As 55 melhores formas de impulsionar o seu metabolismo



Metabolismo. É o conjunto de transformações químicas que sustentam a vida dentro das células dos organismos vivos. É um conceito tão grande que é compreensível sentir como se estivesse além do seu controle.

Mas isso não é verdade! Reunimos as 55 maneiras mais rápidas e fáceis de acelerar seu forno de queima de gordura para ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso muito mais rapidamente.

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Coma bastante

Se você quer pesar menos, você tem que comer menos, certo? Bem, se você ingerir poucas calorias, pode causar perda de massa muscular, o que diminuirá a taxa de seu metabolismo. Além disso, quando você economizar em calorias, seu corpo diminui a taxa em que é queima calorias para conservar o combustível que tem. “O sub-abastecimento é tão arriscado quanto o excesso de combustível”, explica Carolyn Brown, MS RD da Foodtrainers em Manhattan. Lisa Moskovitz, RD, CDN concorda: “Em uma tentativa de perda de peso rápida e perceptível, muitas pessoas acreditam erroneamente que comer o mínimo de calorias possível é a melhor solução. Não só isso pode levar a inúmeras deficiências nutricionais como o corpo está recebendo menos comida em geral, ele pode realmente ter o efeito oposto na perda de peso. ”Em vez de cortar calorias como louco, use a dieta simples e exercícios abaixo que podem ajudá-lo de forma rápida e segura sem estragar o seu metabolismo.

Vá para o chá verde

Se você sempre optar por café ao longo do chá, você pode estar perdendo um grande impulso do metabolismo. Em um estudo recente de 12 semanas, os participantes que beberam de 4 a 5 xícaras de chá verde diariamente, fizeram um treino de 25 minutos, perderam uma média de mais dois quilos e mais gordura da barriga do que os que não bebiam chá. Qual é a sua magia? A bebida contém catequinas, um tipo de antioxidante que desencadeia a liberação de gordura das células de gordura e ajuda a acelerar a capacidade do fígado de transformar gordura em energia.

Chutar as coisas até um entalhe

Quando se trata dos melhores exercícios para perda de peso, nem pesos nem cardio podem mover completamente a agulha por conta própria. O treinamento intervalado é a melhor maneira de perder peso, aumentar seu metabolismo, melhorar seu perfil de colesterol e melhorar a sensibilidade à insulina. Na academia, inscreva-se em uma aula de HIIT ou transforme seu exercício aeróbico favorito (corrida, ciclismo, até andar) em um exercício intervalado adicionando períodos de velocidade intensa (comece com 30 a 60 segundos) seguidos de períodos de descanso ( velocidade normal) pelo mesmo período de tempo. Faça isso de seis a dez vezes para completar um treino de redução de gordura. Conforme você melhora, aumente lentamente a quantidade de tempo de intensidade aumentada.

Use azeite extra-virgem

Nossos corpos precisam de gordura dietética - especialmente óleos saudáveis ​​- para perder peso e funcionar adequadamente. Os tipos certos de gorduras e óleos ajudam a aniquilar a fome, maximizar o seu metabolismo e acelerar os nutrientes através do seu corpo. Gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​como o azeite de oliva podem realmente ajudar o corpo a queimar calorias. Azeite virgem extra também pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade. Além disso, o azeite também é carregado com polifenóis, antioxidantes que ajudam a combater muitas doenças, como câncer, osteoporose e deterioração do cérebro.

Coloque em algum músculo

Mesmo quando você está em repouso, seu corpo está constantemente queimando calorias. Na verdade, 75% das calorias queimadas por dia estão sendo usadas apenas para mantê-lo vivo. “Taxa metabólica de repouso” é muito maior em pessoas com mais músculos, porque cada quilo de músculo usa cerca de 6 calorias por dia apenas para se sustentar. Se você conseguir embalar apenas cinco libras de músculo e sustentá-lo, queimará o equivalente calórico de três quilos de gordura ao longo de um ano.

Tenha uma gema de ovo ou dois!

Embora seja verdade que as claras de ovo são baixas em calorias, sem gordura e contêm a maior parte da proteína encontrada em um ovo, comer o ovo inteiro é benéfico para o seu metabolismo. A gema contém muitos nutrientes que estimulam o metabolismo, incluindo vitaminas lipossolúveis, ácidos graxos essenciais e - mais significativamente - a colina, um composto poderoso que ataca o mecanismo do gene que aciona o corpo para armazenar gordura em torno do fígado. Preocupado com o colesterol? Novos estudos descobriram que o consumo moderado de dois ovos inteiros por dia não tem efeito negativo sobre o perfil lipídico de uma pessoa (gordura) e pode realmente melhorá-lo.

