficiente, o que pode deixá-lo cansado e mais suscetível a doenças. Felizmente, muitos alimentos contendo ferro também são boas para você, como couve e brócolis. Refogue-os com um pouco de azeite, alho e pimenta moída para manter as fungadas acesas durante os meses mais frios.

Cobre

Encontre em: Cajus, sementes de girassol, avelãs, amêndoas, lentilhas, chocolate amargo, aspargos

Embora a idéia de comer um metal possa parecer um pouco estranha, o cobre é, na verdade, um elemento essencial que é vital para um sistema imunológico saudável. As pessoas com deficiência de cobre geralmente têm menos células brancas do sangue, de acordo com o Instituto Linus Pauling, da Oregon State University, o que aumenta sua suscetibilidade à infecção. Você encontrará o nutriente em vários superalimentos saborosos, incluindo chocolate amargo e lentilhas. Yum!

Folato

Encontrá-lo Em: Edamame, espinafre, alcachofra, brócolis, couve de Bruxelas, abacate, feijão

Não só tem sido demonstrado que a deficiência de folato afeta negativamente a imunidade em animais, mas também está associada a uma maior suscetibilidade à infecção em humanos. Carregue o nutriente para manter seu corpo seguro e livre de doenças!

Vitamina A

Encontrá-lo em: Batata-doce, cenoura, couve, espinafre, pimentão vermelho, damasco, ovos

A vitamina A permite que o corpo construa algo chamado células T. Esses glóbulos vermelhos são especiais porque têm o poder de não apenas caçar células infectadas com germes, mas também destruí-las. Enquanto o sistema imunológico do seu corpo pode ajudar a mantê-lo saudável, as células T fazem isso de forma mais eficaz, por isso é importante mantê-las abastecidas com nomes saudáveis, como cenouras, ovos e batatas-doces. (Somos grandes fãs dessas deliciosas receitas de batata-doce!)

Vitamina B6

Encontrá-lo em: frango, banana, atum albacora, batatas com pele, lombo de porco

Sem a vitamina B6, seu corpo não pode produzir um número de seus principais combatentes imunológicos, incluindo os linfócitos, um tipo de glóbulo branco.

Vitamina C

Encontrá-lo Em: Abacaxi, couve, couve-flor, morangos, couve de Bruxelas, pimentão vermelho, goiaba

A vitamina C é encontrada em abundância em vários alimentos saudáveis. Por esse motivo, a maioria dos médicos diz que tomar um suplemento, como o Emergen-C, é totalmente desnecessário. Em vez disso, atenda sua cota diária misturando um smoothie com espinafre e morangos, ou desfrutando de uma saborosa omelete com pimentão e couve. Todas essas Receitas de Broto de Bruxelas Must-Make também são fontes potentes do nutriente que estimula o sistema imunológico!

Vitamina E

Encontre-o em: Sementes de girassol, amêndoas, óleo de girassol, avelãs, espinafre, manteiga de amendoim

A vitamina C pode obter toda a glória que estimula o sistema imunológico, mas a vitamina E também desempenha um papel importante em mantê-la livre de germes. O antioxidante lipossolúvel percorre o corpo e combate os radicais livres que podem enfraquecer o sistema imunológico, segundo a Academia de Nutrição e Dietética. Parece uma boa razão para você se concentrar em comer, se nos perguntar!

Vitamina D

Em gemas de ovo, lombo de porco, salmão selvagem, espadarte, atum, cogumelos shitake, óleo de fígado de bacalhau, leite fortificado, iogurte fortificado e cereais enriquecidos.

Você já deve saber que a vitamina D estimula a absorção de cálcio e ajuda a regular a fome, mas você sabia que as pessoas com baixos níveis de nutrientes captam mais resfriados ou gripes do que aqueles com as maiores quantidades? É verdade! Os cientistas descobriram que a vitamina D é crucial para ativar nossas defesas imunológicas. Sem a ingestão suficiente da vitamina, as células T não podem combater infecções graves com a mesma eficiência. Enquanto coisas como gema de ovo e atum contêm o nutriente, é mais prontamente disponível em fontes fortificadas como iogurte grego, leite, cereais. Embora seja sempre melhor buscar uma fonte natural de nutrientes, se você não for alguém que come ovos ou atum no registro, os nomes fortificados são a melhor coisa a seguir.

