De Dana Leigh Smith

Da bunda de Pippa Middleton, que bateu o casamento real com o traseiro de Kim K, a Internet, os backends estão na vanguarda do que é quente, sexy e bonito. Mas enquanto estrelas como Nicki Minaj, Sofia Vergara e Iggy Azalea estão bonitas hoje, uma mulher merece o crédito por fazer do baú a parte mais cobiçada da máquina: Jennifer Lopez.

Antes de J. Lo, as estrelas femininas eram magras e rijas. Mas Jenny, do Bloco, quebrou o molde e fez tudo bem para as garotas de seios grandes pararem de esconder seus bens. E agora você pode obter a bunda que você sempre quis (Anaconda ou não) graças a este exclusivo Eat This, Not That! O melhor treino do Butt Ever de Jay Cardiello, o treinador de celebridades que ajudou a J.Lo (que também se recusa a tomar café e álcool) a construir o seu traseiro devastador.

Todos os exercícios no circuito abaixo visam os músculos do glúteo de todos os ângulos para ajudá-lo a esculpir um saque forte, completo e definido.

Para completar o treino, execute quantas repetições de cada exercício você puder em trinta segundos e, em seguida, passe diretamente para o próximo exercício. Se passar de um exercício para o próximo parece esmagador, não tenha medo! Cardiello sugere uma pausa de um minuto entre os dois circuitos para se recuperar. Faça o treino completo três dias por semana para obter seu melhor bumbum - em pouco tempo!

PRIMEIRO CIRCUITO

Balanço do pêndulo

Comece em uma posição tradicional de flexão. Suas mãos devem estar diretamente abaixo de seus ombros e suas pernas devem estar totalmente estendidas atrás de você. Certifique-se de manter os olhos focados no chão. Traga o joelho direito sob o umbigo e depois para o lado direito em um movimento rápido. Pare por um momento e, em seguida, gire o joelho para baixo, permitindo que ele passe pela sua posição inicial original. Continuando a repetição até o tempo acabar, mude para o lado esquerdo.

Modificação: Realize o exercício de quatro joelhos com os joelhos afastados na largura do quadril.

Double Ups

Comece em uma posição de flexão tradicional com as duas mãos diretamente sob os ombros e as pernas completamente estendidas atrás de você, com os pés juntos. Em seguida, segure seu núcleo e pule os dois pés para o lado de fora de sua mão direita. Salte os pés de volta para uma posição de flexão tradicional e, em seguida, segure seu núcleo e pule os dois pés para fora da mão esquerda. Repita esta sequência de exercícios o mais rápido possível até o tempo acabar.

Modificação: Se você começar a ficar cansado, diminua o ritmo da sequência de exercícios.

Descanse por 60 segundos antes de iniciar o segundo circuito.

SEGUNDO CIRCUITO

O Breakdancer

Comece de quatro com as costas retas e a cabeça em posição neutra. Empurre os dedos dos pés para que fiquem elevados embaixo de você. Em um movimento rápido, mova o peso para a mão esquerda, coloque a perna esquerda sob os quadris e no corpo. Torça o tronco de modo que os dedos dos pés e o umbigo apontem para o teto. Sua perna deve estar totalmente estendida. Alcançar sua mão direita para o seu pé esquerdo até que eles toquem. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Continue alternando os lados para frente e para trás.

Rockin 'o berço

Comece em uma posição de estocada tradicional com o pé esquerdo para a frente, joelhos levemente flexionados com as mãos firmemente nos quadris. Mantendo seu peito para cima, abaixe-o em uma posição de estocada até que seu joelho direito fique a cerca de um centímetro do chão. Empurre o pé esquerdo em um movimento explosivo para que ele se levante do chão e transfira todo o seu peso para a perna direita. Volte para a posição de estocada e repita. Continuando esse movimento até o tempo acabar, mude de lado.

