Marianne, despachante de comunicações de emergência, dorme durante o dia e trabalha à noite. Ela tenta seguir o conselho que ela vê no Eat This, Not That! site, e em grande parte faz isso (como comer várias vezes ao longo de seu "dia" para manter ataques maciços de apetite na baía). "Mas ninguém parece abordar o fato de que muitas pessoas não trabalham em horários convencionais", disse ela ao ETNT. "Eu adoraria ver alguém se dirigir a esse grupo de pessoas com sugestões sobre como elas deveriam se alimentar de forma saudável". Bem, estamos aqui para você, Marianne. Embora uma dieta saudável não mude (seus RDAs ainda serão os mesmos!), Há muitas outras variáveis ​​de perda de peso e vida saudável para quem não trabalha em um emprego regular.

De fato, se você está trabalhando no turno da noite, a ciência mostrou que perder peso e mantê-lo fora pode ser mais difícil para você do que para os outros. Por quê? Bem, para começar, um estudo de 2014 descobriu que o turno da noite modela o macaco com o metabolismo dos funcionários, fazendo com que usem menos energia do que normalmente fariam ao longo do dia. O infeliz efeito foi ainda mais pronunciado quando esses empregados noturnos finalmente atingiram o feno quando o sol finalmente surgiu: os participantes do estudo queimaram entre 12% e 16% menos calorias do que quando dormiam à noite. O resultado disso e de descobertas semelhantes é que os trabalhadores no turno da noite têm que ser particularmente espertos sobre suas escolhas para manter um peso saudável, bem como para evitar algumas doenças crônicas associadas ao trabalho noturno. As dicas abaixo devem ser suficientes para colocá-lo em prática - embora não seja para correr ao ar livre na hora do almoço. E para formas mais surpreendentes de explodir gordura rapidamente, não perca estes 40 melhores alimentos para derreter alças de amor!

APÓS A SUA SHIFT TERMINAR ...

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Jogue em seus tons

Se o sol já estiver alto quando o seu turno acabar, coloque um par de óculos escuros antes de sair para a luz do dia ou ir para casa ao redor do nascer do sol. Uma rajada de luz do dia vai bagunçar ainda mais a produção de melatonina do seu corpo, o hormônio produzido naturalmente que sinaliza aos nossos corpos que é hora de dormir.

Crie alguns disparadores de sono

Ao fazer a mesma coisa por pelo menos uma hora antes de dormir, você está programando os gatilhos do sono. Com o tempo, seu cérebro começará a associar essas coisas com a hora de dormir e a levar você rapidamente para um sono que queima a gordura - mesmo quando todos ao seu redor estiverem se levantando e seguindo em frente. Esses gatilhos do sono podem incluir ouvir música relaxante, escrever em um diário do sono (ver # 4), tomar um banho quente (# 5), baixar o termostato (# 6), meditar (# 7) ou comer um grande tigela de bons carboidratos antes de dormir. Espere o que?

Sim! Coma carboidratos antes de dormir

Se você está com fome depois do seu turno, faça uma refeição pesada em carboidratos. Esperar; isso pode estar certo? Seu corpo queima carboidratos por energia, mas se você os comer antes de ir dormir, seu corpo os armazena como gordos, não? Bem, as massas da perda de peso não são tão simples. Um estudo no European Journal of Nutrition colocou dois grupos de homens em dietas idênticas para perda de peso. A única diferença? Metade do grupo comeu seus carboidratos durante o dia, enquanto o segundo grupo reservou carboidratos para a noite. O resultado? O grupo de carboidratos na hora de dormir mostrou uma termogênese induzida pela dieta significativamente maior (o que significa que eles queimaram mais calorias digerindo seus alimentos depois de oito horas). Outro estudo na revista Obesity viu resultados semelhantes. Comedores de carboidratos na hora de dormir perderam 27% mais gordura corporal - e se sentiram 13, 7% mais cheios - do que os da dieta padrão. Apenas certifique-se de que eles são bons carboidratos, não refinados e excessivamente processados. Confira estes 20 piores hábitos de carboidratos de todos os tempos!

