Fazer uma viagem para o supermercado pode parecer esmagadora: quais alimentos devo estocar? Quantas frutas e vegetais devo estocar? E quanto a proteína e lanches? Embora você geralmente saiba quais são os alimentos saudáveis, é difícil determinar o que você deve comer todos os dias. Felizmente, consultamos dietistas e nutricionistas cadastradas que revelam quais alimentos eles adoram. Portanto, não se esqueça de adicionar esses alimentos nutricionistas comer a sua lista de supermercado e navegar no supermercado com facilidade.
Abacates
Charles Deluvio / Unsplash Até os nutricionistas são loucos: “Eu sou um grande fã dessas frutas! Eles são embalados com vitamina C para ajudar a impulsionar o sistema imunológico e gorduras saudáveis, que são uma parte essencial de sua dieta ”, diz Aislinn Crovak, RD, CDN, nutricionista de Nova York. “Eles são um ótimo complemento para a maioria dos alimentos, como um sanduíche, ou até mesmo com um pouco de sal marinho e pimenta recém-quebrada. Meu café da manhã para viagem é dois ovos fritos com um lado de abacate cremoso, delicioso e nutritivo! ”E aqui está uma surpresa agradável:“ Os abacates também oferecem até 40% de sua ingestão diária recomendada de fibras! ”Exclama Julieanna Hever, MS, RD, CPT, nutricionista à base de plantas e autor de The Vegiterranean Diet e The Complete Idiot's Guide to Nutrição Vegetal .
Chá
Shutterstock Ainda bem que você já pegou essa chaleira. “O chá é uma boa fonte de polifenóis, que têm efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes. É por isso que se acredita que o chá promove a saúde cardiovascular e apoia a visão saudável, dentes, ossos, memória e cognição ”, diz Alexandra Miller, RDN, nutricionista corporativa da Medifast, Inc.“ Se deixado sem açúcar, o chá também é naturalmente pobre. calorias e livre de sódio e açúcar. ”É por isso que o incluímos em nosso novo livro sobre perda de peso, The 17-Day Green Tea Diet. E não beba apenas: “Tente cozinhar com chá ou usar o líquido como batido”, sugere a nutricionista Kayleen St. John, do Instituto Natural Gourmet, uma escola de culinária de apoio à saúde em Nova York. Trocar a água pelo chá é uma maneira fácil de aumentar o teor de antioxidantes de seus pratos e perder peso rapidamente - exatamente por isso que a ETNT criou a Dieta do Chá Verde de 17 Dias !
Gengibre
Shutterstock "Um dos mais conhecidos auxiliares digestivos, o gengibre contém o composto ativo gingerol, que foi mostrado para ajudar a indigestão, náuseas e vômitos", diz o Dr. Taz. "Este mesmo composto também tem propriedades anti-inflamatórias, ajudando no alívio da dor nas articulações e inflamação." Chá de gengibre para bater o inchaço? Nós vamos pegar a chaleira ...
Azeitonas
Shutterstock Não apenas para martinis! "As azeitonas são uma rica fonte de vitaminas A e E, que protegem os óleos na superfície da pele dos danos causados pelos radicais livres", elogia Peggy Kotsopoulos, RHN do tratamento tentador, nutricionista e autora de Kitchen Cures . “As azeitonas também ajudam a fortalecer os tecidos conjuntivos, melhorando o tom da pele e protegendo contra a radiação UV. O rico conteúdo de gordura monoinsaturada é particularmente útil para o coração, pois reduz o risco de aterosclerose [uma doença na qual a placa se acumula dentro de suas artérias] enquanto aumenta o bom colesterol HDL. ”Azeitonas também embalam flavonóides que têm propriedades antiinflamatórias e ajudam a reduzir seu risco de doença cardíaca. E verde ou preto, Kalamata ou recheio de pimento, eles são muito gostosos se você nos perguntar.