Tic Tac Toes

Comece em uma posição tradicional de estocada com o pé esquerdo a cerca de um metro do pé direito. Suas mãos devem descansar firmemente em seus quadris. Apóie o seu núcleo e desça os quadris em direção ao chão até o joelho direito formar um ângulo de 90 graus. Mantenha essa posição. Em um movimento explosivo, pule o pé da frente o máximo possível para a direita. Assim que o seu pé fizer contato com o chão, pule o mesmo pé o máximo possível para a esquerda. Continue pulando para a esquerda e direita por trinta segundos. Em seguida, mude de lado, colocando o pé esquerdo na frente e pé direito a um metro atrás do pé esquerdo e passe pela seqüência de exercícios novamente, mas desta vez, pule o pé da frente o máximo possível para a esquerda e depois pule para a direita .

Modificação: Se você começar a ficar cansado, diminua o ritmo da sequência de exercícios. Se você precisar de mais desafios, aumente sua taxa de esforço.

Além disso, se você estiver procurando banir sua barriga e suas pegas, não perca esses treinos aprovados por especialistas.

ERIC SAND, Personal Trainer Certificado em Medicina Esportiva da National Academy of Sports e Instrutor Líder no Estúdio de Ciclismo Premium Bespoke no Centro de Los Angeles

Crunches De Bicicleta

Por que eles são ótimos para a sua barriga: o exercício da bicicleta estimulou mais atividade abdominal no músculo reto abdominal (também conhecido como six-pack) e os oblíquos internos e externos do que o tradicional crunch, em estudos usando eletromiografia, uma palavra chique para técnica-que-mede-atividade muscular.

Como fazê-los: Deite-se sobre um tapete. Traga os joelhos até um ângulo de 90 graus e coloque as mãos atrás da cabeça (aplicando a menor pressão possível no pescoço). Levante a parte superior do corpo e gire ao longo do corpo, enquanto executa simultaneamente um movimento de bicicleta com as pernas, puxando a axila oposta em direção ao joelho oposto. Tente manter os cotovelos o mais abertos possível e desenhe o núcleo para dentro e para cima o máximo possível. Realize 12-15 repetições (uma para a direita, uma para a esquerda conta como um representante) por 2-3 séries.

Pendurado levanta perna

Por que eles são ótimos para a sua barriga: A elevação da perna pendente tem como alvo o transverso do abdome (a parte frontal e lateral das paredes abdominais localizadas abaixo dos oblíquos internos), que é uma parte significativa da obtenção da força do núcleo.

Como fazê-los: Encontre uma barra de pull-up. Enquanto se segura (puxando os ombros para baixo e para trás o máximo possível), mantenha os pés juntos e expire para dobrar os joelhos e puxá-los para cima de um ângulo de 90 graus. Pare por um segundo no topo e abaixe lentamente as pernas de volta à posição de suspensão. Para um desafio adicional, execute a perna levanta com as pernas esticadas (apontando os dedos para longe de você) e adicione uma torção para a direita e esquerda (alternando em cada repetição) para acertar não apenas os abdominais transversais, mas também os oblíquos internos. Para estimular ainda mais a frequência cardíaca, faça um pull-up entre cada elevação da perna suspensa. Certifique-se de não balançar as pernas e manter o controle do movimento! Execute 3 séries de 10-12 aumentos.

Alpinista de montanha de bola de estabilidade

Por que é ótimo para a sua barriga: a posição da flexão da prancha ajudará a estabilizar o núcleo, enquanto os alpinistas ajudarão a desenvolver a flexão do quadril.

Como fazer: coloque as mãos a um pé e meio de distância em uma grande bola de estabilidade (em uma posição de flexão). Certifique-se de que o corpo esteja em linha reta da cabeça aos pés. Lentamente traga o pé direito do chão e puxe o joelho direito em direção ao peito. Faça uma pausa no topo, depois abaixe lentamente de volta ao chão e repita no lado oposto. Para um bônus adicional, faça uma flexão na bola de estabilidade entre cada repetição. Os alpinistas devem ser lentos e controlados. Execute 2-3 séries de 10-12 por lado.

