Comer é provavelmente a última coisa que você pensa quando você está prestes a treinar duro na academia, mas garantir que você esteja abastecido com os alimentos certos irá ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino. Noshing sobre os alimentos errados pode ser uma receita para o gás, inchaço, diarréia - nenhum dos quais você quer lidar quando você está fazendo deadlifts e dogging para baixo. Para ajudá-lo a fazer com que cada representante conte e aumente sua capacidade de queimar calorias, reunimos os melhores alimentos pré-treino. E enquanto você está nisso, confira nossa lista de 12 coisas que você nunca deve beber antes de um treino. Porque o que você gole pode fazer ou quebrar sua malha de suor.
Espinafre
É verdade: Espinafre é combustível muscular. Mas não porque isso instantaneamente o deixa magro e sexy. Pesquisadores da Rutgers University descobriram que um composto no verde das folhas aumenta a síntese de proteínas em 120%, ajudando o tecido muscular a se reparar mais rápido depois de se exercitar. O problema, no entanto, é que você teria que comer quantidades do tamanho de Popeye para experimentar resultados dramáticos (estamos falando quase 2 quilos de legumes embalados em ferro por dia). A boa notícia é que o espinafre não é a única opção quando se trata de alimentos que irão ajudá-lo a perder peso e se sentir melhor do que nunca - mesmo quando você não está se exercitando.
Água fria
Beber água fria antes e durante o exercício pode ajudar a melhorar sua resistência. Em um estudo britânico, os ciclistas que bebiam 30 gramas de uma bebida gelada na meia hora antes de andar em um ambiente quente e úmido - e quantidades menores enquanto cavalgavam - foram capazes de pedalar 23% mais do que os cavaleiros que beberam líquidos mornos. Beber água fria pode ser a maneira mais direta de reduzir a temperatura corporal, por isso, você demora mais para aquecer e desacelerar. Melhor ainda, acelere sua queima de calorias com essas águas de desintoxicação.
3 e 4Abacaxi e Papaia
Ambas as frutas tropicais são carregadas com bromelaína e papaína, enzimas que não só ajudam a digerir proteínas para a digestão, mas também têm propriedades antiinflamatórias para acelerar sua recuperação pós-treino. Para uma lista completa das melhores frutas para sua barriga, clique aqui.
arenque
Shutterstock Pesquisadores australianos descobriram que ciclistas que tomaram óleo de peixe por 8 semanas tiveram menor freqüência cardíaca e consumiram menos oxigênio durante o ciclismo intenso do que um grupo controle. Os ácidos graxos no óleo de peixe precisam ser incorporados às células musculares e cardíacas para ter um efeito, e isso leva semanas de consumo - então ou tome pílulas de óleo de peixe todos os dias, ou tente comer peixe rico em ácidos graxos várias vezes por semana para veja resultados semelhantes.
Chá verde
Cientistas brasileiros descobriram que os participantes que consumiam três xícaras de chá verde todos os dias durante uma semana tinham menos marcadores do dano celular causado pela resistência ao exercício. Então beber alguns copos todos os dias pode ajudar seus músculos a se recuperarem mais rapidamente após um treino intenso.
Manteiga de amêndoa
A manteiga de amêndoa pode ajudar a prevenir a fadiga do treino e pode até ajudar a acelerar a recuperação muscular graças ao seu teor de proteína. A proteína, fibra e gordura saudável na manteiga de amêndoa podem dar-lhe esse impulso que você precisa antes de iniciar um treino.
Lombo de porco
As carnes magras são uma ótima fonte de proteína de baixa caloria, e cientistas da Universidade McMaster, em Hamilton, Ontário, descobriram que comer mais proteínas pode reduzir a gordura ao redor do meio do corpo. As pessoas que ingeriram mais 20 gramas de proteína por dia do que a média do grupo tinham 6 por cento de relação cintura-quadril. Não é fã de carne? Aqui estão 7 melhores proteínas sem carne que aumentam a perda de peso.
