Se você adora a idéia de perder peso, eliminar a gordura da barriga e melhorar sua saúde, mas se sentir menos entusiasmado com a dieta para que isso aconteça, você definitivamente não está sozinho. De acordo com dados da empresa de pesquisa de mercado NPD Group, há mais pessoas que dizem que gostariam de perder peso do que as pessoas que estão realmente seguindo uma dieta para se encaixarem em seus jeans skinny. Se isso soa familiar, resista ao impulso de jogar a toalha! Há uma série de trocas fáceis que você pode fazer ao longo da semana, que vão lhe poupar centenas e milhares de calorias - sem deixar você sentindo-se privado.

Esses swaps fáceis e deliciosos ajudarão você a permanecer no caminho certo no café da manhã, almoço e jantar - e durante o lanche e a sobremesa também! Você não só economizará toneladas de calorias e verá a diferença na escala, mas também ingerirá mais nutrientes sempre que jantar. E se você está procurando maneiras ainda mais fáceis de reduzir e alcançar seus objetivos sem abrir mão do seu grub favorito, não perca essas 60-Second Weight Loss Tips que as celebridades prometem!

NO CAFÉ DA MANHÃ…

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Substituir ovos brancos com ovos inteiros

Para comer a gema ou não comer a gema? Essa é a pergunta antiga. Graças à ciência recente, no entanto, finalmente sabemos a resposta. Como se vê, comer ovos inteiros é muito mais saudável do que aderir aos brancos. Isso porque o amarelo contém um nutriente de combate à gordura chamado colina, então optar por ovos inteiros pode realmente ajudá-lo a diminuir - apesar do fato de que eles têm mais gordura e calorias do que ovos brancos. Para saber mais sobre essa proteína popular, não perca nosso relatório, 26 coisas que você precisa saber sobre os ovos.

Substitua aveia aromatizada com farinha de aveia sem açúcar

Claro, existem algumas exceções à regra, mas, de modo geral, a aveia instantânea e com sabor é uma mina química e calórica - e uma que foi despojada de seus nutrientes saudáveis. Para voltar ao excesso de açúcar e aditivos, jogue um pouco de aveia em rodelas com um pouco de água no microondas e cubra com um pouco de canela, nozes e um chuvisco ligeiro de mel para dar mais sabor. Se você é mais do tipo "defina-e-esqueça", a aveia pode ser uma solução ainda melhor para você.

Substitua a Granola por Nozes

Enquanto granola pode parecer um topper de iogurte inocente, quase sempre é carregado com açúcar adicionado. Para obter o crunch que você almeja sem os extras cal e açúcar, coloque o seu iogurte com algumas nozes. E se você precisar de um pouco mais de doçura, regue com uma colher de chá ou dois de xarope de bordo ou mel.

Substitua o Jam por Abacate Amassado

Se você costuma começar seu dia com uma torrada com cobertura, você está perdendo a oportunidade de consumir alguns nutrientes saudáveis. Em vez de espalhar a fruta (que é muitas vezes preenchida com açúcar adicionado), amasse metade de um abacate por cima da torrada, regue com um pouco de sumo de limão e cubra com uma fatia de tomate. A fibra verde da fruta e as gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​que reduzem o colesterol manterão você satisfeito e satisfeito durante a tarde - especialmente quando estiver emparelhado com um ou dois ovos.

Substitua o queijo por vegetais

Quer você comece o dia com um sanduíche de ovo ou uma omelete, trocar queijo por vegetais é uma maneira fácil de reduzir o sódio, a gordura e as calorias. Espinafre, tomate, cebola e bem em sammies, enquanto apenas sobre qualquer combinação de vegetais terá um sabor excelente em ovos de fogão. Para reduzir o tempo gasto na cozinha antes de trabalhar, pique os legumes antes do tempo, então você só precisa jogá-los no fogão na manhã. Para ainda mais maneiras de economizar tempo ao cozinhar, não perca 20 Hacks de um minuto que economizam toneladas de tempo.

