Mais de um terço dos consumidores dos EUA estão atualmente fazendo dieta - e a maioria deles está seguindo o jejum intermitente ou IF. Se você ainda não conhece a tendência, o IF é um padrão alimentar que envolve a abstenção de alimentos por um período específico de tempo (geralmente durante a noite) e a limitação de refeições a uma janela para comer. Além de estar ligada ao aumento do seu metabolismo, “pesquisas parecem estar encontrando [IF] benefícios para o peso, açúcar no sangue, inflamação e, potencialmente, para a saúde do cérebro, ” Isabel Smith, MS, RD, CDN e fundadora da Isabel Smith Nutrition and Lifestyle, diga-nos.
No entanto, enquanto a pesquisa mostra que muitas pessoas estão tentando a sorte com o FI, as pessoas muitas vezes acham que não estão vendo os resultados ideais tão rapidamente quanto esperavam. Se você não está testemunhando uma cintura mais rechonchuda e barriga inchada, não desista ainda - você pode ser culpado de cometer esses cinco erros. Descubra como você pode melhorar sua experiência em IF e colher os resultados com os quais você sonhava antes de jogar a toalha com o nosso guia abaixo.
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Escolhendo a janela de comer errado
Toa Heftiba / Unsplash Existem vários planos de FI, e não há um tamanho único para todos. A abordagem 5: 2 envolve comer sua dieta normal cinco dias por semana e restringir sua ingestão calórica a 500-600 calorias para os dois restantes. Durante a abordagem das 8:16, a sua janela alimentar dura 8 horas durante o dia e o período de jejum de 16 horas ocorre durante a noite. Outros planos possivelmente menos populares incluem a Dieta do Guerreiro, que envolve comer pequenas quantidades de produtos durante o dia e se entregar a uma grande refeição à noite, e o plano Eat-Stop-Eat, que envolve um ou dois jejuns de 24 horas por semana.
Se os seus dias de semana envolvem ir ao ginásio para fazer um suor, trabalhar horas extras e depois correr para jantar na mesa, o plano alimentar 5: 2 pode ser muito restritivo e deixar você com fome - uma receita para o fracasso do IF. “Alguns podem achar que uma janela de jejum de 12 horas é tudo o que podem fazer sem grande desconforto, enquanto outros se dão bem com um jejum de 16 horas. Para iniciantes, comece com 12 horas e construa a partir daí ”, explica Jim White, RDN, ACSM, ex-proprietário da Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Não recebendo calorias suficientes
MC Jefferson Agloro / Unsplash A nutricionista registrada Amy Shapiro MS, RD, CDN da Real Nutrition NYC nos lembra que não comer o suficiente durante a sua janela alimentar e ainda tentar cortar calorias pode ser um tiro pela culatra. “As pessoas muitas vezes tentam contar as calorias que comem durante a janela, no entanto, esse não é o ponto. O objetivo é comer até que você esteja satisfeito, o que seu corpo lhe dirá. Ao restringir as calorias, você vai comer menos, causando mudanças indesejáveis no corpo, o que pode ser prejudicial a longo prazo ”, ela nos diz. Para a perda de peso, White recomenda que as mulheres consumam entre 1200 e 1800 calorias e os homens consumam de 1800 a 2200, acrescentando que as necessidades calóricas mudam com base nos níveis de atividade física e idade.
"Para evitar a queda de energia, o que pode comprometer os níveis de energia e produtividade durante o dia, experimente comer três pequenas refeições e um ou dois lanches durante a janela de alimentação", aconselha White. "Além disso, comer apenas uma vez por dia pode levar a níveis extremos de fome, o que tornaria muito difícil fazer escolhas saudáveis no momento e, muitas vezes, levar a excessos."
Comendo os alimentos errados
Shutterstock Só porque o FI não exige rastreamento de macro e se concentra no horário da sua refeição, isso não lhe dá a luz verde para se engajar em uma junk food grátis para todos. "Comer os alimentos errados durante a janela de comer e não receber nutrientes suficientes é muitas vezes um problema durante o jejum intermitente", diz Shapiro. “É essencial nutrir o corpo com alimentos integrais ricos em nutrientes para que o corpo possa quebrá-los durante o estado de jejum, mantendo-o saciado. As pessoas usam o IF como uma desculpa para comer coisas erradas, como alimentos processados e açúcar, o que não é bom para o corpo durante o estado de jejum. ”White recomenda aderir a gorduras saudáveis, proteínas magras, carboidratos complexos e fibras encontradas em frutas e vegetais.
Esquecendo de beber água
Shutterstock Jejum ou não, manter-se hidratado ajuda a combater a fome e os desejos. Shapiro nos lembra como é essencial beber durante o estado de jejum. “Desde que o corpo está quebrando componentes enquanto você jejua, a água é necessária para desintoxicá-los e liberar as toxinas. Isso também pode ajudá-lo a se sentir completo ”, diz ela. Tente manter uma grande garrafa de água reutilizável em sua mesa para que você possa saborear durante o dia.
Overtraining
Geert Pieters / Unsplash Se você planeja acertar a academia durante seu período de IF, certifique-se de não exagerar nos circuitos do HIIT. Se você está seguindo 8:16 e pular o seu café da manhã habitual, se envolver em um treino de manhã com o estômago vazio vai deixar você sentir extremamente baixo em energia e pode afetar seu desempenho de treino e velocidade de recuperação muscular, diz White.
Da mesma forma, malhar durante os dias com restrição de calorias em 5: 2 não vai ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino e deixá-lo com fome. “O corpo precisa ser facilitado no processo de IF. O processo funciona se você fizer isso corretamente, mas comer muito pouco e treinar muito pode levar à fadiga adrenal. Trabalhar fora é ótimo, mas muito estresse no corpo será um problema ”, diz Shapiro. Planejando dar uma estocada nessa tendência? Não perca o nosso relatório exclusivo, eu tentei jejum intermitente por 10 dias, e isso é o que aconteceu.