Coma carboidratos à noite

A teoria faz sentido: seu corpo queima carboidratos por energia, mas se você os comer antes de ir dormir, seu corpo os armazena como gordura. Um estudo no European Journal of Nutrition colocou dois grupos de homens em dietas idênticas para perda de peso. A única diferença? Metade do grupo comeu seus carboidratos durante o dia, enquanto o segundo grupo reservou carboidratos para a noite. O resultado? O grupo noturno de carboidratos mostrou uma termogênese induzida pela dieta significativamente maior (o que significa que eles queimaram mais calorias digerindo seus alimentos no dia seguinte). Além disso, o grupo carb durante o dia mostrou aumento dos níveis de açúcar no sangue. Outro estudo na revista Obesity viu resultados semelhantes. Comedores noturnos de carboidratos perderam 27% mais gordura corporal - e se sentiram 13, 7% mais cheios - do que os da dieta padrão.

Beba Leite Gordo

Estudos conduzidos no The Nutrition Institute, da Universidade do Tennessee, sugerem que o consumo de cálcio - cujo leite é abundante - pode ajudar seu corpo a metabolizar a gordura com mais eficiência. Outros estudos mostraram que o aumento da ingestão de cálcio a partir de produtos lácteos (embora não a partir de carbonato de cálcio suplementar) fez com que os participantes do estudo retirassem mais gordura em vez de ficarem colados no corpo. Veja mais de nossas escolhas para os 20 Melhores Alimentos Gordurosos para Perda de Peso!

Coma bastante proteína diariamente

Quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará, não importa o que esteja fazendo. Atingir o ginásio ajuda a construir músculo, mas comer proteína mantém seus ganhos de quebrar e desacelerar sua taxa metabólica como resultado. As necessidades de proteína diferem por indivíduo, mas normalmente consumir 0, 8 a um grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia deve ser suficiente para alimentar a perda de peso, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, um nutricionista de Nova York. Para uma pessoa de 59 libras (59 libras), isso equivaleria entre 46 e 58 gramas de proteína. Pesquisas descobriram que, como a proteína é mais difícil para o corpo quebrar e digerir do que outros nutrientes, ela pode aumentar a queima de calorias pós-refeição em até 35%. Procure incorporar algumas proteínas em cada refeição e lanche ao longo do dia. Super proteínas também são um componente importante da Dieta Super Metabolismo para construir músculos e ajudar a queimar energia.

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Escolha grãos inteiros

É preciso um esforço extra do corpo para quebrar grãos inteiros do que grãos mais refinados e processados, como a farinha normalmente usada para fazer pão e macarrão. Você pode ajudar a manter sua taxa metabólica elevada, consumindo alimentos que o corpo tem que trabalhar mais para digerir. Seu go-tos são alimentos integrais que também são ricos em fibras. Estamos falando de arroz integral, aveia, quinoa e pão de grãos germinados.

Fique no trabalho três horas por dia

Idealmente, dormimos cerca de oito horas por cada 24 horas. A maioria das pessoas passa outras sete a dez horas sentadas à sua mesa. Isso significa que a maioria de nós passa a maior parte do nosso tempo sedentária. Nossos corpos não foram projetados para esse nível de inatividade - a maior parte da história evolutiva dos seres humanos envolvia ser ativa, em busca de alimento e combustível. Nutricionista Lisa Jubilee diz que uma maneira de queimar mais calorias diariamente é ficar mais e sentar menos. Ela cita um estudo britânico que descobriu que permanecer no trabalho queimava mais 50 calorias por hora do que sentado. Se isso não parecer muito, considere isto: se você ficar apenas três horas do seu dia, em um ano você gastaria mais de 30 mil calorias extras - o que equivale a cerca de 8 quilos de gordura!

Comer alho

Estudos recentes mostraram que o alho suporta o metabolismo do açúcar no sangue e ajuda a controlar os níveis de lipídios no sangue. Adicionar alho a alimentos ricos em gorduras e carboidratos pode evitar que essas substâncias causem os estragos que são conhecidos por fazer. Além do mais, comer alho pode ajudar a impulsionar seu sistema imunológico, ajudar a afastar doenças cardíacas, combater a inflamação e baixar a pressão arterial, para citar alguns.

Salte Diet Soda

Sim, sim, tem zero calorias, mas beber refrigerante diet ainda pode atrapalhar seu objetivo de ter uma barriga lisa. Pesquisa publicada na revista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra que bebidas adoçadas artificialmente podem estragar a resposta metabólica normal do corpo ao açúcar, na verdade aumentando o apetite! Cada vez mais, as bebidas dietéticas estão sendo associadas ao ganho de peso, à síndrome metabólica e a uma série de outros males. (Descubra o que acontece com o seu corpo quando você desiste de refrigerante.) Melhor dar-lhes um amplo espaço. Mas se você realmente deseja algo doce ...

