25 dicas para cozinhar uma vez, comer por uma semana

melhor saude

Quando você está se sentindo completamente vazio no final do dia - sem energia, nada em seu estômago, zero de força de vontade - a última coisa que você quer fazer é passar o tempo preparando o jantar. É por isso que a preparação é fundamental para o sucesso da perda de peso. Fazer um pouco de trabalho extra agora, para que você possa ter uma refeição fácil, parece um pequeno preço a ser pago para evitar que você peça um take-out.

Se você cozinhar receitas completas ou apenas preparar algumas noções básicas saudáveis para um bufê de preparação de refeições, estocar sua geladeira com os tipos certos de combustível economizará muito tempo e calorias durante a semana. Além disso, a pesquisa mostrou que gastar mais de uma hora por dia na preparação da refeição está ligado a melhores hábitos alimentares, como comer frutas e legumes, o que pode ajudar a balança a seu favor.

Com um pouco de know-how e planejamento, você pode facilmente preparar sete dias de refeições e lanches no final de semana, garantindo que sua dieta não caia na semana agitada. Para ajudá-lo a criar estratégias, compilamos algumas das melhores dicas de preparação para as refeições de domingo para ajudá-lo a sair das rotas de saída de meados e fim de semana. Isso estressado, vazio "quinta-feira você" será certamente agradecendo "Sunday You" para o indulto. E, no momento, lanches para viagem, confira estes 23 Grab-and-Go High-Protein Snacks.

PLANEJAR COM ANTECEDÊNCIA

FAÇA TEMPO

Para preparação da refeição para o trabalho, você tem que realmente encontrar tempo para cozinhar! Domingo funciona melhor para a maioria das pessoas por razões óbvias - é mais próximo de segunda-feira para manter sua comida fresca durante a semana, e é um fim de semana para que você tenha folga. Mesmo se você não tiver muito tempo no domingo (você precisará de 2 a 3 horas), apenas fazer as compras fora do caminho ou fazer a preparação do caminho ainda economizará seu tempo durante a semana. Mas se você não tiver tempo no fim de semana, faça na segunda à noite suas compras e / ou noite de preparação. Você também pode dividir a preparação da sua refeição em uma noite de domingo e no festival de culinária da quarta-feira à noite. Curiosidade: As compras na quarta-feira são as 4 melhores dicas de compras em supermercados.

O QUE É SEU SEMANA DA SEMANA?

Você tem que fazer mais do que planejar o que vai comer durante a semana; Também é importante planejar quando você vai comer suas refeições saudáveis. Você precisa de café da manhã, almoço e jantar todos os dias ou há uma reunião de escritório com um almoço de equipe na segunda-feira? Você está indo em uma viagem de negócios na quinta-feira? Seus pais estão vindo visitar? Talvez você tenha planejado se encontrar com um amigo uma noite. Não se esqueça de calcular exatamente quantos dias você precisa estar preparando.

DUPLO TI

Se você quiser fazer receitas completas para comer durante a semana, vá até seus livros de culinária e escolha receitas que fazem grandes lotes ou escolha aqueles que você pode dobrar. Mesmo que uma receita seja destinada a uma pessoa ou uma noite, basta dobrar ou triplicar para cozinhar uma vez e comer por uma semana. Antes de ir para a loja, faça os cálculos primeiro. Normalmente, a regra geral é dobrar grandes itens, como gorduras, proteínas e produtos, mas ajustar itens menores, como temperos e temperos a gosto. E quando se trata de cozinhar, geralmente não será o dobro do tempo. Verifique a receita do cozimento na hora solicitada na receita e, se ela não estiver pronta, verifique novamente em incrementos de aproximadamente cinco minutos.