Incline Reverter Crunch

Por que é ótimo para a barriga: a contração reversa é um exercício fácil de progredir continuamente para desafiar o reto abdominal. Quanto mais alta a inclinação, maior a resistência (e este também é um ótimo exercício para fazer se a posição de puxar a perna levantada for muito difícil para você)

Como fazer: Encontre um banco inclinado ajustável. Defina a inclinação para aproximadamente 45 graus (quanto mais plana a inclinação, mais fácil será o exercício; portanto, os iniciantes podem começar com o banco completamente plano). Coloque a cabeça no topo da inclinação e as pernas na parte inferior, com os joelhos flexionados. Agarrando o banco atrás da cabeça, expire lentamente enquanto você puxa os joelhos para cima em direção à sua cabeça, enrolando uma vértebra de cada vez. Faça uma pausa no topo e, em seguida, controle lentamente o núcleo (continue puxando-o para cima!) Ao descer de volta para a parte inferior do banco, articulando uma vértebra de cada vez no banco. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.

DEBORAH WARNER, Presidente, Mile High Run Club

Twist russo com um Kettlebell

Por que é ótimo para a sua barriga: o toque russo com um kettlebell atinge os músculos abdominais superiores e inferiores e os oblíquos.

Como fazer: Sente-se no chão com as pernas flexionadas. Segure um kettlebell na sua frente. Torça o mais que puder para a esquerda, depois torça o máximo que puder para a direita. Isso pode ser executado em uma intensidade maior com um kettlebell mais pesado para queimar mais calorias. Bicicleta as pernas para um desafio extra! Você deve realizar de 3 a 6 séries por 30 segundos cada, com um intervalo de 30 segundos entre elas.

ANDRE CREWS, Trainer na CrossFit Union Square, Nova Iorque

Levantamento terra

Por que é ótimo para a sua barriga: Deadlifts são uma sessão de ginásio, porque eles essencialmente trabalham tudo ao sul do seu pescoço: armadilhas, lats, peitorais, abdominais, glúteos, quadris - a lista continua. É o movimento mais fundamental na história do homem. Ao construir uma base sólida de massa muscular magra, seu corpo vai queimar mais gordura enquanto em repouso.

Como fazê-lo: Este é um deve fazer para a direita, então aprender o básico neste artigo de nossos amigos em forma e encontrar algumas variações de fortalecimento de força de nossos parceiros no Men's Fitness.

Corre. Mais rápido. Corra novamente. Mais rápido.

Por que é ótimo para sua barriga: olhe para o corpo de um velocista olímpico comparado a um corredor de maratona. Você notará algumas diferenças não tão sutis. Ambos têm impressionantes sistemas cardiovasculares, mas o velocista tem um físico mais impressionante. E não é porque os velocistas levantam pesos e fazem crunches durante todo o dia. Quando você corre, você ativa seus músculos de contração rápida, que ajudam você a levantar pesos e se mover explosivamente. Então, quando corremos, acendemos esses músculos por todo o corpo. Seus oblíquos vão disparar enquanto seu núcleo trabalha para manter a estabilidade.

ANDY McDERMOTT, preparadora de fitness de Hollywood

Handouts de mão

Por que eles são ótimos para a sua barriga: Estes são um dos meus principais exercícios favoritos. Eu amo esse movimento porque incorpora flexibilidade e mobilidade no fortalecimento e estabilização do núcleo. Você está ativando tantos grupos de músculos em sua “máquina” que você não precisa fazer muitos antes de se sentir em um grande momento.

Como fazê-los: De pé, dobre a cintura e coloque as palmas das mãos no chão à frente dos pés (dobre um pouco os joelhos, se necessário). Lentamente, “ande” com as mãos afastadas dos pés o máximo que puder. Depois de fazer uma pausa, mova lentamente os pés para a frente até que eles atinjam as mãos e, em seguida, levante-se. Repetir. (Ou assista a este vídeo sobre como fazê-las.)

