Depois de se esgueirar em um treino de férias muito necessário, minha amiga Sarah e eu fomos a um restaurante na cidade para almoçar. "Vou comer o peito de frango magro", disse ela ao garçom: "Tenho que preparar minha proteína." Escolha inteligente: Uma porção sólida de proteína depois de um suor é crucial para construir massa muscular magra e eliminar a gordura da barriga.

"Quanto a mim", eu disse, olhando para as carnes, "eu terei ... a salada vegetariana assada".

Surpreso? Assim foi Sarah. "Eu vou deixar você entrar em um pequeno segredo", eu disse a ela. “O frango repleto de proteínas não é o único alimento que ajuda você a ficar tonificado. Veggies também embalam um soco.

De fato, alguns têm até 8 gramas por xícara. Isso pode empalidecer em comparação com um peito de frango (34 gramas por 4 onças) ou hambúrguer (26 gramas por quarto de libra), mas os vegetais também são alimentos ricos em fibras e contêm antioxidantes e vitaminas. Eles não são apenas fontes mais acessíveis do que peixe e carne bovina, mas também podem ser mais saudáveis: as pessoas que consomem maiores quantidades de proteína vegetal são significativamente menos suscetíveis ao excesso de gordura da barriga, pressão alta e colesterol que economizam na produção, de acordo com um estudo publicado na revista Diabetes Investigation .

Isso não é tudo. Outro estudo da Food and Nutrition Research descobriu que a proteína vegetal pode ajudar os dieters a se sentirem mais cheios e com menos fome do que a mesma quantidade de proteína animal.

Olhando para colher os benefícios de emagrecimento? Reunimos os vegetais mais populares em seu prato e os classificamos de acordo com o conteúdo de proteína deles. Então, se você é um vegetariano ou um onívoro apenas olhando para embalar a proteína sem ter que abaixar outro peito de frango assado, marque este guia prático para ter sempre suas fontes à base de plantas à mão. Adicionando estes vegetais juntamente com os 25 melhores alimentos para um corpo tonificado para a sua dieta irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos do corpo em nenhum momento.

De pior… para melhor

Sim, incluímos algumas frutas classificadas botanicamente, como berinjela e pimenta, mas as colocamos na lista porque as pessoas normalmente as comem como vegetais. Todas as informações de conteúdo de proteína foram coletadas do National Nutrient Database for Standard Reference do USDA.

Berinjela

Proteína por 1 xícara: 0, 82 gramas

Embora a ingestão de berinjela não seja listada como uma das 25 dicas de perda de peso dos homens mais aptos do mundo, como é relativamente baixa no departamento de proteína, ainda é um ótimo complemento para sua dieta. A planta roxa é embalada com poderosos antioxidantes chamados antocianinas que fornecem benefícios neuroprotetores, como reforçar a memória de curto prazo.

Cenouras

Proteína, por 1 xícara picada (crua ou cozida): 1, 19 gramas

O que há, doc? Infelizmente, não é o conteúdo de proteína das cenouras. Dito isto, mastigar estes vegetais crus ou cozidos ainda servirá uma dose saudável de vitamina A.

Pimentão vermelho

Proteína por 1 xícara picada (cru): 1, 48 gramas

Embora o pimentão não aumente diretamente sua massa muscular magra, o vegetariano rico em vitamina C ainda ajudará a desligar o hormônio do estresse que está causando a gordura da barriga.

Couve

Proteína por 1 xícara (cozida): 2, 47 gramas
Proteína por 1 xícara (crua): 0, 68 gramas

Você logo verá que a couve tem mais proteína do que a próxima vegetariana, mas nós a encaixamos porque a maioria das pessoas que comem dietas comem esta folhagem verde e crua. Nesse caso, você receberá apenas meio grama de proteína de um copo. Para aumentar o seu poder de construção muscular, recomendamos adicionar um grão de bico à sua próxima salada de couve.

Abobrinha

Proteína por 1 xícara cortada (cozida): 2, 05 gramas

Pode ser baixo, mas 2 gramas de proteína para apenas 27 calorias e um adicional de 2 gramas de fibra não é tão ruim para a abobrinha. Refogue em um pouco de azeite para um prato, ou jogue abobrinha em cubos em uma dessas receitas de sopa.

Couve-flor

Proteína por 1 xícara: 2, 28 gramas

É um dos nossos vegetais crucíferos favoritos para assar, mas buscá-lo para fazer uma massa de pizza low-carb, em vez de um substituto para o seu porco assado.

Abacate

Proteína por 1 xícara (cubos): 3, 00 gramas

Para obter esses três gramas de proteína, você também terá que reduzir 240 calorias, então não fique muito louco. Em vez disso, um tamanho de porção mais razoável é ½ um abacate, que ainda lhe dará 2 gramas de proteína. Corte um pouco dessa gordura saudável para servir em uma fatia de pão de grãos germinados, em uma salada lateral ou jogue-a em um smoothie!

Brócolis Rabe

Proteína, por 1 xícara (cozida): 3, 26 gramas

Se você conseguir passar o sabor amargo, brócolis rabe é um ótimo complemento para sua dieta. Se não for pelo seu teor de proteína, faça-o para o cálcio: uma xícara de vegetais cozidos no vapor tem 301 miligramas de cálcio protetor dos ossos - isso representa 30% da ingestão diária recomendada! O cálcio não apenas ajuda a proteger os seus ossos, mas também desempenha um papel na manutenção da função muscular adequada e aumenta a resistência.