ENCONTRE SOBREPOSIÇÕES DE INGREDIENTES

Ao escolher receitas para preparar refeições, tente agrupá-las com ingredientes sobrepostos. Se você precisa fazer arroz uma noite para um prato de curry de frango, você pode usá-lo no final da semana para o arroz frito. O espinafre pode ser usado em uma salada ou no recheio de massa de lasanha. Tem um desejo ardente de fazer quinoa? Faça um par destes 15 Deliciosas Idéias Para Sobras Quinoa.

MISTURE

Se você não conseguir entender a mesma coisa por dois dias seguidos, planeje fazer dois ou três pratos diferentes que você possa alternar ou misturar e combinar ao longo da semana. Com o planejamento correto e a criatividade, você pode fazer com que a mesma comida siga um longo caminho. Por apenas fazer molhos diferentes, frango e legumes já preparados podem ser um asiático refogado uma noite, fajitas de frango mexicano no próximo, e frango italiano cacciatore outro.

GO FREEZER-FRIENDLY

A primeira coisa a considerar ao escolher receitas é ter certeza de que elas são fáceis de congelar. Alguns alimentos são mais adequados para o congelamento e reaquecimento do que outros: “Sopas, caldos, smoothies e molhos podem ser congelados em bandejas de cubos de gelo, o que é útil para o controle de porções e controle de peso. Caçarolas à base de vegetais, burritos integrais e hambúrgueres caseiros de peru ou vegetais podem ser congelados individualmente, dando aos membros da família uma opção saudável de agarrar e soltar ”, explica Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Quando sua refeição já é feita e só precisa ser reaquecida, é menos provável que você peça comida para viagem em noites agitadas. Para mais algumas idéias, confira nosso conjunto de 20 refeições saudáveis para perder peso.

1 + 1 + 1

Se você estiver preparando refeições individuais para o almoço ou jantar, tenha em mente a regra dos três: uma proteína, um carboidrato rico em amido e um produto fresco. Embora o tamanho das porções de cada um seja diferente de acordo com as suas necessidades nutricionais, é importante colocar todos os três ali junto com alguma gordura. A combinação perfeita de combustível de proteína, gordura e carboidratos fornece energia duradoura e evita picos de açúcar no sangue! Faça uma tigela de Buda como a que você vê acima com estas dicas para Como fazer uma tigela de Buda para perda de peso.

FAÇA UMA LISTA

Depois de saber quantas refeições você está fazendo e o que está fazendo, use suas receitas para escrever uma lista de compras detalhada com números, pesos e medidas específicos. Jéssica Fishman Levinson, MS, RDN e CDN explica: “Fazer uma lista ajudará você a evitar compras de impulso prejudiciais, e saber antecipadamente o que você está cozinhando impedirá que você peça comida para viagem cheia de sódio ou calorias ou comer compulsivamente. o que quer que esteja na despensa quando a hora do jantar chegar. ”Lembre-se de olhar pela despensa e pela geladeira antes de sair pela porta para ver se você já tem algumas coisas de que precisa.

COMPRAR EM GRANDES QUANTIDADES

Porque você estará se preparando para a semana inteira, faz sentido comprar a maioria de seus itens a granel para não só ter o suficiente, mas também para economizar dinheiro! Peitos de frango desossados, um dos cortes mais caros de carne de frango, custam apenas US $ 33, 73 na Costco por um pacote de 9, 14 libras, mas somariam US $ 40, 41 em um supermercado local. Leia sobre mais simples trocas para economizar mais de US $ 250 em suas compras mensais.

OBTER RECIPIENTES ADEQUADOS

Certifique-se de ter recipientes de qualidade! Frascos de pedreiro, tupperware e sacos de plástico vão todos fazer. Você também pode conferir uma loja de suprimentos de restaurantes locais para alguns recipientes de estilo takeout. Se não estiver satisfeito com os seus recipientes de plástico, recicle-os e substitua-os por recipientes de aço inoxidável ou de vidro. Se você estiver indo para plástico, escolha recipientes livres de BPA com tampas trancáveis para evitar derramamento.

