Nós ouvimos sobre "calorias vazias" o tempo todo, mas nós apostamos que você não pensa em donuts e cupcakes - quando há uma série de comidas inúteis por aí. E por inútil, queremos dizer falta de nutrição.

Quando se fala em “densidade de nutrientes”, trata-se de vitaminas, minerais e fibras - em outras palavras, as coisas que funcionam para abastecer e consertar seu corpo. Cada refeição e lanche que você consome deve ser visto como uma oportunidade para nutrir seu corpo e preenchê-lo com o maior número de nutrientes possível. Isto é particularmente verdadeiro se você está seguindo um plano de perda de peso ou de condicionamento físico, porque alimentos ricos em nutrientes ajudarão você a atingir seus objetivos muito mais rapidamente.

"Eu penso em alimentos 'nutricionalmente vazios' como aqueles que podem ser maiores ou menores em calorias, mas que oferecem poucos ou nenhum nutriente", diz Isabel Smith, MS, RD, CDN, nutricionista e fundadora da Isabel Smith Nutrition. “Geralmente, esses alimentos também são bastante refinados ou processados.” Resista em pegar os seguintes alimentos na próxima vez que estiver na loja - confie em nós, eles não estão fazendo nenhum favor a seu corpo. Uma vez que você parou de “encher” com alimentos que apenas o preenchem, então certifique-se de verificar também estes 30 Melhores Alimentos para Combater a Inflamação!

Tortilha Chips

Esta comida de festa clássica não contém uma longa lista de ingredientes, mas nenhum desses ingredientes contém uma alta dose de nutrientes. “De um modo geral, para a maioria dos crackers e chips, grande parte do valor nutricional do grão foi removido durante o processamento - especialmente quando esses alimentos são brancos em vez de integrais porque a casca e as camadas externas do grão foram removidas. Eles não são necessariamente ruins, mas eles não oferecem muito em relação aos nutrientes ”, diz Smith.

Coma isso: Em vez de uma alternativa mais densa em nutrientes (que ainda oferece essa crise), experimente a pipoca com suas próprias ervas e temperos ou biscoitos feitos com trigo integral que tenham de quatro a cinco gramas de fibra por porção. Aqui está o que acontece quando você não come bastante fibra dietética, FYI!

Refrigerante

Não é apenas o refrigerante vazio de vitaminas e minerais, mas também contém uma tonelada de ingredientes que podem causar algum dano ao seu corpo. “Refrigerantes regulares e dietéticos são carregados com produtos químicos artificiais, como corantes e adoçantes. Calorias contendo e zero caloria (estas, em particular, podem influenciar negativamente as sensações de plenitude e saciedade) devem ser evitadas. Além disso, os refrigerantes de cor escura contêm frequentemente aditivos como o ácido fosfórico, que pode ser perigoso para a saúde óssea ”, alerta Smith.

Beba isto em vez disso: Às vezes, esse desejo pop efervescente só não vai embora, no entanto. Em vez de refrigerante, experimente água sodada sem sódio e sem sabor, com um pouco de suco de baixo ou nenhum açúcar, suco espremido na hora ou um pouco de limão fresco ou limão. Se é o sabor e não o efervescente que você procura, Smith também recomenda infundir água regular com frutas e vegetais. "Alguns dos meus favoritos são hortelã e laranja, pepino por conta própria, ou com laranja e morango com abacaxi", diz Smith. Faça o que fizer, não saboreie qualquer um desses 70 refrigerantes populares classificados por quão tóxicos eles são!

salgadinhos

Os pretzels parecem um lanche relativamente inofensivo. Eles têm o crocante e salgado que muitos de nós anseiam, e eles não são realmente cheios de açúcar ou ingredientes artificiais prejudiciais. O problema? Eles não alimentam seu corpo. Se você tiver algum tipo de objetivo em relação à perda de peso ou à boa forma, os pretzels não ajudarão você a chegar à linha de chegada mais rápido.

