E se disséssemos que você pode aumentar sua energia, combater doenças, eliminar rugas e perder peso em apenas 20 minutos? Não há necessidade de se beliscar - ou de escrever uma sessão de crioterapia de vampiro facial ou de corpo inteiro - melhorar sua saúde em menos de meia hora é totalmente viável com apenas alguns passos simples. De hackear o seu treino para embalar lanches inteligentes com antecedência, nossas dicas aprovadas por especialistas abaixo exigem pequenas mudanças no estilo de vida que podem levar a grandes resultados.
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Experimente um treino HIIT
Shutterstock Se você quiser largar o pneu sobressalente e entrar em forma de ponta, os especialistas recomendam a montagem de uma meia hora de exercício em sua rotina diária. Não parece factível? Você ficará agradavelmente surpreso ao descobrir que um treino de 15 minutos pode realmente ajudá-lo a perder peso - você só precisa ser estratégico em relação ao que escolher. O HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, envolve rajadas curtas de exercícios de alta intensidade, como burpees ou saltos agachados ponderados, seguidos por uma fase de repouso de baixa intensidade, como caminhar ou alongar. Um estudo publicado na revista BMC Endocrine Disorders descobriu que participar de um treino HIIT de 15 minutos de duração melhorou a sensibilidade à insulina dos participantes com excesso de peso de forma mais significativa do que o treinamento de intensidade moderada. “O ponto principal do HIIT é o excesso de consumo pós-oxigênio 'EPOC'. Em outras palavras, 24 horas após o treino, o seu metabolismo ainda é acelerado ”, diz o instrutor de fitness de saúde Jim White, RD, ACSM e proprietário do Jim White Fitness & Nutrition Studios em Best Workouts for Fat Loss and Burning Calories.
Pack Snack Bags para a semana
Shutterstock Arme sua gaveta de escritório e porta-luvas do seu carro com lanches saudáveis para mastigar quando a fome bate em movimento. Em vez de deixar a sua força de vontade para fazer uma escolha de comida saudável - que não é exatamente eficaz quando sua mente está inundada de desejos de comida rápida - tire 20 minutos do seu dia para embalar os lanches antecipadamente.
Coma isso! GorjetaEncha sacos pequenos e seláveis com um único tamanho de picaretas salgadas, como nozes, grão-de-bico torrado e mistura de baixo teor de açúcar ou mantenha um pacote de Palitos de Cenoura da Rhythm Superfood na mão. Dedicar menos de meia hora por semana ao pré-fracionamento de lanches portáteis ajudará você a acabar com o hábito desagradável da batata frita, colocar mais nutrientes em sua dieta e transformar seus objetivos corporais de verão em pura realidade.
Faça uma pausa para o café
Shutterstock Apare seu pedido Starbucks de uma milha de comprimento desmantelando as fixações extravagantes e peça seu café preto. Beber java tem sido associado à redução do risco de depressão, proporcionando alívio da enxaqueca, diminuindo os desejos, melhorando a elasticidade da pele e aliviando as enxaquecas. E os gloriosos benefícios não param por aí: de acordo com um estudo publicado na revista Physiology & Behavior, os participantes que tomaram café com cafeína tiveram uma taxa metabólica 16% mais alta do que aqueles que tomaram café descafeinado. Encomendar o seu copo sem leite, natas e xaropes aromatizados pode ajudá-lo a diminuir as calorias e acrescentar açúcares - uma forma infalível de reduzir o risco de doenças metabólicas, como obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes.
Caminhe para fora
Shutterstock Bater no suporte de peso pode definir a imagem da saúde, mas isso não significa que você tenha que limpar sua agenda e dedicar horas ao ginásio. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que acrescentar uma caminhada de 20 minutos à sua rotina diária pode melhorar a longevidade e a saúde geral. Então, em vez de se limitar à lanchonete durante o horário de almoço, faça uma rápida caminhada ao ar livre - você queimará algumas calorias, tomará um pouco de sol e consumirá sua dose diária de vitamina D, que combate a depressão. nos!
Diário
Shutterstock Lembre-se dos dias em que você rabiscou “querido diário” em tinta de gel cor-de-rosa e seguiu a saudação com uma extensa recapitulação de um encontro com sua paixão por colegial? Bem, o seu velho passatempo de escrita não deveria ser uma coisa deixada no passado. Acontece que o registro no diário pode realmente ajudar você a melhorar sua saúde e a perder peso. Um estudo no American Journal of Preventive Medicine descobriu que, entre 1.700 indivíduos, aqueles que fizeram o jornal diário perderam o dobro do peso em comparação com aqueles que se abstiveram.
Além disso, um estudo no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analisou 439 mulheres e descobriu que aqueles que mantinham um diário alimentar perderam cerca de 13% do peso corporal inicial, em comparação com os 8% daqueles que não anotaram . Tire apenas 20 minutos do seu dia para documentar o que comeu e como se sentiu depois de cada refeição - você se tornará mais consciente de seus hábitos alimentares diários e descobrirá onde há espaço para melhorias.
