Para algumas pessoas, são as tensões cotidianas da vida que as deprimem. Para outros, é um desequilíbrio químico inexplicável em seu cérebro que leva à depressão, ansiedade e um sentimento geral de desesperança e desamparo.
Só porque é uma doença invisível não significa que não seja grave; Estima-se que 1 em cada 20 pessoas com mais de 12 anos de idade nos EUA tenha depressão, de acordo com o CDC.
Mas a boa notícia é que o mau estado de espírito não precisa ser permanente. Através de uma combinação de mudanças de estilo de vida, buscando ajuda profissional e tomando medicação, você pode alcançar uma melhor saúde mental.
Utilizamos médicos, psicólogos e outros profissionais de saúde para obter as melhores dicas sobre como alcançar um melhor estado de espírito. Embora todos experimentem doença mental de forma diferente, e é sempre aconselhável procurar a ajuda de um profissional médico, essas 45 dicas são um bom lugar para começar. Em seguida, certifique-se de evitar os 15 alimentos que tornam a sua depressão ou ansiedade pior.
Não se envergonhe
“Não tenha vergonha disso. Quase toda família é tocada por doença mental em um membro da família. Não há necessidade de doença mental para permanecer nas sombras. A doença mental é como qualquer outra doença. Ele é diagnosticado por critérios específicos, responde ao tratamento adequado e é universalmente reconhecido em todo o campo da saúde. ”- Christopher Hollingsworth, MD
Veja um terapeuta se precisar
“Os terapeutas são muito valiosos para ajudar a mudar o modo de pensar da pessoa através da terapia comportamental cognitiva. Não precisa ser de longo prazo. Às vezes, um curso curto pode ajudar a reorientar os pensamentos. ”- Gary J. Kerkvliet, MD
Ou buscar outro tipo de ajuda profissional
“Procure e seja consistente com a ajuda profissional. Sem desculpas. Com serviços como o DoctorOnDemand.com, não há nenhuma razão pela qual você não possa, de forma confidencial, segura, confortável e econômica, consultar um profissional para ajudá-lo. ”- John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico do Doctor On Demand
Encontre um médico que você gosta
“Se o seu médico fizer com que você se sinta apressado ou responda a perguntas usando muita terminologia médica ou apenas se sinta desconfortável, tente encontrar outro médico. Por outro lado, você tem a responsabilidade de estar preparado para os seus compromissos. Traga uma lista de perguntas, traga sua lista de medicamentos, conheça seu histórico de saúde - talvez traga um cartão de índice que resuma seu histórico, caso seja complicado. Considere levar um amigo ou membro da família com você para oferecer apoio e fazer anotações. ”- Lisa Doggett, MD
Não se isole
“Permanecer isolado durante períodos de estresse ou depressão é altamente provável que aumente quaisquer sentimentos e sintomas desconfortáveis que você esteja experimentando. A interação social ajuda a normalizar os sentimentos e a experiência humana; comunica que não estamos sozinhos e nos dá a oportunidade de expressar emoções e sentimentos negativos. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Experimente novas experiências
“Procure experiências que sejam positivas e que te façam feliz. Por que se esforçar para experimentar situações e pessoas negativas? ”- John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico do Doctor On Demand
Fique Estimulado
“Para toda a saúde mental, mantenha o cérebro estimulado todos os dias” - Gary J. Kerkvliet, médico, médico de cuidados primários
Sair
O Dr. Kerkvliet também recomenda sair da cama e ir para fora. Pode ser difícil de fazer, especialmente se você está deprimido, mas mesmo um pouco de luz solar e vitamina D podem melhorar o seu humor.