Substitua a desnatadeira com leite integral orgânico

Não são apenas os tradicionais cremes feitos com uma combinação desagradável de água, açúcar, óleo de soja e xarope de milho, eles geralmente contêm carragenina, um estabilizador que está ligado à inflamação. A notícia continua piorando: uma porção é considerada uma colher de sopa. Uma média, não mensurada, é igual a quatro vezes essa quantia. Então, o que você pensa ser 35 calorias, 1, 5 gramas de gordura e 6 gramas de açúcar são, na verdade, 140 calorias, 6 gramas de gordura e 24 gramas de açúcar. Adicione uma segunda xícara e já excedeu a ingestão diária máxima recomendada de 40 gramas. O movimento mais saudável? Despeje em uma pequena quantidade de um creme natural (nós gostamos de Natural Bliss Coffee Creamer por Coffee Mate) ou, melhor ainda, vá com leite integral orgânico e um pouco de canela para dar sabor. O cálcio pode ajudar a combater os aspectos da cafeína que roubam o cálcio, e é uma ótima maneira de obter as vitaminas A, D e B12 (que são vitais para a saúde dos ossos).

Trocar Bagels por Muffins Ingleses

Faça o seu melhor para resistir à deli da vizinhança; Não há nada de inteligente nisso. Um bagel é equivalente a cerca de quatro fatias de pão branco sem nutrientes. Não é só este alimento básico da manhã, super calórico, está faltando nutrientes como fibras e proteínas para mantê-lo energizado pela manhã. A escolha mais saudável? Ezequiel 4: 9 Muffins ingleses de grãos inteiros germinados - ou qualquer muffin inglês integral, na verdade. Eles servem a bondade que você almeja por uma fração das calorias e vem abastecido com cerca de 3 gramas de fibra e 4 gramas de proteína de enchimento.

Substitua a salsicha com o bacon

Fato surpreendente: grama por grama, salsicha é realmente mais saudável que o bacon. Mas como o bacon é mais fácil de comer com moderação (é muito mais fino e absorve menos óleo do que salsicha), sugerimos trocar sua porção diária de carne cilíndrica processada por uma única tira de bacon frito, que tem apenas 43 calorias e 3 gramas. de gordura.

Em vez de uma Mimosa, beba um Bloody Mary

Enquanto uma mimosa é feita com suco açucarado, uma Bloody Mary é baixa em calorias e vem com suplementos saudáveis ​​como aipo. "É uma opção melhor para o brunch do que uma mimosa porque tem cerca de 125 calorias, menos açúcar e vitamina C, potássio e vitamina A do suco de tomate", diz a nutricionista de celebridades Lisa DeFazio, MS, RDN. Se você estiver no clima por um segundo para lavar sua refeição, peça uma virgem sangrenta. O perfil de sabor é praticamente idêntico, e você vai se poupar do excesso de calorias e também de uma ressaca. E enquanto você toma o café da manhã na mente, descubra os 30 melhores hábitos de café da manhã para cair 5 quilos!

NO ALMOÇO…

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Substitua Sopa Cremosa com Chili

Sempre evite sopas que são à base de creme. Em vez disso, escolha receitas e latas que dependam de purê, vegetais, caldo de galinha ou carne e feijão como base; Isso ajudará a reduzir a gordura e possivelmente até as calorias, diz a nutricionista registrada, Isabel Smith. Chili é um favorito ETNT porque fornece cargas de fibra e proteína, mantendo-se saudável e reconfortante. Para algumas das nossas versões favoritas do prato, confira estas 20 Receitas Chili para mantê-lo aquecido nesta temporada.

Troque Burritos por Taças

Dependendo do tamanho da tortilla, uma embalagem à base de farinha pode adicionar até 470 calorias e 98 gramas de carboidratos ao seu pedido. Para obter o sabor desejado, sem exagerar, opte por uma tigela. Carregue com toneladas de vegetais, acenda o arroz e escolha salsa com creme azedo para garantir uma refeição saudável. Para dicas ainda mais saudáveis ​​de culinária texana, não perca nosso relatório especial, Coma isso, não aquilo! para os amantes mexicanos.

Em vez de uma tortilla de farinha, use uma tortilla de milho

Não consegue lidar com o pensamento de abandonar sua tortilla? Peça a variedade de milho. Eles têm metade das calorias e duas vezes a fibra de suas contrapartes de farinha.

Substitua Mayo por Hummus

Se você costuma levar um sanduíche de casa para o seu almoço diário, deve considerar seriamente deixar a maionese. Uma colher de sopa do material tem 95 calorias e 10 gramas de gordura. Hummus à base de grão de bico, no entanto, tem 25 calorias, 1, 4 gramas de gordura e 1, 2 gramas de proteína por colher de sopa. Além disso, contribui muito mais sabor para a sua refeição do que a maionese monótona.

