Há uma diferença entre aproveitar o banquete e exagerar (pergunte ao seu estômago, ele sabe). É uma linha dura andar quando há clássicos irresistíveis de uma vez por ano espalhados pela mesa à sua frente, mas desfrutar de tudo sem exagerar pode ser tão fácil quanto tomar um bom café da manhã. Mesmo.

O que você come no café da manhã de Ação de Graças desempenha um papel importante em quanto você coloca em seu buraco de torta mais tarde durante o jantar. Por quê? "Certos alimentos são mais saciantes que outros, o que significa que eles vão se sentir mais cheios do que outros alimentos e evitar a fome voraz que leva a comer demais", explica Lauren Minchen MPH, RDN, nutricionista e nutricionista com sede em Nova York. . Esta é a chave para o seu sucesso, se você está com o objetivo de manter porções de férias em cheque e perder gordura da barriga. “Quando você chega à mesa com muita fome, é fácil comer muito rápido demais antes que o cérebro tenha a chance de reconhecer quanta comida seu corpo realmente precisa. Você pode até optar por segundas porções, mesmo que já tenha comido o suficiente, o que pode deixá-lo desconfortavelmente cheio e inchado ”. Não é assim que você quer se sentir se estiver planejando curtir uma bola de futebol ou se Sexta-feira negra se aglomera mais tarde naquela noite.

Para descobrir quais os alimentos que melhor lhe ajudarão a cumprir seus objetivos do Dia da Turquia, conversamos com Kaufman e vasculhamos a pesquisa. Clique nos slides para saber quais os alimentos para o café da manhã - que você provavelmente já tem em sua cozinha - ajudarão você a manter seu apetite sob controle durante todo o dia. Além disso, formas deliciosas de comer cada uma delas.

Aveia

“A farinha de aveia pode ser uma ótima opção de refeição matinal no Dia de Ação de Graças porque contém fibra que mantém você satisfeito e satisfeito”, explica Minchen. “A farinha de aveia também contém alguma proteína que, quando combinada com sementes de linho ou nozes, fornecerá o espectro completo de aminoácidos essenciais que são necessários para uma ingestão adequada de proteínas e saciedade.” Minchen recomenda a variedade de aço cortada se você tiver em mãos porque serve vitaminas e minerais mais essenciais do que cereais quentes similares. Não há tempo para preparar um café da manhã saudável antes de seus convidados chegarem? Junte uma dessas 50 Receitas de Aveia da noite para o dia anterior à loucura do feriado.

Manteiga de amendoim

Quase todo mundo tem um pote de manteiga de amendoim escondido em algum lugar de sua cozinha, e nós sugerimos que você vá desenterrá-lo! Adicionando a proteína e propagação de fibra para seu café da manhã pode ajudar a controlar os desejos por até 12 horas, de acordo com um estudo de 2013 do British Journal of Nutrition . Sim, 12 horas! Soa como a coisa ideal para comer, se você não quer ir ao mar durante o jantar. Top brinde integral (que digere mais lentamente do que as variedades brancas) com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim. Adicione passas e bananas para doçura natural, nutrientes adicionados e fibra saciante. Beba sua refeição matinal? Jogue um pouco de manteiga de amendoim em um desses deliciosos smoothies de perda de peso.

Bagas

“As bagas são ricas em fibras e água, o que as torna uma adição valiosa para um café da manhã farto”, observa Minchen. “Fibra e água atuam juntas como inibidores de apetite e equilibradores de açúcar no sangue, então eles mantêm sua energia forte! Eles também são ricos em antioxidantes anti-envelhecimento e fitonutrientes que combatem o câncer. Você não pode errar com essas doces e deliciosas gemas nutricionais! ”Junte as frutas vermelhas com iogurte grego, canela e um toque de mel ou adicione-as à sua tigela de cereal integral.

