Qual é uma das primeiras coisas a ter um backseat quando você é um novo pai? Sim, você adivinhou: uma dieta consistente e saudável.

Quando você tem menos tempo livre e falta de sono (o que faz você se sentir mais faminto), não é surpresa que perder o peso que você colocou durante a gravidez (ou peso de simpatia para os pais, talvez!) Pode ser seriamente difícil de ser derramado. .

Enquanto você não pode ter o tempo ou energia mental para sessões diárias de cardio ou musculação ou ter o rendimento disponível excedente para fazer alarde sobre os melhores produtos orgânicos, ainda há muitas coisas que você pode realisticamente fazer para aumentar a perda de peso. Não há necessidade de exercícios militares ou limpeza de suco! Coma isto, não aquele! Entramos em contato com dois dos mais conhecidos nutricionistas e pedimos que compartilhassem o que consideram ser os ajustes mais fáceis e eficazes para integrar no dia-a-dia - não importa o quão sobrecarregada você esteja. E para aumentar ainda mais a gordura, continue com as nossas 47 Melhores e Novas Dicas de Perda de Peso!

Snack Mais

Comer pequenas refeições ao longo do dia mantém o metabolismo queimando com eficiência e evita a fome excessiva. "Se é intencional (na tentativa de perder peso" mais rápido ") ou não intencional (porque os pais estão tão preocupados cuidando de seu novo filho), as refeições são muitas vezes ignoradas na nova paternidade. Apesar de ingerir menos calorias no momento, na verdade, dificulta os esforços de perda de peso, e pode até levar ao ganho de peso ao longo do tempo ", explica Zuckerbrot. Por quê? Quando o corpo é privado de comida por muitas horas entre as refeições, ele começa a economizar combustível e queima menos calorias para se proteger da fome. O metabolismo desacelera, o que inibe a perda de peso apesar da ingestão calórica temporariamente reduzida. Saltar refeições também faz com que os níveis de açúcar no sangue comecem a cair. Baixo nível de açúcar no sangue pode causar fome, o que pode desencadear compulsão alimentar e compulsão alimentar. "Os níveis de açúcar no sangue começam a cair dentro de duas horas depois de comer, por isso procure comer quatro pequenas refeições por dia. Especialmente as mães que amamentam precisam ter certeza de que estão comendo de forma regular e adequada, pois o corpo necessita de energia para criar o leite materno." Certifique-se de escolher também lanches saudáveis ​​- não apenas qualquer coisa. O que nos lembra, você viu o nosso relatório exclusivo sobre Every Little Debbie Snack e Treat - Classificado !?

Pare de comer antes de dormir

Tarde da noite comer é um prazer culpado para muitos, mas enquanto sua mente pode estar gritando por uma meia-noite servindo de sorvete, o corpo realmente adora um jejum durante a noite. "Eu recomendo ter sua última mordida de comida três horas antes de dormir", diz a nutricionista e fundadora da NAO Nutrition, Nikki Ostrower. "Comer bem antes de dormir não dá ao seu corpo tempo suficiente para digerir, especialmente porque o nosso corpo prefere ficar em pé durante a digestão. Também pode causar indigestão e inflamação no intestino, que contribuem para retardar o seu metabolismo."

Tenha uma desintoxicação matinal

Não, não estamos falando de algum suco extremo, mas sim um elixir de desintoxicação para acordar seu corpo pela manhã e prepará-lo para um dia saudável. "Certo quando você acorda, tome uma colher de sopa de vinagre de cidra de maçã Braggs com 8 onças de água. Este ritual é ótimo para perda de peso e desintoxicação do fígado (nota: isso pode ajudar a reduzir a ressaca!", Diz Ostrower) . "Também aumenta o Ácido Clorídrico (HCL), o bom ácido que sua barriga produz, que ajuda a digerir gorduras, carboidratos e proteínas e prepara você para um dia de alimentação. Ótimo para perda de peso, desejos, desintoxicação e prevenção de doenças." Basicamente, essa mistura é como colocar a chave na ignição e iniciar a digestão no pé direito. Para mais itens grandes para desintoxicação, confira estes 25 melhores alimentos para desintoxicação instantânea!

Mind Your Plate

Não é só o que está no seu prato que importa. A pesquisa mostrou que o seu prato real - o tamanho e até a cor - pode influenciar o quanto você come. Coloque sua comida em um prato de tamanho de salada. De acordo com o Food and Brand Lab da Cornell University, quando as pessoas usavam uma placa de 10 polegadas, elas comiam 22% menos comida do que aquelas que usavam uma placa de 12 polegadas. Da mesma forma, aqueles que comiam massa em um prato branco comiam 22% mais do que aqueles que comiam a mesma massa em um prato vermelho.

Coma Menos Comida "Saudável"

Pode parecer loucura, mas é muito comum as pessoas pensarem que alimentos saudáveis ​​não são tão nutritivos quanto sua contraparte doentia e, portanto, tendem a comer demais. De acordo com o Journal of Association for Consumer Research, quando os participantes receberam um "cookie saudável", eles relataram estar mais famintos do que aqueles que receberam um cookie comum e acabaram comendo mais, embora o cookie, em ambos os casos, fosse o mesmo. . Os resultados desta pesquisa foram replicados com o jargão livre de gordura, alto teor de fibras e outros "saudáveis".

