Nossos avós tiveram mais facilidade: o leiteiro chegou, caiu alguns litros e tudo ficou bom.
Então, as coisas começaram a ficar complicadas. Primeiro, foi desnatado, depois 1% e 2%. Então as vacas começaram a ficar amontoadas das prateleiras por amêndoas e soja, de todas as coisas. Por que o movimento? Seja porque você é vegano, sensível a laticínios, tentando perder peso ou pulando na tendência, mais e mais americanos estão se afastando dos produtos lácteos e adotando alternativas baseadas em plantas. Mas com tantas opções, não é de admirar que muitos de nós estejam perambulando pelo corredor de laticínios em meio à confusão do úbere. Aqui, o comer isso! - Aprovado guia para alternativas de leite e leite.
Leite de vaca
Prós
As proteínas do leite são algumas das melhores fontes de aminoácidos existentes. As duas proteínas no leite, soro de leite e caseína, têm a capacidade de preservar a massa muscular magra e melhorar a saúde metabólica durante a perda de peso, segundo uma pesquisa publicada na revista Nutrition & Metabolism . E se você for para Grass-fed, você estará recebendo níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 (bom) e 2 a 5 vezes mais CLA (ácido linoléico conjugado) do que suas contrapartes alimentadas com milho e grãos. O CLA contém um grupo de produtos químicos que proporciona uma ampla variedade de benefícios para a saúde, incluindo suporte ao sistema imunológico e inflamatório, melhora da massa óssea, melhor regulação do açúcar no sangue, redução da gordura corporal, redução do risco de ataque cardíaco e manutenção da massa corporal magra.
Contras
Como os humanos, quando as vacas enfraquecem o sistema imunológico (porque são alimentadas com milho e soja que não deveriam comer), ficam doentes; quando ficam doentes, tomam antibióticos, e esses antibióticos são passados para o leite. O leite que bebemos. Além disso, os laticínios são uma fonte de gorduras saturadas indutoras de inflamação. Embora estudos tenham vinculado os bebedores de lácteos gordurosos com pesos menores e menores riscos de obesidade, estudos também relacionaram essas gorduras saturadas com a interrupção do nosso microbioma intestinal, diminuindo os níveis de nossas boas bactérias intestinais. Então, se você vai beber leite, provavelmente é melhor beber um pouco com gordura, mas não com muita gordura. E por último, os laticínios são um alérgeno comum, com cerca de 2 em 3 adultos tendo dificuldade em digerir o leite, seja intolerância à lactose ou uma sensibilidade às suas proteínas de caseína, que também podem causar acne.
Coma isso! Gorjeta:
As vacas organicamente criadas não estão sujeitas aos mesmos hormônios e antibióticos que as vacas convencionais são; Nenhum antibiótico para eles significa nenhum antibiótico para você. E se você for um pouco intolerante à lactose, mas quiser continuar a beber leite animal, experimente o leite de cabra. “Embora o leite de vaca e o de cabra tenham perfis nutricionais semelhantes, este último contém menos lactose do que a variedade de vacas, por isso é mais fácil para aqueles com intolerância à lactose”, explica Isabel Smith, nutricionista e fundadora da Isabel Smith Nutrition. "Para algumas pessoas, isso pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais mais comuns do leite de vaca, incluindo o gás, o inchaço e o congestionamento", explica ela. "Além disso, a proteína que vem do leite de cabra é mais fácil de usar do que a proteína das plantas, por isso pode ajudar na reparação muscular e no crescimento pós-exercício melhor do que as alternativas de leite sem leite".
Grass-fed é a melhor opção, mas se você não consegue encontrá-lo em sua mercearia local, não se preocupe. Qualquer marca orgânica simples vai fazer. Os rebanhos da Organic Valley são 100% alimentados com capim e, portanto, têm níveis mais altos de ômega-3 e CLA em seu leite. E lembre-se sempre de escolher leite com pelo menos 1% de gordura. Enquanto o leite desnatado pode ser o mais baixo em calorias, muitas vitaminas são lipossolúveis, o que significa que você não obterá todos os benefícios dos nutrientes listados na sua caixa de cereais, a menos que você opte por pelo menos 1%.
