Se você quer perder peso rapidamente, talvez seja hora de repensar sua estratégia de almoço. Enquanto muitas pessoas consideram o café da manhã a refeição mais importante do dia, o almoço lhe dá a energia para terminar o trabalho, manter as ânsias de açúcar de 3:00 na baía, e talvez poder através de um treino de noite. No entanto, nem todas as refeições do meio-dia são iguais, e se a perda de peso é a sua prioridade, é necessário fazer as escolhas certas.
Se você não tem certeza sobre o que comer ou como estruturar sua hora de almoço, você está com sorte. Reunimos alguns ponteiros aprovados por especialistas e dicas apoiadas pela ciência que ajudarão a direcionar você para o caminho certo. Com esses prós e contras, você terá todas as informações necessárias para transformar sua hora de almoço em uma sessão de reabastecimento de meio dia com queima de gordura e nutrientes.
Certifique-se de que seu café da manhã seja igualmente amigo da perda de peso adotando os 13 melhores hábitos de café da manhã para descartar 10 quilos.
Adapte o que você tem
Shutterstock Sua receita de jantar saudável favorito pode facilmente se transformar em refeição do meio-dia de amanhã. “Se eu fizer brown bag, muitas vezes eu levo qualquer sobra que eu tenha da noite anterior e enrolei em cima de uma cama de verduras (eu compro o espinafre ou rúcula orgânica em caixa - é fácil, rápido e lavado!)”, Amy Shapiro, RD, CDN da RealNutritionNYC, explica em que 11 especialistas em dieta comem no almoço. Ela recomenda jogar alguma quinoa ou arroz integral se você tiver sobrado.
Seja social
Shutterstock Usar sua hora de almoço para fazer novos amigos não apenas ajudará sua vida social; Ele também pode aumentar seus esforços de perda de peso. Um estudo publicado em Fisiologia e Comportamento mostra que, enquanto a socialização durante uma refeição pode causar um aumento no consumo de alimentos, comer com estranhos não. Tome esta pesquisa como um sinal de que é hora de se separar de sua equipe padrão de almoço e conversar com alguns colegas de trabalho com quem você está menos familiarizado.
Escolha Chá Verde
Shutterstock Se você acha que a Coca-Cola combina perfeitamente com sua salada ou sanduíche, pense novamente. Em vez de aproveitar muitas calorias vazias e açúcar, junte o seu almoço saudável a uma bebida igualmente benéfica. Em 18 rituais de almoço para ajudar você a perder peso, nomeamos o chá verde como uma ótima bebida para perda de peso, graças às suas catequinas e cafeína que impulsionam o metabolismo, que funcionarão como o estimulante meio-dia perfeito.
Mas primeiro… Salada
Shutterstock Começar sua refeição com uma salada irá adicionar fibras e antioxidantes à sua dieta e diminuir o seu consumo total de calorias, de acordo com um estudo publicado na revista Appetite . A pesquisa mostra que os indivíduos que comiam salada antes do prato principal consumiam menos calorias do que aqueles que gostavam de verduras com a refeição. O primeiro grupo de saladas também bebeu mais água, uma enorme vantagem, dado o potencial de aumento de metabolismo do H2O.
Cético quanto às capacidades de queima de calorias da água? Confira porque nomeamos a hidratação como uma das 55 melhores maneiras de impulsionar seu metabolismo.
Misture
Shutterstock Você é obrigado a ficar doente do seu grampo de almoço saudável, mais cedo ou mais tarde. Em vez de lutar para combater os desejos do hambúrguer do meio-dia, tenha em mente algumas ideias criativas para a refeição da tarde. Se você está desenhando um espaço em branco em receitas apetitosas, confira nossa lista de 30 idéias de almoço saudável que não são salada.
Brunch Redefinido
Shutterstock Você pode pensar em brunch como um evento de fim de semana, mas não há motivo para que você não possa desfrutar de alguns alimentos saudáveis no café da manhã à tarde. Na verdade, Marisa Moore, MBA, RDN, LD, compartilhou no What 11 Diet Experts Eat for Lunch que sua refeição favorita no meio do dia é uma omelete de vegetais com uma salada lateral. Alguns de seus legumes a serem usados são cogumelos, espinafre e cebola.
Não sob comer
Shutterstock Sim, manter um déficit calórico levará à perda de peso, mas poupar o almoço não favorecerá a sua dieta. Uma refeição saciada no meio do dia o ajudará a passar o resto do dia e a resistir aos desejos, por isso não tenha medo de comer um prato cheio e equilibrado de comida. "Inclua proteína adequada e gorduras saudáveis como nozes ou abacate para aumentar a saciedade", aconselha Moore. “Em vez de uma salada de legumes, experimente uma cama de saladas com salmão grelhado, ervilhas e nozes para crocantes, e um vinagrete de azeite para uma refeição mais satisfatória”, ela recomenda.
Nix Liquid Lunches
Shutterstock Bebidas misturadas, como shakes de proteína, podem ser uma maneira saudável de armazenar nutrientes, mas não vão enchê-lo da mesma forma que uma refeição adequada. "Ignorar a loja de smoothie", adverte Moore, porque beber sua refeição não vai mantê-lo satisfeito. "Esse sentimento vazio pode levar você de volta para a máquina de venda automática", ela adverte.
Vá em Autopilot (saudável)
Se ir para casa e cozinhar um almoço nutritivo é impossível para você, você não está sozinho. Em vez de jogar a toalha e pedir algo decadente, tenha um plano para o que você vai comer depois do meio-dia. "Ter um almoço saudável na geladeira ou identificar seu restaurante para refeições saudáveis pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos", segundo Moore. Ela recomenda o preenchimento de metade de seu prato ou tigela com legumes e completar sua refeição com proteína, um carboidrato saudável e uma garoa de gordura saudável para o coração.
