O verão está oficialmente aqui, e prevemos muitas refeições ao ar livre e churrascos entre hoje, 4 de julho e o Dia do Trabalho. Embora existam muitos pratos saudáveis que você pode desfrutar em um churrasco, a maioria dos condimentos e lados são muitas vezes repleta de fontes ocultas de açúcar.
Como você já sabe, consumir muito açúcar é uma das piores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Estudos têm demonstrado que exagerar na doçura pode colocá-lo em risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e, mais notavelmente, pode levar ao acúmulo de gordura. Para ajudá-lo a evitar o ganho de peso no verão, identificamos os principais alimentos ricos em açúcar em seu churrasco e compartilhamos dicas aprovadas por nutricionistas para encontrar swaps mais saudáveis. Para manter os açúcares adicionados do seu prato - e perder até um quilo por dia - experimente nosso novo plano comprovado: a dieta de 14 dias sem açúcar . Está disponível agora onde quer que os livros sejam vendidos! Está repleto de swaps inteligentes e receitas saudáveis de verão que não o obrigam a sacrificar o sabor pelo bem da sua cintura.
Molho de churrasco
Twenty20 Nós amamos o sabor doce e defumado do molho de churrasco, mas este condimento de cookout é notório por seu conteúdo de açúcar bem escondido. O Spicy Honey Barbecue da Kraft, por exemplo, tem 13 gramas de açúcar por porção de duas colheres de sopa, e o Original Barbecue Sauce da Sweet Baby Ray reúne surpreendentes 16 gramas do material refinado. (Para referência, isso é mais do que a quantidade de açúcar em cinco Munchkins Glaceados da Dunkin 'Donuts.)
"O açúcar é adicionado a condimentos, como molho de churrasco, para ajudar a dar aquele sabor doce que todos gostamos, mas também age como um conservante", Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autor de Belly Fat Diet for Dummies e Hass Abacate Especialista em bondade. Ao comprar condimentos pré-fabricados, a Palinski-Wade recomenda variedades nas quais o açúcar adicionado não está nos três primeiros ingredientes. Uma opção que atende a esse critério é o molho de churrasco original orgânico da Annie.
Ketchup
Shutterstock Uma ou duas bombas de ketchup no seu hambúrguer ou cachorro-quente podem parecer inofensivas, mas o açúcar e as calorias rapidamente aumentam. Infelizmente, muitas variedades de ketchup compradas em lojas são misturadas com xarope de milho rico em frutose, o que tem sido associado a maiores riscos de diabetes tipo 2. Como a maioria dos ketchup engarrafados terá um pouco de açúcar, Palinski-Wade diz que deve servir ao lado.
"Eu recomendo [ketchup] para mergulhar em vez de despejá-los em alimentos para apreciar o sabor com menos açúcar em geral", diz Palinski-Wade. Você também pode fazer um extrato de tomate em casa. Blogger Wellness Mama troca em melaço de magnésio e ferro e Stevia por xarope de milho em sua receita de 5 minutos.
salada de macarrão
Shutterstock Cornichons ou doce relish são um ingrediente chave em muitas saladas de macarrão pré-fabricadas. A receita básica de salmoura para muitas versões deliciosas geralmente inclui açúcar granulado e xarope de milho rico em frutose. E como a maioria das saladas de macarrão usa massa branca, você a digere mais rapidamente e acaba comendo mais para satisfazer sua fome. Fale sobre um ciclo vicioso.
“Eu gosto de usar purê de abacate como substituto cremoso. A textura rica fornece um molho espesso para saladas de massa com um sabor neutro. O abacate também aumenta o teor de nutrientes e fibras e fornece uma boa fonte de gordura insaturada à base de plantas ”, diz Palinski-Wade. Outra opção é trocar o mayo por iogurte grego sem açúcar, que não tem adição de açúcar, é maior em cálcio e tem menos gordura saturada.
salada de repolho
Shutterstock Não deixe que as cenouras e o repolho em slaw convençam que você está comendo um lado saudável. O molho de mayo altamente calórico tem pelo menos um quarto de xícara de açúcar. Isso é quase a quantidade de açúcar em uma garrafa de 20 onças de Dr. Pepper! Então, se você quiser fazer o seu próprio slaw, use um toque de Stevia, monk fruit ou outro adoçante natural.