X Push-Ups

Por que eles são ótimos para sua barriga: isso incorpora todo o seu corpo. Acredito que nosso corpo responde melhor quando o treinamos como uma unidade completa - não uma parte de cada vez. Neste exercício há um elemento de propriocepção (basicamente, desequilibrar seu corpo), o que força seus músculos centrais a se ativarem - lutando para mantê-lo estabilizado.

Como fazer: Empurre para cima, gire uma mão do chão e aponte para o céu. Depois de estabilizar em um “T”, levante a perna de cima e aponte para o céu também, formando um “X” com o seu corpo. Depois de fazer uma pausa, abaixe a perna, depois abaixe a mão, repita com um empurrão para cima e com o outro lado do corpo. (Ou assista a este vídeo sobre como fazê-las.)

DEAN POHLMAN, fundador, Man Flow Yoga

High Lunge

Por que é ótimo para sua barriga: O High Lunge é um exercício de corpo inteiro que trabalha com resistência, força e flexibilidade na parte inferior do corpo, no equilíbrio e na força do núcleo, além de ajudar a abrir o peito. Esta posição coloca o seu corpo em alerta total, o que acelera o seu metabolismo e ajuda a queimar gordura mais rapidamente.

Guerreiro 3

Por que é ótimo para sua barriga: Similar ao High Lunge, este é um exercício de corpo inteiro que requer que você seja extremamente atento aos detalhes. É uma pose muito desafiadora que pode deixá-lo ofegante por ar em apenas alguns segundos, se for feito corretamente e com o máximo esforço. Essa postura vai sobrecarregar a força, o equilíbrio e a flexibilidade do seu núcleo, além de impulsionar sua amplitude máxima de movimento em seu peito e ombros.

BRIAN FLYNN, proprietário da Body Unique em Brooklyn, Nova York; Nomeado um dos melhores treinadores de Nova York pelo New York Post

Na Body Unique, raramente usamos crunches. A maioria dos nossos clientes chega até nós com problemas de postura, encurvados por longos dias de trabalho e com ombros encovados. Então, quando estamos programando movimentos centrais, tentamos abrir nossos clientes com atividades de alongamento e ativação, trazendo-os de volta ao alinhamento (que é um exercício central em si), e então tocamos o núcleo com alguns recursos básicos e super-efetivos. movimentos.

Prancha baixa

Por que é ótimo para a sua barriga: Eu absolutamente amo este exercício porque ele cria muita estabilidade ao redor de todo o núcleo (frente / costas), ele ajuda a apoiar melhor a coluna porque você está ativando toda a parte de trás do seu corpo enquanto envolve seu núcleo na parte da frente. Isso ajuda você a correr um risco menor de dor nas costas. É também um exercício fantástico para ajudar a perder peso na cintura.

Como fazer: coloque os antebraços no chão com os cotovelos diretamente sob os ombros e as pernas totalmente estendidos atrás de você, com os joelhos travados para fora. O truque para este exercício é ser o mais paralelo possível ao solo, então tente não deixar seus quadris caírem ou empurrar sua cabeça para o chão. Quanto mais você estiver alinhado, mais eficaz será. Desenhe seu umbigo, aperte sua bunda e tente puxar seus cotovelos em direção aos seus pés (isso irá enganchar suas costas). Se você estiver fazendo este exercício corretamente, provavelmente só será capaz de segurá-lo por 20 segundos. Tudo bem - coloque os joelhos de volta no chão com os antebraços no lugar, descanse por alguns segundos e use outro representante.

Anti-Rotações da Bola de Medicina

Por que é ótimo para a barriga: isso cria estabilidade ao redor do meio, liga a parte superior e inferior do corpo através do núcleo e acorda seus oblíquos.

