Vegetarianos não são os únicos que estão comendo mais plantas agora. Dê uma olhada em qualquer uma das tendências alimentares - Whole30, DASH diet, até mesmo a dieta Paleo, centrada na carne - e você verá que o conceito cheio de vegetais entrou em muitos planos de refeições. E isso é por um bom motivo.
Uma dieta à base de plantas (mesmo que inclua carne ocasionalmente) demonstrou aumentar a longevidade e prevenir muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e obesidade.
Então, o que você está esperando? Se você está procurando comer mais plantas e seguir uma dieta rica em fibras, micronutrientes e antioxidantes, então você deve começar a incorporar essas receitas em sua rotação semanal. Ah, e só para você saber, só porque você tem uma agenda lotada não significa que você não pode comer saudavelmente. Todas essas receitas são semi-caseiras, o que significa que a maior parte do trabalho será feito para você com produtos à base de plantas. Tudo que você tem a fazer é jogar em alguns dos seus legumes frescos favoritos. Falando em vegetais, não perca estas 26 Melhores Fontes Vegetarianas de Proteína.
Penne Cremoso de Limão com Ervilhas e Espargos
Cortesia da Mesa Moderna Massas não tem que estar fora dos limites quando você está olhando para comer mais saudável. De fato, o macarrão age como a base perfeita para uma refeição vegetariana, como macarrão primavera. Nivele esta receita inspirada na primavera escolhendo uma caixa de Lentil Penne da Modern Table . Essa massa de superalimento é feita de uma mistura de lentilhas, arroz e ervilhas, que bombeia o macarrão com impressionantes 11 gramas de proteína vegetal e 3 gramas de fibra por dose padrão de 2 onças. (Para comparação, a massa clássica à base de farinha fornecerá apenas 7 gramas de proteína e quantidade equivalente de fibra.)
Porções: 4
Ingredientes
1 caixa de 8 onças de mesa moderna Lentilha Penne
1 xícara de ervilhas congeladas
1 espargo bando, cortado em comprimentos de 1 polegada
1 limão, zested
2 colheres de sopa de manteiga de Kerrygold sem sal (ou outra manteiga alimentada com capim)
1 colher de sopa de azeite
4 oz Kite Hill planície cream cheese estilo spread
Como fazer isso
Passo 1: Cozinhe a massa de acordo com as instruções da caixa. Atire ervilhas congeladas na água no último minuto para deixá-los aquecer.
Passo 2: Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira e, em seguida, adicione e refogue os aspargos em fogo médio até ficar semido.
Passo 3: Depois de reservar 1/4 xícara de água da massa, adicione o macarrão escorrido em uma tigela grande e dobre em legumes cozidos e raspas de limão.
Passo 4: Dobre no Kite Hill um creme de cream cheese simples usando água de massa reservada para diluir e servir.
Feijão Preto Enchilada Skillet
Shutterstock Uma das nossas refeições favoritas de um dia para a semana é uma boa refeição de um pote. Se você está querendo reduzir os carboidratos, considere transformar isso em uma refeição de frigideira com algumas tortillas no topo de toda a culinária vegetariana.
Porções: 4
Ingredientes
1 lata de feijão preto com baixo teor de sódio
1 pimentão vermelho picado
1 abobrinha em cubos
½ cebola vermelha média, em cubos
½ xícara de milho amarelo congelado
5 tortilhas de milho
1 xícara de mistura de queijo mexicano
1 pacote Frontera Red Chile Enchilada Sauce
Coentro fresco para enfeitar (opcional)
Como fazer isso
Passo 1: Corte a cebola e o pimentão e corte a abobrinha em meia-lua.
Etapa 2: Refogue a cebola e a pimenta em fogo médio-alto em uma panela de forno (como uma frigideira de ferro fundido) até que o cozido e as cebolas comecem a ficar translúcidas, cerca de 3 minutos. Atire em abobrinha e cozinhe por mais 2 minutos. Adicione em uma lata de feijão, drenado, bem como o molho de milho e enchilada.
Passo 3: Deixe o molho subir até ferver e depois abaixe o fogo. Coloque as tortilhas de milho por cima, cubra com o queijo e coloque a frigideira inteira sob o frango até que o queijo derreta. Decore com coentro picado, se desejar.
Tigela Veggie Assada com Queijo de Cabra
Shutterstock Uma maneira rápida de fazer uma tigela saborosa é assar alguns legumes e servi-los em cima de um pouco de couve ao lado de um pouco de queijo cremoso de cabra.
