Não existe uma pílula mágica de perda de peso, mas a fibra dietética é muito próxima. As pessoas que seguem dietas ricas em macronutrientes têm menor probabilidade de serem obesas e têm menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, colesterol alto e diabetes tipo II, de acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition . A fibra é tão importante que, em 2016, a FDA aumentou a ingestão diária recomendada de 25 gramas para 28 gramas. Há apenas um problema: de acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição realizada pelo CDC, a maioria dos americanos consome menos da metade da ingestão diária recomendada.
A solução parece simples: coma mais fibras. Infelizmente, é um pouco mais complicado que isso. Embora o nutriente ocorra naturalmente em alimentos veganos, como frutas, verduras, nozes, feijões e grãos, essas fontes de alimentos integrais não são a única maneira de consumir fibras.
Ao contrário das supracitadas fontes de fibra "dietética", existem também muitos tipos de fibras "funcionais", que são ingredientes extraídos de suas fontes naturais e depois usadas como aditivos para fortalecer alimentos e bebidas. Embora estudos tenham descoberto que fibras suplementares demonstram muitos dos mesmos benefícios da fibra dietética, nem todas as fibras funcionais transmitirão todos os mesmos benefícios da fibra alimentar. Isso pode ser um problema se você depender exclusivamente de alimentos processados que usam apenas um tipo de fibra funcional - o que significa que você pode limitar seus benefícios. Por exemplo, enquanto certas fibras dietéticas podem retardar a digestão e reduzir picos de açúcar no sangue, você não colherá esses benefícios se você comer apenas alimentos com celulose de fibra adicionada, que é limitada a ajudar com regularidade.
Outro problema? Muitos fabricantes de alimentos adicionam fibras aos seus produtos para "aumentar o fator de saúde", mas acaba sendo apenas uma forma sorrateira de convencê-lo de que a junk food é boa para você, explica Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, com sede em Nashville. nutricionista. Ela nos diz que isso poderia "levá-lo a acreditar que você pode comer mais, uma vez que eles promovem seus benefícios de 'saúde'". Isso pode ser um grande problema, uma vez que as características negativas de alguns alimentos altamente processados e com fibras adicionadas podem superar seu potencial.
Para ajudá-lo a se familiarizar com os diferentes tipos de fibras funcionais, encontramos alguns tipos de alimentos que normalmente nunca contêm o nutriente. Leia para ver quais alimentos de fibra adicionados são flubs total e quais poderiam ser suplementos eficazes.
Coma isso! Gorjeta:
Se a sua dieta está carente de fibra, pode ser benéfico incorporar alguns alimentos com fibra adicionada à sua dieta para diminuir a diferença entre a ingestão recomendada e a ingestão real. No entanto, Libby Mills, MS, RDN, LDN e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, aconselha que você principalmente "Ficar com alimentos integrais que são naturalmente boas fontes de fibras como frutas, legumes, legumes e grãos integrais" desde você ' Não só colherá seus vários benefícios de fibra, mas benefícios adicionais como proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais. Confira estes 30 alimentos de alta fibra para aumentar seus níveis de energia, manter sua fome sob controle, perder peso e manter uma boa saúde nos trilhos.
Iogurte grego
Por exemplo: Iogurte Nonfat grego Danone Oikos Triple Zero
Por 5, 3 oz: 120 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 65 mg de sódio, 14 g de carboidratos (6 g de fibra, 6 g de açúcar), 15 g de proteína
Cultivado de leite e enzimas, nenhum iogurte deve ter fibra nele. Dito isto, a adição de raiz de chicória da Dannon permite que os seis gramas de açúcar natural do iogurte sejam combinados com uma quantidade igual de fibras que retardam a digestão. A fibra de raiz de chicória é uma fonte de inulina, um prebiótico que pode ajudar a alimentar as culturas probióticas ativas vivas e pode ajudar a minimizar os picos de insulina após uma refeição pesada em carboidratos.
The Bottom Line: Em termos de iogurtes gregos, Dannon Oikos fez na nossa melhor lista, porque eles não adicionam qualquer açúcar ou adoçantes artificiais (ele, no entanto, use stevia adoçante zero-caloria "natural") e sua alta em proteína .
