Como boa saúde intestinal pode mudar sua vida



Não, não estamos falando sobre esses erros. Estamos falando sobre os trilhões de bactérias úteis que vivem em seu intestino e desempenham um papel fundamental na manutenção de um corpo saudável e feliz. (E sim, dissemos trilhões - muitas estimativas equivalem a esse número a acumular três quilos de seu peso corporal total!) Essa comunidade, referida pelos cientistas como sua "microbiota intestinal" ou "microbioma intestinal", pode ser composta por cerca de 500 espécies que fornecem os seus próprios benefícios: Algumas delas decompõem os alimentos e extraem nutrientes; outros caçam patógenos alimentares; e outros ajudam a protegê-lo de resfriados e gripes. Na verdade, eles desempenham um papel tão crítico em nossa saúde que muitos especialistas começaram a se referir ao microbioma como seu próprio órgão. Tudo isso parece bom, então qual é o problema?

O problema é este: quando nós comemos muita comida lixo (especialmente açúcar) e tomamos muitas drogas (como antibióticos ou antidepressivos), podemos arrancar nosso sistema digestivo e romper a composição do nosso intestino. Quando seus bons intestinos se esgotam, bactérias ruins podem assumir o controle, causando problemas de saúde que vão desde doenças da pele até a depressão. Além do mais, os pesquisadores estão descobrindo que pessoas obesas têm diferentes problemas intestinais do que pessoas saudáveis, sugerindo que o cultivo de um bom jardim intestinal pode ajudar a resolver problemas de peso.

Então, se você está lutando com perda de peso, ansiedade, estresse, problemas de pele, fadiga ou doença crônica, você pode querer começar a olhar para o seu intestino. A boa notícia é que você pode fortalecer sua microbiota intestinal e ajudá-la a lutar contra os invasores, alimentando suas bactérias benéficas com os alimentos que eles - e você - precisam para se manter saudáveis. Abaixo você encontrará a ciência de ponta por trás do porquê nutrir um intestino saudável é essencial para manter uma vida saudável. E não se preocupe se seus insetos parecem ter tirado férias; Também compilamos as principais dicas de como você pode começar a curar seu bioma da barriga. E então, em seguida, está lidando com esses 40 hábitos que o deixam doente e gordo!

Primeiro: Benefícios de um intestino saudável

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Você vai inclinar a escala a seu favor

Nosso peso é drasticamente afetado por esses pequenos insetos. De fato, inúmeros estudos nos mostraram que pessoas obesas têm níveis mais altos de bactérias ruins do filo Firmicutes, enquanto pessoas magras têm níveis mais altos de bactérias do filo Bacteroidetes . Então, os probióticos são úteis para consertar isso? Bem, um estudo no British Journal of Nutrition pensa assim. Os pesquisadores descobriram que quando as mulheres obesas recebiam um suplemento probiótico diário além de uma dieta com restrição calórica para perder peso, a perda de peso média era significativamente maior do que as mulheres que seguiam a mesma dieta restrita, mas receberam um placebo.

Você vai diminuir a inflamação

Quando você come constantemente alimentos inflamatórios (frituras, farinhas refinadas, açúcares, etc.), você pode forçar seu corpo a um estado de inflamação crônica. O que, por sua vez, causa ganho de peso, dor nas articulações, fadiga e aumenta o risco de diabetes tipo 2 e obesidade. Uma das maneiras de fazer isso é privar seu microbioma intestinal. (Bactérias também precisam de comida!) Vamos explicar: esses alimentos inflamatórios normalmente carecem de suas fibras naturais - um nutriente essencial que não só mantém você mais cheio por mais tempo, mas também alimenta seus insetos intestinais. Suas boas bactérias entram e fermentam essas fibras em um ácido graxo - conhecido como butirato - que estimula a oxidação mais eficiente da gordura. Níveis mais altos de butirato reduzem a inflamação em seu corpo e também atua como uma defesa contra bactérias patogênicas ruins, de acordo com uma revisão em Advances in Nutrition . Bata a inflamação com estes 20 alimentos anti-inflamatórios de cura.