Salada de batata
Shutterstock O açúcar é provavelmente o último ingrediente que você esperaria em uma salada de batata, mas na verdade é um dos elementos-chave da mistura de maionese. As batatas brancas também são vegetais ricos em amido e têm um alto índice glicêmico, para que possam aumentar rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Em vez disso, considere o uso do Óleo de Abacate Mayo da Primal Kitchen, que contém ervas e especiarias saborosas. É livre de açúcar e produtos lácteos, além de todo 30 aprovado. Há também os sabores Chipotle Lime e Garlic Aioli, se você quiser chutar as coisas um pouco.
Especiaria de frango condimentado
Shutterstock Páprica defumada, pimenta-caiena e chipotle em pó são os principais temperos que você encontrará em um frango frito, mas o açúcar mascavo é frequentemente incluído para domar o calor e equilibrar os sabores. Enquanto uma colher de sopa de açúcar mascavo pode não parecer muito, na verdade equivale a 12, 5 gramas gritantes do doce. Isso é quase a mesma quantidade de açúcar em três Oreos. Como uma alternativa mais saudável, a Palinski-Wade gosta do McCormick Perfect Pinch Caribbean Jerk Seasoning. "Ele contém uma pequena quantidade de açúcar adicionado, mas você ainda terá menos de três gramas de açúcar por porção na receita de frango condimentado finalizada", diz ela.
Mostarda de mel
Shutterstock Apenas duas colheres de sopa de molho de mostarda da Kraft (uma colher de sopa com sua salada e outra com seu hambúrguer ou espetinho de frango) são sete gramas de açúcar. Além do mel, outros aditivos alimentares e sabores artificiais em muitos produtos de mostarda de mel contribuem para níveis elevados de açúcar no sangue. Como uma alternativa mais saudável, vá para o Molho de Mostarda da Bolthouse Farms. Feito com mel, iogurte e vinagre de maçã, é uma atualização sem conservantes das outras coisas engarrafadas.
Chá gelado
Shutterstock Os polifenóis poderosos do chá fornecem muitos benefícios para a saúde, mas muitas misturas de chá gelado e bebidas prontas estão embalando as coisas doces. Tome o Chá Verde do Arizona Iced Tea, por exemplo. Uma xícara de chá gelado tem oito gramas de açúcar. Isso é basicamente mais da metade do que está em uma lata de Coca-Cola. Nós vamos passar. Em vez disso, prepare suas próprias bebidas refrescantes em casa e adicione algumas frutas picadas para infundir uma pitada de doçura natural.
Sangria
Shutterstock Não há bebida alcoólica que grita o verão como um copo alto de sangria. A má notícia é que a maioria das misturas de sangria pré-fabricadas adicionaram açúcar de cana e sabores e cores artificiais. Eles não são baixos em calorias também. O Red Sangria Mix da Monin, por exemplo, tem 90 calorias e 23 gramas de açúcar por porção. Em vez disso, Palinski-Wade aconselha a preparar uma versão caseira com baixo teor de açúcar. Sua receita: Misture oito onças de vinho tinto com oito onças de água com gás, um quarto de xícara de suco de ameixa Sunsweet Smart Light Cocktail, e meia xícara de frutas frescas fatiadas. "Faz duas porções de um coquetel refrescante sem adição de açúcares", diz ela.
Molho hoisin
Shutterstock Acendendo o fumante com algumas costelinhas? Muitas receitas de costelas de churrasco pedem hoisin, um molho chinês espesso que é usado para glacear carne. Receitas de molho Hoisin geralmente exigem melaço, mel ou açúcar mascavo, o que pode elevar o açúcar no sangue. Para reduzir seus desejos de açúcar, simplesmente omitir da receita ou misture os ingredientes do molho com datas para um toque de doçura.
Misturas de broa de milho
Shutterstock A maioria das misturas de broa de milho contém mais açúcar do que você gostaria, além do óleo vegetal e da farinha branca que eleva o nível de açúcar no sangue. Palinski-Wade gosta do Koyak Cakes, que é feito principalmente com 100% de farinha integral. "Ele ainda contém açúcar adicionado como um terceiro ingrediente, mas faz uma alternativa melhor do que as misturas tradicionais, graças ao teor de grãos integrais", acrescenta.
Limonada
Twenty20 Esta bebida de verão clássico é famosa por ter um monte de açúcar para mascarar o sabor azedo, cítrico, mas a boa notícia é que você pode preparar uma limonada rápida e fácil em casa com menos açúcares adicionados. "True Lemon faz uma grande mistura de limonada em pó que é baixa em açúcares adicionados", diz Palinski-Wade. True Lemon não contém adoçantes artificiais ou sabores e tem apenas um grama de açúcar por porção.
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