Coma isso em vez disso: Smith recomenda chips de couve como uma alternativa mais saudável.

Macarrão branco

Parece que a massa está sempre condenada à lista de “não fazer dieta”, certo? A verdade é que pode oferecer alguns nutrientes se e somente se você escolher o tipo certo. Também é muito importante prestar muita atenção ao tamanho da porção se você estiver observando seu peso. "É melhor escolher grãos integrais, pois contém mais fibras, vitaminas, minerais e proteínas, uma vez que a casca do grão é deixada", diz Smith. Psiu! Emparelhe sua massa de grãos inteiros com nossa escolha nº 1 em nossa lista exclusiva de 40 Molhos de Massas Populares - Classificado!

Coma isso em vez disso: Enquanto gostamos de grãos integrais, a maneira mais saudável de obter sua receita de macarrão é com substitutos como macarrão de abóbora e macarrão de abobrinha. Ambos são ricos em potássio e vitaminas A e C!

Farinha branca

Como regra geral, é sempre mais saudável escolher as opções de trigo integral e grãos integrais em relação aos produtos feitos com farinha branca. Para obter farinha branca, os grãos de trigo são altamente refinados e processados, retirando os alimentos daquela fibra que nossos corpos tanto amam. A farinha de trigo integral é feita dos mesmos grãos, mas mantém seu conteúdo de fibra porque não sofreu o processamento pesado. Ficar o suficiente fibra é importante em qualquer dieta, porque ajuda a reduzir o colesterol, ajuda a eliminação de resíduos e aumenta a perda de peso.

Coma isso: Se você sabe que parar de comer farinha branca - roscas, cereais, biscoitos, assados ​​etc. - será um ajuste particularmente difícil para você, procure 100% de pão de trigo integral ou escolha massas ou biscoitos que contenham um mistura de farinha de trigo branca e integral

Sucos Pasteurizados por Calor

Diferente daqueles sucos verdes prensados ​​a frio que você vê aparecendo em todos os lugares, os sucos pasteurizados por calor não são tão saudáveis ​​quanto parecem. Sucos como laranja e oxicoco muitas vezes precisam ser aquecidos em níveis muito altos e também precisam ser mais ricos em açúcar - muitos contêm açúcar adicionado - para serem processados. "O processo de pasteurização pode matar alguns dos nutrientes porque a temperatura é muito alta", explica Smith.

Beba em vez disso: Tente escolher sucos prensados ​​a frio ou não processados ​​que contenham uma proporção maior de vegetais para frutas para evitar picos de açúcar no sangue e colher os maiores benefícios para a saúde. Além disso, lembre-se de que o suco de frutas pode desmantelar rapidamente os esforços de perda de peso. E nem se incomode com um suco de limpeza; As 27 coisas que uma limpeza de suco faz ao seu corpo não são legais!

Vinho doce

Sim, o vinho tem alguns antioxidantes - mais notavelmente o resveratrol no vinho tinto, que pode ajudar a prevenir danos aos vasos sangüíneos, reduzir o colesterol LDL (colesterol de baixa densidade) (o colesterol "ruim") e prevenir coágulos sanguíneos. Mas normalmente, quanto mais doce o vinho, mais calorias ele tem. O vinho seco tem cerca de 106 calorias por copo, enquanto o vinho de sobremesa doce pode ter cerca de 225 ou mais. Três copos de vinho com jantar podem dar-lhe um extra de 400 calorias. Você terá um pouco desse resveratrol, mas não muito em termos de nutrição.

Beba isto em vez disso: "Estudos sugerem que os sucos de uva vermelha e roxa podem fornecer alguns dos mesmos benefícios do coração do vinho tinto", diz Katherine Zeratsky, RD, LD. Se você está tão apaixonado por seu vinho tinto como nós, então, você vai adorar esta lista dos Vinhos Tintos Mais Saudáveis ​​- e quais comprar!