Organize uma Fruteira Fancy
Shutterstock Você sabe aquela tigela decorativa que sua avó lhe deu há séculos? Em vez de mantê-lo escondido atrás de sua coleção de panelas e frigideiras, deixe a tigela ter sua grande chance. Empilhe uma variedade de laranjas coloridas, pêras, maçãs e bananas e mantenha-o em exibição na sua mesa da cozinha à vista. Troque aquele pote de bolacha bolacha para a fruteira e você será muito mais propensos a pegar um lanche saudável antes de sair.
Look Up Restaurant Menus
Shutterstock Antes de confirmar para o jantar de aniversário e mandar mensagens de texto “sim” em todas as letras maiúsculas em resposta a um convite para um brunch, não deixe de passar alguns minutos revisando o cardápio do restaurante. Se você dedicar um tempo para decidir o que vai pedir antes de se sentar para uma refeição, vai maximizar suas chances de tomar uma decisão mais informada e fazer um pedido saudável.
Coma isso! GorjetaOutra dica profissional: Voluntário para pedir primeiro! Se você esperar que o garçom dê a volta em torno da mesa e receba as ordens de todo mundo primeiro, é mais provável que você repense sua decisão saudável e sucumba à escolha do prato digno de merda que seus amigos pediram. Esta é apenas uma das 35 dicas para comer saudável em restaurantes.
Meditar
Shutterstock Não subestime o poder da sua mente quando se trata de dar ao seu bem-estar uma reforma muito necessária. “A ciência mostra que o estresse pode desencadear desejos por alimentos menos saudáveis, bem como definir seu corpo para armazenar mais gordura. Então, meditação, ioga e tempo para fazer coisas que você gosta de fazer são ótimas estratégias de peso saudável, ”Annie Kay, MS, RDN, Nutricionista Líder no Centro Kripalu de Yoga e Saúde nos conta em 32 maneiras de perder peso mais rapidamente. Além disso, a meditação pode ser eficaz no tratamento da hipertensão arterial, sintomas da síndrome do intestino irritável, ansiedade e depressão e insônia, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.
Slather em ácido hialurônico
Shutterstock Canalize seu interior Benjamin Button com a ajuda de um simples ingrediente skincare: ácido hialurônico. Espalhar um hidratante facial enriquecido com AH pode ajudar a restaurar a juventude da sua pele e diminuir a perda de umidade associada ao envelhecimento, evitando, assim, o temido embotamento e os pés de galinha. Um estudo no Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology descobriu que o ácido nano-hialurônico diminuiu a profundidade das rugas em até 40%, aumentou a hidratação da pele em até 96% e melhorou a firmeza e a elasticidade da pele em até 55%.
Escove os dentes depois do jantar
Shutterstock Você comeu no skyr durante a hora do almoço e comeu brócolis e frango grelhado para o jantar, mas agora você está com vontade de beber a cerveja Ben & Jerry's em seu freezer. O que fazer? Tente escovar os dentes depois do jantar. O sabor de menta fresca do creme dental ajudará a refrear os desejos e sinalizará ao seu cérebro que o tempo de comer acabou. Não só você vai ignorar as calorias e o açúcar adicionados, mas também garantirá que sua saúde bucal esteja sob controle.
Limpe sua cozinha
Shutterstock Quando foi a última vez que você limpou seus saleiros e pimenteiros? Essas descobertas chocantes podem convencê-lo de que é hora de limpar a primavera: pesquisadores da Universidade de Virgínia testaram as superfícies de saleiros e pimenteiros pertencentes a 30 participantes que apresentavam sintomas de frio e descobriram que todos tinham traços do vírus da gripe. Outras coisas grosseiras em sua cozinha provavelmente também estão contaminadas com bactérias como E. coli e salmonela. Outro motivo para manter seu espaço de alimentação organizado? Um estudo publicado na revista Environment and Behavior descobriu que as pessoas consomem 40% mais comida quando estão em uma cozinha bagunçada.
Experimente o Feng Shui
Shutterstock Mudar a colocação de sua mesa de café ou ajudar sua amiga a sair de seu apartamento não apenas queima calorias, mas também pode deixá-lo mais feliz. Segundo Carrie Barron, MD, autora de The Creativity Cure, “um impacto no meio ambiente, seja uma impressão ou remoção, eleva o humor, proporciona uma satisfação concreta e instiga uma sensação de eficácia.” Lembre-se de levantar a mobília com as pernas para Evite ferimentos e envolva seu núcleo para maximizar seu treino improvisado.
