Você não precisa ser um profissional de fitness para saber que os eletrólitos são essenciais para o desempenho atlético. Os comerciais de Gatorade nos ensinaram isso. Mas há maneiras muito melhores de obtê-los do que de uma garrafa de ponche de frutas xaroposo. Como de alimentos saudáveis e ricos em potássio.
Os eletrólitos - como o potássio - desempenham um papel fundamental na hidratação de nossos músculos e tecidos, o que ajuda na contração muscular e relaxamento, e também é crucial para a saúde e recuperação muscular ”, diz Isabel Smith, MS, RD, CDN, nutricionista e fundador da Isabel Smith Nutrition.
“A ingestão adequada de potássio é benéfica na redução da pressão arterial, e a ingestão desse nutriente também é baixa em alguns grupos populacionais”, de acordo com o FDA em sua declaração de revisão do rótulo nutricional. Muitos americanos não estão consumindo potássio suficiente devido ao nosso consumo reduzido de frutas e vegetais e ao aumento do consumo de alimentos processados, como explicado em um artigo da Physiologia Plantarum . As deficiências de potássio podem levar a doença cardiovascular, doença renal, cálculos renais, osteoporose, intolerância à glicose e diabetes tipo II.
Você pode manter seu coração e músculos saudáveis e fortes, adicionando esses alimentos ricos em potássio à sua dieta agora. Usamos o Banco de Dados de Composição de Alimentos do USDA para procurar quanto de potássio é uma porção padrão de suas comidas favoritas. Embora a recomendação atual para a ingestão de potássio seja de 3.500 miligramas por dia, esse número aumentará para 4.700 miligramas por dia em 2020 com a atualização do rótulo nutricional. Por esse motivo, listamos o valor percentual diário com base nesse novo número de 4.700 miligramas.
Da próxima vez que você ganhar o grande jogo, você estará derramando lentilhas sobre a cabeça do treinador.
Alimentos com alto teor de potássio listados do menor ao maior percentual Ingestão diária recomendada
21Figos Frescos
Shutterstock Potássio de 7% DV por 3 figos frescos
Não, não Fig Newtons. Figos - figos frescos. Enquanto eles não podem ajudá-lo a ficar rasgado, os nutrientes que eles contêm, incluindo o potássio, ajudam os músculos a trabalhar. Eles também são uma boa fonte de fibra - fornecendo 4 gramas para essa porção de 3-figos - o que ajudará a retardar a digestão e a mantê-lo mais completo, por mais tempo. Resistir a ir para a versão seca, porém, desde o açúcar dispara. Para os figos mais saborosos, estocar entre junho e setembro, quando eles estão na temporada.
Peito De Frango Assado
Shutterstock 8% de potássio no DV por 1 xícara (5 oz)
Muitos de nós obtemos uma quantidade razoável de potássio da proteína favorita da América: frango. Esta dose de 142 calorias também fornecerá 27 gramas do macronutriente de fortalecimento muscular.
Tomate cereja
Shutterstock 8% de potássio no DV por 1 xícara
Quando você pensa em construir músculos fortes e saudáveis, os tomates podem não saltar para a frente de sua mente. No entanto, essas frutas suculentas valem a pena adicionar à sua refeição, para um corpo mais tonificado e saudável. Com menos de 30 calorias por xícara, eles têm potássio, mas são provavelmente mais conhecidos como uma fonte incrivelmente potente de licopeno, um poderoso antioxidante que promove uma pele mais saudável e com aparência mais jovem e também pode lutar contra alguns tipos de câncer. Lançar alguns tomates cereja em uma salada de pepino do Mediterrâneo, no topo de alguma alface, ou empolado e servido ao lado de frango.
Espinafre cru
Shutterstock Potássio de 7% de DV por 2 copos
O verde favorito do Popeye pode ajudá-lo a aproximar-se de sua ingestão diária recomendada de potássio. Coma sua xícara de 2 doses como salada ou misture um punhado de folhas verdes em um delicioso smoothie.
1% e 2% de leite
Shutterstock 8% de potássio no DV por 1 xícara
O leite lácteo não é apenas um dos principais tipos de cálcio e vitamina D, mas também serve como um bom veículo para os eletrólitos. A relação entre carboidrato e proteína do leite também é o que o torna um dos melhores combustíveis de recuperação após um treino.
