Há um grande ponto de interrogação em torno dos laticínios e do lugar que deveria (ou não deveria) ter em sua dieta. Alguns de nós são verdadeiramente alérgicos ou intolerantes à lactose e não têm escolha senão eliminá-los completamente. Mas para o resto de nós, uma das maiores preocupações em torno dos laticínios é que pode ser altamente calórico - e viciante. Quem não ama devorar um prato transbordando de queijo derretido? Isso não é ideal se você está tentando perder ou manter um peso menor.

A indústria láctea também provou causar um pequeno desconforto, como “inflamação de baixo grau ou obstrução de passagens nasais”, explica David Nico, Ph.D. Estudos sugerem que laticínios também podem estar ligados a problemas com acne e eczema, portanto, cortar os laticínios pode ser uma maneira de tentar acalmar a pele agravada. Laticínios alimentados com capim também podem fazer a diferença. “A maioria dos laticínios disponíveis para nós é de vacas que recebem hormônios, antibióticos e milho transgênico e soja - que não é o que as vacas comem naturalmente”, explica Staci Shacter, MS RD LDN de Carillon Miami Beach e autora de The Meat & Potatoes of a Healthy Plano de Refeição… nenhum pão destinado . “As vacas pastam na grama e vagam livremente”, continua ela. “Tanto o consumo de capim quanto o movimento das vacas impactam na proporção de tipos de gordura no produto lácteo final. Eu sempre sugiro que você fique com produtos lácteos orgânicos criados a pasto e alimentados com pasto. ”

Então, aqui está a linha de fundo - você não precisa excluir completamente os produtos lácteos da sua dieta. Você está realmente no controle de quanto você tem todos os dias como não há quantidade certa ou errada, se você não é severamente alérgico ou intolerante à lactose. Cabe a você decidir quais swaps são negociadores e experimentar diferentes valores a cada dia para ver como se sente. Se você precisar de seu creme em seu café, então vá para ele e veja se você poderia viver sem uma fatia de queijo no seu sanduíche.

Para torná-lo ainda mais administrável para você, consultamos os especialistas sobre as melhores maneiras de reduzir a produção de laticínios sem interrompê-lo completamente. Descubra suas melhores novas opções e, em seguida, certifique-se de aprender sobre esses 20 alimentos saudáveis ​​que você come melhor com moderação!

Manteiga com ghee

Se você tem amigos na dieta Paleo, então você pode ter ouvido falar sobre como fazer um pote de ghee durante a semana. Mas o que diabos é isso e por que é em uma dieta essencialmente livre de leite como Paleo? “Ghee é essencialmente manteiga clarificada. Se você ferver a manteiga em uma panela, os sólidos do leite subirão até o topo. Depois de enxugar todos os sólidos do leite no topo, o que resta é o ghee ”, explica Shacter. “A maioria das pessoas que tem que estar livre de produtos lácteos ainda pode ter ghee. Na verdade, há pesquisas que apóiam o uso de ghee para a psoríase. ”Suspeitamos que o ghee seja apenas um dos inúmeros ingredientes secretos nessas 20 Sobremesas Paleo que parecem insanamente boas!

Veja o que acontece no seu café

Enquanto o café por si só é realmente bom para você e cheio de antioxidantes, o que você adiciona a ele é o problema. E se você está tentando reduzir o consumo de laticínios, então seu Joe matutino é o lugar perfeito para começar. “Experimente o Silk Almond Milk Creamer, o Desnatador de Leite de Amêndoa da Califórnia ou o Creme de Leite de Coco So Delicious. Você também pode gostar de usar amêndoas regulares, cajus ou leite de coco para substituir o leite ou o creme. Se você usar leite desnatado em seu café, o leite de arroz será o substituto mais próximo ”, explica Shacter. E muitas marcas estão agora produzindo refrigeradores de café que usam leite de amêndoa ou de coco. Se você ama creme ou Half and Half em seu copo, tente manter o leite de coco em lata na geladeira. "O creme sobe até o topo, e parece semelhante a uma cobertura espessa chicoteada", diz Shacter. E não se esqueça que a Starbucks agora oferece leite de coco como uma opção livre de produtos lácteos. Mas uma coisa que você não deve pegar, de acordo com Shacter, é o creme não lácteo. "Ele normalmente emprega gorduras trans ou outros ingredientes não saudáveis." Na verdade, o creme de café é uma das 50 coisas mais insalubres do planeta.