Batatas fritas para uma salada

A pequena quantidade de spuds que você pega com o seu hambúrguer nas tachas do McDonald's em um extra de 230 calorias para sua refeição. Nossa sugestão? Troque uma salada acompanhada de balsâmico de Newman para economizar 180 calorias. Embora as estatísticas nutricionais variem dependendo de onde você está pegando seu almoço, você pode ter certeza de que pegar uma salada em vez de uma porção de batatas fritas quase sempre será a escolha mais inteligente. Apenas certifique-se de acender o curativo para que a sua camada de verduras não se transforme de um lado repleto de nutrientes em uma mina de calorias.

Swap livre de gordura para regular

As vitaminas A, D, E e K são todas grandes vitaminas lipossolúveis, comumente encontradas em saladas. Mas seu corpo não será capaz de absorver esses nutrientes valiosos, a menos que eles sejam acompanhados por uma fonte de gordura saudável. Dito isto, você está realmente fazendo um desserviço ao seu corpo, drenando em curativos sem gordura. Se você realmente não pode lidar com o pensamento de ir para um curativo cheio de gordura, procure um que é baixo em açúcar. Quando as empresas tiram gordura de seus produtos, elas tendem a adicionar açúcar à receita para compensar o sabor. Uma exceção a essa regra: Annie's Naturals Lite Italian Dressing, que é feito sem adição de açúcar. Clique aqui para pegar uma garrafa online!

Substitua Chips Com Frutas, Vegetais ou Pipoca

Você costuma emparelhar seu sanduíche ou salada com um saco de batatas fritas? É hora de largar esse hábito como se estivesse quente. Nutricionalmente falando, chips não trazem muito à mesa. Além disso, existem opções muito mais saudáveis ​​e mais preenchidas por aí que são tão portáteis - e contêm muito menos calorias. Cenouras, frutas e pipoca (que é um grão integral saudável) são escolhas melhores para você que aprovamos.

Quando você está comendo ...

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Substitua o queijo com baixo teor de gordura por queijo de cabra

Enquanto laticínios integrais são mais calóricos, também são mais recheados. Isso pode ajudar a explicar por que os participantes que comeram o material gorduroso durante um estudo eram menos propensos a serem obesos do que aqueles que aderiam a laticínios com baixo teor de gordura. Que, a propósito, é muitas vezes preenchido com aditivos e conservantes. Para obter o máximo de seu dinheirinho calórico, escolha queijo de cabra fresco ou queijo feta. Eles contêm ácido linoléico conjugado (CLA), um tipo de gordura que reduz as doenças cardíacas e o risco de câncer e pode ajudar seu corpo a queimar mais gordura. Queijo que pode te deixar magro ?! Sim, por favor!

Doces de Troca para Mistura Caseira de Chocolate

Com fome e desejo de chocolate? A última coisa que você deve fazer é pegar um Snickers - ou qualquer outro pedaço de chocolate para esse assunto. A chave para um lanche saudável ao mesmo tempo em que satisfaz um dente doce é fazer do chocolate um dos muitos ingredientes em vez do evento principal. Isso permite que você incorpore um monte de nutrição, economizando calorias e ainda recebendo o sabor cremoso e doce que você deseja. No início da semana, misture pipoca simples com nozes cruas (gostamos de amêndoas e castanhas de caju), juntamente com frutas secas sem açúcar e chocolate amargo. Para garantir que você não exagere com o seu mix caseiro, meça as porções de meia xícara e guarde em sacos do tamanho de um lanche na gaveta da sua mesa. Isso garante que você terá um lanche com grãos integrais, proteínas, fibras, gorduras saudáveis ​​e chocolate (!) Sempre que a fome ocorrer.

Chips de Batata Trade para Jicama ou Kale Chips

Para aqueles com um grande dente de sal, desistir de chips pode parecer quase impossível. Mas com tantas ótimas alternativas de chips por aí, isso não é o caso. Para colocar as coisas em perspectiva, uma sacola do tamanho de um lanche tem 160 calorias, 10 gramas de gordura, 1 grama de fibra e 2 gramas de proteína. Um pacote similar de chips jicama (que você pode comprar on-line) tem apenas 100 calorias e 1, 5 gramas de gordura, além de impressionantes 5 gramas de fibra e 2 gramas de proteína, tornando-se o claro vencedor. Embora eles não se pareçam com uma batata frita clássica, os chips de couve também são uma alternativa inteligente e saborosa.