Mantenha um diário do sono

Você realmente tem uma leitura precisa de quanto você está dormindo ou não está recebendo? É sempre melhor trabalhar com dados, mesmo se você registrar a qualidade e a duração do seu sono e, se estiver trabalhando à noite, registrar como você dorme é duplamente importante. Basta listar cada hora completa em que você estava dormindo na cama e cada hora parcial (incluindo sonecas). Em seguida, anote os eventos que podem ter influenciado seu sono. Você se exercitou naquele dia? Beba muito café? Depois de duas semanas, leia tudo, procurando padrões. Os resultados podem surpreendê-lo e ajudá-lo com suas metas de perda de peso.

Tome um banho quente ou chuveiro

Um estudo da UCLA sobre algumas das últimas tribos de caçadores-coletores do mundo observou que as quedas de temperatura eram uma importante dica de sono para nossos antepassados ​​paleolíticos. Mesmo se você estiver indo para a cama enquanto o sol começa a subir, você pode recriar uma queda de temperatura semelhante a um pôr-do-sol tomando um banho quente ou um chuveiro. O mergulho pode deixar seu olho-morto mais profundo e fazer você adormecer mais rápido.

Abaixe a Temp em seu Boudoir

Quer uma outra maneira de que uma temperatura mais baixa possa ajudar os trabalhadores noturnos a afastar os punhos de amor e os problemas de saúde que podem precipitar? Um novo estudo surpreendente publicado na revista Diabetes sugere que simplesmente explodir o ar condicionado ou reduzir o calor no inverno pode nos ajudar a atacar a gordura da barriga enquanto dormimos. Temperaturas mais frias aumentam subtilmente a eficácia das nossas reservas de gordura castanha, também conhecida como a gordura que o mantém aquecido, ajudando-o a queimar a gordura armazenada na sua barriga. Os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variadas: um neutro de 75 graus, um fresco de 66 graus e um agradável balanço de 81 graus. Após quatro semanas de sono a 66 graus, os sujeitos quase dobraram seus volumes de gordura marrom. (E sim, isso significa que eles perderam a gordura da barriga.)

Relaxe sua mente

"Yoga oferece uma variedade de benefícios, de maior flexibilidade e força para uma mente mais calma", diz Mark Balfe-Taylor, diretor de yoga da TruFusion. Atingir algumas poses antes de dormir pode ter uma influência poderosa na qualidade do sono devido ao foco da ioga na respiração e na meditação. Você pode tentar algumas poses de ioga relaxantes; Balfe-Taylor recomenda a pose do homem surdo. "Ele pode acalmar o sistema nervoso, liberar os ombros e o pescoço e, mais importante, permite que você se concentre, bloqueie o estresse e relaxe", diz ele.

Faça o tempo da hora de dormir

De acordo com o autor de Combat the Fat, Jeff Anderson, uma nova pesquisa sugere que você pode ser capaz de detectar a redução da gordura corporal do seu abdômen. Antes de bater nas folhas, faça um conjunto rápido de flexões, flexões reversas e um conjunto de canivetes. Em seguida, vá dormir seguro, sabendo que o seu treino rápido deu ao seu corpo uma pequena ajuda na mudança do pneu enquanto você está zoneando.

QUANDO VOCÊ ACORDAR…

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Acorde e Hidrate

Para a nutricionista Lisa Jubilee, uma das melhores e mais baratas maneiras de sacudir seu metabolismo depois de acordar é beber água (ela sugere 20 a 32 onças) logo após acordar. Por quê? Durante o sono, a função metabólica do seu corpo diminuiu e, a menos que você acordasse no meio do seu sono diurno para beber um pouco de água, ele não recebia nenhum líquido. O jubileu sugere uma reidratação completa antes de estressar seu corpo com qualquer outro alimento ou bebida. "Meus clientes que implementaram este relatório menos inchaço, mais energia e um menor apetite", diz ela. Seu lema para preparar sua fornalha interior: “Reidrate, depois cafeína!” Bônus: Temos 24 maneiras de parar a barriga inchaço rápido!