Barras de Potência Baseadas em Proteína
Por exemplo: QuestBar Protein Bar S'Mores Sabor
Por 1 bar (60 g): 180 calorias, 8 g de gordura (3 g de gordura saturada), 180 mg de sódio, 22 g de carboidratos (13 g de fibra, 1 g de açúcar, 5 g de álcoois de açúcar), 20 g de proteína
Além da fibra funcional adicionada a esta barra - fibra de milho solúvel - a única outra fonte pode ser amêndoas. Caso contrário, as Quest Barras são principalmente constituídas por uma mistura de proteínas, água, álcoois de açúcar, adoçantes artificiais, óleos e gomas. Embora seu primeiro instinto possa ser transformar seu nariz em qualquer produto de milho, a fibra de milho solúvel tem muitos dos mesmos benefícios associados à fibra dietética intacta, inclusive atuando como um prebiótico sendo parcialmente fermentada em ácidos graxos de cadeia curta antiinflamatórios ( SCFA), melhorando a regularidade, e quando usado no lugar de outros carboidratos, proporcionando uma menor resposta glicêmica (ou seja, não aumenta tanto o seu açúcar no sangue). Outro bônus: a fibra de milho solúvel foi mais bem tolerada em termos de desconforto gastrointestinal do que a fibra dietética e a inulina de fibra funcional comum.
The Bottom Line: Pode ser o auto-proclamado "bar de proteína favorito da América", mas existem 16 barras de nutrição comer isso! -Aprovado por aí que são feitas com alimentos integrais e menos produtos químicos.
Sorvete
Por exemplo: Breyers CarbSmart Vanilla
Por 1/2 xícara (66 g): 120 calorias, 6 g de gordura (3, 5 g de gordura saturada), 50 mg de sódio, 14 g de carboidratos (4 g de fibra, 4 g de açúcar, 5 g de álcool de açúcar), 2 g de proteína; 6% de cálcio de DV
Você já viu fibra em sorvete de verdade? Nem nós temos. E isso é porque não pertence lá. A fibra que você vê na Breyers CarbSmart é de polidextrose, uma fibra que é fermentada por boas bactérias em seu intestino, que produz compostos antiinflamatórios e tem efeitos benéficos sobre a função intestinal, de acordo com um estudo da Nutrition Review .
Conclusão: Independentemente de quaisquer benefícios relacionados à fibra, essa mistura ainda está em pior situação no ranking de sorvetes dietéticos, pois é rica em calorias, é feita com adoçantes artificiais e contém fontes de gorduras trans (mono e diglicerídeos).
Açúcar
Por exemplo: Sugar 2.0
Por 1 colher de chá: 10 calorias, 0 g de gordura, 0 mg de sódio, 4 g de carboidratos (2 g de fibra, 2 g de açúcar), 0 g de proteína
Quimicamente, o açúcar é um composto feito de uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. Não é fibra. Este açúcar é diferente. Liga uma molécula de açúcar a uma fibra solúvel prebiótica, de modo que você obtém metade do açúcar pelo mesmo volume.
The Bottom Line: Não há muita informação sobre o tipo de fibra é usado neste produto, mas qualquer coisa que ajuda a reduzir a ingestão de açúcar é um bom negócio em nosso livro!
Sucos
Por exemplo: Naked Blue Boosted Machine
Por 15, 2 fl oz: 320 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 20 mg de sódio, 76 g de carboidratos (5 g de fibra, 55 g de açúcar), 2 g de proteína
Se você der uma olhada na linha "Pressionada" da Naked, verá que os sucos raramente têm mais de um grama de fibra - e geralmente não contêm nenhum. No entanto, nesta bebida reforçada, a Naked adiciona fibra de raiz de chicória para ajudar a equilibrar o açúcar.
The Bottom Line: Enquanto você pode obter várias porções de frutas e um pouco de vitamina C do suco, os negativos superam o bom, especialmente quando se trata de perda de peso. Aqueles miseráveis cinco gramas de fibra não farão nada para aguentar os 55 gramas (!) De açúcar que esta bebida lhe enche. Se você estiver olhando para perder peso, ficar com água pura ou infundir com frutas frescas para criar sua própria água de desintoxicação.
Café instantâneo
Por exemplo: café 21
n / D
Não deve ser surpresa que algo tão líquido como o café não contenha fibras. Este pó de café instantâneo tailandês tentou mudar isso. Ela se comercializa divulgando suas vitaminas, minerais e oligofrutose - uma fibra que pode aumentar os níveis de boas bactérias no intestino e melhorar a função imunológica.