Diga não a um carb-fest
Shutterstock Um banquete de macarrão não só prejudicará seus esforços de dieta; pode prejudicar sua produtividade pelo resto do dia também. Shapiro adverte que uma refeição rica em carboidratos fará com que você se sinta lento e pronto para uma soneca. "Coma até que você esteja satisfeito, NÃO cheio", recomenda Shapiro, para que você possa evitar a sensação de coma alimentar e permanecer produtivo durante a tarde.
Pilha na Proteína
Shutterstock Proteína é uma obrigação se você está procurando um almoço com poder de saciedade grave. Natalie Rizzo, MS, RD, credita o macronutriente a ajudar as pessoas a ficarem mais cheias por mais tempo, mas entende que os peitos de frango simples podem ficar entediantes rapidamente. Em vez disso, Rizzo favorece grão de bico, lentilhas e ervilhas secas, porque sua combinação de proteína e fibra é extra eficaz quando se trata de aniquilar a fome. Algumas de suas opções favoritas de alta proteína incluem sopa de lentilha, salada de feijão e verduras com grão de bico por cima.
A sua ingestão de vegetais
Shutterstock "Você não pode errar ao adicionar mais vegetais à sua refeição", segundo Rizzo. Ela explica que os produtos frescos são carregados com água, vitaminas, minerais e antioxidantes, tudo por muito poucas calorias. Rizzo recomenda jogar um punhado de espinafre em seus smoothies, adicionando um vegetariano extra ou dois em sua salada e comendo sopas que são feitas com folhas verdes e produzir. "Tente adicionar uma porção extra de legumes ao seu almoço, e sua cintura vai agradecer", resume ela.
Vá sem carne
Embora a carne seja rica em proteínas, muitas vezes é uma escolha altamente calórica. Desafiando-se para ir sem carne no almoço de vez em quando irá ajudá-lo a cortar calorias e trabalhar mais veggies em sua dieta. Rizzo incentiva seus clientes a adotar "segundas sem carne" e comer refeições do meio-dia, onde o produto e o feijão ocupam o centro do palco. Fale sobre uma maneira fácil de perder peso para começar a sua semana!
Opte por grãos integrais
Shutterstock A diferença entre o trigo e o branco vai muito além da cor do pão. "É incrível a quantidade de diferença que pode fazer no seu peso para trocar grãos integrais por grãos refinados", explica Rizzo. Os carboidratos complexos têm mais proteína e fibra - dois nutrientes que são fundamentais para se sentir mais cheio por mais tempo. “Essa plenitude ajudará a evitar a fome no meio da tarde, onde você provavelmente terá algo insalubre”, conclui Rizzo.
Lanches não são o inimigo
Shutterstock Enquanto invadir a barra de chocolate do escritório às 3 da tarde pode prejudicar sua dieta, um lanche equilibrado da tarde não causará nenhum dano. Na verdade, Shapiro recomenda um lanche da tarde para ajudar a evitar excessos no almoço e jantar. Se você precisa de algumas idéias de lanches saudáveis, confira nossa lista dos 50 melhores petiscos para perda de peso.
Você pode trapacear ocasionalmente
Shutterstock Mesmo os mais dedicados dietistas e especialistas em nutrição defendem a extração de vez em quando. Leah Kaufman, RD, explica que planejar refeições ocasionais com batota pode ajudá-lo a acompanhar o resto da semana. Se você quiser se deliciar um pouco na tarde de sexta-feira, tente fazer com que os seus almoços cheguem a uma refeição saudável e vegetariana.
Não tome decisões em um estômago vazio
Shutterstock É muito mais difícil fazer escolhas alimentares responsáveis quando você está morrendo de fome. Em vez de esperar até o último minuto absoluto para almoçar e comer tudo o que estiver à vista, Kaufman recomenda comer a cada quatro ou cinco horas. Refeições e lanches regulares ajudarão a manter o açúcar no sangue sob controle e os desejos de comida sob controle, por isso certifique-se de pegar o almoço quando estiver com fome e não passar fome.
Sair
Shutterstock Pode nem sempre ser possível, mas evite ficar em casa o dia todo, sempre que puder. Em vez disso, reserve um tempo para caminhar e tomar ar fresco. Lauren Manganiello, MS, RD, CDN, explica que conseguir um pouco de atividade física pode ajudá-lo a relaxar e limpar sua mente. Como o estresse geralmente leva a comer em excesso, levar algum tempo para relaxar depois de uma manhã movimentada pode ajudá-lo a consumir menos calorias durante a tarde.
Afastado da sua mesa
Shutterstock Mesmo se você não puder esgueirar-se em uma caminhada na hora do almoço, faça todos os esforços para se afastar de sua mesa ao consumir sua refeição da tarde. "Quando comemos em nossa mesa, geralmente tentamos fazer várias tarefas, mas isso pode levar a muitas distrações e a uma alimentação estúpida", explica Manganiello. Em vez disso, desvie o olhar do computador e concentre-se em apreciar sua comida para aproveitar ao máximo sua refeição.
Desacelere
Shutterstock Seus prazos podem esperar. Faça um favor à mente e ao corpo e não se apresse no almoço para voltar ao trabalho o mais rápido possível. “Quando comemos com pressa, não damos tempo suficiente às nossas mentes para alcançar nossos corpos e tendemos a comer demais”, diz Manganiello. Para evitar isso, tente mastigar lentamente e concentre-se em provar toda a sua comida. Pode parecer bobo, mas comer devagar e atentamente ajudará você a se sentir mais satisfeito e evitar excessos.
Se você precisar de ideias para um almoço mais saudável, confira nossa lista de 25 almoços super saudáveis abaixo de 400 calorias.