Você pode evitar resfriados

Parece que você fica com frio a cada duas semanas? Se assim for, sua microbiota pode ser a culpada. Seu intestino é o lar de 70 a 80 por cento das células do sistema imunológico do seu corpo, por isso não é de admirar que muitas doenças auto-imunes tenham sido associadas a problemas gastrointestinais não identificados. Vários estudos descobriram que a ingestão regular de um probiótico pode prevenir a ocorrência ou reduzir a duração da doença respiratória e gastrointestinal, e uma meta-análise de 10 estudos publicados no Korean Journal of Family Medicine encontrou evidências de que a administração de probióticos pode evitar pegar o resfriado comum.

Você vai aliviar as condições da pele

Eczema, psoríase, acne e muitas outras desordens da pele não são meramente “profundas”. Como nosso microbioma ajuda a regular nosso sistema imunológico, sua composição e saúde desempenham um papel importante no combate a doenças inflamatórias, como condições da pele. Pesquisadores do National Cancer Institute descobriram que o sistema imunológico (do qual a maioria está localizada em seu intestino) ajuda a selecionar quais micróbios vivem na superfície da pele: participantes com um sistema imunológico fraco abrigavam uma coleção diferente de micróbios encontrados em indivíduos saudáveis. A pesquisa terapêutica no campo está nos estágios preliminares, mas os especialistas acreditam que administrar probióticos àqueles que sofrem de condições de pele pode reduzir os níveis de proteínas inflamatórias dos pacientes e aliviar os sintomas. E, assim como a pele, a saúde do seu cabelo é moderada por múltiplos fatores invisíveis - descubra como ter a melhor aparência com esses 30 Melhores e Piores Alimentos para Cabelos Saudáveis.

Você extrairá mais nutrientes do seu alimento

Há evidências crescentes de que a composição da nossa comunidade microbiana influencia o valor nutricional dos alimentos. Como é isso? A comida não é a mesma, não importa quem a come? Não exatamente. Nossos bugs ajudam a digerir e quebrar as proteínas, carboidratos e ácidos graxos em nossos alimentos para que possamos extrair seus nutrientes, incluindo vitaminas essenciais, como vitaminas B 12 e 9 (folato) e vitamina K. O folato é importante para manter seu DNA mecanismos de controle funcionando corretamente - ou seja, mantendo seus genes gordos trocados “OFF!” Na verdade, a pesquisa mostrou que a espécie Bifidum de bactérias - que é tipicamente menor em indivíduos obesos - é particularmente ativa na produção de folato. Assim, menos Bifidum significa menos controle sobre seus genes e mais gordura da barriga.

Sua saúde vaginal pode melhorar

Os probióticos são particularmente importantes para a saúde vaginal das mulheres! "Há um PH naturalmente ácido na [sua vagina]", diz Bonnie Taub-Dix, RDN. "E alguns dos alimentos mais úteis são aqueles que também têm boas bactérias." Manter um intestino saudável ajudará a equilibrar os níveis de PH da sua vagina para manter as coisas frescas lá embaixo. Outra vantagem para os probióticos? Eles também ajudam a evitar bactérias ruins, mantendo as infecções sob controle. Confira o que fazer para melhorar a saúde da sua vagina.

Você pode ser mais feliz

Você pode ter ouvido que o melhor caminho para o coração de alguém é através do estômago, mas pode haver mais verdade nisso se você mudar de coração para cérebro. A evidência científica crescente mostra que a composição da nossa microbiota intestinal desempenha um papel crítico na influência de comportamentos cognitivos e emoções como ansiedade, depressão, estresse, autismo, aprendizado e memória através de nosso “eixo intestino-cerebral”, de acordo com uma revisão. Revista de Química Agrícola e Alimentar . E um espantoso 95% de seu hormônio feliz, a serotonina, é produzido e armazenado em seu intestino. Quem sabia?