Mordidela de Chocolate

Em um estudo conduzido por pesquisadores suíços e alemães, os participantes sortudos comeram cerca de 1, 5 onças de chocolate amargo diariamente por duas semanas. Em última análise, esses nibblers de chocolate tinham níveis mais baixos de hormônio do estresse e um metabolismo mais regulado do que um grupo controle. Os cientistas especulam que as substâncias químicas presentes no cacau, como os flavonóides, desempenham um papel na regulação do metabolismo, aliviando o estresse que pode fazer com que seus motores de queima de gordura continuem frenéticos. Se você acha que isso é uma licença para ficar louca, fique atento: estamos falando de pequenas quantidades de chocolate amargo de alta qualidade. Os pesquisadores dizem que 1, 5 onças são suficientes.

Beber Chá Oolong

Este chá tradicional chinês, rico em antioxidantes, não só ajuda a controlar os níveis de colesterol e ajuda a digestão, como também pode ajudar a acelerar o seu metabolismo. Como o chá verde, o oolong é repleto de catequinas, que aumentam os esforços de perda de peso melhorando a capacidade do corpo de metabolizar a gordura. Um estudo no Chinese Journal of Integrative Medicine descobriu que os participantes que tomavam regularmente o chá oolong perderam seis quilos ao longo de seis semanas.

Coma Lentilhas Diariamente

A deficiência de ferro afeta mais de 1 em cada 5 mulheres nos EUA. A deficiência de minerais essenciais pode aparecer em todos os tipos, como fadiga e anemia, mas uma deficiência de ferro também pode ser um golpe para entrar em seu jeans skinny com relativa facilidade. . Veja, seu corpo não pode trabalhar de forma tão eficiente para queimar calorias quando não tem o que precisa para funcionar corretamente. Uma xícara de lentilhas fornece mais de um terço de suas necessidades diárias de ferro. Legumes como lentilhas também foram mostrados para reduzir o colesterol ruim e pressão arterial. É por isso que eles são um dos 7 melhores alimentos para comer para perda de peso rápida!

Coma alimentos gordurosos

Um novo relatório do Instituto de Pesquisa Credit Suisse descobriu que mais e mais de nós estão escolhendo alimentos integrais sobre desnatado, lite, isento de gordura ou outros nomes modernos de magreza. E enquanto muitas organizações de saúde como a American Heart Association ainda querem que nós reduzamos a gordura - particularmente gordura saturada - essa tendência de gordura completa pode ser uma rebelião saudável contra aqueles credos de décadas, de acordo com estudos recentes. Na verdade, as pessoas que consomem muitos produtos lácteos com alto teor de gordura, na verdade, têm a menor incidência de diabetes, de acordo com um estudo de 2015 com 26.930 pessoas no American Journal of Clinical Nutrition . Por outro lado, os que comiam muitos produtos lácteos com baixo teor de gordura tiveram a maior incidência. Os pesquisadores especularam que, embora cálcio, proteína, vitamina D e outros nutrientes no iogurte sejam realmente bons para nós, precisamos da gordura que os acompanha para colher seus efeitos protetores. Estes são alguns dos 20 Melhores Alimentos Gordurosos para Perda de Peso!

Enlouquecer

Um estudo de 2003 demonstrou que uma dieta de baixa caloria rica em amêndoas pode ajudar as pessoas a perder peso. Não só as boas gorduras monoinsaturadas nas amêndoas têm um efeito sobre os níveis de insulina, dizem cientistas, mas também dão aos dieters uma sensação de plenitude, o que significa que eles são menos propensos a comer demais. Portanto, armazene sua despensa com amêndoas, nozes e manteiga de nozes.

Coma alimentos inteiros

A revolução do smoothie está aqui, e muitas pessoas estão se alimentando de arbustos de folhas verdes. Acredite ou não, há uma desvantagem nesse método de entrega engenhoso. Uma grande parte do trabalho do corpo - decompor os alimentos de modo que o corpo possa absorver nutrientes - foi terceirizada para nossos Nutribullets e Vitamixes. Isso significa que o corpo está gastando muito menos energia do que se estivéssemos comendo couve, espinafre e bananas em sua forma sólida. Os smoothies são ótimos para perda de peso, mas ao priorizar carnes magras, peixes, vegetais fibrosos e frutas, você está elevando o TEF (o efeito térmico da comida, ou sua taxa metabólica depois de comer) e gastando mais calorias na digestão.

Comer salmão

Há muitos peixes no mar, mas o salmão pode ser o melhor para o seu metabolismo. Isso porque a maioria dos casos de hipoatividade da tireoide é causada por inflamação da glândula, e o salmão possui propriedades antiinflamatórias significativas, graças ao seu rico conteúdo de ácidos graxos ômega-3. De fato, um estudo que analisou os efeitos da perda de peso e do consumo de frutos do mar mostrou que o salmão é o mais eficaz na redução da inflamação - melhor que o bacalhau, o óleo de peixe e uma dieta livre de peixe. Os ácidos graxos de peixe também podem sinalizar células da tireóide no fígado para queimar mais gordura, sugere um estudo recente publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry .

Beba Kola Nut Tea

Com um consumo de cafeína superior a uma xícara de café, os chás de noz de cola certamente destroem qualquer sonolência matinal - e aumentam o seu metabolismo para uma queimadura mais quente. Em um estudo publicado na revista Physiology & Behavior, um aumento de três a quatro por cento na taxa metabólica foi medido em indivíduos magros e obesos após uma dose única de 100 miligramas de cafeína. Procure por chás feitos a partir desta fruta contendo cafeína; Se você quiser pular a leitura do rótulo, basta pegar uma caixa de Celestial Seasonings Fast Lane, que atinge 110 miligramas de cafeína.

Pegue uma maçã

Comer uma maçã a cada dia pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica, um distúrbio associado à gordura abdominal, doenças cardiovasculares e diabetes. Eles vão manter o médico longe e seu muffin no topo, porque as maçãs são uma fonte densa de baixa caloria e rica em nutrientes, que estudos provaram ser essenciais para reduzir a gordura visceral. Um estudo recente do Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que, para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel consumido por dia, a gordura visceral foi reduzida em 3, 7% em cinco anos! Essa é apenas uma das razões pelas quais as maçãs são uma das melhores frutas para perda de gordura!

Comece o seu dia com proteína magra

Ao contrário da crença popular, os pesquisadores agora dizem que o café da manhã não estimula o metabolismo e pode não ser a refeição mais importante do dia. Um novo estudo no American Journal of Clinical Nutrition teve mais de 300 participantes com excesso de peso consumindo dietas que incluíam comer ou pular o café da manhã. No final de 16 semanas, dieters que tomavam café da manhã não perdiam mais peso do que os capitães do café da manhã. E um segundo estudo no mesmo jornal descobriu que o consumo de café da manhã não teve impacto no metabolismo de repouso. O café da manhã é um lugar ideal para espremer proteínas, fibras e outros nutrientes em seu dia, mas se a escolha for um donut ou nada, opte pelo nada. Comece o dia com proteína magra, que queima duas vezes mais calorias durante a digestão do que gordura ou carboidratos. Mas não se estresse em espremer antes das 9h

Coma três refeições quadradas, não mais

Fisiculturistas há muito tempo juram comer a cada poucas horas para manter seus músculos abastecidos, mas não diminuem o potencial de perda de peso de três quadrados por dia. Um estudo na revista Hepatology colocou dois grupos de homens em dietas de ganho de peso. Um grupo dividiu as calorias entre três pequenas refeições com lanches no meio, enquanto o segundo grupo comeu o mesmo número de calorias em três refeições quadradas. Enquanto ambos os grupos ganharam peso, os pesquisadores descobriram que a gordura da barriga - o tipo perigoso que aumenta o risco de doença cardíaca - só aumentou no grupo de frequência alta.

Reduzir a bebida para aumentar a queima de gordura em 73%

Embora beber com moderação de vez em quando não cause muito dano à sua cintura, torná-lo um hábito pode desacelerar sua taxa metabólica. Por quê? Quando o seu corpo tem um coquetel para quebrar, ele tem precedência sobre qualquer alimento que você tenha comido e que esteja esperando para ser digerido. Isso retarda todo o processo metabólico. De fato, alguns pesquisadores afirmam que a embriaguez pode diminuir a capacidade de queima de gordura do corpo em até 73%! Nas ocasiões em que você decidiu se satisfazer, fique com bebidas de baixa caloria. Alterne seu álcool com água para diminuir o ritmo e interrompa-se depois de dois drinques. Evite encomendar comida de bar de alta cal, como batatas fritas e hambúrgueres. Uma nota importante: Vinho com moderação pode ter inúmeros benefícios, incluindo perda de peso! Procure estes 16 vinhos para perda de peso.

Lanche com iogurte

Probióticos em produtos como iogurte e alimentos fermentados como picles e chucrute ajudam bactérias boas no processo intestinal de forma mais eficiente. O iogurte não é apenas uma excelente fonte de proteína e cálcio, mas estudos mostraram que comê-lo como parte de uma dieta de baixa caloria pode aumentar o metabolismo. E você pode incorporá-lo em pratos durante todo o dia. Aqui estão 20 Deliciosas Receitas à Base de Iogurte para Perda de Peso.

Coma ostras

Shuck um para o seu metabolismo. Droga, faça meia dúzia. Afinal, as ostras são uma das melhores fontes alimentares de zinco - um mineral essencial para a saúde da tireóide. Na verdade, o corpo precisa de zinco suficiente para ativar a produção do hormônio da tireóide. E, por sua vez, precisamos de hormônio tireoidiano suficiente para absorver o zinco. De qualquer forma, é provável que as deficiências resultem em um metabolismo lento, e a suplementação com o mineral mostrou que a perda de peso está de volta aos trilhos. Um estudo descobriu que pessoas obesas que consomem 30 miligramas de zinco por dia - o equivalente a apenas seis ostras cruas - melhoraram os IMCs, perderam peso e mostraram melhorias nos níveis de colesterol no sangue. Get shucking!