Couve de Bruxelas
Shutterstock "Se você não se cansa desse inverno favorito, está com sorte", diz Toby Amidor, MS, RD, CDN, Nutricionista da Fundação Americana de Degeneração Macular. “Além de deliciosas, as couves de Bruxelas são uma fonte rica de vitamina A antioxidante, importante para o crescimento e desenvolvimento dos olhos, e a vitamina C antioxidante. Elas também contêm os químicos vegetais luteína e zeaxantina, nutrientes que poderiam ajudar a reduzir o risco de desenvolver olho doenças como degeneração macular. ”Nós mencionamos que apenas uma xícara de pequeno, mas poderoso veggie oferece 100 por cento DV de vitamina C e 100 por cento DV de vitamina K, que ajuda seu coágulo de sangue e é necessário para a construção de ossos fortes.
Sementes de linhaça
Shutterstock "Linhaça é a fonte mais rica de ligninas, polifenóis que têm efeitos estrogênicos fracos que podem ter benefícios significativos à saúde", diz Hever. "Pesquisas sugerem que as ligninas podem reduzir o risco de câncer de mama, controlar o açúcar no sangue e baixar a pressão arterial. Além disso, as sementes de linhaça são excelentes fontes de gorduras ômega-3 essenciais, que são cruciais para o controle da inflamação e da saúde do coração. ”E vamos apenas para as coisas desagradáveis:“ As sementes de linhaça oferecem fibras solúveis e insolúveis que são excelentes para a saúde gastrointestinal. por que isso pode reduzir o risco de constipação. ”
Pesto De Nozes
Shutterstock Molho saboroso e cremoso girando com sua massa ou coberto com uma fatia de torrada? Muito digno de obsessão, se você nos perguntar. "Pestos são uma deliciosa mistura de ervas verdes cheias de fitonutrientes, azeite, um pouco de queijo de alto sabor e, neste caso, nozes para o seu sabor distinto e ômega-3", explica Annie Kay, MS, RDN, Nutricionista Líder no Centro Kripalu de Yoga e Saúde. "As ervas também têm alguns dos mais altos escores ORAC (uma medida dos níveis de antioxidantes) de qualquer alimento."
Sementes De Cânhamo
Shutterstock “As proteínas vegetais são a chave para a saúde e até mesmo as pessoas que têm dificuldade em tolerar nozes podem comer sementes sem reação”, explica Kay. “Além das proteínas, as sementes de cânhamo são ricas em fibras (as fibras são um fenómeno das plantas - não existem em alimentos de origem animal) e cheias de gorduras anti-inflamatórias omega-3.” E os vegetarianos alegram-se: “Nutty and chewy, cannabis as sementes são consideradas uma proteína completa que fornece 5 gramas de proteína em uma colher de sopa de duas colheres de sopa, que atua na promoção da saúde do coração, reduz a inflamação e promove a saúde do cérebro. Eles podem ser facilmente assados em muffins e cookies, misturados em farinha de aveia ou polvilhados em cima de um prato de massa para crocância extra ”, acrescenta Janel Ovrut Funk MS, RD, LDN.
Vinagre de maçã
Shutterstock "Uma das coisas mais importantes que tenho na minha cozinha é o vinagre de maçã", compartilha o Dr. Tasneem Bhatia, MD, também conhecido como Dr. Taz, especialista em perda de peso e autor de What Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix. . Estamos começando a pensar que devemos fazer o mesmo: “O vinagre de maçã ajuda a preservar um nível saudável de pH alcalino que ajuda a prevenir a fadiga, inflamação, problemas de peso, acne e azia.”