Achocolatado
Em vez de pegar um Gatorade, vá para um pouco de leite com chocolate. Um estudo no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício descobriu que as pessoas que bebiam leite com chocolate antes de pedalar em bicicletas estacionárias eram capazes de durar 49% mais do que os participantes que tomavam uma bebida genérica de reposição de carboidratos.
Café preto
Não só o café pode melhorar o desempenho do seu treino, mas também pode ajudar na recuperação. Rating: 0.0 Pesquisadores da Universidade da Geórgia descobriram que tomar um suplemento de cafeína equivalente a duas xícaras de café pós treino realmente reduziu a dor muscular de forma mais eficaz do que analgésicos. Como assim? Descobriu-se que a cafeína desativava os receptores de dor.
Queijo
Shutterstock Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que laticínios ricos em proteínas podem aumentar a perda de peso induzida pelo exercício. Para chegar a essas descobertas, os participantes desfrutaram de seis porções diárias de laticínios, enquanto o grupo controle não. O grupo que comeu mais laticínios manteve mais massa muscular magra, independentemente de compartilhar o mesmo regime de condicionamento físico.
Amêndoas
Tetiana Bykovets / Unsplash As porcas pequenas, mas poderosas, são eficazes tanto para cortar sua cintura quanto para melhorar o desempenho do exercício. Quando comparado com biscoitos contendo a mesma quantidade de calorias, amêndoas inteiras melhoraram a distância de ciclismo e o desempenho de resistência em atletas treinados, segundo um estudo de 2014. Os pesquisadores especulam que os nutrientes nas amêndoas podem contribuir para a utilização efetiva do oxigênio.
Abóbora
Comprometido em bater o ginásio com mais freqüência? Pode ser hora de adicionar abóbora à sua dieta diariamente. A abóbora de pesquisadores de Taiwan pode ajudar a reduzir o ácido láctico - o composto responsável por fazer seus músculos doerem - depois de uma sessão de suor.
Melancia
Shutterstock Quem sabia que esse lanche de praia também pode ser uma boa opção de recuperação pós-treino? Graças ao aminoácido L-citrulina da melancia, a fruta fresca pode ajudar a aliviar a dor muscular incômoda.
Pepino
Shutterstock Outro favorito de clima quente, o pepino hidratante é uma fonte potente de L-citrulina para remendar os músculos. Da próxima vez que preparar uma salada de verão, não se esqueça de colocar um pouco de pepino ou preparar um lanche rápido pós-treino, enchendo os barcos verdes com uma salada de atum caseira.
Cebolas
Shutterstock As cebolas são uma fonte sólida da quercetina antioxidante, então se você pode tolerar a desvantagem fedorenta, o allium pode fazer maravilhas para o seu treino. "Acredita-se que a quercetina pode ajudar a criar novas mitocôndrias nas células do corpo e aumentar a capacidade oxidativa, o que significa a quantidade máxima de oxigênio que seus músculos podem usar", diz Sarah-Jane Bedwell, RD, nutricionista de Nashville e autor de Schedule Me Skinny: Plano para perder peso e mantê-lo em apenas 30 minutos por semana.
Amoras
Shutterstock Outra fonte impressionante de quercetina, os mirtilos podem ajudar a combater a inflamação pós-treino, para que você possa chegar mais tarde à academia. Outras bagas, como amoras e amoras, também são boas fontes do nutriente.
Grão de bico
Shutterstock O principal ingrediente do nosso molho favorito é, por acaso, um dos nossos alimentos para melhorar a forma física. Como a carne e certas frutas, o grão-de-bico contém L-citrulina, que é conhecida por aliviar a dor muscular. Jogá-los em um processador de alimentos com um pouco de tahine, suco de limão, alho picado e salsa picada por um hummus ultra-cremosa e saciante.