Polvilhe um pouco de fermento

Levedura nutricional (também conhecida como nooch) é uma levedura saudável que é rica em vitaminas do complexo B e pode fazer as coisas terem gosto de queijo quando é adicionado às receitas. "É ótimo para receitas caseiras sem glúten e sem leite como macarrão com queijo, polenta, molhos de feijão, purê de batatas, pipoca orgânica, legumes cozidos, chips de couve, nozes torradas e molhos de salada", diz Shacter. Quer aliviar as suas asas de frango de uma forma realmente deliciosa? Shacter recomenda reaquecer o frango restante em uma frigideira com o molho RedHot de Frank, 1-2 colheres de sopa de fermento nutricional e, em seguida, um pouco de azeite, óleo de abacate ou ghee.

Faça seus próprios molhos de salada

Molhos cremosos de salada, como ranch ou queijo bleu, são difíceis de resistir, mas você pode facilmente fazer sua própria versão sem laticínios, se esta for uma área que você deseja cortar. “Misture o queijo de amêndoas [como a amêndoa] ou o patê de noz crua da loja de produtos naturais no processador de alimentos e acrescente alho fresco, limão, temperos e água para diluir a mistura”, recomenda Shacter. “O abacate também é ótimo para adicionar receitas de molho de salada para torná-los mais cremosos.” Inspirado? Confira nossas 12 dicas para preparar saladas saudáveis.

Mude seu smoothie

Se uma porção pesada de iogurte integral estiver geralmente no seu smoothie matinal, este é um ótimo lugar para cortar o leite - e você pode nem saber a diferença! “A amêndoa ou leite de coco é uma ótima alternativa para dar a 'sensação cremosa' que as pessoas realmente desejam”, diz Ken Immer, CCHE e Presidente e Diretor de Culinária da Culinary Health Solutions. “Nozes e água geladas e encharcadas também funcionam em vez de iogurte ou leite.” Perca até 16 libras em 14 dias, elogios das mais de 150 bebidas deliciosas em Zero Belly Smoothies - disponíveis na Amazon !

Você ainda pode dizer queijo

Queijo, queijo glorioso. Este é um doozy quando se trata de cortar laticínios, porque quem quer desistir de coisas como pizza e sanduíches de queijo grelhado? "Felizmente, existem muitas opções alternativas nos dias de hoje que podem satisfazer sua necessidade de queijo", diz Torrie Yellen, RD da DeliverLean. “Experimente espalhar o cream cheese de soja na sua torrada pela manhã ou considere misturar o seu próprio queijo de caju, que é extremamente versátil e fácil de fazer.” Mas se a noz ou o queijo de soja não é sua coisa, há boas notícias: queijos duros Parmigiano Reggiano, como o verdadeiro Parmigiano Reggiano, são mais ricos em proteínas, cálcio e menos gordura do que os queijos mais macios, como cheddar ou suíço. E de acordo com Yellen, o queijo duro geralmente pode ser apreciado por aqueles que são intolerantes à lactose, porque "a maior parte da lactose é drenada no processo de fabricação de queijo".

Alternativas de Iogurte

Soja e coco iogurte são tipos de iogurte estocados em quase todos os grandes supermercados, se você quiser abandonar o leite que você costuma ter no café da manhã ou um lanche da tarde. "Ty para encontrar as variedades planas para limitar os açúcares adicionados", instrui Yellen. “Além disso, o iogurte de soja terá muito mais proteína do que a versão de coco.” Depois de encontrar um que você gosta, enfeite essas alternativas de iogurte com frutas frescas e um punhado de nozes.

Ilumine os seus hábitos de cozinha

Pode se tornar um hábito cozinhar com certas gorduras ou óleos - especialmente manteiga. Nós já falamos sobre o ghee como uma alternativa, mas percebemos que, em um piscar de olhos, isso não é para todos. “O que poderia substituir a manteiga em seus famosos brownies ou em purê de batatas? Existem muitos substitutos exclusivos que podem ser tão maravilhosos ”, diz Yellen. “Tente usar uma xícara de banana amassada em vez de manteiga em sua receita de cozimento, ou leite de amêndoa em vez de leite comum. Em vez de manteiga e creme, use leite de soja sem açúcar e azeite de oliva extra-virgem para preparar purê de batatas. ”Para obter mais estratégias que melhorem sua culinária caseira, confira estas 15 Melhores Dicas de Culinária Saudável da Escola de Culinária.