Melancia
Shutterstock Não se surpreenda se esta for a próxima raiva do sumo. Mas há uma boa razão para os nutricionistas acharem que você deveria desmaiar tanto quanto eles. Quer uma tez perfeita? Fique sabendo. “A melancia é uma das melhores maneiras de se manter hidratado. Composto principalmente de água e rico em eletrólitos, particularmente potássio, que é essencial para a hidratação no nível celular. Ele mantém sua pele impecável e fresca, olhando de dentro para fora ”, diz Kotsopoulos. A água da melancia também contém a casca, que é rica em vitamina C, um poderoso antioxidante que fortalece a pele e ajuda a retardar o processo de envelhecimento. E também contém L-Citrulina, que atua como um vasodilatador, ajudando a fornecer oxigênio para todas as células do seu corpo, e também é ótimo para a pele brilhante. Além disso, é rico em licopeno antioxidante (muito mais do que tomates), o que ajuda a construir o nosso colágeno que fortalece a pele e previne contra os danos causados pelos raios UV. ”
Amaranto
Shutterstock Batatas fritas com crosta de superalimento, alguém? Pegue um pouco de amaranto e prepare-se para o seu paladar e cintura para se deliciar. “Como a quinoa, o amaranto não é realmente um grão, mas a semente de uma planta de amaranto. É rico em proteínas e surpreendentemente cálcio também ”, diz Hayim. “O amaranto é geralmente cozido na água, como o arroz, ou pode ser consumido cru. O amaranto também é naturalmente isento de glúten, e tem sido demonstrado em estudos que diminui a incidência de doenças crônicas, como doenças cardíacas e derrames ”.
Sementes De Chia
Shutterstock "Embora as sementes de chia sejam pequenas, elas contêm a maioria dos ácidos graxos ômega-3 - que comprovadamente reduzem os fatores de risco para doenças cardíacas - e fibras comparadas a qualquer outro alimento", comenta Lisa Hayim, nutricionista e fundadora da The WellNecessities. . Misture-os em iogurte, adicione-os a um vinagrete de salada ou experimente-os em uma dessas 50 melhores receitas de sementes de chia para perda de peso. "Eles também são uma alternativa fácil aos carboidratos", acrescenta Rebecca Lewis, RD da HelloFresh. [Além de todos os seus nutrientes], sem mencionar que eles também são uma excelente fonte de proteína vegetariana. ”
Quinoa
Shutterstock “A quinoa é uma excelente fonte de proteína, fibra e magnésio. É uma proteína versátil à base de plantas que pode ser substituída como arroz em muitas receitas e incluída em produtos de panificação também. Ele pode ser adicionado a quase qualquer coisa para um lanche extra cheio de proteína ”, diz Crovak. Ser guloso? Esta nutricionista diz: “É especialmente delicioso no chocolate, acrescentando alguma crocância extra em cada mordida.” Bônus: Não só é mais alto em proteínas do que a maioria dos grãos, mas também é uma proteína completa com todos os nove aminoácidos essenciais.
Batatas doces
Shutterstock “Apesar de um alimento rico em amido, a batata doce é rica em beta-caroteno, essencial para uma pele e olhos saudáveis”, diz Crovak. “Eles também são uma ótima fonte de fibras e podem ser adicionados a cozidos, assados ou cozidos no vapor, como um acompanhamento ou até mesmo como um substituto de batatas fritas. Eu até os amo assados e polvilhados com canela e um toque de manteiga para um deleite doce ”.
Acelga
Shutterstock “A acelga suíça é uma das folhas verdes mais saudáveis”, diz Kotsopoulos. “Ajuda a aumentar a força cardiovascular e mantém os ossos saudáveis. Além disso, tem uma fonte abundante de vitamina K. ”A vitamina K é uma das vitaminas mais importantes para a construção óssea, ajudando a transportar o cálcio para os ossos e ajudando os ossos a absorver o cálcio quando ele chega lá. Uma xícara contém 374% do seu DV.
Goji berries
Shutterstock “Goji berries são ricos em antioxidantes à base de plantas, a melhor defesa do nosso corpo contra os radicais livres causadores de doenças”, diz Hayim. Estudos mostram que eles podem até desempenhar um papel no apoio à perda de peso. Em um experimento recente, adultos com excesso de peso foram colocados em dois grupos: um que consumiu suco de goji e um que recebeu um placebo. Os resultados do estudo mostraram que em apenas duas semanas, o grupo que consumiu o suco de goji teve uma diminuição na circunferência da cintura em comparação com o grupo que recebeu o placebo. ”Hayim sugere que você adicione-os a suas saladas, aveia ou um um punhado de folhas para um impulso deliciosamente forte de energia natural.