Lace Up seus sapatos de passeio
"A simples caminhada de 20 a 25 minutos por dia a um ritmo moderado pode reduzir a ansiedade e a depressão em mais de 40%" - David Sabgir, MD, FACC
Experimente a natureza
“Há um ótimo livro novo de Florence Williams, Nature Fix. Os benefícios de ser natureza e seus efeitos na saúde mental são poderosos. ”- David Sabgir, MD, FACC
Obtenha ajuda assim que você sentir sintomas
“Obter ajuda antecipadamente de um profissional em quem você confia, ser honesto sobre sua condição com você mesmo e buscar apoio de familiares próximos e / ou amigos é fundamental. Manter seus compromissos com conselheiros e médicos envolvidos nos seus cuidados e seguir suas recomendações de tratamento (especialmente tomar os medicamentos que lhe são prescritos) aumentará muito suas chances de melhorar e permanecer saudável. ”- Lisa Doggett, MD
Encontre um mecanismo de enfrentamento que funcione
“Ter múltiplos mecanismos de enfrentamento. Todos nós vamos sentir stress e possivelmente depressão à medida que caminhamos pela jornada da vida. Lidar com a doença mental é como você lida com o estresse que vai cair sobre nós. ”- John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico do Doctor On Demand
Anote seu autoconverso negativo
“Eu recomendaria que você escrevesse os pensamentos exatos que você está tendo (literalmente, o que você está dizendo para si mesmo em sua cabeça). Isso ajudará você a ver objetivamente o conteúdo de seus pensamentos, para que possa lê-los e “reenquadrá-los”; ou seja, disputa os pensamentos. Reenquadrar irá ajudá-lo a encontrar alternativas mais positivas. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Tenha um bom equilíbrio entre vida e trabalho
“Procure equilíbrio em sua vida. Trabalho, família, recreação, hobbies, relacionamento, amizade, saúde física, espiritualidade, nutrição e saúde mental / emocional devem ter uma parte ativa e vibrante de sua vida. Nenhum deles domina todos os outros aspectos da sua vida. ”- John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico do Doctor On Demand
Esforce-se pela Inteligência Emocional Elevada
“Ter um alto quociente de inteligência é ótimo, mas ter um alto quociente de inteligência emocional pode ser melhor em termos de estabilidade a longo prazo. Especialmente em situações de alto estresse, ou em papéis de liderança, o que define um bom líder muitas vezes não é sua inteligência, mas seu nível de maturidade e controle de suas emoções. ”- Christopher Hollingsworth, MD
Tome um suplemento de magnésio
“O magnésio é conhecido como o mineral anti-stress e a serotonina, o produto químico do cérebro que é estimulado artificialmente por alguns medicamentos, depende do magnésio para a sua produção e função. O magnésio também regula a produção de melatonina para um sono melhor e mais rejuvenescedor. Eu recomendo 500mg-600mg de magnésio elementar como uma quantidade diária ideal. Nem todas as formas de magnésio são facilmente absorvidas pelo organismo. Misture o pó de citrato de magnésio em água filtrada ou água de nascente e esprema meio limão e mexa, quente ou frio, e beba apenas durante o dia. "- Carolyn Dean, MD, ND, Membro do Conselho Consultivo Médico, Associação de Magnésio Nutricional
Obtenha bastante sono
“Durma bem o suficiente (geralmente 7-8 horas por dia para adultos). Pratique uma boa higiene do sono: tente ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias, se possível, nos finais de semana incluídos. Se você não consegue dormir depois de 15 a 20 minutos, deixe o seu quarto e vá para uma sala diferente, se puder. Faça uma atividade silenciosa (sem mídia ou dispositivos - pense: lendo ou meditando) até começar a se sentir cansado, e então você poderá voltar para sua cama. Sua cama deve ser apenas para o sono (e sexo). ”- Lisa Doggett, MD
Fazer palhaçada
“Pratique humor. Até mesmo colocar um sorriso no rosto melhora sua imunidade. A razão pela qual existem dois canais de comédia no meu hospital é que ensinamos os pacientes a usar o humor para a saúde. ”- Murray Grossan, MD
Mexa-se
“Quando estressado ou deprimido, pode parecer quase impossível encontrar motivação para se levantar e se mexer. Fadiga e diminuição da motivação e energia podem ser alguns dos muitos efeitos colaterais de se sentir estressado e deprimido. Uma razão para se sentir assim é que quando estamos deprimidos, nossos cérebros provavelmente não estão produzindo ou liberando o suficiente do "neurotransmissor da felicidade" chamado serotonina. Inúmeros estudos mostraram que o exercício aumenta a produção e a liberação de serotonina, e é a razão pela qual a maioria se sente melhor depois de sair e se movimentar. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Obter medicação adequada se você precisar
Uma vez que você visita com um profissional médico, pode ser necessário tomar medicamentos. Não é vergonhoso; às vezes, tomar a medicação adequada e ajudar a melhorar seu estado mental. "Medicamentos também podem ajudar a corrigir a bioquímica no cérebro", diz Gary J. Kerkvliet, MD.