Escureça as luzes

Quer ter um metabolismo mais rápido? Instale aplicativos como f.lux ou Twilight nos seus dispositivos. Eles reduzem certas partes do espectro de luz à medida que sua hora de dormir se aproxima. Estudos mostraram que as luzes LED nos telefones perturbam a produção do hormônio do sono melanina. Um metabolismo ronronante é grandemente ajudado por uma boa noite de sono. Então leve suas mensagens de fim de noite por um ou dois graus… Pelo menos em termos de brilho da tela.

Alcance Para Abacate

É como manteiga que cresce nas árvores. Mas em vez do colesterol, gorduras trans e gorduras saturadas na manteiga real, o abacate contém gordura monoinsaturada que melhora o metabolismo. E isso não é tudo. Cada fruta cremosa também é embalada com antioxidantes que matam os radicais livres e as fibras. Os radicais livres são moléculas de oxigênio destrutivas - subprodutos naturais do metabolismo - que desencadeiam várias reações em cadeia no corpo que destroem as células e o DNA, causando todos os tipos de problemas de saúde. Antioxidantes em frutas e legumes frescos podem ajudar a neutralizar alguns radicais livres, mas eles não podem alcançar as mitocôndrias - o campo base para o exército radical livre - e isso é um problema. Quando suas mitocôndrias não estão funcionando corretamente, seu metabolismo é executado com menos eficiência. Digite: Abacate. Nova pesquisa realizada no México descobriu que o óleo rico em monoinsaturados pressionado a partir da fruta pode ajudar as mitocôndrias a se tornarem mais resilientes. Pesquisadores afirmam que os resultados estão relacionados a baixas taxas de doenças nos países mediterrâneos, onde o azeite de oliva - nutricionalmente semelhante ao abacate - é um alimento básico.

Desfrute de uma fatia de queijo

Você pode querer pensar duas vezes antes de largar os produtos lácteos, se estiver tentando perder peso - apesar do que seus amigos do CrossFit pregadores do Paleo lhe dizem. O queijo é um alimento satisfatório, portátil e barato, repleto de cálcio, vitamina D e proteína. "O cálcio também pode promover a perda de peso porque ajuda a manter a massa muscular, que estimula e ajuda a manter o metabolismo, ajudando você a queimar calorias com mais eficiência ao longo do dia", diz Tanya Zuckerbrot, autora de The Miracle Carb Diet: Faça Calorias e Gordura Desaparecem - Com fibra ! Isso não significa que você pode se servir de uma caçarola com queijo. Trabalhe o queijo em lanches ricos em fibras para torná-los mais saciantes.

Coma Feijão

Não só eles são uma grande fonte de proteínas não derivadas de animais, eles também são embalados com fibra solúvel e insolúvel. O processo de digerir a fibra e as proteínas no feijão queima calorias extras, e ambos os tipos de fibras ajudam a diminuir os níveis de insulina após a digestão e fazem com que o corpo armazene menos gordura. Essas são apenas algumas das razões pelas quais os feijões são um dos 8 Superfoods que você deve comer todos os dias!

Ir para carne orgânica, ovos e laticínios

"Os hormônios ditam como nosso corpo utiliza a energia que fornecemos", diz a nutricionista Lisa Jubilee. "Entre nossos hormônios reprodutivos, hormônios da tireóide e do crescimento, apetite, insulina e hormônio da fome leptina e grelina, nossos corpos precisam realizar um equilíbrio difícil para nos manter seres reprodutivos magros, energizados e viáveis." Essas tarefas se tornaram muito mais difíceis porque dos resíduos hormonais que consumimos através de alimentos criados em gaiolas. Se você quiser dar um impulso ao seu metabolismo, diz Jubileu, mude para carne orgânica, alimentada com pasto, carne de pasto, ovos e laticínios, evitando assim os hormônios desagradáveis ​​na hora das refeições.

Escolha brócolis

Cálcio e vitamina C se unem bem para aumentar o metabolismo. O brócolis contém ambos os nutrientes, sem mencionar o tipo de fibra que demonstrou aumentar o TEF. E mais: o brócolis contém um composto que funciona em um nível genético para efetivamente “desligar” os genes do câncer, levando à morte direcionada das células cancerígenas e à desaceleração da progressão da doença. Um estudo descobriu que os homens que comiam três ou mais porções de brócolis por meia xícara tinham uma redução de 41% no risco de câncer de próstata em comparação com os homens que comiam menos de uma porção por semana!

Rir mais

Não é brincadeira: o riso genuíno pode causar um aumento de 10% a 20% no gasto energético basal e no ritmo cardíaco em repouso, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Obesity . Isso significa que um fest de risadinhas de 10 a 15 minutos pode queimar de 40 a 170 calorias. Deixe-nos ouvir você lol!