Beba isso
Leite Orgânico Grass-Fed 2% de Leite Orgânico
130 calorias, 5 g de gordura (3 g de gordura saturada), 120 mg de sódio, 12 g de carboidratos (0 g de fibra, 11 g de açúcar), 8 g de proteína, 30% de cálcio de DV, 25% de vitamina D
Ou isto
Leite Orgânico 1% Kirkland Brand
120 calorias, 5 g de gordura (3 g de gordura saturada), 125 mg de sódio, 12 g de carboidratos (0 g de fibra, 12 g de açúcar), 8 g de proteína, 25% de cálcio de DV, 25% de vitamina D
Isso não!
Produzido convencionalmente leite desnatado, marcas variam por região, 8 fl oz
90 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 130 mg de sódio, 13 g de carboidratos (0 g de fibra, 12 g de açúcar), 8 g de proteína
Leite de amêndoa
Prós
Leite de amêndoa pode ser a última moda hoje em dia, mas não é novidade. Na verdade, o leite de amêndoa existe desde a Idade Média. Uma mistura de amêndoa moída e água (tão simples, você pode fazer isso em casa!), O leite de amêndoa é naturalmente baixo em calorias. As amêndoas são ricas em vitamina E, manganês, selênio, magnésio, potássio, zinco, ferro, fibras, fósforo e possuem os mais altos níveis de cálcio de todas as nozes. Isso é bem o currículo! Enquanto outras formas de leite precisam ser fortificadas com vitaminas (incluindo leite de vaca), o leite de amêndoa é naturalmente repleto de nutrientes. É, no entanto, também suplementado com cálcio, mas, ao fazê-lo, serve mais do mineral de construção óssea do que o leite de vaca por porção!
Contras
As desvantagens são que o leite de amêndoa é significativamente insuficiente quando se trata do macronutriente de construção muscular, proteína, com uma média de apenas 1 grama por porção, em comparação com cerca de 8 para o leite de vaca.
Coma isso! Gorjeta:
Uma razão para escolher o leite de amêndoa sobre o leite de vaca é melhorar a digestão, especialmente naqueles com intolerância à lactose. Mas você pode estar minando seus objetivos se escolher uma marca que use carragenina como agente espessante e emulsificante, para manter a proteína de amêndoa adequadamente dispersa na água. A carragenina é um aditivo derivado de algas que tem sido associado a úlceras, inflamação e outros problemas gastrointestinais. Procure marcas sem emulsionantes, ou aquelas que usam lecitina e gengivas de girassol.
A Blue Diamond Almondmilk abandonou a carragenina e mudou para um estabilizante emulsificante-espessante conhecido como goma gelana. Este produto derivado de bactérias que habitam a água não foi estudado tão bem em humanos, mas os poucos estudos que estão por aí não encontraram efeitos nocivos da ingestão. E preferimos a carragenina inflamatória encontrada na bebida de amêndoa do Pacífico.
Beba isso
Brisa de amêndoa de diamante azul Original sem açúcar, 8 fl oz
30 calorias, 2, 5 g de gordura (0 g de gordura saturada), 150 mg de sódio, 1 g de carboidratos (1 g de fibra, 0 g de açúcar), 1 g de proteína, 45% de cálcio de DV, 25% de vitamina D
Isso não!
Bebida de amêndoa original orgânica unsweetened pacífica, 8 fl oz
35 calorias, 2, 5 g de gordura (0 g de gordura saturada), 190 mg de sódio, 2 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 1 g de proteína, 2% de cálcio de DV, 25% de vitamina D
Leite de soja
Prós
Os pesquisadores poderiam ir à guerra pelos prós e contras da soja e, basicamente, o júri ainda está fora - mas nós temos o que há de mais baixo na ciência atual em nosso relatório exclusivo, O que acontece quando você come soja. (E não, você não vai pegar peitos homem.) A partir de agora, o que sabemos é que o leite de soja é o menos processado de todos os leites leites-alternativos, mais ricos em proteínas, pobres em gorduras saturadas e amplamente disponíveis aos consumidores. .
