Se você é parecido com o resto da América, você tende a começar as temporadas com uma nota alta saudável - apenas para cair completamente dentro de um mês ou mais. Não é que não tenhamos os objetivos certos estabelecidos, mas sim o nosso plano de jogo que precisa de ajustes.

“Eu acho que as pessoas vão tão extremas [com seus objetivos]. Você verá resultados porque está fazendo uma grande mudança, mas o problema é que não consegue acompanhar isso ”, diz Jim White, RD, ACSM HFS, proprietário da Jim White Fitness and Nutrition Studios. Ele acrescenta: “Você quer adotar uma abordagem mais realista para a perda de peso que não só irá levá-lo além dos primeiros três meses, mas três anos e 30 anos de vida.” Utilize as ideias fáceis abaixo e descubra como manter o peso fora permanentemente com estas 20 maneiras de perder peso para sempre!

A medida

Mantenha os seus copos de medição e colheres de sopa à mão, porque medir porções é uma das maneiras mais eficazes de controlar a ingestão de calorias, sem ter que contar nada. "Eu não recomendo que as pessoas fiquem tão neuróticas com a contagem de calorias, mas ainda temos que estar atentos quando se trata de perda de peso que é calorias, calorias", diz White. Confira essas 25 maneiras de reduzir 250 calorias para obter mais idéias sobre como reduzir sua ingestão.

Compre uma balança de comida

Vá um passo além do seu copo de medição Pyrex e invista em uma balança de alimentos. Se você está preocupado com o custo, pode encontrá-lo por cerca de 20 dólares ou menos. “Comprar uma balança de comida é sempre minha primeira recomendação. Muitas pessoas comem frango e salmão que são saudáveis, mas ainda contribuem para as calorias extras. Ao colocá-los na balança, você verá que um peso extra de 2 onças pode facilmente adicionar outras 70 calorias por dia ”, diz White. Uma vez que você faz disso um hábito, você nunca entenderá como você viveu sem um.

Aprenda o idioma de servir tamanhos

Nós dissemos que você deveria medir sua comida? Oh bom, porque é super importante quando se trata de perda de peso! Dois polegares para cima, se você já tem todas as ferramentas certas, mas também precisa do conhecimento certo para isso. "Quando um tamanho de porção diz uma colher de sopa, significa uma colher de sopa nivelada - não uma colher de sopa cheia", aconselha White. Trapacear suas porções só vai te enganar com melhores resultados. Falando de controle de parcela, você vai querer saber sobre esses 20 alimentos saudáveis ​​que você come melhor com moderação.

Ir para a cama mais cedo

Exercício e nutrição podem ser a base do controle de peso, mas grandes hábitos de sono são o que mantém essa base estável. "Quando nos falta o sono, estamos mais propensos a comer demais durante o dia e quando estamos cansados, é mais provável que peguemos nossos treinos", diz White. Ajuste sua programação para que você possa acertar as recomendadas 7-8 horas por noite.

Saltar para os treinos de AM se você tiver menos de 5 horas de sono

O sono é essencial quando se trata de perda de peso, e se você foi para a cama um pouco mais tarde do que o planejado ontem à noite, não há problema em apertar o botão soneca em sua aula de 6 AM no bootcamp. “Sou um grande defensor do exercício, mas sempre recomendei o sono durante o exercício. Estamos tão privados de sono quanto os americanos que isso [realmente interfere em nossa saúde] ”, diz White. Empregue estas 30 coisas para fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso para aproveitar ao máximo o seu entardecer.

Mantenha lanches noturnos pequenos

Mesmo que aquele sorvete não tenha sabor de café, comer muito perto demais da hora de dormir pode atrapalhar o sono. “Você quer comer pelo menos três horas antes de dormir, por isso, se você janta às 19h e vai para a cama às 21h, não coma um lanche. No entanto, se você janta às 19h e vai para a cama aos 11 ou 12 anos, faça um lanche por volta das dez da noite. Se você vai fazer um lanche, eu recomendaria um lanche de proteína maior de uma fonte de laticínios. Apenas evite os lanches ricos em gorduras, carboidratos e alto teor calórico à noite ”, diz White.