Tire uma Selfie
Shutterstock Claro, pisar em uma escala pode ajudá-lo a ficar responsável por seu plano de perda de peso, mas tirar uma selfie pode ser um método mais eficaz. De acordo com pesquisadores da Universidade de Alicante, na Colômbia, tirar fotos de corpo inteiro e documentar a circunferência da cintura ajudou mais de 71% das pessoas que fazem dietas atingirem seu peso ideal. E uma circunferência da cintura menor se correlaciona com um risco reduzido de doenças metabólicas. Da próxima vez que você estiver na academia, não tenha vergonha de tirar uma selfie - isso pode ajudá-lo a acabar com os objetivos do corpo de verão, afinal.
Vácuo
Shutterstock Você vai queimar calorias, reduzir alergias e transformar a tarefa doméstica mais temida em seu novo passatempo favorito. Como? Apenas ligando o seu Dyson. Pesquisadores do Departamento de Medicina da UCLA descobriram que os ácaros que ocupam os espaços escondidos da sua casa podem desencadear alergias e fazer com que você tome anti-histamínicos, que, se usados com frequência, podem aumentar o apetite e o desejo por carboidratos.
Embalar salmão selvagem para o almoço
Shutterstock E polvilhe algumas sementes de gergelim enquanto você está nisso. O peixe gordo é carregado com proteínas e ácidos graxos ômega-3, que são essenciais em sua batalha contra a inflamação e doenças cardíacas. Além do mais, os ômega-3 foram encontrados para aumentar a produção de colágeno da pele, resultando em um mais brilhante você. Para adicionar mais um toque nutricional, cubra os frutos do mar com sementes de gergelim crocantes, que contêm cálcio que fortalece os ossos. E pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard descobriram que as mulheres que consumiam mais lignanas, polifenóis encontrados em alimentos à base de plantas, como as sementes de gergelim, tinham menor probabilidade de ganhar peso.
Ferva alguns ovos
Shutterstock Tomar menos de 10 minutos para ferver alguns ovos para a semana seguinte ajudará a preparar sua dieta com luteína e zeaxantina, dois nutrientes que ajudam a promover a saúde dos olhos. E a bifurcação das órbitas no café da manhã pode até ajudá-lo a manter a barriga apertada. Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que os participantes que comiam ovos no café da manhã experimentaram uma perda de peso 65% maior e uma redução de 34% na circunferência da cintura maior do que aqueles que morderam um bagel brilhante e precoce. Incremente sua refeição diária experimentando tempos de fervura (ovos cozidos requerem cerca de seis minutos, enquanto cozidos por cerca de 10 minutos) e combinando a proteína com alimentos ricos em nutrientes, como verduras, alliums e açafrão antiinflamatório. e caiena.
Siga a regra 20-20-20
Shutterstock Se você passar o dia olhando para telas de emissão de luz azul (olá, iMac e iPhone) como a maioria dos americanos, você provavelmente sofrerá de olhos lacrimejantes e vermelhos no final do dia. Combate os efeitos colaterais do seu iDevices, investindo em óculos de computador (nós gostamos especialmente do Pixel) e tente a regra 20-20-20: a cada 20 minutos, tire uma pausa de 20 segundos da sua tela e foque seus olhos em algo pelo menos 20 pés de distância. Isso ajudará a reduzir a fadiga ocular e a fadiga, de acordo com a Associação Canadense de Optometristas.
Saia e se mova
Shutterstock “Quando estressado ou deprimido, pode parecer quase impossível encontrar motivação para se levantar e se mexer. Fadiga e diminuição da motivação e energia podem ser alguns dos muitos efeitos colaterais de se sentir estressado e deprimido ”, diz Danielle Forshee, PsyD, LCSW em 45 Dicas de Saúde Mental Própria dos Médicos. “Uma razão para se sentir assim é que, quando estamos deprimidos, nossos cérebros provavelmente não produzem ou liberam o suficiente do 'neurotransmissor da felicidade' chamado serotonina. Inúmeros estudos mostraram que o exercício aumenta a produção e a liberação de serotonina, e é a razão pela qual a maioria se sente melhor depois de sair e se movimentar. ”David Sabgir, MD, FACC, acrescenta que simplesmente caminhar por cerca de 20 minutos por dia a um ritmo moderado pode Reduzir a ansiedade e a depressão em impressionantes 40%.
Estique para fora
Shutterstock Tente esticar os músculos por cerca de 10 a 15 minutos, pelo menos duas a três vezes por semana - mesmo que você não vá ao ginásio de forma consistente. De acordo com a Harvard Medical School, o alongamento pode ajudar as articulações a se tornarem mais flexíveis e a melhorar o equilíbrio, que são vitais à medida que você envelhece. “Como em todos os tipos de exercício, você precisa se exercitar regularmente para obter benefícios duradouros. Se você só se alonga ocasionalmente, os efeitos são de curta duração ”, explica a Harvard Health Publishing.
Experimente com seu pote instantâneo
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