As pessoas supunham que as diferenças entre um estilo de vida vegano e um onívoro eram tão grandes que as lutas dignas de debate irromperiam. Mas agora a ciência está entrando como moderadora. Embora um estudo recente tenha citado o veganismo como a dieta de perda de peso mais eficaz, a pesquisa também mostra que é possível - e benéfico - ter uma postura e uma dieta moderadas.

Acontece que você não tem que desistir de carne em tempo integral para suprir os benefícios da saúde e da perda de peso de ser vegano. De agendar segundas-feiras sem carne até adotar o popular plano VB6 de Mark Bittman - em que você come vegan até a hora do jantar todos os dias - há muitas maneiras de fazer um trabalho de estilo de vida parcialmente baseado em plantas para você, enquanto reduz o peso - e manter o bacon no cardápio . Queríamos saber os melhores segredos de alimentação saudável e perda de peso (sem abrir mão da ocasional pizza congelada), então pedimos a Wendy Bazilian, DrPH, RD, e autora de The SuperFoodsRx Diet por suas dicas sobre como trabalhar para uma dieta mais baseada em vegetais. .

Adicionar, não subtrair

"Concentre-se em adicionar frutas, verduras, feijões, nozes, sementes, grãos integrais, chá e água ... não em reduzir a carne", recomenda Bazilian. No começo, a planta deve simplesmente significar "comer mais alimentos vegetais". Uma maneira de fazer isso que Bazilian sugere é começar a sua refeição com uma sopa ou salada. "Isso garante que sua refeição apresenta vegetais, e também é uma boa estratégia para diminuir o ritmo da refeição", explica ela. Passar mais tempo em uma refeição saudável significa seu corpo tem mais tempo para registrar sinais de saciedade, então você provavelmente acabará comendo menos no geral.

Coma isso! Gorjeta

As leguminosas são o lugar mais inteligente para começar, se você quiser facilitar a alimentação baseada em vegetais. Você não só irá embalar muita proteína em sua dieta, mas também evitar os desejos, permanecendo satisfeito por mais tempo. O consumo regular de leguminosas pode, na verdade, fazer com que você se sinta 31% mais cheio do que transmitindo os grãos embalados em fibras, descobriu um estudo. Ele melhora: aumentar o consumo de proteínas à base de vegetais pode até desempenhar um papel na prevenção da obesidade, descobriu um estudo do Nutrition Journal .

Não chame essa dieta vegetariana

“Embora uma pessoa que segue uma dieta vegetariana provavelmente também siga uma dieta baseada em vegetais, você pode ser um comedor de carne, aves ou peixe e ainda ser baseado em plantas em sua abordagem”, diz Bazilian. “A alimentação baseada em vegetais é inclusiva - todos podemos nos beneficiar e ter isso em comum, mesmo se diferirmos em certos detalhes”, acrescenta ela. Concentrando-se nos deliciosos alimentos que você pode comer - em vez de se preocupar com o que você tem que "desistir" -, você ficará mais baseado em vegetais.

Coma isso! Gorjeta

Evite o erro de novato de tentar trocar os favoritos não-veg por alternativas de carne vegana. Esses nuggets de frango vegano podem ser carregados com aditivos desagradáveis ​​e quantidades muito altas de sódio - e eles provavelmente não vão saciar seu anseio pelo negócio real. Tente mexer em cozinhas étnicas, em vez disso. Comida indiana oferece curries picantes e encher, comida japonesa possui uma variedade estonteante de saladas de algas amigáveis ​​para perda de peso e rolos de sushi vegetarianos e mexicano é ótimo para fajitas vegetariana e guacamole.

Tire a carne do menu uma vez por semana

É hora de finalmente adicionar a segunda-feira sem carne à sua programação - qualquer dia da semana. Se o início de sua semana é normalmente sobrecarregado e você sabe que não terá tempo para planejar com antecedência, basta escolher outro dia. “Pense em identificar um dia por semana em que os alimentos vegetais estão à frente e no centro de cada refeição, o dia todo”, diz Bazilian. Uma maneira fácil de mudar para alimentos baseados em vegetais é se concentrar em um único tipo de mudança. Bazilian sugere tentar Tofu Tuesday ou até Fruit-Forward Friday. Seja criativo e experimente novas abordagens a cada semana; Até mesmo o corte de uma vez por semana na carne é bom para a saúde, de acordo com a Mayo Clinic.

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Preparação de refeição inteligente ajudará com seu sucesso de perda de peso. No fim de semana, tente fazer um grande lote de grãos (como arroz integral ou quinoa) e um grande lote de grãos para que você possa preparar rapidamente refeições saudáveis ​​durante a semana.