Porções: 2
Ingredientes
1 batata doce
2 xícaras de couve
3 Amor Organic beterraba assada
½ maçã, em cubos
4 oz queijo de cabra
⅓ xícara de amêndoas
¼ xícara de vinagre balsâmico
3 colheres de sopa de azeite extra virgem
Como fazer isso
Passo 1: Unte levemente a batata doce e as couves de Bruxelas com 1 colher de sopa de azeite de oliva e asse em forno a 400 ℉ até que a batata esteja macia e as couves de Bruxelas estejam levemente crocantes.
Passo 2: Divida a couve em duas tigelas e cubra com batata doce assada e couve de Bruxelas. Em seguida, misture maçãs em cubos, amêndoas e queijo de cabra, racionando uniformemente.
Passo 3: Misture o azeite restante com o vinagre balsâmico em uma tigela e regue uniformemente as duas tigelas. Misture e sirva.
Bacia de Falafel Mediterrâneo com Molho Tzatziki
Shutterstock Porções: 2
Ingredientes
½ pacote Trader Joe's totalmente cozido Frozen Falafel
½ xícara de cebola vermelha, em fatias finas
12 tomates cereja
1/2 pepino fatiado
2 xícaras de alface romana
4 oz. Feta de cabra Montchevre
4 colheres de sopa de molho de tzatziki de cedro
Como fazer isso
Passo 1: aqueça o falafel de acordo com as instruções da embalagem.
Passo 2: Pique a alface e as cebolas; cubo o pepino; e fatie os tomates cereja ao meio e, em seguida, transfira para uma tigela grande.
Etapa 3: Coloque a salada em duas tigelas e cubra com queijo feta de cabra e bolas de falafel. Regue com 2 colheres de sopa de molho tzatziki por cada tigela e sirva frio.
Salada de Quinoa com Butternut Squash, Craisins, Espinafre
Shutterstock Esta salada de outono pode ser consumida durante todo o ano. Quer saber onde está a proteína? Verifique a quinoa. Este cereal antigo é cheio de 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra por xícara.
Porções: 2
Ingredientes
1 pacote de Colheita Antiga de Quinoa Microwaveable
½ polpa de butternut
¼ xícara Ocean Spray Dried Craisins
2 xícaras de espinafre
¼ xícara de sementes de abóbora
2 colheres de sopa de xarope de bordo
2 colheres de sopa de balsâmico
2 colheres de sopa EVOO
4 colheres de sopa de mostarda Dijon
Como fazer isso
Passo 1: Microondas Ancient Harvest quinoa de acordo com as instruções e assado no forno até ficar macio.
2 Combine espinafre, craisins e sementes de abóbora em uma tigela. Misture a mostarda Dijon, EVOO, xarope de bordo e balsâmico juntos em uma tigela pequena. Regue o molho na salada.
Passo 3: Transfira a salada em duas tigelas e cubra com quinoa e abóbora.
Chouriço e Cheddar Branco Cheddar Mac & Cheese
Cortesia da Mesa Moderna Delicie-se com o seu queijo e macarrão clássico com um pouco de tempero (flocos de pimenta vermelha esmagados) e uma deliciosa salsicha à base de vegetais. Confira a versão completa de proteína de sua refeição favorita da caixa azul com o White Cheddar Mac & Cheese da Modern Table .
Porções: 2
Ingredientes
1 caixa de mesa moderna Mac e queijo Cheddar de proteína branca completa
2 colheres de sopa de Manteiga de Manteiga de Kerrygold sem sal
1/3 xícara de leite orgânico
4 salsichas à base de soja
Como fazer isso
Passo 1: Prepare o Mac e o Cheese como indicado na embalagem.
Passo 2: Grelhar ou assar salsicha de soja. Slice salsicha em pedaços de 1 polegada e mexa em massa.
3 Adicione o parmesão, pimentão vermelho picado e salsa picada, se você está se sentindo chique.
Salada de taco com molho de abacate coentro
Shutterstock Quem precisa de Chipotle quando você pode preparar uma salada de taco em casa?
Porções: 2
Ingredientes
½ abacate fatiado
4 colheres de sopa de Pico de Gallo orgânico de Rojo
½ pode feijão preto com baixo teor de sódio
4 oz. queijo de jaque de pimenta desfiado
2 xícaras de alface romana
4 colheres de sopa de molho de coentro de abacate menina orgânica
1 punhado de batatas fritas de milho, esmagadas (cobertura opcional)
Como fazer isso
Etapa 1: Atire duas xícaras de alface em uma tigela grande e misture as 4 colheres de sopa de molho de coentro de abacate e 4 onças de queijo de pimenta. Transfira para duas taças individuais.
