Você já ouviu isso um milhão de vezes antes: durma mais para perder peso. Embora possa parecer um conselho excessivamente simplificado, não é brincadeira! Perder uma mera hora de fechar os olhos ao longo de três dias é suficiente para impactar negativamente a fome e o hormônio regulador do apetite, a grelina. O sono de qualidade, por outro lado, estimula a produção de hormônios que queimam gordura. Dito isto, o olho fechado deve ser uma prioridade se você está tentando perder alguns quilos ou aumentar o seu metabolismo.

Mas pegar mais zzzs nem sempre é tão fácil quanto colocar a cabeça no travesseiro. Há toneladas de coisas que influenciam o quão bem você dorme a cada noite, que vão desde o óbvio (ingestão de cafeína) para os aduladores do sono mais sutis. Conseguir uma noite de sono tranquila e completa não é difícil, mas vai exigir alguns ajustes na sua rotina diária. Para ajudá-lo, nós checamos a ciência de cochilar e montamos um Coma isso, não aquele! plano exclusivo de um dia que irá ajudá-lo a adormecer e ficar dormindo! Amanhã, a essa hora, você estará pronto para o tipo de sono que só costumava tirar de férias. E se você está procurando ainda mais dicas para uma noite de descanso melhor, não perca nosso relatório especial, Os 30 Melhores e Piores Alimentos para Comer para dormir.

7 da manhã

Rise & Shine

Embora possa parecer uma coisa pequena, definir o despertador para sair ao mesmo tempo todos os dias ajuda a dormir melhor. De acordo com os psicólogos da Kansas State University, dormir ocasionalmente - mesmo que seja apenas uma vez por semana - pode redefinir o relógio interno do seu corpo para um ciclo de sono diferente, dificultando que você cochile depois de se arrastar para a cama.

7h30

Vá para fora

Dentro de meia hora de acordar, amarre seus tênis e vá para fora para uma rápida caminhada ao redor do quarteirão. (Confira estes 12 melhores tênis para o seu treino favorito.) Se você não é uma pessoa matinal, isso pode parecer uma tarefa difícil de resolver, mas vale a pena. Aqui está o porquê: Conseguir uma boa noite de descanso é fazer com que seu ciclo circadiano seja sincronizado com seu estilo de vida e horário. Para que isso aconteça, seu corpo precisa ser exposto à luz durante o dia. Como a maioria de nós passa a maior parte de nossas horas de vigília em ambientes fechados, a exposição à luz natural é mínima; dirigir-se para fora antes das nove às cinco pode ajudar a prepará-lo para o sucesso na hora de dormir.

Além disso, passar algum tempo ao sol também pode aumentar seus níveis de vitamina D, uma vitamina que mais de 40% dos americanos não recebem o suficiente. Segundo os cientistas, não ter o suficiente da vitamina no seu sistema pode causar problemas de sono, como insônia e sonolência diurna excessiva. Yikes! Por que não apenas tomar uma pílula? Embora a associação entre vitaminas e sono ainda não esteja clara, pesquisas preliminares revelam que aqueles que tomam suplementos tendem a dormir menos profundamente do que aqueles que não tomam.

14:00

Faça um Starbucks Run

Se você precisar de uma sacudida de café para chegar até a tarde, as 14h é a última em que você deve fazer o pedido. Por quê? Pesquisas descobriram que a cafeína pode afetar negativamente o sono mesmo quando é consumido seis horas antes de dormir. Então aproveite a taça da tarde e depois se desligue. Sim, esta proibição de cafeína inclui chás, refrigerantes e descafeinados (ainda tem um pouco do estimulante) também. (Solte mais alguns quilos verificando essas 20 maneiras fáceis de se manter magro em qualquer cafeteria.)

17h30

Quebre um suor

Pegue seus tênis, encontre uma batida tocando na lista de reprodução e vá para a academia depois do trabalho - pode ser o seu ingresso para o sono de uma noite melhor. A pesquisa Sleep In America, da National Sleep Foundation, em 2013, revelou que praticantes regulares e vigorosos relatam ter o melhor sono. Um estudo publicado na revista BioMed Research International teve descobertas semelhantes. A pesquisa revelou que o exercício aeróbico moderado pode ajudar os insones a dormir mais profundamente e adormecer mais rapidamente.

Se você não é muito de um rato de academia, não tenha medo! Você não precisa se exercitar até a exaustão. Bater o ginásio por 30 minutos cinco vezes por semana deve fazer o truque. Preso no escritório? Você pode remarcar seu treino para outro dia. Como o exercício aumenta a frequência cardíaca e o metabolismo, bater na esteira muito perto da hora de dormir pode tornar mais difícil adormecer.

19:00

Coma uma ceia para dormir melhor

O que a Turquia, a manteiga de amendoim e as bananas têm em comum? Todas são boas fontes de triptofano, um aminoácido com poderosos efeitos indutores do sono. Mas isso não é tudo! O triptofano também se converte no neurotransmissor, a serotonina, que pode ajudar a aumentar a sensação de calma e relaxamento. Para colher os benefícios, aproveite um pouco de peru assado, um carboidrato complexo e um vegetal para a sua refeição principal e espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim em meia banana como sobremesa saudável. O triptofano vai ajudá-lo a cochilar, enquanto a combinação de carboidratos complexos e proteínas bane ataques de lanche da meia-noite que podem acordá-lo no meio do sono.

21:00

Mate o brilho azul

Más notícias, fãs do Netflix: o seu hábito de madrugada pode tornar mais difícil uma boa noite de sono. De acordo com pesquisas recentes da National Academy of Sciences, a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como o computador, o iPad ou a TV LED pode prejudicar a produção do hormônio do sono, a melatonina, que afeta negativamente a qualidade do sono. Se você não pode chutar o seu hábito tecnológico tarde da noite, baixe um programa gratuito chamado F.lux. Ao longo do dia, o software muda gradualmente as emissões de luz de dispositivos eletrônicos de azul para um vermelho quente, um matiz que minimiza os efeitos estimulantes da luz azul. (Alguns iPhones e iPhones mais novos têm um recurso embutido semelhante chamado Night Shift.) Infelizmente, não pode fazer o mesmo para a sua televisão, então você só precisa mudar isso.

22h30

Light Some Lavender

Toda noite, faça a mesma atividade relaxante (como ler um livro ou tomar um banho quente) para sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar. Aumente ainda mais os efeitos calmantes do seu zen-fest no final da noite, acendendo uma vela de lavanda. Estudos descobriram que cheirar lavanda antes de dormir age como um sedativo leve e promove um sono restaurador e reparador. Se você não quer acender velas tão perto da hora de dormir, salpique algumas gotas de óleo de lavanda no travesseiro para os mesmos efeitos. E também acontece também ser um desses 12 óleos essenciais para ajudar seus esforços de perda de peso.

22h45

Part Ways with Fluffy

Embora você possa adorar cochilar com sua melhor amiga de quatro patas, os animais podem ficar um pouco inquietos. Um estudo do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Mayo descobriu que 53% das pessoas que dormem com seu animal de estimação perturbaram o descanso e os padrões anormais de sono. Então, antes de se deitar, diga boa noite a Fido e Fluffy, e volte para o solo do quarto.

22:00

Acertar o feno

Feche as persianas e aconchegue-se na cama ao mesmo tempo todas as noites. Pode levar algum tempo para se acostumar, mas seguir um cronograma de sono consistente reforça o ciclo de sono-vigília do corpo, promovendo um sono melhor. Se você tiver um iPhone, o recurso Bedtime pode ajudá-lo a entrar em uma rotina definida.