Coloque mais nozes em sua dieta

Conheça como as nozes se encaixam na sua dieta além do seu lanche no meio da tarde. Pesquisas recentes mostram que elas podem ser um benefício para a perda de peso e ajudam a garantir que você está recebendo proteína suficiente quando você está cortando fontes tradicionais baseadas em animais. Seja criativo e fácil de usar em suas refeições e lanches durante o dia. “Adicione algumas nozes à sua aveia matinal ou à sua salada no almoço. Use nozes em uma mistura de trilha na hora do lanche ou como o revestimento para salmão ou frango ou misturado em um hambúrguer à base de feijão ou frite no jantar ”, sugere Bazilian. Não os mate da gaveta do escritório, especialmente nozes. Esta variedade é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 e contém proteína e fibra suficientes para mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que é fundamental quando se trata de promover a perda de peso eficiente.

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Se você é fã de lanches, sugerimos pegar um pacote de pistaches, um dos nossos petiscos de alta proteína favoritos. Às vezes chamado de "noz magro", eles ganham seu apelido, embalando apenas 100 calorias em uma generosa porção de 30 nozes. Certifique-se de procurar variedades sem sal para evitar o inchaço. Dica profissional: se você acidentalmente pegar a variedade salgada e estiver em apuros, dê um rápido enxágue nas nozes para reduzir o excesso de sódio.

Befriend Ervas e Especiarias

Quando você diz a alguém que está fazendo uma dieta baseada em vegetais, é mais provável que eles pensem em "bife de tofu" do que em "curry de grão de bico". As dietas veganas e vegetarianas têm a reputação de ser bem menos apimentadas uma reputação que é totalmente injustificada. Seus melhores amigos na batalha contra o tofu brando: ervas e especiarias. “São plantas e são sabor! Isso é um ganha-ganha ”, diz Bazilian. Claro, uma dieta centrada na carne pode se orgulhar de umami satisfatória, mas muito disso vem de marinadas e molhos com gordura e sódio - adições de receitas que podem adicionar polegadas à sua cintura. Ervas e especiarias, por outro lado, são baixas em calorias, mas altas em sabor; eles ajudam a transformar uma refeição blá sem acumular em quilos, como um molho de queijo ou molho de gordura faria. Para começar, experimente um punhado de hortelã em seu smoothie matinal para despertar seu paladar ou uma pitada generosa de pimenta caiena em um refogado.

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Coloque as melhores especiarias para perda de peso na frente e no centro do seu rack de especiarias para que eles se tornem seus go-tos quando cozinhar.

Repensar como você Food Shop

Não há como contestar que a seção de produtos deve ser sua principal parada no supermercado, mas não há motivo para ignorar completamente os outros corredores. Alimentos enlatados, picados e congelados são todos um jogo justo e podem reforçar sua dieta diária, desde que você siga esta dica simples de Bazilian: procure por produtos que usam alimentos integrais e têm listas curtas e simples de ingredientes. Também se desafie a pensar de forma criativa sobre como você atualiza sua rotina regular de mercearia. Em vez de carne, procure batidas veganas de sabor umami, como azeitonas kalamata, cogumelos e pasta de missô, que podem melhorar os pratos de massa integral ou animar refeições à base de feijão e tofu. Além de comer mais saudável e promover suas metas de perda de peso, você provavelmente também verá sua conta cair sem o gasto de carne, peixe e laticínios.

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Ao iniciar uma dieta baseada em vegetais, faça um pacto para experimentar um novo alimento a cada semana. Comer vegano não tem escassez de alimentos para emagrecer nas refeições. Comece desafiando-se com grampos como seitan denso em proteínas. Você vai lentamente ampliar sua zona de conforto culinário sem ter que se preocupar com o desperdício de alimentos não utilizados.

Mantenha simples

Economize a pressão de cozinhar para o seu crockpot, e tenha calma em você como você muda sua dieta. Bazilian adverte contra pensar demais nas mudanças ou tentar rever toda a sua dieta. "Dê passos simples em direção a mais alimentos à base de plantas em seu dia", ela sugere. Isso pode ser tão simples como substituir o lanche da tarde de iogurte grego e um pedaço de fruta com torradas de manteiga de amêndoa com banana fatiada ou simplesmente colocar mais verduras no seu prato de jantar. Trabalhe em fazer pequenos ajustes na sua dieta diária até que se tornem um hábito. Em seguida, passe para outra pequena alteração.

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Guarde um pote de uma dessas opções saudáveis ​​de manteiga de amendoim no trabalho, de modo que tudo o que você precisa fazer é arrumar uma fatia de fruta para obter um lanche equilibrado no meio da tarde.

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