Deixe a luz entrar

Espero que ainda esteja apagada quando você entrar em suas 7-9 horas de sono. Vá pegar um pouco daquela luz do sol enquanto pode. Quando os hormônios que controlam a fome se descontrolam, eles nos obrigam a comer junk food. Isso é ruim, mas pode piorar se você não conseguir alguma luz em sua vida quando acordar de seu sono. Um estudo publicado no International Journal of Endocrinology mostrou que adultos privados de sono que foram expostos a luz fraca após a vigília apresentaram concentrações mais baixas do hormônio da plenitude, enquanto aqueles em luz azul (o tipo de lâmpadas eficientes) apresentaram níveis mais altos de leptina. Ao abrir verticalmente suas cortinas de escurecimento, ou se já estiver escuro, ligue essas luzes energeticamente eficientes. Ao deixar alguma luz em sua vida, você terá alguma vida em suas metas de perda de peso.

Então caber em algum cardio

De acordo com o técnico de saúde holístico Seth Santoro, a melhor estratégia para reduzir o percentual de gordura corporal é trabalhar logo após acordar. "Acertar o ginásio e fazer alguns sprints em esteira com o estômago vazio para queimar gordura", diz ele. "Seu corpo já está em um déficit calórico, e vai inflamar a capacidade de queima de gordura do seu corpo." Níveis de glicogênio são esgotados durante o sono, então seu corpo irá utilizar a gordura corporal como fonte de energia.

PENSE À FRENTE ...

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Planeje suas refeições

Enfermeiros não são estranhos para fazer turnos de cemitério. Em um site para enfermeiras que trabalham, Alice Burron escreve: “Uma maneira simples de combater a desvantagem de trabalhar no turno da noite é garantir que você venha trabalhar com refeições nutritivas e lanches planejados antecipadamente. Também faça planos com antecedência para que você saia imediatamente do trabalho para não ficar tentado a comer fast food ou sair para comer. ”Parece um trabalho para essas 20 Receitas Saudáveis ​​de Refeições Congeladas!

Cortar 50-60 calorias da sua dieta diária

Pesquisas descobriram que as pessoas queimam menos calorias quando dormem durante o dia e registram suas horas de vigília depois que o sol se põe. Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores da Universidade do Colorado em Boulder estudaram 14 adultos saudáveis ​​por seis dias. Durante dois dias, os participantes do estudo dormiram durante a noite e ficaram acordados durante o dia, depois inverteram as suas rotinas para imitar os horários dos noctívagos. Quando os participantes dormiam durante o dia, os pesquisadores descobriram que eles queimaram de 52 a 59 calorias a menos do que quando pegavam seus zzz's à noite - provavelmente porque a agenda mexia com seu ritmo circadiano, o relógio interno do corpo que desempenha um papel importante na função do metabolismo. . Se você não tem escolha a não ser dormir durante o dia, planeje cortar de 50 a 60 calorias de sua dieta diária. Sim, isso cheira mal, mas nós dissemos desde o início que seria mais difícil para você do que para os outros.

Engula Alguma Vitamina D

Todos os americanos deveriam estar suplementando sua dieta com vitamina D. Mas como os seres humanos sintetizam a vitamina D da luz do sol também, é particularmente importante fazê-lo para aqueles de nós que queimam o óleo da meia-noite como meio de vida. A vitamina D é essencial para preservar o tecido muscular do metabolismo. Enquanto você pode pregar 90 por cento do seu valor diário recomendado (400 UI) em uma porção de 3, 5 onças de salmão, um suplemento diário faz muito sentido. Outras boas fontes alimentares: atum, leite fortificado e cereais e ovos.

Feche as cortinas

Antes de sair para começar o seu turno, faça questão de fechar todas as cortinas da sua casa e investir em algumas cortinas de escurecimento para o seu quarto. Cortinas de bloqueio de luz fazem uma diferença enorme quando se trata de adormecer. A luz externa torna mais difícil a sua mente desligar, mesmo se você acha que está imune a esses sinais instintivos. A melatonina, o hormônio envolvido em colocar seu corpo para dormir, fica comprometida quando a luz está presente.