Beba Café Preto

O branco adverte contra o “calorie creep”, e um dos lugares mais comuns que costumamos pegar calorias adicionais é o nosso copo (ou xícaras) diário de joe. Apenas uma pequena quantidade de leite integral ou um pacote de açúcar em sua xícara de café ou chá algumas vezes ao longo do dia pode adicionar mais de 100 calorias extras ao seu total diário. Comece a transição para café preto ou chá gradualmente - confie em nós, você aprenderá a apreciar o sabor arrojado e, especialmente, os benefícios do corpo. Assista a este vídeo: O que o café faz ao seu corpo para descobrir 7 coisas malucas que acontecem quando você o bebe!

Sabor Com Citrus

Se a hora do chá não for a mesma sem acrescentar um pouco de doçura, tente espremer um limão ou lima sobre a sua bebida no lugar do açúcar. Você não apenas reduzirá as calorias adicionais, mas também aumentará o valor nutricional de sua xícara de chá da tarde, graças às altas doses de vitamina C presentes nas frutas cítricas, que ajudam a aumentar a imunidade.

Adoçar seu próprio chá

Ok, se estamos sendo realistas, às vezes você não quer abrir mão do seu chá doce - nós entendemos. Quando você está comendo fora, peça seu chá gelado sem açúcar e adicione açúcar lentamente . Pelo menos, quando você dá esse pequeno passo, sabe exatamente quanto açúcar está consumindo e pode controlar o tamanho das porções. Quando se trata de chá, você realmente não pode bater algo como chá verde. Aproveite ao máximo os benefícios do chá com o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do teste perderam até 10 libras em uma semana!

Refogue Com Caldo, Não Óleo

Preparar uma variedade de verduras é certamente uma dieta - sim, mas afogá-las em óleo denso em calorias (mesmo que seja uma azeitona saudável para o coração!) É definitivamente uma perda de peso não. Quando se trata disso, os óleos contêm muitas calorias em uma porção muito pequena. Da próxima vez que você quebrar sua frigideira, tente trocar vegetais ou caldo de galinha no lugar do óleo para economizar seriamente em calorias.

Sabor Com Canela

Lembre-se: é tudo sobre calorias em versus calorias no jogo interminável de controle de peso. Quando chegar a hora de preparar sua aveia matinal, pule o mel, o xarope de bordo e o açúcar mascavo e agarre o agitador de canela. O tempero adicionará sabor e doçura sem calorias adicionais.

Aqueça as coisas com o Cayenne

Adquirir o hábito de aromatizá-lo com ervas e especiarias economizará uma enorme quantidade de calorias indesejadas e ganho de peso a longo prazo, especialmente quando usado no lugar de itens ricos em gordura e altamente calóricos, como manteiga, óleo e açúcar. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Physiology & Behavior, a pimenta caiena vermelha pode ajudar a queimar mais calorias e ajudar a reduzir a fome, especialmente em pessoas que não estão acostumadas a comê-la. Bônus: As pimentas são um dos 20 alimentos que ativam o seu desejo sexual!

Sobremesa Dividida

Cortar a sobremesa ou satisfazer todos os gostos enquadra-se na categoria de "extremo" e, como White já descreveu, isso poderia levá-lo a um fracasso na dieta. Se estamos sendo realistas, todos nós desejamos e gostamos de ter sobremesa de vez em quando, e a melhor maneira de incluí-lo em sua dieta é encontrar alguém para compartilhar com ele! Outro garfo na mistura significa menos calorias sendo despejadas em sua própria boca.

Chips de comércio para pipoca

Pode ser muito difícil ignorar os desejos às vezes, especialmente quando tudo o que você quer fazer é esmagar algo salgado. Em vez de se recompor com um saco de batatas com teor nutricionalmente vazio e com alto teor de sódio, opte por pipocas com ar comprimido e acrescente o seu próprio tempero. Você vai obter o crunch e salgados, juntamente com algumas fibras adicionais para enchê-lo. Não em pipoca? Em seguida, tente um desses 40 Healthy Snack Ideas para mantê-lo magro em vez disso!

Ordem pequeno

O controle da parcela é fundamental para manter seu peso em segredo. Quando você está pegando seu latte da manhã ou pegar café com um amigo, vá para o pequeno e pule os aromas artificiais quando possível. Um grande mocha da Starbucks contém um total de 360 ​​calorias, em comparação com um café com leite normal, chegando a 150 calorias mais favoráveis ​​à cintura.