Couve
Shutterstock "Kale é embalado com vitaminas, minerais e fitonutrientes, uma substância encontrada em plantas que se acredita ser benéfica para a saúde humana e prevenção de várias doenças", diz Hayim. “Os fitonutrientes promovem a função celular e a comunicação ótimas, garantindo que as reações enzimáticas ocorram quando deveriam estar dentro do corpo e estabelecem a base para um sistema imunológico forte para combater as doenças.”
Jaca
Shutterstock “A jaca é a próxima grande novidade do bem-estar”, afirma Hayim. “Os restaurantes veganos pegaram cedo, com a criação de tacos de jaca, usando a consistência de carne do jaca como recheio. A fruta é deliciosamente doce, rica em vitaminas e minerais, e não contém gordura saturada ou colesterol. Enquanto a maioria das vitaminas B é encontrada em fontes não-vegetais, a jaca é rica em vitamina B6, niacina, riboflavina e ácido fólico, que desempenham um papel importante em ajudar o corpo a converter alimentos em energia ”. !
Salmão selvagem
Shutterstock Mas salmão selvagem recebe um aceno de cabeça sério: "O salmão contém uma boa dose de ácidos graxos ômega-3, bem como uma combinação única de antioxidantes, incluindo DMAE e astaxantina (o que torna rosa)", diz o Dr. Taz. “Todos esses constituintes controlam a inflamação e contribuem para uma aparência hidratada e jovem”.
Queijo Creme à Base de Nozes
Cortesia de Kite Hill Prepare-se para espalhar sobre o amor não-leiteiro com esses spreads tentadores de Kite Hill. "Para aqueles de vocês que saltaram do navio de laticínios há muito tempo, você sabe que é quase impossível encontrar um substituto de queijo cremoso que não seja carregado com soja, aditivos ou gorduras parcialmente hidrogenadas", diz Hayim. E mesmo se você é novo para comer livre de produtos lácteos, ou ainda gosta de laticínios, você não ficará desapontado. “Com a sua textura cremosa e ingredientes naturais, este delicioso creme de queijo à base de amêndoa assume o mundo dos queijos cremosos não lácteos. Experimente o original, ou tempere com sabor de cebolinha em um bagel, ou até mesmo espalhe um cogumelo cru de Portobello. ”
Verdes Dente De Leão
Shutterstock "Quando se trata de densidade de nutrientes (nutrientes por caloria), o poderoso dente-de-leão é o topo", diz Kay. "Rico em antioxidantes protetores, vitaminas A e C, o dente-de-leão é um tônico de limpeza suave para o fígado e a vesícula biliar." Você pode comer folhas tenras de áreas livres de spray químico ou procurá-las no mercado ou loja de saúde de seu fazendeiro local.
Massa De Grão De Bico De Banza
Cortesia de Banza Esta alternativa de massas sem glúten (feita de grão de bico!) Não tem farinha refinada e é mais pobre em carboidratos. “Ao contrário da massa regular, a Banza é feita de feijão”, compartilha Hayim. “Isso faz você se sentir mais satisfeito e ajuda a evitar excessos e ganho de peso. Banza é feito de grão de bico e proteína de ervilha, tornando-o naturalmente sem glúten e rico em proteínas. Essa massa mantém você cheia por mais tempo e tem um gosto tão delicioso, se não mais, do que o tradicional. ”A maioria dos editores do ETNT também testou o sabor. E sim, definitivamente é digno de obsessão!