Foco em fibra

Adicionando alimentos ricos em fibras, como frutas e legumes, cereais integrais, farelo e legumes para a sua dieta pode ajudar na perda de peso para os novos pais. "A fibra é uma parte indigesta dos carboidratos, que é zero caloria, que acrescenta volume à comida. Quando ingerida, a fibra incha no estômago, para que os dietistas se sintam mais cheios, com menos comida e menos tentados a comer sem pensar", explica Zuckerbrot. Fibra também aumenta naturalmente o metabolismo, o que também ajuda na perda de peso.

NÃO PERCA: 30 Melhores Alimentos de Alta Fibra

Durma o suficiente

Como novos pais, a noção de dormir o suficiente é quase risível, mas pode ter um impacto nos esforços de perda de peso, pois a quantidade e a qualidade do seu sono afeta os hormônios que controlam os sentimentos de fome e plenitude. "A grelina estimula o apetite, fazendo com que você sinta fome, e a leptina é responsável por enviar um sinal ao cérebro de que você está cheio", explica Zuckerbrot. "Quando você está bem descansado, esses hormônios funcionam em equilíbrio, no entanto, quando você está privado de sono, os níveis de leptina caem e os níveis de grelina sobem, preparando o terreno para comer em excesso". A privação do sono leva a mais do que apenas desacelerar o pensamento e a lentidão; exagera sentimentos de fome durante o dia, mesmo que você tenha o suficiente para comer.

Não pule o café da manhã

Todos nós já ouvimos e por um bom motivo. O café da manhã é a refeição mais importante do dia para crianças e pais. Os novos pais costumam ficar tão preocupados em garantir que seus filhos sejam alimentados com o café da manhã que sua própria refeição matinal é deixada de lado. Ignorar o café da manhã retarda o metabolismo e leva ao ganho de peso. Zuckerbrot destaca estudos que mostram que os consumidores de café da manhã consomem calorias de forma mais eficiente ao longo do dia e têm maior probabilidade de serem mais magros do que os que não comem café da manhã. A nutricionista de celebridades recomenda começar o dia com um café da manhã que combina fibra e proteína, como iogurte grego com um cereal rico em fibras, ovos cozidos com bolachas de alta fibra ou torradas, ou uma barra de alta fibra / alta proteína. "A combinação de fibra e proteína faz com que você se sinta cheio, pelo menor período de tempo, com o menor número de calorias e mantenha o açúcar no sangue estável, de modo que os níveis de energia se equilibrem e as tentações de carboidratos refinados sejam minimizadas ao longo do dia". Nós também recomendamos fortemente estas 50 Melhores Receitas de Aveia durante a noite!

Estar atento

Muitas pessoas comem demais porque estão comendo muito depressa ou distraídas durante as refeições (ou seja, comendo enquanto fazem outra atividade). Demora cerca de 20 minutos para o seu cérebro para processar que você está cheio, então comer devagar é fundamental para a perda de peso. "Mastigue sua comida 20 vezes", recomenda Ostrower. "Isso não só pré-digere a comida, mas também ajuda você a desacelerar, portanto você não vai comer tanto." A nutricionista também recomenda estar ciente do que você mantém em sua casa. "Evite continuar ativando alimentos processados ​​na casa. Se não estiver lá, você não vai comer." Em conjunto com este urso em mente swaps inteligentes. "Eu frequentemente recomendo que os pais, por exemplo, substituam aquele copo de vinho com o Kombuchá. O Kombuchá estimula a digestão e tem toneladas de vitaminas do complexo B."

Espremer na aptidão

Embora você possa não ter tempo para ir a uma academia ou mesmo ter tempo para um treino em casa, ainda pode trabalhar perfeitamente com sua rotina diária. Pegue um carrinho de corrida e use-o ao verificar recados em sua lista de tarefas. "Nós compramos o Thule", diz Ostrower. "É leve, tem um ótimo design compacto, é fácil de manobrar, dá um passeio suave e é super confortável para a pepita." Outra opção? Faça agachamentos enquanto seu bebê estiver em um carregador Ergo. Não importa que tipo de condicionamento físico você trabalhe em sua agenda, seja realista com seus objetivos, para não desistir rapidamente.

Fique fora da escala

Após o parto, há muitas alterações hormonais no corpo que podem fazer com que o peso e as emoções flutuem. Para alguns, ficar na escala durante este tempo é essencialmente pedir um ataque de pânico. Zuckerbrot avisa que ficar estressado e estressado com o peso pode ser contraproducente para a perda de peso e evitar que você perca peso. "Quantificar o ganho de peso / perda / progresso (ou seja, ficar na escala) pode ser muito alarmante. Em vez da escala, use roupas como um indicador de progresso. Entenda que o peso ganho durante a gravidez não foi colocado durante a noite, então você não pode esperar demiti-lo durante a noite. Mantenha-se focado e calmo, e a perda de peso se seguirá ".