Beterraba Verdes

Proteína por 1 xícara (refogada): 3.70 gramas
Proteína por 1 xícara (crua): 0, 84 gramas

Comumente encontrado em verduras mistas, procure um pacote de exclusivamente folhas de beterraba para colher suas propriedades saciantes. Um copo refogado das folhas servirá cerca de quatro gramas de proteína, juntamente com quatro gramas adicionais de fibra para o enchimento da barriga.

Brócolis

Proteína por 1 xícara: 3.7 gramas

Este vegetariano crucífero contém muita proteína. Nós gostamos de vapor (para preservar a maioria dos seus nutrientes solúveis em água!) Até al dente e coberto com molho de soja com baixo teor de sódio e sementes de gergelim. Yum! Como um bônus adicional, clinicamente comprovado para reduzir os índices de câncer de mama, pulmão e pele - é por isso que é um dos 50 Melhores Alimentos para Mulheres!

Cogumelos

Proteína, por 1 xícara (Portabella, grelhada): 3, 97 gramas
Proteína, por 1 xícara (Shiitake, frito): 3, 35 gramas
Proteína, por 1 xícara (branco, fervido): 3, 39 gramas

Cogumelos são um dos favoritos dos vegetarianos graças ao seu sabor untuoso umami que também é encontrado em carne e queijo (e o que torna cada sabor tão bom!). Esses fungos não apenas oferecem uma porção decente de proteína, mas também são uma das poucas fontes de vitamina D não baseadas em animais - uma vitamina que estimula a imunidade e é essencial para a saúde dos ossos.

Couve de Bruxelas

Proteína por 1 xícara (cozida): 3, 98 gramas

Essas crucíferas não devem ser reservadas para a sua mesa de Ação de Graças. Adicione as couves de Bruxelas à sua dieta para suplementar a sua ingestão de proteína, bem como ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim, devido ao seu alto teor de fibras.

Batata doce

Proteína, por 1 xícara (cozido com a pele): 4, 02 gramas

Batata doce? Mais como proteína doce! Adicione este tubérculo como acompanhamento à sua refeição típica de peito de frango para aumentar ainda mais o seu teor de proteína e você também colherá os benefícios de seus carotenóides: compostos de combate à doença que ajudaram este spud a ganhar um lugar na lista de 25 Alimentos Saudáveis. Que te dão uma pele brilhante.

Milho

Proteína por 1 xícara: 4, 21 gramas

Este veggie doce também é embalado com uma quantidade igual de fibra. O único problema é que é maior do que outras fontes de proteína à base de vegetais, chegando a 134 calorias. Pelo menos você estará ingerindo muitos antioxidantes de combate aos radicais livres! Milho doce amarelo é cheio de luteína e zeaxantina - dois fitoquímicos que trabalham em conjunto para promover a visão saudável.

Espargos

Proteína, por 1 xícara (cozida): 4, 32 gramas

Quem sabia que tanta proteína poderia ser enfiada em uma xícara de 32 calorias dessas lanças finas? Além da proteína, também adoramos que o aspargo seja repleto de inulina (um tipo de fibra prebiótica que promove o crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino) e de potássio, o que pode ajudá-lo a parecer mais magro ao manter o inchaço à distância.

Espinafre

Proteína por 1 xícara (cozida): 5, 35 gramas
Proteína por 1 xícara (crua): 0, 86 gramas

Agora sabemos porque Popeye tinha músculos tão grandes! O espinafre-bebê pode ser pequeno, mas tem um forte poder protéico. Recomendamos que comê-lo refogado para os benefícios que mais amainam a fome: enquanto uma xícara de espinafre cozido é mais de cinco gramas de fibra, a mesma xícara de espinafre cru não chega a um.

Hubbard Squash

Proteína por 1 xícara (cozida): 5, 08 gramas

Você vai começar a esmagar a sua rotina de exercícios quando você adicionar squash hubbard à sua dieta. Com cinco gramas de proteína por xícara, essa abóbora assada é uma ótima adição para sua receita de sopa vegetariana favorita ou misturada com pinhões, rúcula e macarrão com gravata borboleta.

Collard Greens

Proteína por 1 xícara: 5, 15 gramas

Você não vai mais reservar esse alimento do sul para servir apenas com churrasco. A couve também é uma excelente fonte de folato (com 75% da ingestão diária recomendada). A vitamina B ajuda na produção de serotonina, um neurotransmissor que nos mantém felizes, bem como ajuda com foco, energia e agilidade - todas as coisas que fazem dos alimentos ricos em folato um dos 20 alimentos que aumentam a resistência sexual.

Batata Russet

Proteína, por batata grande com pele (assada): 7, 86 gramas

Todos saudam a humilde batata! Ainda "vestido" em sua pele, o tubérculo fornece quase 8 gramas de proteína e uma abundância de carboidratos de digestão lenta para ajudar seus músculos a se reconstruir e se recuperar depois de um treino intenso. Nós gostamos de servir a nossa batata cozida com uma pitada de queijo cheddar, um bocado de iogurte grego, algumas cebolinha picada e uma pitada de sal e pimenta.

E o veggie mais cheio de proteínas é…

Ervilhas verdes

Proteína, por 1 xícara (congelada depois cozida): 8, 24 gramas

Embora, tecnicamente, as ervilhas façam parte da família das leguminosas, muitas pessoas as comem da mesma maneira que fariam veggies: cozidas no vapor com cenouras, jogadas em um arroz frito ou adicionadas a uma torta de frango. E somos todos por isso. Esses minúsculos feijões verdes não só tonificam os músculos com mais de oito gramas de proteína, mas também fornecem sete gramas de fibra saciante - tudo por meras 125 calorias. Adicionando vegetais não-amiláceos como ervilhas à sua dieta é uma das 42 maneiras de perder 5 polegadas de gordura da barriga.