Você ainda pode gritar por sorvete

"Existem alguns sorvetes sem laticínios no mercado, como o Rice Dream ou o Tofutti (à base de soja)", recomenda Yellen. “Recentemente, Ben e Jerry's lançaram uma nova linha de sorvetes veganos feitos com leite de amêndoa. Sabores clássicos como Chocolate Fudge Brownie e Chunky Monkey podem agora ser apreciados como produtos lácteos! ”E, se desejar, Marissa Ciorciari, MS, RD, LD / N, CLT e Carillon Miami Beach Nutricionista Funcional, recomenda o uso de bananas congeladas e misturadas com ou sem outra fruta congelada para fazer um doce de sobremesa.

Trocar as suas coberturas de sanduíche

Nós sabemos; mais uma vez, o queijo tornaria algo ainda melhor. Mas se você não gosta de queijo de nozes ou apenas quer comer peru por pelo menos uma refeição, seu sanduíche na hora do almoço é outro ótimo lugar para se livrar do laticínio. “Faça seu sanduíche tão satisfatório brindando seu pão com a distribuição livre de laticínios da Earth Balance, e finalize com um pouco de abacate maduro em vez da fatia habitual de queijo”, diz Yellen.

Descarregue suas batatas

Carregar uma batata cozida com creme azedo - e, claro, queijo - é tanto uma mudança de dieta quanto um perigo para os laticínios. Se você pode desistir de um, mas não de outro, siga o conselho de Yellen e descarte o creme azedo para salsa fresca ou creme azedo de soja como o da Vegan Gourmet.

Repensar seus lanches

Em vez de procurar por fatias de queijo ou iogurte, Yellen recomenda substituir o lanche da tarde por um punhado de amêndoas cruas ou brócolis frescos e crudité de cenoura com molho de feijão preto para uma proteína e mini-refeição rica em cálcio. Você também pode experimentar as opções não lácteas entre esses 23 Snacks de Alta Proteína para manter sua fome sob controle.

Retrabalhe sua ideia de nachos

“Tente usar tahine - pasta de gergelim moída - em vez de queijo para fazer um mergulho mais saudável com queijo nacho”, diz Yellen. “Misture sete colheres de sopa de tahine com ¾ xícara de água, seis colheres de sopa de levedura nutricional, duas colheres de sopa de cominho moído e ½ colher de chá de sal marinho. Sirva com salsa e suas tortillas favoritas. ”

Atualize seu cereal

Nós não somos um grande fã de cereais em Eat This, Not That! (geralmente é um café da manhã que dizemos desistir), mas sabemos que é mais fácil falar do que fazer. A boa notícia é que o seu hábito matinal de cereais é uma das refeições mais fáceis do dia para reduzir a ingestão de produtos lácteos. "Troque o leite por leites alternativos não adoçados e não lácteos, como os feitos de coco, amêndoa, chia, aveia, cânhamo, caju ou quinoa", diz Ciorciari. “Procure os rótulos com a menor quantidade de aditivos, que são ingredientes mais limpos na natureza.” E se você for realmente ambicioso, pode fazer o seu próprio. Ciorciari diz que você só precisa de um filtro de malha fina, gaze, ou "saco de leite de porca". Mergulhe um copo de nozes ou aveia por até 2-8 horas (note aveia pode incorrer em menos tempo de imersão) e misture em liquidificador de alta velocidade com três xícaras de água. Adicione sabor com um pouco de baunilha ou canela, se quiser.

Ajuste sua salada

Se você é viciado em queijo na sua salada. Ciorciari recomenda experimentar uma ou duas colheres de sopa de corações de cânhamo em vez de queijo em saladas. "Sua textura e sabor fazem um bom substituto e dão a você algumas gorduras extra ômega-3, fibras e proteína para as saladas."

Repensar sua proteína em pó

Uma maneira fácil de cortar laticínios e provavelmente nem mesmo saborear tudo isso é mudar o seu pó de proteína para um que é à base de plantas em vez de proteína de soro de leite. “Escolha uma ervilha orgânica com baixo teor de açúcar, arroz, quinoa ou pó de proteína vegetal misturado para adicionar aos batidos e smoothies, cereais quentes e muito mais”, recomenda Ciorciari. O comer isso, não isso! A equipe também fez toda essa pesquisa para você; não perca o nosso guia exclusivo para os melhores e piores pós de proteína!