Tente um "Flagel"

Bagels da cidade de Nova York podem ser difíceis de passar, mas se você quiser ficar na pista com o seu plano de emagrecimento, peça seu ovo e queijo em um bagel plano. Fazê-lo quase cortará calorias e carboidratos pela metade. Você ainda vai embora com um sanduíche de café da manhã quente e quentinho, só que sem o acidente de energia induzido por carboidratos e com carboidratos mais tarde.

Encolher suas placas

O downsizing do seu prato de jantar é uma das maneiras mais simples de reduzir o tamanho das suas calças. Quanto maior o seu prato ou tigela, mais comida você vai colocar nele e vice-versa. Evite os tradicionais pratos grandes e coma a sua refeição principal em vez de um prato de salada para reduzir facilmente as calorias. Tanto esta dica quanto a próxima (continue lendo!) Estavam na nossa lista das 50 melhores dicas para emagrecer do ano passado.

Comprar vermelho

Louça vermelha, é claro. Vegetais em tons de vermelho, como pimentões e tomates, são certamente alimentos amigáveis ​​para perda de peso, mas comer suas refeições em pratos da mesma cor pode ajudá-lo a perder ainda mais peso. Pesquisa publicada na revista Appetite, descobriu que as pessoas tendem a consumir menos comida em geral quando se alimentam de pratos de cor vermelha.

Encher acima em vegetarianos

Quando você se abastece de vegetais, é menos provável que você preencha suas calças. Uma pesquisa publicada na revista PLOS Medicine relacionou o maior consumo de vegetais como couve-flor, couve-de-bruxelas e brócolis a maiores resultados de perda de peso quando comparado com dietas ricas em alimentos com baixo teor de fibras. Encher metade do prato com legumes é um ótimo lugar para começar. Tente estas 18 maneiras de usar couve-flor para veggie inspo!

Compre uma boa garrafa

Compre um pouco, compre uma bela garrafa de água e dê-lhe uma casa permanente na sua mesa de trabalho. Pesquisa publicada na revista Obesity, apóia a alegação de que beber mais água de fato promove maior perda de peso, especialmente quando consumida antes de uma refeição. Se a sua garrafa de água está sempre por perto, não há desculpa para não tomar alguns goles dela.

Não coma do saco

Retire sua mão da bolsa e pegue uma tigela. Pode ser tentador sentar-se no sofá e muito em uma sacola de Tostitos, mas uma pesquisa publicada na revista Food Quality and Preference descobriu que apenas algumas mordidas são suficientes para satisfazer seus desejos tão bem quanto uma porção maior, menos todas as calorias adicionadas.

Coma alimentos gordurosos

Alimentos livres de gordura não se traduzem necessariamente em menos gordura no corpo. O problema com muitos alimentos com baixo teor de gordura ou sem gordura é que eles são freqüentemente substituídos por ingredientes artificiais e podem ser menos satisfatórios em geral graças ao baixo teor de gordura. Descobertas de numerosos estudos publicados no European Journal of Nutrition descobriram que os participantes do estudo que consumiam laticínios integrais pesavam menos e ganhavam menos peso ao longo do tempo. Também aconselhamos que 1% de orgânicos é uma excelente opção; veja respostas mais rápidas como essas com esses 42 Food Qs From Millennials - respondidos em 5 palavras ou menos.

Escove os dentes depois do jantar

Um velho truque do comércio, escovar os dentes depois de uma refeição ou lanche não só irá manter os seus dentes brancos e brilhantes saudáveis, mas também pode impedir que você procure comida logo depois. A sensação fresca de hortelã ajuda a reduzir a tentação de comer de novo, especialmente quando você está apenas alcançando a barra de chocolate por causa do tédio.

Não compre comida lixo

É bem simples: se você não tem junk food em sua casa, é bem provável que você não coma tanto junk food. Se você prometer não comprar as “coisas ruins” em primeiro lugar ou apenas comprar seus vícios em pequenas quantidades, é menos provável que você devore alimentos não saudáveis ​​e tenha mais chances de atingir suas metas de perda de peso.