Bebidas à base de café

Oh cara, isso é realmente onde as calorias podem começar a somar. Embora o próprio café tenha um valor calórico insignificante, muitas bebidas no cardápio da sua cafeteria podem conter um quarto das calorias que você normalmente precisa para atender às suas necessidades energéticas. Um latte de abóbora com 20 onças da Starbucks, por exemplo, chega a 510 calorias, 20 gramas de gordura e 62 gramas de açúcar.

Beba este lugar: café preto. Passe algum tempo identificando as notas que flutuam em seu barco, e em breve você verá aquelas sobremesas líquidas gordurosas, açucaradas e inchadas como algo do seu passado.

croissants

Sabemos, sabemos - morder um croissant amanteigado e escamoso pode ser uma experiência transcendente. Coma muitos deles, no entanto, e logo sua barriga pode transcender sua fivela do cinto. Um croissant de manteiga da Starbucks tem cerca de 310 calorias, com mais da metade delas de gordura.

Coma este lugar: Pegue um pouco de aveia. A aveia tem muita fibra e é um café da manhã perfeito. Uma porção de farinha de aveia integral Starbucks Classic tem apenas 160 calorias por conta própria. Você pode achar que o pacote de frutas secas que acompanha o pacote faz com que o pacote de açúcar mascavo seja supérfluo. Ou faça alguns em casa rapidamente, pegando nossos produtos aprovados em nosso guia para as 25 Melhores e Piores Farinhas de Aveia Instantâneas.

Donuts

Vamos lá. Como essas coisas se tornaram uma comida para o café da manhã? Algumas das ofertas no Dunkin 'Donuts chegam perto de embalar 500 calorias - e 0 gramas de qualquer coisa nutritiva.

Coma isso: Satisfaça seu desejo por doces fazendo bolas de energia para comer com seu café preto. Basta misturar qualquer um ou todos os itens a seguir: Frutos secos, sem açúcar, aveia, mel e linhaça moída (que acrescenta ômega-3 para um impulso energizante). Manteiga de nozes, nozes picadas, pedaços de chocolate amargo e coco ralado e sem açúcar são outras opções nutritivas. Adicione um pouco de água, um pouco de cada vez, até que a mistura é umedecida o suficiente para formar bolas de 1 onça. Se você usa ameixas, aveia, mel e semente de linhaça, cada bola de energia tem cerca de 100 calorias, 3 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

Ketchup

Olhe para uma garrafa de ketchup. Então imagine que um quarto dessa garrafa está cheia de açúcar - porque é. Não se iluda pensando que esse condimento onipresente tem muito a ver com a bondade naturalmente contida no tomate. O açúcar e o sal substituem qualquer licopeno que combate o câncer que ele contém.

Coma isso: um pouco mais caro, mas vale a pena, é ketchup orgânico. A pesquisa mostrou que os tomates organicamente criados produzem quase o dobro de licopeno. Veja nossa top pick na nossa Eat This, Not That! Edição de condimentos.

Maionese

Mayo classifica-se entre os piores condimentos de calorias vazias. Mas mesmo variedades não magras de maionese não são muito melhores, considerando o açúcar e os conservantes que contêm. Além disso, é um mistério se mayo é mesmo um alimento; afinal de contas, é feito com ovos, mas pode ficar feliz, sem refrigeração, em uma prateleira de supermercado por meses sem quebrar ou se separar. Há algo não muito certo sobre isso.

Coma isso: Você pode fazer uma versão mais saudável de maionese em casa, misturando iogurte grego, suco de limão, mostarda, pimenta e especiarias. Você economizará mais de 200 calorias e 20 gramas de gordura por porção de xícara de xícara. Além disso, o iogurte grego é rico em proteínas e cálcio!