PERDA DE PESO DO LOCAL DE TRABALHO HACKS…

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Não coma na cafeteria

A iluminação brilhante tende a fazer com que as pessoas comam mais rápido e consumam mais, de acordo com um estudo de 2012 do Cornell University Food and Brand Lab. Pesquisadores que equiparam um Hardee de Chicago com iluminação fraca descobriram que os clientes permaneciam por mais tempo, mas consumiam menos do que as condições normais de iluminação normalmente experimentadas no restaurante. Quando você come durante o seu turno, tente fazê-lo em um ambiente no qual você se sente relativamente relaxado, e você provavelmente alcançará a dica nº 13 sem ao menos tentar.

Obter uma mesa de pé

Idealmente, dormimos cerca de oito horas por cada 24 horas. A maioria das pessoas passa outras sete a dez horas sentadas à sua mesa. Isso significa que a maioria de nós passa a maior parte do nosso tempo sedentária. Nossos corpos simplesmente não são adaptados para esse nível de inatividade; a maior parte da história evolutiva dos seres humanos envolvia ser ativa, em busca de alimento e combustível. Nutricionista Lisa Jubilee diz que uma maneira de queimar mais calorias diariamente é ficar mais e sentar menos. Ela cita um estudo britânico que descobriu que permanecer no trabalho queimava mais 50 calorias por hora do que sentado. Se isso não parecer muito, considere isto: se você ficar apenas três horas do seu dia, em um ano você gastaria mais de 30 mil calorias extras - o que equivale a cerca de 8 quilos de gordura! Se o seu show noturno o deixa sentado durante o turno da noite, levante sua mesa para aproveitar esse truque fácil de queimar calorias. Para mais hacks de queima de gordura, assista ao nosso vídeo sobre como perder 10 quilos com 10 truques fáceis!

Não exagere com café

Tome algumas xícaras de café para aumentar o metabolismo, mas se você nunca for visto sem uma caneca na boca, isso pode funcionar contra você, diz a nutricionista Amy Shapiro. A cafeína é um supressor do apetite natural. Se você está consumindo constantemente, você pode não comer muito - ou perceber o quão faminto você realmente está - até chegar em casa e devorar. "Não comer o suficiente ao longo do dia pode tornar o seu metabolismo lento", diz ela. “No momento em que você janta, em vez de usar imediatamente essa comida como fonte de energia, seu corpo armazena-a agressivamente como gordura, para o caso de ser destituída novamente.” 7 coisas malucas que o café faz ao seu corpo

Sneak em um Mini Workout

Esqueça se arrastar na esteira por horas. A pesquisa impressa na revista Physiological Reports mostrou que as pessoas que fizeram cinco rajadas de 30 segundos de esforço máximo, seguidas de 4 minutos de descanso, queimaram 200 calorias extras naquele dia. Isso é apenas 2, 5 minutos de trabalho para um impulso de metabolismo em repouso que durará 24-48 horas! Você provavelmente não tem uma bicicleta estacionária à mão em seu local de trabalho, mas um resultado semelhante pode ser alcançado com a execução de burpees, jacks ou pular corda.

Obter um amigo de perda de peso

Se você está preocupado em ganhar peso no turno da noite, é muito provável que muitos de seus colegas compartilhem as mesmas preocupações. Instituir mudanças pode ser mais fácil quando você sabe que as pessoas ao seu redor estão no mesmo barco e muitas pesquisas demonstraram como as escolhas de estilo de vida das pessoas afetam a vida daqueles que as cercam. Tente enviar um e-mail ou colocar algo em um quadro de avisos que reconheça os desafios de saúde e perda de peso enfrentados pelos trabalhadores do turno noturno e convide seus colegas de trabalho a se unirem a você para instituir algumas mudanças cientificamente comprovadas e eficazes.