Pratique Mindfulness
“Aprenda o que é mindfulness e incorpore-o em sua vida diária. A meditação é uma forma de atenção plena e tem benefícios poderosos para a saúde mental. ”- John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico do Doctor On Demand
Sair com amigos e familiares
“Quando temos amigos ou familiares perto de nós durante períodos de estresse, permitir que eles lhe deem um abraço acionará seu cérebro para produzir e liberar os hormônios do apego chamados ocitocina e vasopressina; isso nos faz sentir amor e conectado; assim, provavelmente diminuindo os sentimentos de tristeza, solidão e estresse. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Aprenda a respiração contada
“Um minuto contado respirando Inale quatro e expire conte seis. Isso envia uma mensagem para sua amígdala para reduzir os hormônios do estresse. e a contagem coloca o lóbulo anterior em um assunto “legal”. Durante um período de 6 semanas, sua química geral de estresse será reduzida. ”- Murray Grossan, MD
Iniciar o diário
“Escreva em um diário! Eu escrevo em um diário quase todas as noites desde que eu tinha 11 anos de idade. Mas nunca é tarde para começar! Anotar suas preocupações pode fornecer uma liberação e ajudá-lo a passar por elas. Eu também acho que reler entradas de periódicos antigos me dá uma perspectiva e me fornece uma sabedoria que me ajuda em desafios mais recentes. ”- Lisa Doggett, MD
Fale com um amigo que é um bom ouvinte
“Se você tiver um amigo que possa obter para ajudá-lo, peça-lhe que ouça os pensamentos que está tendo e ajude-o a reformulá-los.” - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW 26
Evite as pessoas que você precisa
“Evitar é um mau rap. Não há nada de errado em evitar situações e pessoas que trarão estresse, preocupação ou tristeza à sua vida. Se as pessoas ou situações não contribuem para a sua vida, talvez não deva acontecer em sua vida. ”- John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico do Doctor On Demand
Aprenda a dizer não
“Aprenda a dizer 'não' a pessoas e atividades que farão com que você se sinta esgotado ou sobrecarregado. Ao dizer "não", você está dizendo "sim" à sua própria saúde mental e a atividades mais rejuvenescedoras. "- Lisa Doggett, MD
Tente esquecer os pensamentos tristes
“Quando estamos estressados ou deprimidos, geralmente temos pensamentos negativos preocupantes, tristes ou gerais. Estudos mostram que pensar ou relembrar eventos tristes diminui a produção de serotonina em uma parte do cérebro que nos ajuda a controlar a atenção. O que isto significa é que, continuando a pensar em eventos tristes, torna menos provável que possamos nos concentrar em qualquer outra coisa; É por isso que é tão difícil sair do circuito do pensamento negativo. ”- Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Exercício todos os dias
“Exercício tem sido fundamental para eu evitar depressão e ansiedade, e alguns estudos mostram que pode ser tão eficaz quanto medicação para depressão leve. Eu me exercito todos os dias, não importa, na primeira hora da manhã, antes que eu tenha uma desculpa para ignorá-la. ”- Lisa Doggett, MD
Olhe suas fotos felizes
“Veja fotos que você tirou que lembram momentos positivos, pois isso pode ajudar a estimular a produção de serotonina, ajudando você a se sentir melhor.” - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
Fique no momento
“Mindfulness: fique no momento. Não pense nas coisas do passado nem se preocupe com o futuro. ”- Gary J. Kerkvliet, MD
Coma Refeições Saudáveis