Tomates
Shutterstock Beber suco de tomate antes de um treino intenso de cardio não é provavelmente a primeira idéia que vem à mente, mas vai fazer você um sólido. Um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que o licopeno, o antioxidante que dá aos tomates sua tonalidade vermelha, melhorou o nível de desempenho dos atletas ao reduzir o estresse oxidativo.
Cerejas
Joanna Kosinska / Unsplash “As cerejas proporcionam uma série de benefícios à saúde, particularmente no campo do desempenho e recuperação atlética”, conta Kevin St. Fort, personal trainer da Equinox e instrutor de fitness em grupo. "Uma dieta reforçada pelo consumo de cereja pode deixar você com um menor peso total e gordura corporal, bem como menos inflamação, devido à reduzida quantidade de perda de força e dor muscular."
Suco de beterraba
Shutterstock Um estudo com 30 homens ativamente recreativos mostrou que aqueles que consumiram suco de beterraba rico em antioxidantes imediatamente após seus treinos experimentaram menos dor muscular e melhor recuperação geral.
Ovos inteiros
Shutterstock Sim, estamos a olhar para vós amantes da clara de ovo. Da próxima vez que você pegar um ovo como uma refeição pós-treino, deixe o material amarelo lá, porque um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que ovos inteiros estimulavam a síntese muscular mais do que ovos brancos quando comidos diretamente após o exercício de resistência. As claras e ovos inteiros tinham a mesma quantidade de proteína, mas gorduras saudáveis e outros nutrientes na gema promoveram um uso mais eficiente da proteína encontrada nos brancos.
PB & J
Shutterstock Os exclusivos sanduíches de manteiga de amendoim e geléia de 2017 da ESPN revelaram ser o lanche pré-treino de escolha para os jogadores da NBA. O sanduíche é um grampo por uma razão, os carboidratos entregam aos jogadores e atletas o impulso de energia que precisam para executar enquanto a proteína da manteiga de amendoim ajuda na recuperação muscular.
Aveia
Shutterstock Um estudo baseado em dados do National Health and Nutrition Examination Survey descobriu que consumir aveia era consistente com um menor índice de massa corporal e melhor ingestão total de nutrientes. Jogue uma colher de sua proteína em pó favorita e nozes em sua farinha de aveia para uma refeição pré-treino repleta de todos os carboidratos, gorduras e proteínas que seu corpo precisa para trabalhar em seu pleno potencial.
Queijo tipo cottage
Shutterstock O requeijão contém altos níveis de proteína de caseína, que é o melhor lanche pós-treino para uma bomba tarde da noite antes de dormir, pois é de digestão lenta. Um estudo no Journal of Nutrition também descobriu que as proteínas lácteas, como as do queijo cottage, têm um efeito superior na síntese protéica de proteínas de soja após os treinos.
Gengibre
Shutterstock Um estudo no Journal of the American Pain Society descobriu que o gengibre é eficaz na redução da inflamação e incapacidade induzida pelo exercício excêntrico.
Arroz castanho
Shutterstock O arroz integral é cheio de carboidratos complexos, que ajudam a alimentar o seu treino com energia duradoura. O grão inteiro também é uma grande fonte de magnésio benéfico para os músculos.
Sementes De Abóbora
O ferro e o magnésio são uma potente combinação de nutrientes que ajuda a induzir o desenvolvimento muscular, processar carboidratos com mais eficiência e aumentar a eficiência muscular. Lanche em pepitas por conta própria ou adicioná-los a um parfait de café da manhã.
Moringa
A árvore moringa é conhecida por suas propriedades medicinais quase mágicas, incluindo um conteúdo antioxidante muito alto, juntamente com nutrientes que promovem a boa forma, como o magnésio e o ferro. Colher os benefícios, adicionando algumas colheres de moringa orgânica do Chosen Food para um dos nossos melhores smoothies para perda de peso.
Peito de peru
Shutterstock Uma das nossas melhores proteínas para perda de peso também é uma das nossas melhores fontes de aminoácidos de queima de gordura, a L-arginina. Um estudo no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que a L-arginina pode ajudá-lo a queimar mais gordura e carboidratos no ginásio.