Contras
Por outro lado, a soja contém altos níveis de ácido fítico, um composto antinutriente que inibe a absorção do seu corpo de minerais essenciais como cálcio, magnésio, ferro e zinco e pode causar problemas digestivos. Felizmente, esses efeitos ocorrem apenas na refeição durante a qual você está ingerindo o leite de soja, e os fitatos não interrompem a absorção indefinidamente. Mas se você está tomando leite de soja todos os dias, os efeitos podem ser mais pronunciados. Você pode ter ouvido brotar grãos e feijões diminui os níveis de fitatos, mas este método não funciona com soja. A única maneira de diminuir os níveis de fitato é através de uma combinação de brotação e fermentação, como em alimentos como missô, tempeh, molho de soja e natto.
Coma isso! Gorjeta:
Ao escolher um leite de soja, fique com marcas orgânicas e não transgênicas para evitar o consumo desnecessário de pesticidas. Uns impressionantes 94% da soja são geneticamente modificados nos EUA E, de acordo com um estudo publicado na Food Chemistry, soja geneticamente modificada acumula e absorve altos níveis de glifosato - um ingrediente que a FDA classificou como “provavelmente carcinogênico” - sendo pulverizado por pesticidas durante sua estação de crescimento. Os pesquisadores também descobriram que a soja transgênica tem um perfil nutricional mais fraco do que a soja orgânica. E cuidado com variedades aromatizadas, que podem ser embaladas com açúcares desnecessários.
Enquanto ambas as marcas são orgânicas e não-OGM, a Soy Dream usa carragena como seu agente emulsificante e espessante, enquanto a Silk usa goma de gelana. Para não mencionar, Soy Dream adiciona cana-de-açúcar aos seus leites.
Beba isso
Seda orgânica, não-OGM, leite de soja sem açúcar, 8 fl oz
80 calorias, 4 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 75 mg de sódio, 4 g de carboidratos (2 g de fibra, 1 g de açúcar), 7 g de proteína, 30% de cálcio, 30% de vitamina D e 50% de vitamina B12
Isso não!
Leite de Soja Orgânico Original Enriquecido com Soy Dream, 8 fl oz
100 calorias, 4 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 135 mg de sódio, 8 g de carboidratos (2 g de fibra, 6 g de açúcar), 7 g de proteína, 30% de cálcio, 25% de vitamina D e 50% de vitamina B12
Leite de caju
Prós
Mover leite de amêndoa, uma nova alternativa de nozes chegou às prateleiras dos supermercados. Feita pela mistura de cajus embebidos em água com H20, esta bebida com sabor sutil é uma boa fonte de fibras, antioxidantes, cobre (que ajuda a produzir e armazenar ferro) e magnésio (um mineral necessário para a função adequada dos nervos e dos músculos). Ele pode ser adicionado a tudo, de cereais a pudins caseiros, mas se você costuma usar alternativas de leite ou salgadinhos para dar sabor ao café, o leite de caju pode valer a pena - especialmente para aqueles que são cautelosos com a soja ou têm sensibilidade ao glúten. .
Contras
Assim como o leite de amêndoa, o leite de caju tem pouca proteína, então você deve combiná-lo com café da manhã rico em proteínas, como uma tigela de quinoa.
Coma isso! Gorjeta:
Se você normalmente conserta o cálcio do leite, certifique-se de escolher uma variedade que seja uma boa fonte do mineral.
Se você normalmente conserta o cálcio do leite, certifique-se de escolher uma variedade que seja uma boa fonte do mineral. A variedade So Delicious tem apenas 10% da quantidade recomendada de cálcio para construção óssea, enquanto a Cajú Sonho tem 30. Vale mais cinco calorias por xícara. Além disso, o Caju Sonho é feito com cajus orgânicos e sem carragenina. Por outro lado, a So Delicious adiciona óleo de canola à mistura - mesmo que seja não-OGM, por que você quer beber óleo de canola? Esta gordura está cheia de ômega-6 inflamatórios que podem causar problemas de ganho de peso e pele indesejáveis.
Beba isso
Sonho de caju sem açúcar, 8 fl oz
40 calorias, 3 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 120 mg de sódio, 3 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 1 g de proteína, 30% de cálcio de DV, 25% de vitamina D e 50% de vitamina B12
Isso não!