Etapa 2: cubra cada tigela com feijão preto, pico de gallo e fatias de abacate e sirva.
Lentilhas vegetarianas assadas com queijo Feta desintegrado
Shutterstock Lentilhas podem levar algum tempo para fazer, então salve-se o problema comprando lentilhas já cozidas em uma mercearia.
Porções: 2
Ingredientes
1/2 pacote de Lentilhas Pré-Cozidas no Steam Trader Joe
¼ pacote Trader Joe's Bruschetta ou 1 litro tomates cereja, manjericão fresco, 1 cebolinha
5 oz queijo feta
Como fazer isso
Passo 1: Em uma tigela, misture e misture as lentilhas, molho de bruschetta, feta juntos.
Passo 2: Se você não tiver acesso ao molho de bruschetta, pode misturar um litro de tomates cereja e 1 cebola em uma assadeira por 20 minutos ou até ficar levemente carbonizado. Atire em um pouco de manjericão e sirva com lentilhas e queijo feta.
Caril vermelho vegetal com macarrão de arroz
Shutterstock Faça uma versão com pouca gordura do seu prato de comida favorito em casa.
Porções: 2
Ingredientes
2 colheres de sopa Mae Ploy Red Curry pasta
1 xícara 365 leite de coco claro todos os dias
1 xícara de caldo de legumes com baixo teor de sódio
1 cabeça de brócolis
1 abobrinha
2 pimentões vermelhos
House Foods Tofu Orgânico Firme
Como fazer isso
Passo 1: Pique brócolis e pimentão verde e abobrinha fatia em pedaços de uma polegada. Pressione tofu para drenar a água e, em seguida, corte em cubos de duas polegadas.
Passo 2: Coloque o leite de coco em uma panela funda e deixe ferver em fogo baixo. Em seguida, misture a pasta de curry verde até que ela se dissolva.
3º passo: Acrescente o brócolis, o pimentão verde, a abobrinha e o tofu e cozinhe por cerca de 20 minutos, até perfumar, mantendo a tampa aberta.
Amendoim Zoodles com pepinos e cenouras
Shutterstock Como macarrão frio de gergelim do seu restaurante chinês favorito? Que tal transformar isso em um clássico cheio de vegetais? Seus filhos nem vão notar que seus noodles favoritos foram substituídos por macarrão de abobrinha.
Porções: 4
Ingredientes
2 abobrinhas espiralizadas (ou compre 1 pacote de Vegetariano Gigante Verde Espirais de Abobrinha)
1 xícara de ervilhas instantâneas, descascadas
1 cenoura, juliana ou picada
1 pimentão vermelho, cortado em fatias finas
½ xícara de manteiga de amendoim natural Smucker
¼ xícara de amendoim picado
¼ xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
3 colheres de sopa. gengibre ralado
4 colheres de sopa. Sriracha
4 colheres de sopa. óleo de gergelim
Como fazer isso
Passo 1: Cozinhe as espirais de abobrinha de acordo com as instruções da embalagem.
Passo 2: Refogue as ervilhas, cenouras, pimentões vermelhos e gengibre em óleo de gergelim em uma panela média até que os legumes estejam meio crocantes. Em seguida, misture o sriracha e o molho de soja.
Etapa 3: Derreta a manteiga de amendoim no microondas e depois cubra o macarrão com ele. Transfira a manteiga de amendoim e o macarrão para a panela e junte tudo.
Arroz frito de couve-flor
Shutterstock Suba a bordo do trem de couve-flor. Este veggie ajuda a reduzir as calorias e carboidratos dos seus pratos de arroz favoritos.
Porções: 4
Ingredientes
1 pacote de arroz de couve-flor congelada
1 xícara de cogumelos, fatiada
1 pimenta laranja fatiada
1 abobrinha fatiada
4 colheres de sopa. molho de soja com baixo teor de sódio
2 colheres de sopa. Sriracha
4 colheres de sopa. óleo de gergelim
2 dentes de alho
Como fazer isso
Passo 1: Cozinhe o arroz de couve-flor de acordo com as instruções da embalagem.
2º passo: Refogue o alho, os cogumelos, a pimenta laranja e a abobrinha com óleo de gergelim até ficarem macios.
Passo 3: Misture o sriracha no arroz de couve-flor e transfira para a panela, misturando todos os ingredientes. Porção em tigelas individuais e sirva.
Pimenta Chipotle Feijão Preto e Vermelho
Shutterstock Nada te aquece como um frio rico e apimentado num dia frio. Este recebe seu tempero de pimenta chipotle.