De fato, um estudo publicado na revista PNAS descobriu que quando os camundongos foram infectados com um parasita indutor de ansiedade e receberam uma dose de probióticos, resultaram níveis reduzidos de hormônios do estresse e menos comportamento relacionado à ansiedade e à depressão. E pesquisadores do Escritório de Pesquisa Naval descobriram que poderiam melhorar o humor de ratos ansiosos, alimentando-os com micróbios saudáveis ​​de camundongos calmos. Ambos os estudos abriram as portas para as possibilidades de uso de probióticos para tratar distúrbios neurológicos, como TEPT, ansiedade e depressão. (Psst! Probióticos não são a única coisa que luta contra o estresse. Esses chás também!)

… E são

Esses intuitivos "sentimentos viscerais" podem ser a sua microbiota intestinal tentando dizer algo ao seu cérebro. Acabamos de ler como os micróbios intestinais podem nos deixar felizes, mas outras pesquisas mostram que esses pequenos intestinos podem estar afetando seu cérebro de maneira mais direta e física. De acordo com pesquisadores da University College Cork, as bactérias do intestino desempenham um papel na regulação de genes que são cruciais para o bom funcionamento do sinal nervoso. A deficiência de microbiota resulta na quebra do produto desses genes, a mielina, que também é um sintoma da doença esclerose múltipla - uma condição em que o sistema imunológico ataca o cérebro e a medula espinhal, levando a tremores graves, perda temporária da visão, dor, fadiga e coordenação prejudicada. Além do fato de que os probióticos podem atuar como uma terapia para a esclerose múltipla, este estudo também mostra como um intestino saudável é necessário para a sinalização cerebral adequada. Você sabe o que mais é bom para um cérebro saudável? Os melhores alimentos para o seu cérebro!

Você evitará o crescimento de patógenos

Manter uma comunidade microbiana densa e diversa também protegerá seu intestino de ser colonizado por patógenos, além de minimizar o supercrescimento de organismos causadores de doenças, de acordo com um estudo da Nature Immunology . Esses patógenos nocivos - que você pode ingerir de alimentos mal manuseados, água não tratada ou higiene inadequada - podem causar doenças leves, como intoxicação alimentar, a problemas mais graves, como a tuberculose.

Você controlará seu apetite

Uma maneira pela qual o seu microbioma afeta o seu peso e metabolismo pode estar ligada à capacidade do seu intestino de regular o apetite. De acordo com pesquisadores da Universidade de Nova York, uma bactéria do estômago chamada Helicobacter pylori pode realmente alterar os níveis do hormônio estimulador da fome, a grelina, em seu corpo. Com o aumento dos antibióticos e uma dieta baseada em alimentos refinados, os níveis de H. pylori diminuíram em nossos biomas de barriga. E isso significa menos de seu efeito inibidor sobre nossos apetites - talvez a razão pela qual muitos de nós estão sempre com fome.

Você pode ser protegido da doença cardíaca

Os pesquisadores descobriram que quando pacientes com hipertrigliceridemia - um precursor da doença coronariana caracterizada por níveis elevados de triglicérides possivelmente causados ​​por obesidade e hábitos sedentários - recebiam um suplemento probiótico diário por 12 semanas, seus níveis de triglicérides melhoravam junto com uma redução adicional nos fatores de risco. para doença cardíaca, de acordo com um estudo na revista Atherosclerosis .

… E uma série de problemas de saúde

Pense no seu instinto como um conselho de admissão da faculdade: gosta de diversidade. Existem centenas de espécies bacterianas conhecidas, e um intestino feliz deve ter muitas delas. A pesquisa está mostrando que a diversidade (tanto o número de espécies diferentes quanto a uniformidade dessas espécies) do seu microbioma é uma parte importante de sua saúde. De fato, um estudo publicado na revista Nature descobriu que indivíduos com baixa diversidade bacteriana eram caracterizados por maior adiposidade geral, resistência à insulina, colesterol anormalmente elevado e níveis lipídicos no sangue e um fenótipo inflamatório mais pronunciado. Yikes Como você aumenta a diversidade do seu intestino? Alimente-o com uma dieta de plantas pesadas, jogue fora (realmente há algum mérito em “esfregar um pouco de sujeira nele!”) E pare de matar espécies com vilões assassinos de micróbios, como carnes cheias de antibióticos, alimentos processados ​​e açúcar.