Diminua a temperatura do seu quarto

Um novo estudo surpreendente publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente ligar o AC pode transformar sutilmente as reservas de gordura marrom de uma pessoa, a gordura "boa" estimulada por temperaturas frias, que serve para nos manter aquecidos pela queima de gordura "ruim" . Os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variadas: um neutro de 75 graus, um fresco de 66 graus e um agradável balanço de 81 graus. Depois de quatro semanas dormindo a 66 graus, os homens quase dobraram seus volumes de gordura marrom. Legal! (Na verdade, seu quarto é um impulsionador de perda de peso muitas vezes negligenciado. Encontramos 20 maneiras surpreendentes de perder peso enquanto você dorme.)

Pick Peppers

É bem relatado que a capsaicina de fogo (pense: molho quente, pimenta de Caiena, pimenta) pode acelerar o metabolismo, mas os resultados do estudo apresentado na reunião de Biologia Experimental em Anaheim, Califórnia, mostrou potencial de perda de peso semelhante em dihydrocapsiate (DCT), o non- primo picante de pimenta. Os participantes que comeram mais DCT experimentaram um impulso metabólico que foi quase o dobro do grupo placebo! Resumindo: Empilhe os poblanos!

Beba mais água

A perda de peso não é mais fácil do que isso: simplesmente beber mais água pode aumentar a taxa em que pessoas saudáveis ​​queimam calorias, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Depois de beber cerca de 17 onças de água (cerca de 2 copos altos), as taxas metabólicas dos participantes aumentaram em 30%. Os pesquisadores estimam que aumentar a ingestão de água em 1, 5 litros por dia (cerca de 6 xícaras) queimaria 17.400 calorias extras ao longo do ano - uma perda de peso de aproximadamente cinco quilos!

Brew uma xícara de café ...

Além do chá verde, o café é uma das melhores bebidas para perda de peso porque aumenta o seu metabolismo. A taxa metabólica média das pessoas que bebiam café cafeinado era 16% mais alta do que a daqueles que bebiam café descafeinado, segundo um estudo publicado na revista Physiology & Behavior . Uma xícara de café preto também é uma boa bebida pré-treino: os pesquisadores descobriram que os ciclistas que tomavam um suplemento de cafeína conseguiam rodar cerca de um quilômetro a mais do que aqueles que tomavam um placebo. Faça o seu venti e pule os adoçantes.

… Mas não dez

Tome algumas xícaras de café para aumentar o metabolismo, mas se você nunca for visto sem uma caneca na boca, isso pode funcionar contra você, diz a nutricionista Amy Shapiro. A cafeína é um supressor do apetite natural. Se você está consumindo constantemente, você pode não comer muito - ou perceber o quão faminto você realmente está - até chegar em casa para o jantar. "Não comer o suficiente ao longo do dia pode tornar o seu metabolismo lento", diz ela. "No momento em que você janta, em vez de usar imediatamente essa comida para obter energia, seu corpo está armazenando-a agressivamente como gordura, para o caso de ser novamente privada."

Adicionar mostarda

Acrescente mostarda à sua refeição e sinta a queimadura - literalmente! Cientistas do Instituto Politécnico de Oxford, na Inglaterra, descobriram que comer apenas uma colher de chá de mostarda (cerca de 5 calorias) pode aumentar o metabolismo em até 25% por várias horas após a ingestão. Os benefícios, dizem os pesquisadores, podem ser atribuídos aos isotiocianatos de capsaicina e alilo, fitoquímicos que dão à mostarda seu sabor característico.

Mover por dois minutos

Esqueça o trabalho na esteira por horas, a pesquisa impressa na revista Physiological Reports mostrou que as pessoas que fizeram cinco rajadas de 30 segundos de esforço máximo, seguidas de 4 minutos de descanso, queimaram 200 calorias extras naquele dia. Isso é apenas 2, 5 minutos de trabalho para um impulso de metabolismo em repouso que durará 24 a 48 horas!

Coma carne magra

As deficiências de ferro podem retardar o seu metabolismo. Você sabe o que tem muito disso? Carne magra. Comer três a quatro porções diárias de alimentos ricos em ferro ajudará a manter a queima do seu forno interior. Cereais fortificados, frutas secas e verduras de folhas escuras o colocarão no caminho certo para atingir suas metas de ferro, mas a carne magra - com seu alto teor de proteína para construção muscular - será duplamente útil para acelerar o seu metabolismo.

Desista de bebidas açucaradas

A cafeína pode estimular o metabolismo, especialmente quando ingerida antes do exercício, mas nenhuma quantidade de estímulo metabólico pode queimar as calorias vazias que as bebidas energéticas fornecem. De acordo com um estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings, uma bebida energética típica serve um quarto de xícara de açúcar - calorias que atingem seu corpo de uma só vez e provocam o armazenamento de gordura. Se você quiser queimar calorias, experimente a bebida milagrosa conhecida como água da torneira. De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, depois de beber dois copos de água (17 onças), as taxas metabólicas dos participantes aumentaram em 30%.