Porções: 4
Ingredientes
1 15 oz. pode feijão preto com baixo teor de sódio
1 15 oz. pode feijão vermelho com baixo teor de sódio
2 pimentas chipotle, em cubos (e suco)
1 xícara de mistura de queijo mexicano
1 xícara de cebola roxa picadinha
1 pode tomates inteiros descascados
1 colher de chá. azeite
Como fazer isso
Etapa 1: Refogue a cebola com azeite de oliva em uma panela grande em fogo médio-alto, até ficar macio.
Passo 2: Acrescente as pimentas, feijão, tomate, na panela e cozinhe por cerca de 20 minutos em fogo médio.
Passo 3: Coloque em tigelas individuais e cubra com a mistura de queijo.
Tigela de arroz selvagem de cogumelo com molho de gengibre gergelim
Shutterstock O sabor de carne dos pares de cogumelos perfeitamente com um molho de gengibre de gergelim.
Porções: 2
Ingredientes
½ xícara seca Trader Congelado Wild Rice Blend
1 xícara de cogumelos crimini, fatiada
2 xícaras de couve picada
1 pepino fatiado
manjericão pequeno, rasgado
6 oz. tofu firme
4 colheres de sopa. Molho de Gergelim Orgânico Sésamo de Annie
Como fazer isso
Passo 1: Cozinhe a mistura de arroz selvagem de acordo com as instruções. Enquanto isso, pressione a água para fora do tofu e assado no forno em média-alta até dourar.
2º Passo: Misture a couve, os cogumelos, o pepino, o manjericão e o gengibre ao molho de gergelim juntos em uma tigela grande e, em seguida, coloque em duas tigelas individuais.
Etapa 3: Tigelas com tofu e mistura de arroz selvagem e sirva.
Vegetariano Simples Mexa Fry
Shutterstock Porções: 4
Ingredientes
1 pimentão vermelho
1/2 pacote de ervilhas
1 cabeça pequena de brócolis
1 abobrinha em cubos
1 pacote firme tofu
1/4 xícara de soja Vay Veri Veriy Teriyaki Menos sódio marinada & molho
Como fazer isso
Passo 1: Corte e pique vegetais nos cortes desejados.
Etapa 2: adicione uma colher de sopa de óleo em uma frigideira. Frite os cubos de tofu depois de secá-los. Retire e frite os legumes.
Passo 3: Adicione o tofu de volta aos legumes fritos e misture com o molho Teriyaki.
Pizza de crosta de couve-flor assada de berinjela
Shutterstock Quem disse que a pizza não pode fazer parte de uma dieta equilibrada? Não nós - especialmente quando o colocamos com berinjela assada, cogumelos e rúcula fresca.
Serve: 6
Ingredientes
1 crosta de pizza simples Caulipower
½ xícara de mussarela desfiada
1 berinjela
⅓ xícara de tomate seco, em fatias finas
¼ xícara de molho marinara picante
½ xícara de cogumelos crimini
Rúcula fresca
1 colher de sopa de azeite
Como fazer isso
Passo 1: Cozinhe a crosta da pizza Caulipower de acordo com as instruções.
Passo 2: Corte a berinjela em fatias de meia polegada. Brasão berinjela e fatiado cogumelos crimini com azeite de oliva e assado em fogo médio até dourar, lançando uma vez.
Passo 3: espalhe uniformemente o molho marinara na massa de pizza e cubra com mussarela, berinjela assada, cogumelos e tomates secos.
Etapa 4: Cozinhe por mais 10 minutos ou até que a mussarela esteja derretida. Cubra com rúcula fresca.
Cevada De Limão Com Ervilhas, Espargos E Parmesão
Shutterstock Todo mundo adora risoto, mas nem todo mundo gosta de ficar em pé ao lado de um fogão por uma hora. Compre um pacote de grãos de microondas para obter o jantar na mesa em um instante.
Porções: 2
Ingredientes
2 xícaras Sementes de Mudança Sete Grãos Integrais Microondas
1 limão, espremido
½ lb espargos lanças
1/2 xícara de ervilhas congeladas
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de manteiga sem sal Kerrygold
Parmesão ralado fresco
Sal marinho
Pimenta preta rachada
Como fazer isso
Passo 1: Lave os espargos e corte a quarta parte inferior das lanças. Corte as lanças em quartos, regue com azeite de oliva, polvilhe sal marinho e asse em fogo médio. Adicione as ervilhas no último minuto de cozimento.