Substitua Hummus & Pita por Hummus & Veggies

Pita gosta de fingir que é um lanche saudável, mas basta olhar para o painel nutricional para ver que não é tão diferente do pão branco. Vala o pão e aproveite o seu tempo de lanche homus com alguns legumes frescos em vez disso. Eles são muito mais baixos em calorias e fornecem uma grande variedade de nutrientes que seu corpo precisa para se manter saudável.

Muffins de Vala para Croissants

Normalmente, o poder através das 3 horas da tarde com uma xícara de chá verde e uma massa? Acredite ou não, você economizará cerca de 250 calorias alcançando um croissant em vez de um muffin.

Trocar as bebidas de frutas por frutas inteiras

A fruta inteira tem mais fibras (um nutriente que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a controlar o peso) e menos calorias do que o suco espremido, tornando-a a escolha mais inteligente.

NO JANTAR…

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Carne convencional da vala para grass Fed

Quando se trata de bife ou hambúrgueres, vá à grama. O motivo: carne bovina alimentada com capim é naturalmente mais magra e tem menos calorias do que a carne convencional. Um bife de carne convencional de sete onças, por exemplo, tem 386 calorias e 16 gramas de gordura. Mas um bife de 70 gramas alimentado com capim tem apenas 234 calorias e cinco gramas de gordura. A carne alimentada com capim também contém níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal, que mostrou reduzir o risco de doenças cardíacas.

Substitua a massa com polpa de espaguete

Em vez de despejar uma caixa de espaguete altamente refinado em uma panela de água fervente, prepare uma polpa de espaguete. Você aumentará o número de veggies que você come e reduzirá as calorias no processo. O squash string-like tem apenas 31 calorias por copo, o que é 169 calorias a menos do que uma xícara de espaguete semolina! Para aprender como transformar o vegetariano em um delicioso prato italiano, confira a receita de Julianne Hough.

Substitua Rolos de Sushi por Sashimi

Ao pedir sashimi - peixe cru sem o arroz - você cortará calorias e deixará de lado os carboidratos vazios. Emparelhe o buri (atum silvestre amarelo) ou sashimi de salmão selvagem com uma ordem de edamame ou uma salada de algas marinhas para uma refeição completa, recheada e saborosa.

Substituir o arroz com couve-flor

Uma das vantagens de ser uma couve-flor é ser super pobre em carboidratos e baixo teor calórico. Esta tendência de cruzar está fazendo o seu caminho em todas as suas receitas favoritas: pizza, purê de batatas e arroz frito como o blogueiro Pinch of Yum faz na foto acima. Ralar uma xícara de couve-flor para usar em sua receita de arroz, em vez de usar arroz branco altamente refinado e deficiente em nutrientes, economizará 145 calorias por xícara. Bastante impressionante, certo? Para maneiras ainda mais fáceis de reduzir as calorias, não perca nosso relatório sobre 36 Maneiras Fáceis de Cortar 50+ Calorias.

Vala Creme de Leite para Iogurte Grego

Em vez de cobrir o seu chili e tacos com creme azedo, misture um pouco de iogurte grego com coentro e taco tempero para algum sabor adicionado e use isso em seu lugar. Isso vai lhe poupar calorias e gordura e adicionar algumas proteínas adicionais ao seu prato. Isso é o que gostamos de chamar de ganha-ganha!

Trocar crosta regular por fina crosta

A maioria dos males da pizza está na crosta. Além de serem empilhadas com calorias, as crostas de pizza são basicamente desprovidas de qualquer nutriente. E isso porque a maioria das tortas é feita com farinha branca refinada, o que aumentará seus níveis de insulina e fará com que você deseje mais e mais. A linha inferior: quanto menos crosta você entrar, melhor, então opte por crosta fina sobre prato regular, profundo ou crosta recheada.

QUANDO VOCÊ INDIA NA SOBREMESA ...