Feijões
Shutterstock "Os grãos são uma ótima fonte de proteína que inclui fibras", diz Leah Kaufman, nutricionista registrada em Nova York. "Isso vai garantir que o açúcar no sangue não aumente e vai lhe dar energia para construir o músculo que você quer."
Sementes De Chia
Shutterstock Os músculos requerem uma proteína completa - com todos os nove aminoácidos essenciais - para reconstrução e crescimento adequados. Embora a carne seja conhecida por embalar em todos os nove aminoácidos, existem fontes vegetarianas de proteínas completas que fazem o truque, uma delas sendo pequenas mas poderosas sementes de chia. Além de embalar proteína completa, as sementes de chia também contêm ômega-3 (ALA especificamente), que ajudam a queimar a gordura.
Couve
Shutterstock Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o ferro pode ajudar a reduzir a fadiga relacionada ao exercício extenuante pela circulação de oxigênio em seus músculos. A couve é uma fonte maravilhosa do nutriente, então por que não preparar uma salada picada antes da próxima corrida?
Lentilhas
Shutterstock Lentilhas são carregadas com ferro - quase 3 gramas por porção de 3, 5 onças - o que pode ajudar a aumentar a eficiência muscular. E isso não é tudo: a leguminosa é repleta de magnésio, um mineral essencial para o desenvolvimento muscular, a produção de energia e o metabolismo dos carboidratos.
Toranja
Cayla / Unsplash Um estudo no Journal Physiology of Sport and Exercise descobriu que a ingestão insuficiente de água pode impedir que aminoácidos essenciais entrem no tecido muscular. Não só suas sessões de treino vão sofrer, mas líquidos insuficientes em seu corpo também irão atrapalhar o colapso da gordura.
Cogumelos
Shutterstock Um estudo publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que os participantes que apresentavam níveis mais elevados de vitamina D eram realmente mais fortes do que aqueles com menor quantidade de nutrientes lipossolúveis. Uma mera xícara de maitake cresce três vezes sua dose diária de vitamina D, então coma!
Amoras
Shutterstock Mirtilos contêm antocianinas e ácido elágico, dois antioxidantes que podem afastar a inflamação e dor nas articulações. E menos inflamação e dor nas articulações significa que você pode acertar o ginásio mais cedo.
Sementes De Cânhamo
Shutterstock As segundas-feiras sem carne pedem para trocar o seu jantar com um parfait saciante empilhado com iogurte natural, frutas ricas em fibras, lascas de amêndoa e sementes de cânhamo. Enquanto as sementes de cânhamo são derivadas da planta de cannabis, elas não são psicoativas e não o deixam drogado. Mas eles vão te rasgar. Apenas uma colher de sopa de sementes de terra contém 3, 3 gramas de proteína completa para ajudar a manter a massa muscular magra.
39 e 40Açafrão e pimenta preta
Um estudo no Journal of Sports Science e Medicine descobriu que atletas que, quando combinados açafrão anti-inflamatório com pimenta preta ajudou a reduzir o dano muscular induzido pelo exercício. A pimenta preta é mostrada para aumentar a biodisponibilidade da cúrcuma por impressionantes 2.000% em humanos, o que significa que os dois ajudarão você a se beneficiar dos efeitos antiinflamatórios da especiaria dourada.
Chocolate
Simone van der Koelen / Unsplash Se você está escolhendo chocolate para aumentar a energia antes de um treino HIIT, chocolate escuro com um teor de cacau de 75% ou mais é a sua melhor aposta. Quanto maior o teor de cacau, maior a presença de flavanóis que combatem os radicais livres.
Batata doce
Shutterstock Para uma energia duradoura que o levará a uma dura sessão de ginásio, pré-jogo com batata-doce. “Uma das minhas comidas favoritas que fornecem energia duradoura é a batata doce porque elas contêm fibras e carboidratos complexos. Além disso, a batata-doce contém vitaminas A e C para um impulso imunológico também ”, diz Chelsey Amer, MS, RDN.