Óleo de côco
Shutterstock É um dos nossos superalimentos favoritos por um motivo! Também é super versátil: tome uma colher de sopa ou antes de um treino ou coloque um pouco no seu batido favorito. “Uma colher de sopa contém 122 calorias e 13, 6 gramas de gordura (12 gramas de gordura saturada.) Por ser tão rica em gordura saturada, os benefícios para a saúde do óleo de coco são frequentemente questionados”, explica o Dr. Taz. Ela elabora: “Mas na verdade eleva os níveis de HDL (o colesterol bom) e reduz as doenças cardíacas. Também contém ácido láurico, que possui propriedades antibacterianas, antimicrobianas e antivirais. Eu gosto de espalhar em bolos de arroz para um lanche rápido e saudável. ”
Brócolis
Shutterstock Ei, só porque você cutucou isso no seu prato de volta no dia, não significa que você vai querer empurrar este prodígio crucífero para longe em sua vida adulta. "Além de ser carregado com vitamina K e cálcio absorvível, o brócolis é um alimento alcalinizante que está ligado a uma maior densidade óssea e reduz a perda óssea em mulheres na pós-menopausa", explica Kotsopoulos. "Também é rico em magnésio para aliviar os nervos, ácido fólico para mães grávidas e fibras que ajudam a mantê-lo satisfeito e ajuda na perda de peso." Além disso, contém indole-3-carbinóis (I-3-C), que ajuda a eliminar excesso de estrogênio do corpo que pode causar mamas homem, gordura da barriga e peso teimoso nos quadris e coxas. Então, morder esse brócolis, se você quiser abrandar o seu corpo pai ou crescendo nas costas.
Abóbora
Shutterstock Talvez o derradeiro superalimento, este saboroso veggie também seja um benefício para a saúde dos olhos. “Uma casa de força vitamínica, a abóbora contém altas quantidades de vitamina A, C e E, todos poderosos antioxidantes que são importantes para os olhos saudáveis. Assado e jogado em uma salada saudável ou usado em sopas ou caril, abóbora é um ingrediente versátil que não irá decepcionar ”, oferece Amidor.
Pepino
Shutterstock Traga os cukes! “O pepino é uma maneira deliciosa e leve de hidratar o corpo e repor suas vitaminas diárias. De fato, o pepino contém mais água em peso de qualquer alimento sólido (95% de água) ”, oferece Hayim. "Quando não estamos com vontade de beber nossos fluidos, fatiar alguns pepinos ou adicioná-los a uma salada pode ajudar com a hidratação e a desintoxicação." Os pepinos também têm naturalmente poucas calorias, o que o torna ideal para perda de peso ou melhorar a digestão geral.
Hummus
Shutterstock "Hummus deve ser um grupo de alimentos", diz Hever. "Literalmente. Com todo o seu potencial na cozinha, pode não haver qualquer outro alimento que ofereça uma dose tão satisfatória de nutrição. Grão de bico com proteína, micronutrientes e fibras atoladas são tipicamente misturados com tahine, que é carregado com gorduras e minerais saudáveis, e então reforçado juntamente com limão rico em vitamina C ou outros cítricos, que melhora sinergicamente a absorção de ferro do grão-de-bico . É uma combinação vencedora - e deliciosa! - Agora, desculpe-nos enquanto vamos pegar nosso brócolis e cukes para mergulhar.
Amoras
Shutterstock “Mirtilos são ricos em vitaminas e minerais. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos, vegetais e frutas (como mirtilos) estão associados à redução do risco de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, e podem proteger contra certos tipos de câncer ”, Sonali Ruder, DO, The Food Physician, diz. “Os mirtilos são uma boa fonte de vitamina C e fibras. A vitamina C ajuda o sistema imunológico a funcionar adequadamente e é um antioxidante que ajuda a proteger as células dos danos causados pelos radicais livres. A fibra é um nutriente que a maioria de nós não obtém quase o suficiente. Ela atende a muitas funções importantes, inclusive ajudando na digestão, contribuindo para sentimentos de saciedade ou plenitude, ajudando a diminuir o colesterol e mantendo os níveis de açúcar no sangue sob controle ”.
Nozes
Shutterstock “As nozes são ricas em proteínas, gorduras saudáveis, fibras e polifenóis anti-inflamatórios. As nozes são especialmente ricas em ômega-6 ácidos graxos essenciais ômega-3 ”, diz nutricionista dietista Anne Guillot, DN. “Pesquisas mostraram que nozes (incluindo amêndoas, castanha do Brasil, castanha de caju, avelã, macadâmia, noz-pecã, pistache e nozes) podem ajudar a promover um peso saudável, bons níveis de pressão arterial, melhor saúde cardiovascular e níveis mais saudáveis de colesterol. "
Folhas verdes
Shutterstock Por que não preparar uma salada para o almoço em vez de comer o sanduíche habitual de carboidratos? “Folhas verdes como couve ou espinafre são ricas em nutrientes como folato, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, derrames e osteoporose. Eles também são ricos em antioxidantes, como luteína, carotenóides e beta-caroteno, que previnem doenças causadas pelo estresse oxidativo. A luteína é útil para olhos saudáveis, pois protege contra a degeneração macular ”, diz Guillot. "Um estudo de 2018 também mostrou que uma porção por dia de folhas verdes poderia ajudar a retardar o declínio cognitivo."