PREP & COZINHAR

COMPRAR PICAR

Lave, pique e prepare a maior parte de seus legumes para a semana - se eles serão deixados crus ou usados em um prato cozido - e guarde-os em recipientes de tupperware. Ilyse Schapiro, MS, RD compartilha seu raciocínio: “Eu amo verduras, mas tenho mais chances de comê-las e cozinhá-las se estiverem cortadas e prontas para ir. Guarde cada vegetal em um recipiente individual para que quando chegar a hora de cozinhar, tudo o que você precisa fazer é pegar os que você quer e começar a trabalhar. Eles também são ótimos para ter em mãos para fazer um lanche quando você fica com fome. ”Há algumas exceções, no entanto. Por exemplo, cortar morangos antes do tempo é um erro, pois a oxidação desvaloriza um pouco sua nutrição, e uma erva como a hortelã é melhor cortada imediatamente antes de ser usada.

ASSADO

Alissa Rumsey, RD recomenda assar “um grande lote de vegetais para que eles estejam prontos para uso durante a semana. Os vegetarianos adicionam fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes à sua dieta e podem facilmente preparar uma grande variedade de refeições. ”Recomendamos o uso de legumes bem torrados, como cenoura, aspargo, abobrinha, couve-flor e pimentão, que você pode fazer em um lote grande. e, em seguida, use toda a semana em muitas das suas refeições, como em massas, saladas ou em um sanduíche. Você também pode assar batatas doces ou regulares para usar como suas opções de carboidratos.

PREPARE SUA PROTEÍNA

Se você está indo para mais de uma preparação de refeição em estilo buffet, não se esqueça de preparar uma ou duas proteínas, como frango, feijão preto ou ovos. Você pode mantê-los na geladeira para usar em wraps, saladas, sanduíches ou tigelas de buda. Se você está fazendo frango, considere comprar um frango assado ou assar o seu! Isso ajudará a reduzir os tempos de cozimento individuais. Proteínas de carne podem ser mantidas na geladeira por 3-4 dias. O que fazer com frango? Experimente uma das 35 melhores receitas de frango para perda de peso.

PEGUE SEUS GRÃOS

Massas integrais de trigo, quinoa, farro, arroz, cevada, qualquer que seja a sua escolha, coloque o grão. Estes grãos podem ser usados como lados, a base de uma tigela ou em pratos principais como arroz frito. Normalmente, esses grãos duram na geladeira por dois ou três dias, portanto, certifique-se de congelar uma porção se você planeja comê-la no final da semana.

UTILIZE SEUS ESBOÇOS

Não é fácil fazer dois ou três pratos sozinho. Por que não separar os presentes de casamento não utilizados? Fogões lentos, panelas de arroz, panelas de pressão, forno, microondas, torradeira, utilizá-los todos! Sim, isso pode significar uma limpeza extra, mas reduzirá drasticamente o tempo de preparação.

COOK PEQUENO

Em vez de fazer grandes pratos estilo casserole, se você está fazendo algo como bolo de carne, faça-o em porções individuais em vez de um pão inteiro. Ou escolha receitas já preparadas, como muffins! Dessa forma, quando você o congela, ele já está pronto para ir, ao invés de você precisar descongelar toda a porção e então pegar o que você precisa.

GO RAW

Cozinhar completamente lotes de coisas como cozidos, sopas, enchiladas ou pratos de massa que você pode aquecer no microondas ou no forno é sempre bom, mas “apesar do que muitas pessoas pensam, você não precisa cozinhar refeições inteiras antes do tempo - pode ser esmagadora ”diz Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Em vez de assar, prepare toda a sua comida aos domingos e guarde-a em sacos. Dessa forma, você não sente que está comendo sobras todos os dias. Jogue um saco de frango e legumes pré-repartidos no fogão lento antes do trabalho, ou coloque uma caçarola congelada, unbaked no forno certo quando você chegar em casa. Às vezes, apenas um pequeno atalho aqui e ali vai lhe poupar horas a longo prazo.