Quer descobrir mais maneiras de cultivar um jardim intestinal saudável? Continue lendo!

Como melhorar sua saúde intestinal

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Restaure seu Bioma Saudável com Probióticos

Um dos primeiros passos para curar a saúde intestinal é reabastecer os níveis de bactérias benéficas. Você pode fazer isso tomando um suplemento probiótico, ou incorporando alimentos fermentados ricos em probióticos, como iogurte, kimchi e (gasp!) Até mesmo pão de fermento! Ao contrário do que muitos pensam, o fermento não é um sabor, é na verdade o processo em que leveduras selvagens e bactérias amigáveis ​​quebram o glúten e o açúcar na farinha de trigo, transformando-a em proteínas, vitaminas e minerais. Os amidos e grãos do pão são pré-digeridos pelas bactérias e leveduras, o que torna mais fácil a digestão e uma opção muito mais saudável do que qualquer pão branco superprocessado.

Alimente suas bactérias intestinais com prebióticos

Assim como nós, as bactérias em nosso intestino também precisam de comida. E os melhores alimentos para o trabalho são alimentos ricos em fibras, como verduras, amidos resistentes - incluindo batatas, legumes e aveia crua - grãos, bananas e chocolate amargo mesmo contêm fibras variadas que alimentam os nossos intestinos. De fato, um estudo no Journal of Functional Foods descobriu que a ingestão de amido resistente fortalece seu bioma intestinal. É porque as bactérias saudáveis ​​literalmente exercitam a digestão, tornando-se mais dominantes e levando a um intestino mais limpo e de melhor funcionamento.

Coma mais plantas, menos carne

Alimentos vegetais ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos integrais contêm grandes quantidades de fibras, um nutriente crucial para a boa saúde intestinal, uma vez que alimenta nossas bactérias benéficas e também ajuda a desligar os genes ligados à resistência à insulina e à inflamação. Mas enquanto a maioria dos grãos integrais e vegetais ricos em fibras ajudam nesse processo, a quinoa merece um lugar especial em sua dieta diária porque é uma proteína completa - uma das poucas plantas que têm um perfil de aminoácidos semelhante à carne. Isso é importante porque um estudo de Harvard descobriu recentemente que uma dieta baseada principalmente em proteína animal - especialmente uma que envolva muita embalagem de alimentos e embalagens de hambúrguer - pode alterar rapidamente o delicado equilíbrio de micróbios em sua barriga. Desistir de comer animais pode ser complicado, mas não quando você segue o nosso Ultimate Guide for Going Meatless!

Encha com polifenóis

Você provavelmente já ouviu falar que os antioxidantes que combatem os radicais livres conhecidos como polifenóis são essenciais para reduzir o estresse oxidativo inflamatório e causador de doenças, mas um estudo publicado no Journal of Clinical Biochemical Nutrition descobriu que um benefício adicional pode ser devido à sua contribuição ao intestino. saúde. Em ratos alimentados com uma dieta rica em gordura, apenas ratos que também consumiram um extrato de antocianina polifenol (semelhante ao que você encontraria em blueberries) foram capazes de diminuir o efeito prejudicial na microbiota intestinal de ratos. Analisando os resultados juntos, os pesquisadores especularam que os polifenóis podem ter um papel significativo na prevenção de doenças degenerativas (além de ajudar na perda de peso), porque melhoram o ambiente do microbioma. O que você está esperando, pegue esses polifenóis, stat!