Magnésio

Encontre em: Grãos integrais, legumes, sementes e nozes

O magnésio é outro dos micronutrientes de reforço imunológico recomendados pela Universidade de Harvard - e por boas razões. Comer alimentos que contêm o mineral tem sido associado a um melhor funcionamento do sistema imunológico. Também é pensado para reduzir a inflamação no corpo. Não é de admirar que os nutricionistas o chamem de "magnésio mágico!"

Prebióticos

Encontrá-lo em: Bananas, cebola, alho-poró, aspargos, soja, alimentos integrais

Não é justo que os probióticos intestinais saudáveis ​​(que estimulam a imunidade e evitam a infecção) recebam toda a atenção. Porque sem os prebióticos, esses bugs saudáveis ​​não podem permanecer vivos por tempo suficiente para fazer seu trabalho. Em vez de tomar uma pílula para obter o seu preenchimento, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer alimentos ricos em prebióticos, como bananas e soja, que passa a ser um desses 25 melhores alimentos para comer por definição muscular.

Probióticos

Encontre-o em: Iogurte, kefir, queijo, miso, tempeh, chucrute, kimchi, iogurtes não lácteos com culturas vivas

Também conhecidos como culturas vivas ou ativas, os probióticos promovem uma digestão e imunidade saudáveis. Enquanto laticínios como iogurte e kefir contêm culturas vivas, também existem opções não lácteas. Miso, tempeh, chucrute e kimchi (que por acaso é um desses 14 alimentos fermentados para caber em sua dieta), todos se encaixam no molde.

Agora, os hábitos saudáveis ​​...

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Faça Relaxar uma Prioridade

O estresse e a depressão não apenas tornam as tarefas cotidianas impossíveis, mas também afetam seriamente o sistema imunológico. Na verdade, as pessoas que estão sob muito estresse têm menos células T e interferon gama (uma proteína antiviral que regula a resposta imune) em seu sistema do que aquelas que não se sentem prejudicadas, segundo a American Psychological Association (APA). . Para trazer mais calma para a sua vida - e manter as doenças à distância -, a APA sugere que você medite e alcance bons amigos para conversar sobre seu estresse. Procurando ainda mais maneiras de relaxar? Não perca o nosso relatório, 10 Maneiras de Relaxar, de modo a Comer de Forma Saudável.

Parar de fumar

Chutar o hábito de fumar no meio-fio é um passo de reforço imunológico que pode economizar muito dinheiro! Fumar suprime o sistema imunológico, destrói as estruturas de proteção imunológica do corpo e faz com que você tenha mais chances de contrair uma infecção, de acordo com um estudo publicado na revista Inflammation Research . Se você gosta da idéia de não apenas respirar melhor, mas também de ter menos resfriados a cada ano, desista dos cigarros.

Lave suas mãos

Regularmente lavar as mãos é uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua imunidade e prevenir resfriados, vírus estomacais e gripe. No entanto, é algo que 40% dos americanos não fazem, segundo a Sociedade Americana de Microbiologia. Para afastar as doenças, desafie-se a tornar-se um melhor lavador de mãos. Mantenha as mãos cobertas de água e sabão por pelo menos 20 segundos, e certifique-se de esfregar a frente e a parte de trás de suas patas e sob as unhas também! Para ainda mais maneiras de matar insetos perigosos, não perca nosso relatório 20 Combos de Alimentos que Evitam resfriados comuns.

Cozinhe Com Mais Alho

Quem precisa de Emergen-C quando você tem alho? Além de sua capacidade de assustar os vampiros, a lâmpada de sabor pungente mostrou reduzir a probabilidade de pegar um resfriado. Comer o material também foi mostrado para diminuir a gravidade dos sintomas da gripe, de acordo com um estudo publicado na revista Nutrition .

Imagem cortesia de: Flickr