Passo 2: Grãos cozidos de acordo com as instruções da embalagem. Misture com manteiga, suco de limão fresco, polvilhe com sal marinho, pimenta preta quebrada e queijo parmesão.
Passo 3: Uma vez que os espargos e as ervilhas são feitos, misture a mistura de cevada e sirva.
Hambúrguer Vegetariano Recheado De Brie Com Corações De Alcachofra Marinadas
Shutterstock Se você quiser cortar carboidratos, mantenha o coque ao lado e coloque o hambúrguer vegetariano com mais vegetais assados e uma salada.
Porções: 2
Ingredientes
2 hambúrgueres vegetarianos de escolha
4 onças queijo Brie
¼ jarra de corações de alcachofra marinados fatiada
2 pães de grãos germinados
2 colheres de sopa de mostarda integral
Como fazer isso
Passo 1: Cozinhe o hambúrguer vegetariano de acordo com as instruções da caixa.
Passo 2: Uma vez feito, corte o hambúrguer longitudinalmente e encha com duas onças de Brie por hambúrguer. Cozinhe até que Brie derreta, cerca de 5 minutos.
Passo 3: Espalhe a mostarda no pão torrado e empilhe com hambúrguer e corações de alcachofra fatiada.
One-Pan Taram Garam Masala com couve picada
Shutterstock Este mexicano verde-frito está aqui para curar seus desejos de comer fora.
Porções: 4
Ingredientes
1 pacote firme de 12 onças ou tofu extra firme
2 xícaras de couve congelada
1 xícara de edamame congelado
1 pacote de arroz integral congelado, microwaveable
⅓ pode leite de coco cheio de gordura
2 colheres de sopa de especiaria de Pereg Garam Masala
2 colheres de sopa de sriracha
4 colheres de sopa de molho de soja
Como fazer isso
Passo 1: Pressione o tofu até que a maior parte da água seja drenada.
Passo 2: Adicione tofu à frigideira, parta-a em pedaços e cozinhe em fogo médio-alto por cerca de 10 minutos ou até dourar, mexendo ocasionalmente.
Passo 3: Adicione couve congelada, edamame congelado, leite de coco, molho de soja, sriracha e tempero Garam Masala. Cozinhe até a couve murchar, cerca de 15 minutos a mais.
4º Passo: Aqueça o arroz de acordo com as instruções da embalagem e sirva ao lado de vegetais mexidos.
Sopa de Miso com Tofu de Cogumelo
Shutterstock Esta sopa aquecedora junta-se em menos de 15 minutos e é tão saborosa quanto o seu restaurante asiático local graças a uma pasta de miso orgânica do Miso Master.
Porções: 2
Ingredientes
½ xícara de cogumelos shiitake, fatiada
6 oz. tofu, em cubos
4 colheres de sopa. Pasta Miso Master Mellow White Miso (disponível na Whole Foods)
½ xícara de cebolinha picada
1 pedaço de gengibre, picado
4 xícaras de água
Como fazer isso
Passo 1: Coloque a água em uma panela média. Uma vez que ferve, adicione o gengibre picado e deixe ferver por mais 5 minutos.
Etapa 2: Misture o miso com 2 colheres de sopa de água fervente e adicione à panela.
Etapa 3: Misture os cogumelos, o tofu e as cebolinhas na panela e deixe cozinhar por mais 5-10 minutos. Servir quente.
Grão de bico torrado, couve-flor, quinoa, salada de couve com curry molho de iogurte
Shutterstock Esta é uma refeição clássica de despensa. Pegue uma batata-doce, uma lata de grão de bico e aquele último pedaço de iogurte na sua geladeira e você terá uma refeição de recheio quando a batata doce sair do forno.
Serve: 1
Ingredientes
½ xícara de grão de bico
1 batata doce
½ xícara de quinoa cozida
⅓ xícara de amêndoas
2 colheres de sopa. coentro fresco picado
½ xícara de iogurte grego
1 Colher de Sopa. caril em pó
1 Colher de Sopa. querida
2 colheres de sopa. suco de limão
¼ colher de sopa. pó de alho
Como fazer isso
Passo 1: Perfure a batata doce com um garfo e corte ao meio. Assado em forno a 425 graus Fahrenheight por 25 minutos ou até ficar macio. Eu
Etapa 2: Misture o grão de bico com curry em pó e adicione à bandeja de folhas de batata doce nos últimos 10 minutos de cozimento.
Passo 3: Em uma tigela pequena, misture iogurte, curry em pó, alho em pó, mel e suco de limão. Em seguida, regue as duas tigelas, misturando bem. Servir.