"Coma três refeições saudáveis por dia, com muitas frutas e vegetais, e evite muitos lanches ou refrigerantes." - Lisa Doggett, MD
Tente uma dieta antiinflamatória
“A ansiedade e a depressão podem ser mitigadas por meio de modificações nas mudanças de estilo de vida na dieta, exercícios e serviços de aconselhamento. Em relação à melhoria do estilo de vida, um fator chave é uma dieta anti-inflamatória através da diminuição da ingestão de açúcar e glúten. ”- Muneer Imam, MD, Diretor Médico do Centro de Terapias Integrativas e Inovadoras
Prepare-se para a próxima situação estressante
“Inocionalmente se inocule. Use as técnicas de imagens visuais, preparação e apuração de fatos para afastar o estresse e preparar-se para situações estressantes. ”- John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico do Doctor On Demand
Encontre o trabalho que você ama
“Encontre o trabalho de que você gosta: a maior parte de nossas vidas é gasta no trabalho - encontrar um emprego que o ajude a alcançar seus objetivos e onde você se sente valorizado e produtivo é tão importante!” - Lisa Doggett, MD
Evite Álcool e Drogas
“Evite drogas (incluindo tabaco e maconha) e evite beber muito. As substâncias podem ter um efeito importante na saúde mental e no sono. Os homens geralmente não devem beber mais de 2 bebidas alcoólicas por dia, e as mulheres devem se limitar a uma. ”- Lisa Doggett, MD
Não exagere na cafeína
“Evite muita cafeína, especialmente se for propenso a ansiedade, embora 1-2 xícaras de café ou chá por dia estejam completamente bem. Não beba cafeína em cerca de oito horas de sono se for sensível a ele. ”- Lisa Doggett, MD
Concentre-se no que você pode controlar
“Tente não se preocupar com coisas sobre as quais você não tem controle, concentre-se nas coisas sobre as quais você tem controle.” - Christopher Hollingsworth, MD
Peça por ajuda
“Peça ajuda quando precisar e dê ajuda quando alguém mais precisar. Ambas percorrem um longo caminho para melhorar a saúde mental. ”- Lisa Doggett, MD
Seja honesto com seu médico
“Uma boa comunicação com seu médico ou outros profissionais que você vê para preocupações com a saúde mental é essencial. Seja honesto também! Seu médico ou conselheiro não pode ajudá-lo a menos que eles entendam a imagem completa e verdadeira do que você está vivenciando. A honestidade é essencial na construção de um relacionamento de confiança. ”- Lisa Doggett, MD
Ficar em forma
“Esteja em ótima saúde física. A interação mente / corpo é poderosa. Um corpo saudável leva a uma mente saudável e uma mente saudável leva a um corpo saudável. ”- John Mayer, Ph.D, Psicólogo Clínico do Doctor On Demand
Conheça a si mesmo
“Conheça a si mesmo para poder controlar melhor suas emoções.” - Christopher Hollingsworth, MD
Volte para seus hobbies
“A melhor maneira de diminuir o estresse é jogando com sabedoria. Deveríamos tentar dedicar mais tempo aos nossos hobbies ou algo que elevaria nosso humor, seja com nossos velhos amigos ou conversando com a família, para que tenhamos uma visão mais positiva da vida e construamos uma barreira forte para que o estresse não nos atacar facilmente. ”- Lisa Doggett, MD
Encontre um grupo de suporte
“Tente ajudar a si mesmo procurando grupos de apoio da comunidade e aprendendo o máximo que puder sobre sua doença.” - Christopher Hollingsworth, MD
Go Out in Public
“O cérebro humano é programado para o envolvimento social e emocional, e nossa necessidade humana básica é ser ouvido e compreendido.” - Danielle Forshee, Psy.D, LCSW