Adicione vinagre às suas refeições

O vinagre não só é ótimo em saladas, mas também é mostrado para “ligar” genes que liberam proteínas que quebram a gordura. Em um estudo com 175 homens e mulheres japoneses com sobrepeso, os pesquisadores descobriram que os participantes que tomavam uma ou duas colheres de sopa de vinagre de maçã diariamente por 12 semanas reduziram significativamente o peso corporal, o IMC, a gordura visceral e a circunferência da cintura.

Planeje uma refeição semanal de fraude

Os especialistas concordam que incluir uma refeição semanal gratuita em seu plano de alimentação saudável pode realmente ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso. Ter uma estratégia é fundamental: “Ao planejar sua refeição de trapaça, você sabe o que vai comer e pode cortar algumas calorias extras no início do dia”, diz Jim White, RD, especialista em saúde da ACSM e proprietário da Jim White Fitness. Estúdios de Nutrição. "Isso também permite que você realmente escolha uma comida favorita em vez de desperdiçar calorias em algo que você não gosta." Amy Shapiro, MS, RD, CDN e Real Nutrition NYC, dá conselhos semelhantes. "Escolha seu veneno. Se você está saindo, escolha seu alarde. Você vai cavar carboidratos como uma cesta de pão ou macarrão ou sobremesa? Ou você está pensando em jogar alguns coquetéis de volta? ”Ela pede que os trapaceiros evitem consumir todas as três categorias comuns de uma só vez. "Concentre-se apenas em um", diz ela, acrescentando que, salvando os outros para outra hora, você pode "desfrutar sem ir ao mar".

Beber chá de goji

Bagas de goji secas podem ser um item básico de qualquer loja de produtos naturais, mas vale a pena procurá-las em alguns corredores na seção de chá. Lycium barbarum, a planta da qual as bagas de goji são colhidas, é uma terapia tradicional asiática para diabetes e outras doenças, mas também possui um efeito de emagrecimento. Em um estudo publicado no Journal of American College of Nutrition, os participantes receberam uma dose única de L. barbarum ou um placebo após uma refeição. Os pesquisadores descobriram que uma hora após a dose, o grupo de goji estava queimando calorias a uma taxa 10% maior do que o grupo placebo, e os efeitos duraram até quatro horas. Bônus: A maioria dos chás goji é misturada ao chá verde, aumentando ainda mais sua queima de calorias.

Pare de enfatizar

O estresse pode realmente fazer com que o corpo metabolize os alimentos mais lentamente, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Biological Psychiatry . Para piorar a situação, a comida que ansiamos quando estamos estressados ​​tende a ser gordurosa e cheia de açúcar. Pesquisadores dizem que a combinação de ânsias de alto consumo de energia e uma taxa metabólica induzida por estresse pode resultar em ganho de peso significativo. Para manter seu metabolismo funcionando forte, lute com o riso. Pesquisas mostram que sorrir e rir faz com que os níveis de hormônios do estresse diminuam.

Pare de dormir

Pesquisas descobriram que as pessoas queimam menos calorias quando dormem durante o dia e registram suas horas de vigília depois que o sol se põe. Para chegar a essa conclusão, pesquisadores da Universidade do Colorado, em Boulder, estudaram 14 adultos saudáveis ​​por seis dias. Durante dois dias, os participantes do estudo dormiram durante a noite e ficaram acordados durante o dia, depois inverteram as suas rotinas para imitar os horários dos noctívagos. Quando os participantes dormiam durante o dia, os pesquisadores descobriram que eles queimaram 52 a 59 calorias a menos do que quando pegavam seus Zzzs à noite - provavelmente porque a programação mexia com seu ritmo circadiano, o relógio interno do corpo que desempenha um papel importante na função do metabolismo. . Se você não tem escolha a não ser dormir durante o dia, tente cortar de 50 a 60 calorias de sua dieta diária.

Beba Yerba Maté

Esse chá é conhecido por seus poderosos efeitos termogênicos - o que significa que ele aumenta o mecanismo de queima de calorias do seu corpo - e também pode promover a perda de peso melhorando a sensibilidade à insulina. Em um estudo recente, os participantes foram divididos em dois grupos, onde um grupo tomou um placebo 60 minutos antes do exercício e o outro grupo ingeriu uma cápsula de miligramas de erva-mate. Os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram a erva aumentaram os efeitos benéficos que o seu exercício teve no seu metabolismo. Yerba maté é apenas um dos 22 melhores chás para perda de peso!