Lentilhas Cozidas
Shutterstock 8% de potássio DV por ½ xícara
Pequenas, mas poderosas, essas pequenas leguminosas oferecem benefícios muito semelhantes aos feijões. Graças ao teor de potássio, as lentilhas podem ajudar a evitar que os músculos se alastrem. Eles trabalham ainda mais para apoiar o crescimento muscular e o desenvolvimento como uma fonte sólida de proteína baseada em vegetais, que ajuda na recuperação muscular após treinos intensos. Além disso, se você tende a ser um pouco impaciente na cozinha, saiba que as lentilhas cozinham mais rapidamente do que os feijões, tornando-as uma opção mais conveniente para aquelas noites em que você simplesmente não tem tempo.
Damascos secos
Shutterstock 8% de potássio DV por ¼ de xícara
Tenha cuidado com o tamanho das porções - ou você pode consumir mais açúcar do que pretende -, mas os damascos secos nutrirão seus músculos com 378 miligramas de potássio em apenas um quarto de xícara.
Banana
Shutterstock 9% de potássio DV por 1 fruta média
Bem, nós não poderíamos não incluir bananas em nossa lista de alimentos ricos em potássio! Os treinadores e as pessoas de mente apta a atacar esta fruta pré e pós-treino quase perfeita, e têm razão em fazê-lo. Uma banana custa apenas 105 calorias e pode fornecer energia suficiente (graças aos carboidratos) para passar pelo exercício sem ser pesado, digamos, por um shake de proteína. Eles também são uma ótima fonte de fibra e naturalmente um pouco doce, então eles vão te preencher e satisfazer desejos doces do jeito saudável. Bônus: nós amamos a embalagem biodegradável.
Cantalupo
Shutterstock 9% de potássio no DV por 1 xícara, em cubos
O tempo quente exige alimentos frescos e refrescantes, e o melão deve estar no topo da sua lista. Suculento, leve e extremamente rico em teor de água, o melão é hidratante, com potássio e um bônus adicional de treino. A fruta também é particularmente baixa em calorias. Da próxima vez que você achar que sua salada de frutas comprada em uma loja é um pouco demais, prefira.
Suco de laranja
Shutterstock Potássio de 9% DV por 1 copo
Enquanto uma banana média serve 422 miligramas de potássio por fruta, um copo de 8 onças de suco de laranja irá fornecer-lhe 443 miligramas! Quem teria imaginado que o fruto glorificado para o potássio seria destituído por esta fruta cítrica.
Abacate
Shutterstock 10% de potássio DV por ½ abacate
Como o rei reinante das gorduras que ajudam a combater a gordura, o abacate é uma rica fonte de potássio, além de ácidos graxos monoinsaturados e oleicos saudáveis, que podem realmente ajudar a reduzir a gordura da barriga. Além do mais, o guac-and-roller rico em fibras também aumenta as propriedades saudáveis de outros legumes frescos quando emparelhados. A pesquisa mostra que, ao adicionar gorduras saudáveis, como o abacate, a pratos ricos em vegetais, como a salada, você pode aumentar a absorção do seu corpo dos nutrientes disponíveis.
Couve de Bruxelas cozida
Shutterstock Potássio de 11% DV por 1 copo
Eles são a melhor piada - o pior pesadelo de toda criança -, mas evitá-los agora seria, bem, infantil. Além do potássio, eles estimulam a perda de peso como alimento rico em fibras e baixa caloria. Se você assar ou cozinhar esses vegetais verdes, apenas evite cozinhar demais - é quando você é atingido por aquele cheiro desagradável de enxofre.
Beterraba Cozida
@ rawpixel / Unsplash Potássio de 11% DV por 1 copo
Eles são underground e underdogs - o veggie geralmente menos comprado. Mas a beterraba é pobre em calorias, rica em fibras e rica em ferro mineral. Como o potássio, o ferro é outro mineral que é crucial para a função muscular adequada, porque aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando sua eficiência. E eles não são difíceis de cozinhar. Apare as duas extremidades da beterraba, misture uma pequena quantidade de azeite e asse a 450 graus F até ficarem macias. Em seguida, fatie-os e junte-os com um pouco de queijo de menta e de cabra como uma pequena salada ou como um acompanhamento de um prato de carne magra.