Mantenha seu estresse sob controle

Sabemos, sabemos que é muito mais fácil falar do que fazer quando a sua pepita grita a todas as horas da noite e você tem que se levantar para trabalhar às 6 da manhã, mas tenha em mente que um estudo publicado na revista Social Science and Medicine descobriu que os homens ganham mais peso após o parto do que as mulheres. O estudo descobriu que a razão pela qual os homens estavam ganhando peso era que seu estilo de vida era tão diferente depois de dar à luz (ou seja, menos beber, fumar e se exercitar). Os altos níveis de estresse foram possivelmente contributivos também. "Novos pais podem tentar incorporar algumas atividades de redução do estresse como cinco minutos de meditação diariamente e, de qualquer maneira possível, retornando para atividades agradáveis ​​como jantar fora, socializar com os amigos - isso pode realmente ajudar nos esforços de perda de peso!" diz Zuckerbrot.

Seja um modelo positivo

Um estudo publicado na revista Obesity afirmou que os filhos de adultos com sobrepeso e obesos tinham maior probabilidade de ganhar peso nos primeiros 24 meses de nascimento e também tinham menor probabilidade de serem saciados com as refeições. Crianças com pais obesos são muito mais propensas a serem obesas. "Se a sua própria saúde não é uma preocupação suficiente, use a saúde do seu filho como seu motivador", diz Zuckerbrot. "Os alimentos que você escolhe para comer na frente do seu filho muito provavelmente moldarão seus corpos e sua percepção pela vida toda. Seja educado sobre nutrição adequada com um nutricionista registrado e estabeleça um ambiente de saúde em casa."

Deixe a comida de criança para as crianças

Muitos pais cometem o erro de provar e escolher enquanto preparam os alimentos para o bebê ou para o bebê. "Ao preparar alimentos para o seu filho, tente não provar e servir os alimentos que são para eles", adverte Zuckerbrot. "Os alimentos não são livres apenas porque são pequenos! Certifique-se de guardar todos os alimentos como sobras." Não perca essas 18 maneiras de aproveitar ao máximo as sobras enquanto estiver fazendo isso.

Beber água

Pais novos e ocupados podem não estar recebendo água suficiente em sua dieta, o que pode dificultar os esforços de perda de peso. A água desempenha um papel fundamental em quase todas as funções corporais e enche-lo assim que você tende a comer menos, contribuindo assim com a perda de peso. Zuckerbrot recomenda oito a 12 xícaras de água por dia. "Estar desidratado também pode imitar a fome. Muitas vezes, nossa fome é sede disfarçada, e você pode experimentar sintomas como sentir-se fraco, irritado e cansado. Para se livrar desses sintomas, pegamos uma barra de chocolate quando tudo o que realmente precisávamos era uma bebida de água zero caloria ". Observe também que obter água suficiente é especialmente importante para as mães que amamentam, já que a quantidade de leite materno está diretamente ligada à quantidade de água que você consome. Se você não é fã de água comum, faça água com sabor infundindo frutas. Se optar por loja comprou águas com sabor, no entanto, certifique-se de evitar aqueles com adição de açúcares, conservantes e produtos químicos.

Enfermeira seu bebê

Não só a amamentação oferece benefícios significativos para a saúde das mães, como também pode ser uma grande ajuda na perda de peso. "A amamentação segrega cerca de 400-700 calorias por dia (de acordo com a Associação Americana de Gravidez), o que pode ajudar a perder o peso durante a gravidez", diz Tanya Zuckerbrot MS, RD, e fundador da F-Factor Diet. Os Institutos Nacionais de Saúde reviram mais de 9.000 resumos de estudos e descobriram que as mulheres que não amamentaram ou pararam de amamentar precocemente tiveram um risco aumentado de depressão pós-parto, o que pode dificultar a perda de peso pós-gravidez. Zuckerbrot acrescenta que a pesquisa também mostrou que o aleitamento materno desencadeia a liberação de ocitocina, um hormônio associado ao relaxamento, e quando perguntado, muitas mães relataram que a amamentação as relaxou. Bônus: O aleitamento materno tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer de mama e ovário e pode desempenhar um papel na redução do risco de osteoporose.

Faça um plano

Trazer um bebê para casa muda as rotinas diárias "normais" para um estado quase irreconhecível para novos pais. A fim de ajustar e recuperar a ordem em sua vida, comece com a sua alimentação nos trilhos. Tire um tempo para planejar o que e quando você vai comer. Zuckerbrot sugere escrever um esboço a cada manhã ou no começo da semana. "Com um plano, é menos provável que você pule refeições e / ou coma carboidratos refinados e outros alimentos irresponsáveis. Se o nível de açúcar no sangue diminui (o que acontece quando eles pulam refeições), o corpo entra em estado de emergência e deseja açúcar. Isso leva a inibições diminuídas quando se trata de escolhas alimentares ". Se a preparação da refeição durante uma semana inteira o sobrecarregar, comece com o café da manhã com o guia de preparação da sua refeição para um café da manhã rápido e saudável!