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Stephen Colbert está indo muito bem, mas agora é hora de DVR e começar a ir para a cama mais cedo. Um estudo na Finlândia analisou conjuntos de gêmeos idênticos e descobriu que, em cada grupo de irmãos, o gêmeo que dormia menos tinha mais gordura visceral. Se você não fizer nada diferente, apenas obter uma meia hora extra de shuteye fará toda a diferença. Se você é cronicamente privado de sono, não se surpreenda se você ganhar alguns quilos sem comer um bocado de comida extra. “A falta de sono pode causar vários problemas metabólicos”, diz o nutricionista Seth Santoro. “Pode causar queima de menos calorias, falta de controle do apetite e um aumento nos níveis de cortisol, que armazenam gordura.” Falta de sono suficiente - sob as sete a nove horas recomendadas por noite para a maioria dos adultos - também leva a tolerância à glicose diminuída, também conhecido como a capacidade do seu corpo de utilizar açúcar como combustível. “Todos nós temos essas noites de sono menos do que adequadas”, diz a nutricionista Lisa Jubilee. "Mas se é uma coisa normal, é melhor prolongar a noite de sono do que malhar, se a sua perda de peso ou perda de peso é o seu objetivo."

Pop um suplemento de vitamina D

Se há um suplemento que a maioria dos americanos deve tomar, é a vitamina D. É essencial para preservar o tecido muscular do metabolismo, mas os pesquisadores estimam que 20% dos americanos consomem o suficiente por meio de sua dieta. Enquanto você pode pregar 90 por cento do seu valor diário recomendado (400 UI) em uma porção de 3, 5 onças de salmão, estourando um suplemento diário é bastante conveniente. Outras boas fontes alimentares: atum, leite fortificado e cereais e ovos.

Chug Water quando você acordar

Para a nutricionista Lisa Jubilee, uma das melhores e mais baratas maneiras de dar ao seu metabolismo uma sacudida é beber água (ela sugere 20 a 32 onças) logo após acordar. Por quê? Durante o sono, a função metabólica do seu corpo desacelera e, a menos que você acorde no meio da noite para beber um pouco de água, não está ingerindo nenhum líquido. O jubileu sugere uma reidratação completa antes de estressar seu corpo com qualquer outro alimento ou bebida. "Meus clientes que implementaram este relatório menos inchaço, mais energia e um menor apetite", diz ela. Seu lema para preparar sua fornalha interior e prepará-la para o dia: “Reidrate, depois cafeína!”

Pack Snacks

"Esteja sempre preparado para um dia ocupado ou imprevisível, mantendo lanches saudáveis ​​em você, em sua mesa, em seu carro", diz a nutricionista Amy Shapiro. Ela sugere manter amêndoas ou outras nozes sem sal, maçãs, bananas, barras de chia, barras de proteína ou outras barras de frutas e nozes por perto. Shapiro diz que se você tiver que pular o café da manhã, o almoço ou até mesmo o jantar durante a sua busca para ter a melhor aparência, poderá manter seus níveis de energia elevados enquanto faz escolhas saudáveis. "Você não terá motivos para correr até a máquina de ver batatas fritas ou enfiar a mão na tigela de doces", diz ela. Para as idéias mais saudáveis ​​do planeta, confira nossa lista das 50 melhores idéias de lanches para perda de peso!

Faça seu Go-To Matcha

Derivada da folha de tencha japonesa e depois moída de pedra em um pó fino verde-claro, matcha significa literalmente “chá em pó”, e é incrivelmente bom para você. A pesquisa mostra que a concentração de galato de epigalocatequina (EGCG) em matcha é 137 vezes maior do que a quantidade que você encontra na maioria dos chás verdes comprados em lojas. EGCG é o melhor amigo de uma dietista: Estudos mostraram que o composto pode simultaneamente aumentar a quebra de gordura e bloquear a formação de células de gordura da barriga. Um estudo descobriu que os homens que bebiam chá verde contendo 136 miligramas de EGCG - o que você encontra em uma porção de quatro gramas de matcha - perderam o dobro do peso do que um grupo placebo e quatro vezes mais gordura visceral (barriga). durante três meses. Precisa de mais um motivo para a hora do chá? Uma única dose se esgueira em quatro gramas de proteína - isso é mais do que uma clara de ovo!

Encomendar Chili

Pense em cada grão como uma pequena pílula de perda de peso. Um estudo descobriu que as pessoas que comiam uma xícara de feijão por dia pesavam 6, 6 quilos a menos do que as que não comiam - apesar dos comedores de feijão consumirem, em média, 199 calorias a mais por dia. A magia está na combinação perfeita de proteína e fibra: Estudos mostram que aqueles que consomem mais fibras ganham menos peso com o tempo e que comer fibra pode aumentar sua queima de gordura em até 30%. Apontar para cerca de 25 gramas de fibra por dia - a quantidade presente em cerca de três porções de frutas e vegetais. A comida picante também é um componente chave da Dieta do Super Metabolismo .

“Estou oficialmente ofuscada. Essa dieta parece boa demais para ser verdade - mas não é. ”- Dan Harris, âncora da ABC News e autor do best - seller do New York Times de 10% mais feliz, sobre The Super Metabolism Diet . Clique aqui para comprar agora!

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