Quebre um suor

Não só o exercício ajuda a perder peso queimando calorias, mas estudos mostram que ele também pode ajudá-lo a queimar gordura da barriga, alterando os tipos de organismos que vivem em nossas entranhas. Um estudo publicado na revista Gut examinou as diferenças na composição intestinal de jogadores de rugby e um grupo de homens sedentários, com sobrepeso ou obesos. Os jogadores de rúgbi tinham consideravelmente mais diversidade em seus microbiomas intestinais do que os homens do grupo sedentário, assim como um número maior de Akkermansiaceae, uma bactéria que tem sido relacionada com uma diminuição do risco de obesidade e inflamação sistêmica. Manter-se ativo também promoverá uma digestão mais saudável, ajudando o processo do seu corpo, quebrando e eliminando alimentos com mais frequência - o que também pode ajudar na perda de peso. Se você não tiver tempo para os 30 minutos recomendados por dia por dia de exercício de intensidade moderada, tente o método alternativo - ele reduz o tempo de exercício pela metade e você obterá os mesmos benefícios!

Coma antimicrobianos

Uma das principais causas de um intestino insalubre é uma dieta rica em carboidratos. Isso porque os carboidratos são compostos de moléculas de açúcar, a principal fonte de combustível para um fungo de levedura específico, a candida. Sem bactérias benéficas para manter a cândida à distância, esse fungo pode ultrapassar seu intestino, decompor as paredes intestinais e liberar subprodutos tóxicos em sua corrente sanguínea por meio de uma doença chamada intestino solto. Desequilíbrio de Candida especialmente pode diminuir o ácido do estômago, o que causa inflamação e má digestão. Porque o óleo de coco contém um potente ácido anti-viral, caprílico, pode ajudar a melhorar a saúde das bactérias e do intestino, destruindo as bactérias más e candida. Essa não é a única coisa que o óleo de coco pode fazer. Saiba mais em nosso relatório, 20 Benefícios do Óleo de Coco.

Desestresse e fique feliz com alimentos ricos em triptofano

Muitas vezes, uma dieta pobre é o resultado de um ciclo vicioso. Você se sente deprimido, come alimentos mais indulgentes para reduzir os sentimentos negativos, engorda e, então, seu humor despenca novamente. E quando você come esses alimentos de alta energia, você também pode estar matando os insetos que o mantêm feliz. Na verdade, 95% do hormônio feliz serotonina é produzido em nosso intestino, e depressão, estresse, problemas de sono e um desejo por alimentos doces e de alta energia podem estar lhe dizendo que você é deficiente em serotonina e piora sua saúde intestinal. . Como o triptofano é um precursor para a construção da serotonina, comer alimentos ricos nesse aminoácido - aves, sementes, grão de bico, leite, bananas e muitos desses Melhores alimentos para dormir - pode ajudar a melhorar seu humor, para que você pare de investigar o saco de batatas fritas, pare de ingerir seus insetos da barriga com o combustível adequado e pare de ganhar peso indesejado.

Obtenha algum Shuteye

Beber seu diário quatro ou cinco xícaras de café pode ajudar a sua auto-função de privação de sono, mas não vai curar seu intestino. De acordo com um estudo publicado na revista PLoS One, as pessoas que mudam os horários de ir para a cama - vivendo essencialmente em um estado de atraso crônico - podem transferir a microbiota intestinal para um estado inflamatório, precursor da obesidade, síndrome metabólica. e doen inflamatia do intestino. E uma revisão de vários estudos publicados na Universidade de Toronto Medical Journal encontrou evidências de que luzes artificiais, telas de computador, horários de sono irregulares e trabalho por turnos contribuem para uma dieta perturbada e ritmo circadiano e, por sua vez, uma comunidade intestinal doente. Durma melhor com estes 7 Hábitos de Pessoas Altamente Descansadas.