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Substitua o sorvete por creme "agradável"

"Nice cream" - uma sobremesa cremosa que lembra sorvete, mas é feita inteiramente com bananas congeladas e qualquer cobertura adicional - é a maneira perfeita de satisfazer seus desejos doces enquanto você emagrece. Para fazê-lo, basta adicionar duas bananas congeladas ao liquidificador com uma colher de sopa de cacau em pó sem açúcar e misturar até atingir a consistência cremosa de sorvete de sorvete. Colher em uma tigela e congelar por mais 15 minutos. Metade desta receita serve 110 calorias, enquanto 1/2 xícara de sorvete de terapia de chocolate Ben & Jerry é de 250 calorias. Não tem vontade de arregaçar as mangas e fazer algo do zero? Entre em contato com alguns desses sorvetes dietéticos de alto nível.

Vala de Chocolate ao Leite para Chocolate Amargo

Graças a certos flavanols que existem no chocolate, descobriu-se que o doce doce ajuda a diminuir o açúcar no sangue e também a diminuir a gordura corporal, de acordo com o Journal of Agricultural and Food Chemistry da American Chemical Society . Mas há uma pegadinha: nem todo tipo de chocolate é uma boa fonte. "Flavanols são nutrientes à base de plantas e são mais prevalentes no chocolate escuro do que no chocolate de leite", explica Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, LD. No entanto, muito de qualquer coisa pode levar ao ganho de peso, por isso seja muito inflexível quanto ao controle da parcela! "Compre pedaços de chocolate amargo embalados individualmente e escolha um ou dois como sobremesa", sugere Smith.

Bandejas de bolo de troca para latas de muffin

Você não tem que desistir de suas sobremesas favoritas em nome da perda de peso. Você apenas tem que comê-los com moderação. E quando se trata de controle de parcela, latas de muffin são seu novo melhor amigo. Em vez de fazer um lote de brownies em uma panela 8 × 8 (que você é obrigado a ir primeiro garfo em) torná-los em latas muffin pré-repartidos, o que tornará muito mais fácil entrar em apenas um. Melhor ainda, depois que você tiver feito um monte de biscoitos de formigamento, espere esfriar, coloque-os em uma pequena bolsa Ziplock e jogue-os no freezer. Desta forma, você terá que colocar em algum trabalho antes que você possa cavar em segundos. O que, na maioria dos casos, será suficiente para impedi-lo de voltar para mais.

Substitua o Açúcar por Canela

Quando uma receita pede açúcar, você tem que pensar rápido sobre como você ainda pode obter um ótimo sabor sem todos os ingredientes que prendem a cinta. Especiarias são uma ótima maneira de fazer isso. Usar especiarias como canela ou noz-moscada em vez de quantidades excessivas de açúcar desnecessário é uma ótima maneira de obter toneladas de sabor sem as calorias extras (ou o pico de açúcar no sangue). Para ainda mais maneiras de assar o seu caminho magro, não perca estes 16 Hacks e Dicas para uma Panificação Saudável.

Trocar Cookies por Bolas de Energia

Se os biscoitos são o seu vício alimentar, volte para as calorias e para o açúcar refinado, fazendo um monte de energia mordida em vez de seus doces doces habituais. A melhor parte? Eles não precisam ser assados! Confira estas 25 receitas para mordidas de energia que vivem até o Hype e dar a alguns deles um ir.

Substitua o Açúcar por Compota de Maçã

Seja em bolos, brownies ou biscoitos, você pode substituir o açúcar de maçã não adoçado por açúcar na proporção de 1: 1 em sua receita de cozimento. (Sugestão: Você provavelmente precisará reduzir a quantidade de outro líquido em sua receita.) Uma xícara de açúcar tem mais de 770 calorias, enquanto a mesma quantidade de suco de maçã sem açúcar tem apenas 100. Dependendo do tamanho das porções do que você é fazendo, você poderia economizar facilmente em qualquer lugar de 20 a 250 calorias.

Swap Gummies para couros de frutas orgânicas

Embora não possamos negar que eles são deliciosos, as guloseimas compradas em lojas não são nada além de gelatina misturada com açúcar e corante alimentício. Portanto, é desnecessário dizer que estão longe de ser nutritivos. Da próxima vez que você sentir um desejo pelo frutado, faça seus próprios gomosos (confira nossas receitas de colágeno ou coloque as mãos em um couro de frutas feito exclusivamente de frutas e verduras. Nós gostamos de Munchies de Matt e Veggie-Go's Organic Chewy Fruit & Veggie Lanches