Creme de queijo

Duas colheres de sopa de queijo creme normal tem 100 calorias, 9 gramas de gordura e 6 gramas de gordura saturada. O que você ganha nutricionalmente por tudo isso? Não muito. O cream cheese não fornece uma quantidade significativa de qualquer nutriente bom para você; até mesmo sua contagem de cálcio é coxo.

Eat This Em vez disso: Neufchâtel é um queijo de estilo creme de queijo da França, que fez sua estréia durante a Idade das Trevas Europeia. Uma dose de 100 g contém 253 calorias - menos 89 do que a mesma quantidade de Queijo Creme da Filadélfia. Ele também tem 11 gramas a menos de gordura do que seu primo americano. Mon Dieu!

Pizza de massa grossa

Queijo tem proteína e produtos à base de tomate têm licopeno. Essa é a boa notícia sobre pizza. A má notícia está contida na crosta de alto cal e baixo teor de nutrientes. Normalmente feito de farinha branca refinada, massa de pizza não só irá transmitir muito pouca nutrição para o seu corpo, ele também irá aumentar seus níveis de insulina, fazendo com que você almeja carboidratos mais simples.

Coma isto em vez disso: não vamos pedir que você pare de comer pizza; nós não somos monstros. No entanto, sugerimos que você opte por uma fatia de massa mais fina sempre que puder. E aqui está a dica de bônus de um nova-iorquino: as coisas que eles chamam de pizza em Chicago? Isso não é pizza. Evite isso.

Cerveja

Sabemos que é época de futebol e que nada funciona melhor com suas asas de frango do que com uma cerveja, mas a maioria das cervejas não vale a pena as calorias. Uma porção de 12 onças de Budweiser contém 143 calorias. A cerveja é pouco mais que carboidratos líquidos - e um intestino em crescimento.

Beba isso: Se você for beber cerveja, escolha Guinness. Apesar de sua aparência pesada e escura, esta cerveja forte tem 20 calorias a menos por porção de 12 onças do que um Bud. Mas tem mais. Um estudo da Universidade de Wisconsin no outono passado descobriu que o consumo moderado de Guinness funcionou como aspirina para prevenir coágulos sanguíneos que aumentam o risco de ataques cardíacos. Isso porque os antioxidantes que contém são melhores que as vitaminas C e E na manutenção do mau colesterol LDL de entupimento das artérias.

Molho de churrasco

Apenas duas colheres de sopa de molho de churrasco têm 100 calorias, mais de 10 gramas de açúcar e 22 gramas de carboidratos. É o suficiente para transformar um pedaço de frango grelhado em um carro de entrega de calorias vazias.

Coma em vez disso: Você estará fazendo a sua saúde e seu cós um sólido, misturando o molho de soja com baixo teor de sódio com um pouco de mel. Sem ir ao mar com calorias vazias, você ainda terá o sabor doce e picante que você deseja.

Carnes processadas

Em seu estado mais natural, a carne contém muita proteína, vitaminas e minerais essenciais à saúde. Mas quanto mais você mexer com carne, mais as coisas ruins compensam o bem. Carnes processadas e / ou defumadas como mortadela, salsichas, bacon, salame e presunto são gordurosos, salgados e carregados com nitratos. E de acordo com um relatório da OMS, 50 gramas de carne processada por dia (menos de duas fatias de bacon) aumentam em 18% a chance de desenvolver câncer colorretal. Yikes!

Coma isso em vez disso: Gravlax. Embora ainda esteja curado com sal, açúcar e endro, este prato de salmão nórdico não requer fumar, um processo que tem sido associado ao câncer. O salmão não é apenas uma ótima fonte de proteína e ômega-3, ele também contém muita vitamina D. Confira todas as opções de peixe com nosso relatório exclusivo sobre os 44 tipos populares de peixes - classificados para nutrição!