The Bottom Line: Se você pode encontrá-lo, não temos problemas com a adição de um pouco de fibra para o seu java manhã. É mais importante como você pega sua xícara. Vá devagar com o açúcar e considere adicionar uma pitada de creme para ajudar seu corpo a absorver lentamente a cafeína para um fluxo mais constante de energia.
Pão branco
Por exemplo: Wonder Bread Smart White
Por 2 fatias: 100 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura saturada), 200 mg de sódio, 22 g de carboidratos (5 g de fibra, 4 g de açúcar), 5 g de proteína
Por exemplo: Pão branco de um país de fibra
Por 2 fatias: 100 calorias, 1 g de gordura (0 g de gordura saturada), 200 mg de sódio, 24 g de carboidratos (6 g de fibra, 4 g de açúcar), 4 g de proteína
O ponto inteiro da farinha branca é que as porções ricas em fibras do grão foram removidas. Em vez de apenas fazer pão integral, a FiberOne e a Wonder Bread optaram por adicionar extrato de raiz de chicória, fibra de cana-de-açúcar, fibra de semente de algodão ou fibra de soja, que atuam principalmente como agentes de volume.
The Bottom Line: Você vai colher os benefícios de fibra de volume, mas no geral, ambos os produtos teriam classificação baixa em nossos 20 melhores e piores lojas compradas pães porque eles são feitos com xarope de milho de alta frutose, açúcar, uma enorme quantidade de gomas e vegetais óleos, bem como conservantes e emulsionantes que podem conter gorduras trans que entopem as artérias.
Geléia
Por exemplo: Polaner Sugar Free com Fiber Concord Grape Jam
Por 1 colher de sopa: 10 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 0 mg de sódio, 5 g de carboidratos (3 g de fibra, 0 g de açúcar), 0 g de proteína
Sim, a mesma colher de sopa de geleia do Smucker tem 12 gramas extras de açúcar, mas a única coisa que você não vê? Fibra. Isso porque todo o processo de fabricação de geléia está liberando as fibras solúveis da fruta - também conhecidas como "pectina" - das células e dissolvendo-as. Esses três gramas de fibra que você vê aqui provavelmente vêm da combinação de maltodextrina, polidextrose e goma de alfarroba - uma das poucas fontes de um tipo de fibra solúvel conhecida como beta-glucana. Este tipo de fibra, que você também pode obter a partir de fontes alimentares inteiras, como aveia durante a noite, foi encontrado para ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue, impulsionar o sistema imunológico, aumentar a saciedade e ajudar a regular os níveis de glicose no sangue. Mais notavelmente, os beta-glucanos formam um gel no intestino delgado, que ajuda a retardar a absorção de nutrientes e pode evitar que o açúcar no sangue cesse.
The Bottom Line: Embora possa ajudar a regular o seu açúcar no sangue, geléia Polaner não deve ser sua fonte para a fibra. É adoçado com o adoçante artificial sucralose, que um estudo de 2016 publicado na revista Cell Metabolism descobriu que pode estar recalibrando a conexão entre doçura e calorias em seu cérebro. Os pesquisadores descobriram que os ratos consomem 30% mais calorias quando mudam de alimentos açucarados com sucralose para alimentos açucarados. O adoçante também tem sido relacionado à diminuição da qualidade do sono e a uma má saúde intestinal - uma receita para ganho de peso.
Petiscos De Frutas
Por exemplo: FiberOne Fruit Snacks
Por 1 bolsa: 70 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 25 mg de sódio, 19 g de carboidratos (3 g de fibra, 10 g de açúcar), 0 g de proteína
Enquanto a fruta é uma das melhores fontes de fibra, as frutas não são. Esses três gramas vêm de fibra de milho e amido de milho.
A linha de fundo: Feita a partir de suco de frutas, açúcar e xarope de milho, nenhuma "fibra adicionada" pode encobrir o fato de que este lanche não vai beneficiar sua rotina de perda de peso. Coma uma maçã real em vez disso; é tão portátil!
Shakes de Proteína
Por exemplo: Shake especial de proteína de cappuccino de baunilha K
Por 10 fl oz garrafa: 190 calorias, 5 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 250 mg de sódio, 23 g de carboidratos (5 g de fibra, 18 g de açúcar), 15 g de proteína
Os shakes de proteína mais simples terão apenas proteína e água. Este também contém polidextrose de fibras anti-inflamatórias adicionadas.