Iogurte grego
Shutterstock “O iogurte grego fornece probióticos, proteínas e cálcio. Os probióticos são bactérias saudáveis que vivem no seu trato digestivo. É o equilíbrio de bactérias boas e ruins que ajuda a manter a saúde intestinal, a imunidade e a saúde geral ”, diz Ruder. “O iogurte grego também contém muita proteína, o que nos ajuda a manter a massa muscular à medida que envelhecemos e também nos dá energia duradoura. Pode ser uma fonte especialmente boa de proteína para os vegetarianos. O iogurte grego também fornece cálcio (um mineral que muitos americanos não conseguem), o que ajuda a manter a saúde dos ossos ”.
Beterraba
Shutterstock "Beterraba é uma fonte de fitonutrientes chamados betalains", diz Alicia Galvin MEd, RD, LD, CLT, IFNCP. “A betanina é uma das betalinas mais bem estudadas da beterraba e tem demonstrado fornecer suporte antioxidante, antiinflamatório e de desintoxicação. Os pigmentos presentes nas beterrabas demonstraram apoiar a atividade no processo de desintoxicação da Fase 2 do nosso corpo. Fase 2 é o passo metabólico que as nossas células usam para ligar substâncias tóxicas indesejáveis com pequenos grupos de nutrientes. Este processo de ligação efetivamente neutraliza as toxinas e as torna suficientemente solúveis em água para a excreção na urina. Um processo crítico de ligação durante a Fase 2 envolve uma família de enzimas chamada família da glutationa-S-transferase (GSTs). GSTs engordam toxinas com glutationa para neutralização e excreção do corpo. As betalaínas encontradas na beterraba demonstraram ativar a atividade da GST e ajudar na eliminação de toxinas ”.
Alho
Shutterstock “O alho, parte da família Allium, nos fornece compostos contendo enxofre, que auxiliam nosso sistema de desintoxicação celular, a saúde de nossas articulações e do tecido conjuntivo e otimizam a elasticidade dos vasos sanguíneos (que se traduz em benefícios cardiovasculares)”, Galvin diz. "O alho tem demonstrado apoiar perfis de colesterol mais saudáveis e também oferece antioxidantes como manganês, vitamina C e selênio, que ajudam a reduzir a inflamação."
Azeite
Shutterstock "A inflamação crônica é um fator de risco para muitos tipos de doenças cardiovasculares, e o Azeite Extra Virgem (EVOO) tem propriedades antiinflamatórias bem documentadas", diz Galvin. “Estas propriedades do EVOO estão intimamente ligadas aos seus fenóis e polifenóis. Os benefícios cardioprotetores e anti-inflamatórios podem ser observados com apenas uma colher de sopa por dia, mas à medida que o número de colheres de sopa aumenta, os benefícios anti-inflamatórios também aumentam. Os níveis de PCR (proteína C-reativa, um marcador inflamatório em trabalho de laboratório) mostraram diminuir com o consumo de azeite de oliva. ”Em vez de molhar a salada com molho de azeite, opte por uma mistura caseira de azeite e suco de limão. colher esses benefícios!
Feijões
Shutterstock “Os feijões são o herói não reconhecido do mundo das proteínas, mas são econômicos, ecologicamente corretos e incrivelmente saudáveis. Eles são ricos em proteínas e fibras para ajudar a mantê-lo satisfeito e promover a manutenção do peso. Os feijões demonstraram ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e a promover níveis estáveis de açúcar no sangue (em grande parte em parte para a fibra solúvel) ”, diz a nutricionista e professora de ioga Morgan Bettini, MS, RDN e E-RYT. Os feijões também são versáteis: você pode jogá-los em uma salada, emparelhá-los com sua proteína favorita como acompanhamento e até mesmo colocá-los em brownies saudáveis!