Trazer backup

Um bioma intestinal saudável é crucial para uma boa digestão. Como lemos anteriormente, nossos bugs nos ajudam a quebrar a comida e até sintetizam as vitaminas B e K essenciais. Quando seu intestino não está funcionando da melhor forma, há níveis mais baixos dessas bactérias úteis, que podem resultar em deficiências nutricionais. Enquanto espera que seu bioma se cure, você pode ajudar seu corpo a digerir alimentos comendo certos alimentos que são ricos em enzimas digestivas - proteínas ativas que transformam alimento em combustível - como mel, abacaxi, manga e grãos germinados. (Fique longe da soja, no entanto, ela está repleta de inibidores da enzima digestiva.) Você também pode ajudar a digestão a se mover junto com esses alimentos experimentados e verdadeiros para domar uma barriga com problemas. (E sim, um deles é gengibre!)

Reconstrua sua barriga

Além de curar o que está dentro do seu intestino, você também tem que atingir o próprio intestino. Anos de alimentação destrutiva podem quebrar as paredes do intestino, causando uma condição conhecida como "intestino permeável", em que os marcadores inflamatórios circulam em seu corpo, causando o acúmulo de gordura na barriga. A nutricionista Cassie Bjork, RD, LD, recomenda a ingestão de alimentos ricos em nutrientes que reconstroem a parede intestinal, como a L-glutamina (você pode encontrá-la no espinafre) e também os anti-inflamatórios ômega-3 dos peixes gordurosos. Caldo de osso, em particular, é uma ótima maneira de curar seu intestino. Quando ossos de animais são fervidos para fazer o caldo, o colágeno é quebrado em gelatina e dissolvido na água. “Quando ingerimos, age como um Band-Aid intestinal, protegendo e curando o revestimento do trato digestivo, o que ajuda a digestão e nos ajuda a absorver nutrientes extras dos alimentos que ingerimos”, explica a nutricionista Lauren Slayton, MS, RD.

Comprometa-se com uma dieta saudável

Nossa microbiota intestinal é bastante delicada e levará tempo para cicatrizar. A melhor maneira de curar seu intestino é seguir uma dieta saudável - e isso inclui os finais de semana. Pesquisadores da Universidade de New South Wales, na Austrália, descobriram que quando ratos praticavam uma dieta ioiô (como em, comiam saudáveis ​​durante a semana e comiam lixo durante um fim de semana de três dias), sua microbiota era quase indistinguível de ratos alimentados com lixo. dieta alimentar 7 dias por semana. Especificamente, o consumo de junk food reduziu as espécies microbianas benéficas que podem metabolizar os ômega-3 e os flavonóides (antioxidantes que auxiliam na perda de peso, além de fornecer proteção contra doenças neurodegenerativas). Então, basicamente, comer junk food - mesmo que seja apenas três dias por semana - não só fará com que você ganhe peso, mas também pode mudar sua microbiota intestinal para o mesmo padrão que tem sido associado à obesidade.

Eliminar Alimentos Destrutivos

É importante não apenas ingerir alimentos que ajudem a melhorar seu bioma abdominal, mas também parar de ingerir alimentos que o destruam. Isso inclui reduzir a ingestão de:

(1) Junky, alimentos inflamatórios, como frituras, farinhas refinadas, produtos animais carregados com hormônios e antibióticos, adoçantes sintéticos, aditivos alimentares artificiais e irritantes gástricos, como álcool e cafeína.

(2) Açúcar! Todos esses alimentos processados ​​são tipicamente ricos em açúcar, que é combustível para bactérias, fungos e leveduras patogênicos que podem conquistar e matar suas bactérias benéficas. Isso não se aplica a alimentos integrais, como frutas, que contêm açúcares naturais.

(3) Glúten de pães altamente processados. Estudos recentes descobriram que o glúten pode impactar negativamente as bactérias do intestino, mesmo em pessoas que não são sensíveis ao glúten.

(4) Carnes cozidas em altas temperaturas. Quando você cozinha carne em altas temperaturas, produtos químicos chamados aminas heterocíclicas (HCAs) são produzidos. De acordo com um estudo no Nutrition Journal, o aumento da ingestão de HCAs causa alterações em nossa microbiota intestinal que aumenta o risco de câncer colorretal.

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