Como fazer: Sente-se e segure uma bola medicinal leve. Sente-se, com os pés na largura dos quadris, com o peito na posição vertical. Com o umbigo para dentro, leve a bola até a altura do peito com os cotovelos apertados nas laterais e ombros para baixo. Em seguida, pressione a bola para fora na frente de você. Mantendo os ombros apoiados nos pés e os braços estendidos, traga a bola de um lado para o outro, terminando na frente de cada ombro. Para tornar esse movimento mais desafiador, mova-se um pouco mais rápido.

Rolamentos de esferas de estabilidade com pull-in

Por que é ótimo para sua barriga: Este é um movimento de combinação que envolve todo o núcleo, bem como a parte superior e inferior do corpo, o que aumenta a queima de calorias. E é divertido!

Como fazer: coloque-se com as mãos no chão diretamente sob os ombros e as canelas em uma bola de estabilidade. Fique o mais estável possível, com o umbigo para dentro, antes de passar para a próxima etapa. Dirija o corpo para trás enquanto mantém as mãos no lugar, para que a esfera da estabilidade termine em torno das coxas, com as mãos acima e o peito caindo levemente em direção ao chão. Fique estável nesta posição, então pare por um momento (você sentirá isso em seus tríceps, ombros e lats). O próximo passo é ir na direção oposta. Mova-se em direção à sua posição inicial com as mãos diretamente sob os ombros e quadris empurrando para a frente em uma posição de lúcio em direção ao teto, com as pernas flexionadas. Então volte para a posição inicial e repita.

Kettlebell Overhead Walking

Por que é ótimo para sua barriga: essa é uma maneira fantástica de integrar a força que você ganhou com os movimentos anteriores. Você aumentará sua queima de calorias porque é um treinamento de força e usa todo o corpo.

Como fazer: Este exercício pode ser feito com halteres, kettlebells, prato de peso, saco de areia ou qualquer outro instrumento pesado. Encontre um peso que você possa segurar acima da sua cabeça com os cotovelos estendidos sem hiperestender a parte inferior das costas. Traga-o para cima e embale os ombros no soquete (isso ajudará na estabilidade). Tente manter as costelas para baixo e o umbigo para dentro. (Por motivos de segurança, comece devagar!) Caminhe devagar enquanto permanece estável. O peso vai querer voltar, então você vai precisar ficar o mais rígido possível. Depois de se sentir confortável, você pode dar passos maiores.

SEAN WELLS, Proprietário e PT, Treinamento Pessoal de Nápoles, LLC

Levantamento De Peso Com Cardio

Por que é ótimo para sua barriga: Pesquisas mostram que um programa que consiste em treinamento de resistência e exercício cardiovascular, juntamente com modificações nutricionais, é o método ideal de perda de peso.

Como fazer: O programa de treinamento de resistência deve focar em resistência moderada com séries moderadas e repetições (2 a 3 séries de 10 a 15 repetições), com foco em movimentos funcionais que engajam mais de uma parte do corpo (como squats, remo e cortar movimentos). Certifique-se de trabalhar diferentes regiões do corpo de trás para trás, com pouco descanso entre os movimentos. Isto irá manter a sua frequência cardíaca elevada e dar-lhe um impulso metabólico e de fortalecimento muscular.

Realize seu programa de resistência três vezes por semana. O tipo de exercício cardiovascular deve variar de bicicleta, jogging e até nadar durante uma semana. Certifique-se de que a intensidade é alta o suficiente para deixá-lo sem fôlego por pelo menos 20 minutos, cinco dias por semana.

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade

Por que é ótimo para sua barriga: Um excelente programa para aqueles que são saudáveis, mas têm um pouco mais de peso em seu meio é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Este programa requer que você realize um breve exercício, seguido por um período de recuperação). O HIIT é uma das melhores tendências de fitness de 2015 e oferece benefícios significativos em aumentar o seu metabolismo, perder peso e ganhar músculo.

Como fazer: sugiro encontrar um personal trainer ou fisioterapeuta certificado para ajudá-lo a iniciar esse programa. Se você não estiver apto para começar, certifique-se de fazer um período de amaciamento de 6 a 8 semanas para evitar lesões e overtraining antes de começar.