Vá para o método 80/20

Se você está eliminando produtos lácteos porque está preocupado com problemas maiores de saúde, Ciorciari diz para não omitir leite de sua dieta de uma só vez. “Se cortar tudo de uma vez é muito difícil, talvez tente uma abordagem 80/20, onde 80% das escolhas são livres de produtos lácteos e os outros 20% são escolhas melhores”, sugere Ciorciari. “Eu sempre recomendo começar com apenas alimentos tolerados 'conhecidos' (se houver) e fazer alterações para qualquer alimento identificado que seja problemático. Você também pode querer evitar alimentos desencadeantes ou alimentos que são extremamente difíceis para você manter em porções. Por exemplo, se o queijo é um gatilho conhecido, talvez considere uma troca não láctea ou escolha 'crumbles' de queijo feta ou queijo de cabra como medida de controle da porção. ”

Você ainda pode ter uma festa de pizza

Karena Dawn e Katrina Hodgson, do Tone It Up, têm uma maneira brilhante de apreciar sua pizza, mesmo que seja livre de laticínios. "Se você está fazendo uma pizza, cubra um pão pita com orégano, manjericão, flocos de pimenta, molho de tomate e flocos de coco finamente picados", eles sugerem. "Parece queijo, mas proporciona um sabor divertido e noz". E se as saladas Caprese são um tratamento especial, elas dizem trocar a mussarela com pequenas fatias de tofu macio.

Use iogurte grego estrategicamente

O iogurte grego é um excelente alimento rico em proteínas, mas se você quiser reduzir sua ingestão de produtos lácteos, pense em reduzir o iogurte grego como um evento principal. “Em vez disso, incorpore-o ao seu dia em quantidades menores”, sugere Amy Gorin, MS, RDN e proprietária da Amy Gorin Nutrition. "Use-o como um substituto para o creme azedo quando comer tacos ou usá-lo como base para um mergulho, emparelhado com crudité".

Tente Miso Mágico

Miso, um alimento fermentado que é rico em umami (também conhecido como o "sexto" sabor) é um ótimo substituto para receitas que pedem queijo. “Normalmente, você encontra umami em produtos de origem animal, mas o missô e os cogumelos também têm”, explica Samantha Elkrief, coach de saúde holística e chef. “Uso missô em sopas, molhos, curativos e pestes. Você também pode usá-lo para esmaltes e marinadas. ”Saiba mais sobre alimentos fermentados com esses 14 alimentos fermentados para caber em sua dieta.

Não esqueça o cálcio

"A produção de laticínios é uma excelente fonte de proteína, cálcio e vitamina D de alta qualidade. Ao escolher reduzir o consumo diário de laticínios, é importante que o indivíduo preste mais atenção à sua ingestão de cálcio", diz Paul Salter, MS, RD. CSCS. “O cálcio desempenha vários papéis cruciais no corpo, ou seja, na formação óssea e na contração muscular. A leiteria é uma excelente fonte de cálcio e é frequentemente a recomendação para aumentar a ingestão diária. Felizmente, existem várias outras opções de alimentos ricos em cálcio que podem ser incorporadas no lugar do leite, do iogurte ou do queijo ”. Então, o que você pode fazer ao invés de laticínios para obter todo esse cálcio importante? As sardinhas são a sua melhor escolha com 33% do seu valor diário! Para mais opções, confira os 20 melhores alimentos ricos em cálcio que não são lácteos - classificados!

Abrace o corte da caloria

"Cortar o excesso de produtos lácteos é uma ótima maneira de cortar as calorias diárias" escondidas "extras", diz Allyson Kramer, autor de Naturally Lean ! Por exemplo, pense no seu café. Apenas uma colher de sopa de creme contém mais de 50 calorias, enquanto uma colher de sopa de leite de amêndoa tem apenas três calorias. Da próxima vez que pedir uma pizza, peça “sem queijo” e cubra com seus legumes favoritos. Esta pequena mudança por si só irá poupar cerca de 270 calorias por fatia! ”E outro grande motivo para diminuir os produtos lácteos é aumentar os outros tipos de alimentos nutritivos que você pode desfrutar. "Em vez de encher os produtos lácteos, tente substituí-los por alimentos integrais, como legumes, nozes e feijões." Em vez de ficar obcecado com o leite que você está perdendo, abrace as calorias que também estão sendo cortadas - e as novas e interessantes maneiras de comer! Falando de cortar calorias, aqui estão 36 maneiras de cortar 50 calorias ou mais que são tão fáceis que você pode cortar milhares de calorias de sua dieta em uma semana!