Ranch Dressing

Rancho tem dois ingredientes principais: maionese e creme azedo. Um quarto de xícara do material serve 220 calorias e 22 gramas de gordura. É o caminho mais rápido para arruinar uma salada saudável ou prato de crudites.

Coma isso em vez disso: Hummus. Ele vem em uma variedade de sabores, e duas colheres de sopa vão economizar 55 calorias e 8 gramas de gordura sobre o rancho.

Panquecas

Farinha branca, sal, açúcar, manteiga, ovos, leite. Há muitos ingredientes de baixa densidade nutricional (e não o suficiente dos ovos e do leite) para fazer panquecas de outra maneira que não seja grandes discos de calorias vazias. Adicionando chips de chocolate, xarope ou mais manteiga definitivamente não vai ajudar.

Coma em vez disso: Você pode fazer este prato um pouco mais nutritivo, substituindo farinha branca e açúcar com uma mistura de farinha de trigo integral, aveia, nozes e canela. Adicionando bananas ou mirtilos como um topping ajudará. Se você estiver usando xarope, opte por xarope de bordo 100% puro e não o material falso derivado de xarope de milho de alta frutose.

Batatas fritas

Batatas são vegetais. O que é uma batata frita, mas um vegetal aquecido com um pouco de óleo? Desculpe por estourar sua bolha, mas muitos dos nutrientes e fibras em uma batata estão contidos na pele. A pele, na maioria dos casos, é removida ao fazer fritas. Ah e depois há a gordura. Uma batata frita tem muito mais área de superfície do que a própria batata, permitindo-lhes absorver muita gordura. É por isso que uma porção média de batatas fritas tem 365 calorias, enquanto que uma batata cozida média tem apenas 161 calorias.

Coma este lugar: batata frita será seu novo melhor amigo para seus desejos de batata frita! Você não vai fritá-los; Basta regar um pouco de azeite e jogá-los no forno. Isso reduzirá o teor de gordura e você também receberá uma dose de fibra e vitamina A. As batatas doces também estão na nossa lista de 32 alimentos que desligam o hormônio do estresse que está fazendo você engordar!

Sorvete

O fato é que o sorvete deve ter 10% de gordura láctea para ser chamado de sorvete; algumas variedades com até 16%. A gordura do leite é em grande parte colesterol, que é uma gordura saturada. Quando seu nível de colesterol no sangue está muito alto, ele pode se acumular como uma placa bacteriana, um depósito de gordura nas artérias que interfere no fluxo sanguíneo e aumenta o risco de doença cardíaca e derrame. Sorvete também é rico em açúcar, que compõe a maioria do seu teor de carboidratos. Até mesmo uma xícara “inocente” de sorvete de baunilha ainda contém 267 calorias, 32 gramas de carboidratos e 14 gramas de gordura. Você receberá uma pequena dose de cálcio, mas o sorvete nunca valerá as calorias, a menos que seja um deleite da lua azul para o seu paladar.

Coma isso em vez disso: sorvete. É feito de suco de frutas e xarope, então há muito açúcar neste tratamento relacionado a sorvete. E embora não tenha a proteína e o cálcio oferecidos por seu primo de base láctea, é de baixa caloria e sem gordura.

Anéis de cebola

O anel de cebola é um ótimo exemplo de como tudo o que é bom sobre um vegetal pode ser eliminado. Alguns dizem que são ainda piores do que batatas fritas porque os anéis de cebola têm mais calorias, mais gordura saturada, mais açúcar e menos potássio.

Coma isso: Uma porção de lula frita de 3 onças - um delicioso anel de cebola - contém cerca de 150 calorias, 15 gramas de proteína, 6 gramas de gordura e 6 gramas de carboidratos. Além disso, tem abundância de zinco e vitaminas B. Ainda melhor é se você pode fazer lula grelhado em vez disso! Falando de pratos de restaurante, não perca o nosso viral, artigo de sucesso que revela o # 1 Pior Menu Opção em 40 Restaurantes Populares!