Feijão Branco Enlatado
Shutterstock Potássio de 13% DV por ½ xícara
Feijão, feijão, é bom para o coração - e também para o jeans skinny. Leguminosas como o feijão branco são uma fonte barata, praticamente isenta de gordura, de fibra de potássio, proteína e preenchimento intestinal. Uma meia xícara de feijão fornece ao seu corpo cerca de sete gramas de proteína fácil de assimilar - igual à quantidade em cerca de uma onça de frango. O teor de proteína combinado com a alta dosagem de fibra ajudará a digestão lenta e trabalhar para estabilizar o açúcar no sangue. Como resultado, os grãos de pinto podem ajudar a prevenir desejos insalubres e estimular movimentos intestinais saudáveis e saudáveis, o que se traduzirá em uma pessoa mais magra e saudável.
Abóbora
Shutterstock Potássio de 12% DV por 1 copo
Por apenas 82 calorias, a abóbora vai enchê-lo com uma boa fonte de potássio e quase 7 gramas de fibra. Asse este menino mau no forno e sirva em cima de uma salada de rúcula ou ao lado de quinoa e frango.
Molho de Tomate Enlatado
Shutterstock Potássio de 15% DV por 1 copo
Uma das formas mais convenientes de potássio em nossas dietas é provavelmente o molho de tomate em lata. Jogue uma xícara sobre um penne de lentilha ou use-a como base para que a pizza de crosta de couve-flor atinja suas necessidades de potássio durante o dia.
Espinafre cozido
Shutterstock 18% de potássio no DV por 1 xícara
Lembre-se de como você teria que comer duas xícaras inteiras de espinafre cru e obter apenas 7% do seu DV de potássio? Cozinhe os copos e você ganha 36% para o mesmo volume!
Polpa de bolota
Shutterstock 19% de potássio no DV por 1 xícara, em cubos
Mais do que uma peça central na mesa do Dia de Ação de Graças, essas cuias ricas em potássio - que incluem abóbora, abóbora e espaguete - devem ser consumidas durante todo o ano. Eles têm um combo de baixa caloria e alto teor de fibras e são facilmente assados ou transformados em “massa”. Além disso, a cor laranja brilhante da carne sinaliza que ela está repleta de carotenóides, nutrientes que ajudam a combater doenças cardíacas e também promovem melhor visão. O inverno está chegando - para torná-lo mais saudável.
Tomates secos
Shutterstock 18-20% de potássio DV por ½ xícara
Dependendo de como você compra seus tomates secos ao sol - secos ou embalados em óleo e escorridos - você terá entre 18 e 20% do seu valor diário de potássio por porção de meia xícara. Nós gostamos de misturar uma mistura de tomates picados secos ao sol, alho-poró, pimentão amarelo, pesto e pinhão com penne para um prato de massa refrescante diferente.
Batata Russet
Shutterstock 20% de potássio DV por 1 batata média
A humilde batata é uma das poucas fontes “excelentes” de potássio nas dietas dos americanos. (As fontes “excelentes” de um nutriente contêm 20% mais do valor diário recomendado.) Tudo o que você precisa fazer é jogar esse tubérculo em um forno, misturar um pouco de iogurte grego, cebolinha picada e sal e pimenta. baby e você é um quinto do seu caminho para o valor de um dia inteiro desse eletrólito.
Verdes de beterraba cozida
Shutterstock 28% de potássio no DV por 1 xícara
Se estamos falando de alimentos ricos em potássio, os verdes de beterraba reinarão. Soa como uma alface para os descolados saudáveis, mas você pode encontrar verduras de beterraba em muitas misturas mesclun em sua mercearia. Para obter o máximo de potássio para o seu dinheirinho, cozinhe os verdes tenros e coma-os na taça! Eles têm um ótimo sabor refogado em um pouco de alho com queijo parmesão e pinhões raspados por cima.
Este artigo foi publicado originalmente em 7 de agosto de 2015 e foi atualizado em 6 de julho de 2018 para refletir os recentes padrões nutricionais.