Bebida de leite de caju sem açúcar, tão deliciosa, 8 fl oz
35 calorias, 3, 5 g de gordura (0 g de gordura saturada), 85 mg de sódio, 1 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 0 g de proteína, 10% de cálcio de DV, 35% de vitamina D e 60% de vitamina B12
Leite de cânhamo
Prós
Esta alternativa de leite cremoso e sabor a nozes é feita a partir de sementes de água e cannabis. Sim, esta é a mesma planta usada para fazer maconha, mas a bebida não tem o componente psicoativo da droga, então ela não vai te deixar alta (desculpe!). O cânhamo é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e transporta naturalmente 10 aminoácidos essenciais, tornando-se uma boa fonte vegana de proteína. Muitas marcas também são fortificadas com uma variedade de outros nutrientes benéficos como a riboflavina e as vitaminas D2 e B12. Se o leite de soja perturba seu estômago, essa é a outra razão pela qual esse leite pode valer a pena tentar. Ao contrário da soja, o cânhamo não contém oligossacarídeos, açúcares complexos que podem causar gases e flatulência. O sabor natural e discreto faz com que seja uma boa opção livre de alérgenos para produtos de panificação caseiros e acompanhamentos como purê de batatas.
Contras
A única desvantagem? Não vai necessariamente ajudar a manter seus ossos fortes. Se você depende de leite para obter sua dose diária de cálcio, o cânhamo não é a melhor escolha. Embora as quantidades do nutriente variem de acordo com a marca, algumas variedades servem apenas dez por cento da sua necessidade diária. Também vale a pena mencionar o custo. É um pouco mais caro do que outros leites nas prateleiras dos supermercados.
Enquanto o Living Harvest Temp tem mais 10 calorias por xícara é livre de carragenina, dando-lhe um lugar no lado “Isto” da equação. Estamos felizes em ver vitamina B12 em ambas as marcas, no entanto. Esta vitamina é adicionada aos leites de nozes porque eles são normalmente usados pelos veganos, que não recebem a vitamina essencial para a saúde do sangue e dos nervos, como é encontrado apenas em fontes animais.
Beba isso
Vivendo Colheita Tempt ™ Hempmilk Sem Açúcar Original, 8 fl oz
80 calorias, 8 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 125 mg de sódio, 1 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 2 g de proteína, 30% de cálcio de DV, 25% de vitamina D e 25% de vitamina B12
Isso não!
Pacific Foods Cânhamo não adoçado Original, 8 fl oz
70 calorias, 5 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 140 mg de sódio, 2 g de carboidratos (2 g de fibra, 0 g de açúcar), 3 g de proteína, 30% de cálcio, 30% de vitamina D e 25% de vitamina B12
Leite de côco
Prós
Se você é um fã de leite integral ou creme, você vai adorar esta textura naturalmente doce de leite. A bebida é feita a partir de carne fresca de coco ralado, o que ajuda a dar uma espessura natural e cremosa. O leite de coco é carregado com triglicerídeos de cadeia média (um tipo de gordura saudável facilmente digerida que ajuda a fritar flab), potássio e uma série de vitaminas fortificadas (algumas marcas têm 50% do B12 do dia!), Tornando-a saudável para adicionar um toque tropical para cafés, chás, aveia, cereais e smoothies caseiros. (Lembre-se, estamos falando sobre a variedade vendida em uma caixa, não uma lata, que é extremamente calórica e deve ser usada apenas para cozinhar).
Contras
Mas esteja avisado, este não é o melhor leite para engolir pelo copo. Embora as gorduras desta bebida sejam do tipo saudável, elas ainda devem ser consumidas com moderação. Apenas uma xícara serve 20% da gordura saturada do dia, por isso procure variedades que não tenham adição de açúcar para manter as calorias tão baixas quanto possível e o perfil nutricional geral.
Embora pareça que o “Isto” e “Isso” são bem parecidos (eles também evitam usar carragenina), nós gostamos do leite de Seda porque contém mais cálcio - um componente chave da bebida.
Beba isso
Leite de Côco Sem Açúcar de Seda, 8 fl oz
45 calorias, 4 g de gordura (3, 5 g de gordura saturada), 35 mg de sódio, <1 g de carboidratos (0 g de fibra, <1 g de açúcar), 0 g de proteína, 45% de cálcio de DV, 25% de vitamina D, 50% de DV vitamina b12
Isso não!