Bananas
Shutterstock As bananas são o último lanche pré-treino, notório por proporcionar um potente impulso energético. “As bananas são compostas por três tipos diferentes de açúcar (frutose, glicose e sacarose) que são absorvidos em seu sangue em diferentes velocidades, o que significa que você obterá um rápido aumento de energia e não sofrerá uma queda, pois a sacarose mantenha seus níveis sanguíneos estáveis ”, diz a nutricionista Frida Harju.
Matcha
Shutterstock Para obter energia durante todo o dia e um potente impulso de treino, Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fundadora da Essence Nutrition, recomenda um latte matcha caseiro. “Matcha tem uma quantidade significativa de cafeína e é uma ótima alternativa para as pessoas que odeiam café ou colocam coisas horríveis lá dentro (creamers!). Pegue uma colher de chá de matcha em pó de grau de chef e misture-a em leite de caju evaporado / aquecido sem açúcar. Toneladas de EGCG, um antioxidante implicado na perda de peso e controle do câncer ”, diz ela. Troque este latte leitoso por sua bebida esportiva na próxima vez que você atingir o peso.
Salmão
Shutterstock "Um dos meus alimentos favoritos para aumentar a energia é o salmão", diz Rima Kleiner, MS, RD. “Repleto de nutrientes, o salmão é um alimento que contribui para muitos benefícios positivos para a saúde, incluindo os níveis de energia, graças às vitaminas B, particularmente B12, que podem ajudar a aumentar a energia e combater a fadiga naturalmente. Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, que também pode ajudar a combater a fadiga, fazendo com que você se sinta mais energizado. ”Fale sobre um impulso de treino saboroso!
Pão Brotado
Shutterstock Os carboidratos complexos, como aqueles encontrados no pão integral, irão ajudá-lo a alimentar seu treino graças às energéticas vitaminas B, fibras e proteínas. Uma vez que leva os nossos corpos mais tempo para quebrar carboidratos complexos, opte por colocar uma fatia na torradeira para obter energia duradoura.
Skyr
Provisões islandesas / Facebook Pense no skyr - iogurte islandês - como o rival cremoso e rico em proteínas do grego. Uma porção padrão de 5, 3 onças de skyr planície pode embalar até 18 gramas de proteína, a macro que é essencial para reparar e construir músculos após o exercício. Misture algumas frutas ricas em fibras para algumas fibras e carboidratos, que reporão os estoques de glicogênio perdidos.
Maca
Shutterstock Se você é um freqüentador de lojas de smoothies ávidos, provavelmente notou a maca como um dos caros add-ins. “A maca é uma planta nativa peruana que cresce nos Andes, assemelhando-se a uma pequena pedra rústica do tamanho de uma noz. A maca tem um efeito positivo sobre a energia e o humor, já que estudos demonstraram que ela pode apoiar o exercício continuado, porque aumenta a glicose na corrente sanguínea ”, diz Manuel Villacorta, autor do MS, RD e fundador da Whole Body Reboot .
“Embora rica em aminoácidos, fitonutrientes e uma variedade de vitaminas e minerais, a maca funciona como um adaptógeno, auxiliando assim na função adrenal para aumentar a energia, reduzir o estresse e criar um efeito revitalizante geral. Eu costumo tomar maca no meu shake de pré-exercício.
Spirulina
Shutterstock Outro suplemento de smoothie estelar, a spirulina, ajudará a aumentar a sua resistência durante a passada de spin. Um estudo publicado no periódico Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que as algas verde-azuladas ajudaram a induzir um aumento significativo no desempenho físico e na oxidação das gorduras. Treino mais longo e mais gordura queimada? Conte conosco.
Edamame
Shutterstock Edamame, a soja cozida no vapor e levemente salgada servida no jantar pré-sushi, é uma ameaça tripla contra o cansaço. A combinação poderosa de proteínas, carboidratos e gordura ajudará a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a impulsionar a energia.
