Munchers de café da manhã comem 12 por cento mais saudável durante todo o dia, de acordo com dados do aplicativo Eatery (da Massive Health), que acompanha os hábitos diários de consumo dos usuários. "Pular o café da manhã faz com que você tenha mais vontade de comer demais na sua próxima refeição ou comer lanches no meio da manhã, ricos em calorias e açúcar para afastar a fome até o almoço", diz Amari Cheffer, proprietário da Eat Chic Chicago.

E se a manhã é a sua hora de se exercitar, você precisa especialmente comer. Quando você acorda, os níveis de açúcar no sangue e os estoques de carboidratos estão baixos, explica o nutricionista esportivo Michele Macedonio, o RD Breakfast fornece o que seu cérebro precisa para se sentir alerta e o que seus músculos precisam para ter o melhor desempenho. de cansado e, bem, apenas blá.

Não alcance apenas um cereal ou aveia, no entanto. Rotinas matinais diferentes pedem refeições matinais diferentes. Se você está tentando perder 5 quilos ou rasgar uma aula da BodyPump, um desses oito deliciosos cafés da manhã farão seu dia com uma nota alta.

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Faça a proteína muscular como uma prioridade, diz Macedonio. Combine 1/4 xícara cada granola, aveia, amêndoas picadas, passas ou cranberries secas com leite de baixo teor de gordura. (Sinta-se à vontade para comer metade e guardar o resto para amanhã, dependendo das suas necessidades de calorias.)

Depois de sair da academia, aponte para mais 20 gramas de proteína, pois os estudos mostram que isso é ideal para dar o pontapé inicial no processo de reparação muscular. Experimente 6 onças de ricota sem gordura ou com baixo teor de gordura, uma xícara de iogurte grego sem gordura ou sem gordura, ou 3 onças de carne assada fatiada ou frango assado.

O melhor café da manhã se você… está tentando perder peso

Repita depois de nós: Um macchiato de caramelo magro grande não é um café da manhã. Para o mesmo despertar de cafeína e antioxidantes saudáveis ​​e sem calorias, tome chá verde. Em seguida, faça um ou dois ovos - a coisa toda, não apenas os brancos, já que mais da metade da proteína é na gema - com um pedaço de fruta, como uma maçã ou uma xícara de framboesas. Isso tudo gira em torno de 135 a 240 calorias e tem de 7 a 14 gramas de proteína e de 4, 5 a 8 gramas de fibra para fornecer energia durante o almoço, diz Cheffer.

O melhor café da manhã se você… ainda se sentir completo do jantar

Primeiras coisas primeiro: Coma! "Isso vai manter o seu metabolismo", diz Cheffer. Morda algo leve a menos de uma hora de acordar, como um pedaço de fruta. E da próxima vez empurre para trás a hora do jantar. Comer duas a três horas antes de ir dormir - incluindo lanches - dará ao seu corpo tempo suficiente para digerir tudo antes da manhã.

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Seus músculos correm em carboidratos como sua principal fonte de combustível quando o coração bombeia enquanto você corre, gira ou transpira um elíptico, portanto coma uma hora antes do exercício para aumentar a energia e permitir que o seu corpo demore sua refeição. Reduza o iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura em aveia e cubra com frutas frescas ou passas. (se você tiver menos tempo, um smoothie de frutas e leite ou iogurte ganha pontos para fácil digestão).

Pós-treino, desfrute de uma mistura de carboidratos para reabastecer os estoques de glicogênio e proteínas para maximizar o reparo muscular, idealmente dentro de 30 minutos do seu cooldown - este é o horário nobre quando os músculos são como uma esponja, absorvendo todos esses nutrientes. Um sanduíche integral de 100 calorias, espalhado com uma fina camada de manteiga de amendoim e coberto com um pouco de mel ou geleia é uma escolha fácil, diz Macedonio.

O melhor café da manhã se você… terá um almoço tardio

Fibra e proteína de digestão lenta são suas melhores amigas quando você quer anular rumores estomacais. Atire de 7 a 10 gramas de fibra e de 15 a 20 gramas de proteína, que pode ser deliciosamente servida com um pseudo-parfait de uma xícara de iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura, uma porção de cereais ricos em fibras (procure aqueles que embalam pelo menos cinco gramas por porção) e blueberries frescas ou congeladas.

O melhor café da manhã se você… não pode esticar muita comida

A última coisa que você quer é algo que se assemelhe a uma rocha em seu intestino, então um batido fácil de digerir é o caminho a percorrer. Mantenha-o saudável misturando frutas e leite congelados ou uma alternativa não láctea. Ou comprar um engarrafado que contenha menos de 30 gramas de açúcar por porção e proteína para diminuir a velocidade com que seu corpo absorve o açúcar e o mantém mais cheio por mais tempo, diz Cheffer. De qualquer maneira, beba lentamente pela manhã para uma dose de importantes vitaminas e minerais.

O melhor café da manhã se você… está em movimento

No domingo, prepare a opção favorita de comer na corrida da Macedonio para a semana: Misture um cereal integral, rico em fibras e com baixo teor de açúcar (ela gosta de Mini Shredded Wheat, Cheerios ou Chex); nozes (nozes de soja, amendoim ou amêndoas); e frutas secas (passas ou cranberries) e parte de porções de uma xícara em sacos de sanduíche. Ao sair pela porta pela manhã, pegue uma sacola e uma caixa de leite com baixo teor de gordura. Ou cozinhe meia dúzia de muffins de café da manhã ricos em fibras e congele. Pegue um na noite anterior para descongelar ou descongele-o no forno quando você acordar. Ambas as opções oferecem essa combinação perfeita de carboidratos e proteínas que ajuda a impulsionar seu cérebro e satisfaz sua fome.

O melhor café da manhã se você pratica Yoga no Am

Pequeno-almoço não é one-size-fits-all para os iogues. As aulas intensas de estilo atlético pedem qualquer uma das opções listadas anteriormente para exercícios cardiovasculares ou de força. Uma vez que versões mais leves do yoga normalmente não queimam tantas calorias, Macedonio recomenda um pedaço de fruta ou recipiente de maçã antes de ir ao estúdio para bombear energia sem pesar durante uma inversão.

Após qualquer tipo de sessão para baixo, a fruta picada misturada em um recipiente de iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura é uma boa aposta, já que fornece carboidratos e proteínas para recarregar seu corpo.

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Cortesia de Shape.com