CRIAR BLOCOS DE CONSTRUÇÃO

Semelhante a um cubo de caldo de carne, você pode fazer blocos de construção de refeição para começar o jantar em um instante. Congelar pacotes pré-distribuídos de caldo de galinha ou legumes, pesto ou manteiga composta de erva, ou fazer baggies de suas próprias misturas de especiarias - orégano, manjericão, salsa e tomilho para um prato italiano; cebola, alho e pimenta em pó, páprica, cominho e pimenta caiena para um tempero Fajita; e pimenta em pó, cominho, coentro, pimenta de caiena, páprica e alho em pó para qualquer esfrega de churrasco.

ARMAZENAMENTO

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Use marcadores de apagar a seco para recipientes de plástico e vidro, ou use uma caneta em um pedaço de fita adesiva ou diretamente em um saco plástico. Se você estiver fazendo refeições individualizadas e pré-parceladas, use um sharpie colorido diferente para indicar em qual dia da semana cada refeição corresponde. Se você está congelando comida, não se esqueça de adicionar a data em que você fez ou a data de expiração. Normalmente, os alimentos duram três meses em um freezer, mas essa diretriz é apenas para a qualidade. Alimentos congelados devem permanecer seguros indefinidamente.

Tomar um pimentão

Nem todos os alimentos duram toda a semana na geladeira, então, certifique-se de congelar um pouco. Depois de cozinhar sua comida, você deve certificar-se de que ela resfrie completamente antes de colocá-la no freezer. Quando você retira alimentos que ainda estão quentes, pode elevar a temperatura geral do freezer. Quando isso acontece, pode fazer com que a comida ao redor descongele e recongele parcialmente, o que altera o sabor e a textura. A umidade também pode evaporar e condensar no recipiente de plástico, o que tornará sua comida mole. Para manter os alimentos seguros e frios, coloque alimentos em um recipiente grande e raso e leve à geladeira, descoberto, até esfriar. Para sopas, você pode colocá-las em uma tigela de metal e colocar em um banho de gelo.

OTIMIZE O ARMAZENAMENTO DO FREEZER

Use sacos e recipientes com zíper à prova de umidade para ajudar a minimizar a queima do freezer. Armazene os alimentos em pequenas porções para ajudá-los a congelar rapidamente e permitir que você descongele somente o que precisa. Se você está armazenando porções individuais de algo, como panquecas, congele tudo primeiro em uma única camada. Uma vez frio, você pode colocá-los todos em um saco para que eles não fiquem juntos. Para sopas e ensopados, guarde-os em um saco plástico para economizar espaço: encha o saco e alise-o ao selá-lo para remover o ar do saco e deixe-o empilhá-lo.

ORGANIZE SEU REFRIGERADOR

Com toda essa comida preparada, você vai precisar de um pouco de espaço na geladeira. Coloque os alimentos que serão usados mais cedo na semana na frente e os alimentos para o final da semana para trás. Certifique-se de limpar sua geladeira semanalmente para manter a comida fresca. Para aumentar a vida útil de seus produtos, separar os produtores de etileno - alimentos como abacates, bananas maduras e tomates que liberam um hormônio vegetal natural que acelera o processo de amadurecimento - dos veggies estragados pelo gás (brócolis, espinafre). e batata doce).

IMPRIMIR UM PLANO

Para manter tudo em dia, imprima um horário de refeição para saber quando e qual refeição foi planejada para cada dia. Definir uma notificação no seu telefone para lembrá-lo que você terá que descongelar algo um dia para ser usado no próximo.

BOM APETITE!

Agora a parte fácil! Você preparou e cozinhou suas refeições, então tudo o que você precisa fazer é empacotá-las em uma sacola para garantir um dia de alimentação saudável. Se você congelou alimentos, descongele-os na geladeira - aproximadamente 5 horas por quilo - ou no microondas.