Compre o perímetro

A menos que você esteja com pouco tempero, ficar nos arredores da mercearia pode ajudá-lo a levar para casa um transporte mais saudável sem sequer tentar. A maioria dos alimentos processados ​​tende a ser engavetada nos corredores centrais da loja, enquanto produtos frescos, carnes magras e os corredores do freezer estão localizados ao redor do perímetro. Se você não passar por esses Oreos, é menos provável que os jogue em seu carrinho impulsivamente.

Fale com um nutricionista registrado

“On-line, há muitos recursos excelentes, mas eu sempre recomendo contratar um nutricionista para começar. Para muitas pessoas, nutrição e boa forma não são suas habilidades, então contrate o profissional! ”, Diz White. Se você está preocupado com a despesa, verifique primeiro com sua companhia de seguros. White compartilha que muitos nutricionistas e companhias de seguros estão começando a trabalhar juntos para ajudar a reduzir o custo dos serviços de nutrição. Não está pronto para fazer a chamada ainda? Em seguida, mantenha o escopo fora do site ETNT para grandes artigos como 27 Foods Nutritionists Are Obsessed With!

Hit Up um Personal Trainer

Se você quer perder peso, é melhor você falar com alguém que é bem versado no processo. Novamente, se a despesa é algo que você está preocupado, não faz mal pesar suas opções e fazer um pouco de escavação. "Mesmo recebendo treinamento pessoal apenas por um mês inicial para ficar educado é uma ótima maneira de obter ajuda com seus objetivos de saúde", diz White. Mesmo uma consulta gratuita em sua academia pode ser suficiente para apontar na direção certa. Você também pode ver milhares de vídeos de fitness online.

Sincronize seu Fitbit

Aumentar seus níveis de atividade pode ser tão simples quanto estar ciente de sua atividade atual. Realmente usando seu rastreador de aptidão ou investir em um é uma ótima maneira de começar. “Desde o seu fitbit até o seu relógio Garmin até a sua Nike Fuel Band - todos eles têm habilidades de rastreamento de calorias e fitness. Eles são 100% precisos? Não, mas eles são muito bons. Usar a tecnologia também pode ajudar a impulsionar sua motivação. Isso faz você querer estacionar mais longe do shopping para obter essas medidas extras, diz White. Assim como as calorias se somam, também pequenas mudanças na atividade diária - e caminhar para a perda de peso pode ser mais eficaz do que você imagina!

Monitore seu coração

Assim como você monitoraria seus passos com o Fitbit, você também pode monitorar sua atividade prestando atenção à sua frequência cardíaca. White sugere que uma das melhores maneiras de aumentar a perda de peso é aumentar a intensidade de seus treinos e usar um monitor de freqüência cardíaca pode ajudá-lo a fazê-lo. "Compre um monitor de frequência cardíaca e tente manter sua frequência cardíaca na marca dos 80/85%, o que seria uma intensidade muito alta", diz White.

Suplemento Com Chá Verde

Se a água está entediada, tente colocar um pouco de chá verde na sua mistura de refresco. Pesquisa apoiada pelo National Institutes of Health descobriu que o consumo de chá verde descafeinado em conjunto com o exercício regular poderia aumentar ainda mais os esforços de perda de peso.

Jogue Singles

Pode não ser a primavera ainda, mas se você se pegar em um jogo casual de tênis com amigos, sugira rodadas de solteiros em vez de duplas. “Nós só temos meia hora às vezes por dia para treinar ou talvez uma hora, então podemos empurrar o máximo que pudermos. Por exemplo, jogando singles contra duplas de tênis, há uma grande diferença no esforço físico ”, diz White. A mesma regra pode ser aplicada a qualquer esporte ou exercício que você preferir - menos jogadores significa mais trabalho que você tem que fazer e mais calorias queimadas no final.

Tempo seus treinos

O tempo em que você treina durante o dia pode afetar sua perda de peso, embora alguma atividade seja sempre preferível a nenhuma. Enquanto as horas da manhã são frequentemente recomendadas pelos especialistas, às vezes uma aula de spinning das 6 da manhã simplesmente não está nos cartões para nós. “Exercício antes de dormir não é o melhor momento porque pode interferir no sono, o que é importante para a perda de peso. Se você tiver que se exercitar à noite, observe o quão perto você está da cama. Dê a si mesmo três horas antes de ir para a cama ”, diz White. Bônus: não consegue dormir? Evite estes 20 alimentos que o mantêm acordado à noite