Abacate

Abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a afastar a fome e aumenta a sensação de saciedade. Um estudo de 2013 publicado no Nutrition Journal, descobriu que comer abacate fresco com almoço pode diminuir o desejo de comer em 40% nas horas após a refeição. Embora não possamos ter certeza de que isso funcionará com o café da manhã, definitivamente vale a pena tentar. Tente esmagar um pouco de abacate em um pedaço de torrada integral. Top com pimenta, sal e pimenta flocos para um soco de sabor.

(Abacate é um dos 26 alimentos que derreter Love Handles. Veja quais outros alimentos fizeram a lista.)

Sementes De Chia

“Com cerca de 5 gramas de proteína e 10 gramas de fibra em apenas duas colheres de sopa, as sementes de chia são um complemento para o café da manhã energético e energético”, diz Minchen. “A pequena, mas poderosa semente também possui 20% do cálcio do dia e sete gramas de gorduras Ómega-3, que ainda sustentam a saciedade, energia e açúcar no sangue equilibrado. Minchen sugere adicionar chia a cereais, iogurte grego e smoothies. Ou se o tempo permitir, tente fazer uma dessas 50 Melhores Receitas de Sementes de Chia no Instagram.

Ovos

Acredite ou não, a ciência verifica: 25% das calorias dos ovos são queimadas apenas pela digestão dos próprios ovos. Além disso, o café da manhã repleto de proteínas suprime a grelina, o hormônio da fome, para que você não se sinta voraz até o grande banquete. Prepare uma omelete que inclui vegetais recheados com fibras (como couve, brócolis e couve de Bruxelas) e sirva com torradas integrais para aumentar ainda mais sua saciedade.

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Maçãs

As maçãs são ricas em fibras e carregadas com água, o que as torna uma forma satisfatória e satisfatória de administrar o apetite, explica Minchen. "Eles são excelentes assados ​​no forno com um pouco de canela ou comidos crus com uma colher de sopa de manteiga de amendoim espalhada por cima." Parece delicioso!

Canela

Desde que a canela é usada em muitos pratos tradicionais do dia da Turquia você é obrigado a tê-lo em sua cozinha. De acordo com os pesquisadores, o tempero é rico em polifenóis, um poderoso antioxidante que pode melhorar a sensibilidade à insulina e, por sua vez, a capacidade do nosso corpo de controlar os sinais de fome. Adicione-o à sua aveia ou polvilhe um pouco em uma banana fatiada. E falando da fruta amarela, confira essas 21 coisas incríveis que as bananas fazem ao seu corpo!

Hummus

Sabemos que homus e café da manhã não são exatamente uma combinação clássica, pode valer a pena fazer uma exceção. Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que pessoas que comiam uma única porção por dia de grão-de-bico (o principal ingrediente do hummus) relataram que se sentiam 31% mais cheias do que suas contrapartes que não comiam o feijão. Não é surpresa, na verdade. Os grãos de bico estão cheios de fibras e proteínas e também têm um baixo índice glicêmico, o que significa que o corpo os digere muito lentamente, fazendo com que você se sinta mais completo, por mais tempo. Pegue duas colheres de sopa de hummus em pão integral torrado e complete sua refeição com um pedaço de fruta cheia de fibras, como uma maçã ou pêra. Procurando algo para saborear? Sugerimos um destes deliciosos chás de perda de peso.

Coma isso! Gorjeta

Procure por hummus com base em azeite e que não contenha tahine. Tahini tem uma alta taxa de ácidos graxos ômega-6-a-ômega-3.

Bônus: Água

Embora a água não seja realmente um alimento, manter-se hidratado é essencial para controlar a ingestão de alimentos, pois mesmo a desidratação leve pode ser confundida com a fome. “A desidratação é muito comum no Dia de Ação de Graças porque as pessoas estão tão ocupadas que se esquecem de beber regularmente ao longo do dia. Na hora do jantar, eles estão cansados, com fome e às vezes até mal-humorados ”, adverte Minchen. "Lembre-se de beber um copo de 8 onças de água ou soda a cada 60 a 90 minutos ao longo do dia para evitar a fadiga relacionada à desidratação, desejos e comer demais!" E se você achar que o H20 é chato, junte um jarro. de deliciosa água de desintoxicação!