The Bottom Line: Embora um estudo de 2013 publicado no British Journal of Nutrition descobriu que a polidextrose pode ajudar a diminuir a taxa em que o alimento é quebrado e nutrientes como a glicose são absorvidos, ainda é diminuído por esses 18 gramas de açúcar. Para não mencionar, Kellogg's também adiciona adoçantes artificiais prejudiciais ao intestino sucralose e acessulfame de potássio.
Tortilhas de Farinha Branca
Por exemplo: Mission Carb Balance
Por 1 tortilla: 80 calorias, 2 g de gordura (1 g de gordura saturada), 190 mg de sódio, 13 g de carboidratos (9 g de fibra, 0 g de açúcar), 3 g de proteína
Uma das tortillas Carb Balance da Missions contém 9 vezes a quantidade de fibra que você encontra em uma tortilla de farinha branca regular. Neste caso, a empresa adiciona celulose em pó - um aditivo mais frequentemente derivado da polpa de madeira - para aumentar o teor de fibras. Você provavelmente já ouviu falar do ingrediente sendo usado como um "agente antiaglomerante" que impede que o queijo ralado seja aglomerado, mas você sabia que o FDA também deu ao aditivo a luz verde para se qualificar como fibra em sua comida? É uma pena que a celulose passe através de seu trato gastrointestinal, virtualmente não absorvida, e "parece não ter nenhum efeito além de suprir o volume dietético, reduzindo o valor nutritivo de tais alimentos e possivelmente exercendo um efeito laxante (o que ajuda a cocô)" de acordo com um relatório do FDA.
The Bottom Line: Poderia ser uma coisa boa que a fibra volumosa está deslocando outros ingredientes uma vez que estas tortilhas também são feitas com duas possíveis fontes de gorduras trans (óleos vegetais hidrogenados e monoglicerídeos), sucralose adoçante artificial e farinha branqueada. Nós ainda consideramos isso "Não é isso!"
Batata frita
Por exemplo: Nabisco Good Thins Batata Frita, Espinafre e Alho
Por 23 peças: 130 calorias, 4 g de gordura (0, 5 g de gordura saturada), 190 mg de sódio, 22 g de carboidratos (3 g de fibra, 1 g de açúcar), 2 g de proteína
A parte da batata que contém fibra é a casca, então não deve haver nenhuma fibra presente nesses chips feitos de farinha de trigo e amido de milho. A razão pela qual você vê um três ao lado da fibra é por causa da maltodextrina e fibra de aveia. Essas fibras foram conectadas para adicionar volume às fezes e reduzir o colesterol ruim, respectivamente.
The Bottom Line: Nós diríamos que esses lanches são um "Eat This!" em comparação com batatas fritas regulares, pois elas têm seis gramas a menos de gordura (que são geralmente de óleos vegetais inflamatórios).
Xarope de bordo
Por exemplo: Mancakes High-Fiber Syrup Sabor Maple
Por 2 colheres de sopa: 30 calorias, 0 g de gordura (0 g de gordura saturada), 85 mg de sódio, 11 g de carboidratos (5 g de fibra, 5 g de açúcar), 0 g de proteína
Xarope de panqueca é um dos alimentos mais notórios que você não pode confiar porque muitos são comercializados para olhar e saborear como xarope de bordo real. Pelo contrário, estes condimentos de café da manhã são feitos de açúcar e aromatizantes artificiais. Embora o xarope Mancakes também não seja xarope de bordo, é melhor do que marcas como a da Sra. Butterworth. É principalmente água, mas Mancakes Syrup também contém sabor de bordo, açúcar, suco de fruta cor (em vez de caramelo contendo cor caramelo) e stevia. Ele é pobre em açúcar e recebe um reforço de fibra da dextrina, uma fibra solúvel de digestão lenta extraída do amido de trigo que os estudos descobriram para reduzir o colesterol LDL (ruim) e reduzir o risco de doença coronariana e diabetes.
The Bottom Line: Se você não quer fazer alarde com xarope de bordo real, que é um dos nossos adoçantes mais bem classificados, Manches é uma alternativa melhor do que Tia Jememia porque é mais baixo em açúcar e fibra de dextrina pode ajudar a prevenir sangue pós-refeição picos de açúcar, de acordo com um estudo de 2014 publicado no International Journal of Pediatric Endocrinology .