Bebida de leite de coco sem açúcar tão deliciosa, 8 fl oz
45 calorias, 4, 5 g de gordura (4 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 2 g de carboidratos (1 g de fibra, 0 g de açúcar), 0 g de proteína, 10% de cálcio, 30% de vitamina D e 50% de vitamina B12
Leite de arroz
Prós
Termina em "É isento de lactose". Ah, e o leite de arroz é bom para usar na panificação, porque se mantém bem sob o calor.
Contras
Mas no que diz respeito aos leites livres de laticínios, o leite de arroz vem em último lugar no que diz respeito ao valor nutricional. Feito de arroz cozido, xarope de arroz integral e amido de arroz integral, o leite de arroz é mais rico em açúcar do que suas contrapartes à base de leguminosas e nozes, e menor em proteína. Acrescente a isso o fato de que os níveis de arsênico nos produtos à base de arroz e arroz têm aumentado, e você está olhando para um alimento que é quase inteiramente NÃO!
Coma isso! Gorjeta
Use leite de arroz com moderação e, quando fizer isso, procure variedades de açúcar mais baixas.
Embora não estejamos felizes por os dois (se não todas as marcas do mercado) usarem carragenina inflamatória e óleos vegetais inflamatórios em seus leites de arroz, é melhor ir com a bebida de arroz fácil de digerir do Rice Dream se você realmente quero um pouco de leite de arroz. É feito com arroz integral orgânico, que ajuda a digerir os amidos no grão, facilitando a sua barriga.
Beba isso
Orgânico Sprouted Rice Dream Unsweetened - Original Enriquecido, 8 fl oz
70 calorias, 2, 5 g de gordura (0 g de gordura saturada), 110 mg de sódio, 11 g de carboidratos (0 g de fibra, <1 g de açúcar), 0 g de proteína, 30% de cálcio, 25% de vitamina D e 25% de vitamina D B12
Isso não!
Arroz Pacífico Original, 8 fl oz
130 calorias, 2 g de gordura (0 g de gordura saturada), 60 mg de sódio, 27 g de carboidratos (0 g de fibra, 14 g de açúcar), 1 g de proteína, 30% de cálcio, 25% de vitamina D
Leite De Ervilha
Prós
O novo e poderoso leite à base de proteína de ervilha da Ripple Foods está tomando conta da cena dos alimentos saudáveis em grande escala. E quando dizemos poderoso, não estamos brincando; uma dose de uma xícara fornece a mesma quantidade de proteína que o leite de vaca. Ripple também é pobre em gordura saturada e tem 50% mais cálcio que o popular leite de amêndoa. A melhor parte, porém, é que realmente tem gosto de leite cremoso e sedoso!
Contras
Quanto aos negativos, não há nenhum além do uso de óleo de girassol da Ripple em sua receita. Pode dar ao leite uma textura cremosa, mas o óleo de girassol é rico em ômega-6, que são ácidos graxos inflamatórios. Felizmente Ripple também adiciona ômega-3 anti-inflamatórios para neutralizar esses ácidos graxos, então o dano não é muito alto.
Ele tem 40% menos açúcar que leites aromatizados na garrafa, mas o sabor é a palavra-chave. O leite de ervilha-de-baunilha tem 14 gramas de açúcares adicionados, comparado a 12 gramas de açúcar em um leite tradicional - e esses não contam como “adicionados” porque são açúcares de lactose naturais encontrados no leite. Se você gosta disso, o sabor “Original” não é tão ruim, chegando a apenas 6 gramas de açúcar.
Beba isso
Leite de ervilha Unsweetened original da ondinha, 8 fl oz
75 calorias, 5 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 120 mg de sódio, 0 g de carboidratos (0 g de fibra, 0 g de açúcar), 8 g de proteína, 45% de cálcio, 30% de vitamina D, 32 mg de DHA Omega 3
Isso não!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl oz
135 calorias, 5 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 120 mg de sódio, 15 g de carboidratos (0 g de fibra, 15 g de açúcar), 8 g de proteína, 45% de cálcio de DV, 30% de vitamina D