Ovos
Shutterstock "Ovos inteiros são uma grande fonte de colina, um nutriente essencial necessário para a função cognitiva ideal, metabolismo e transporte de lipídios e saúde cardiovascular", diz Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. “Ovos de galinhas de pasto ou aqueles alimentados com uma dieta rica em ômega-3 também fornecem ácidos graxos essenciais que são conhecidos por serem antiinflamatórios e apoiam a saúde do cérebro. Preocupações sobre a ingestão de ovos e colesterol sérico foram deixadas de lado nos últimos anos ”. Koskinen sugere a substituição de cereais matinais processados e açucarados por ovos para uma refeição mais saudável.
Cereais De Alta Fibra
Shutterstock “Mantenho cereais ricos em fibras (como o All-Bran) comigo o tempo todo - na despensa, na gaveta da escrivaninha e, às vezes, em sacolas pré-divididas na bolsa. Muitos ficam aquém das fibras (os adultos precisam de cerca de 25-38 gramas por dia), mas é um nutriente importante que promove a saúde intestinal, controla os níveis de açúcar no sangue e mantém-se satisfeito ”, diz Julie Pappas, RD. Para ajudá-la a obter mais fibras em sua dieta, Pappas acrescenta cereais ricos em fibras no iogurte grego e shakes de proteína para um lanche ou refeição mais equilibrada.
Manteigas de Nozes e Sementes
Shutterstock Antes de abrir a banheira de manteiga, olhe de novo: as manteigas de nozes e as manteigas de sementes à base de plantas devem ser seu objetivo diário. Quer se trate de manteiga de amendoim, manteiga de girassol, manteiga de caju, ou manteiga de amêndoa, esses spreads são grandes fontes de fibras, proteínas, gorduras monoinsaturadas e antioxidantes, diz Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN. “Dica: A manteiga de amêndoa tem um gosto parecido com a manteiga de amendoim, mas tem o dobro de ferro, o que ajuda a prevenir a anemia - um distúrbio crônico que causa fadiga entre mulheres em idade fértil”, diz Fine.
Aveia
Shutterstock “A aveia é uma excelente fonte de fibra solúvel, que incha quando entra em contato com a água (diferente da fibra na maioria das frutas e legumes). Aveia passa a ser a melhor fonte de uma fibra solúvel particular, beta-glucana, que é comprovada para ajudar na redução dos níveis de glicose no sangue e colesterol LDL. A fibra solúvel é necessária em uma base diária, a fim de manter os níveis de colesterol LDL baixos e manter a saúde do coração, diz Ashley Reaver, MS, RD, CSSD.
agua
Shutterstock "Isso pode parecer óbvio, mas a maioria dos pacientes que vejo bebem menos do que a metade de suas quantidades recomendadas de água por dia", diz Marissa Meshulam, RD. “A água é vital para todas as funções corporais, por isso é imperativo que recebamos a quantidade que precisamos! Enquanto a desidratação pode causar efeitos colaterais irritantes como fadiga e nevoeiro cerebral, também pode se mascarar como fome. Ao trabalhar com pacientes na perda de peso, eu sempre garanto que eles estão recebendo água suficiente durante o dia. Ser adequadamente hidratado também enche seu estômago, então beber água com as refeições é uma ótima maneira de garantir que você não coma demais. Eu costumo começar com o objetivo de dois litros por dia e, eventualmente, aumentar para 2, 5-3 litros por dia, se isso se encaixa com os objetivos e estilos de vida dos meus clientes. ”
Se beber um pouco de água é um desafio, a Meshulam sugere que você compre uma xícara divertida para sua mesa de trabalho. “Eu acho que canudos reutilizáveis tornam o consumo muito fácil. [Tente trazer] uma garrafa de água para levar com você. Se a água pura não for sua geleia, experimente infundir água com ou sem gás com fatias de frutas ou algumas ervas picadas (adoro combinar laranja e manjericão) ”, diz Meshulam.
