Não é algo de que alguém se orgulhe, mas muitos de nós não pudemos deixar de ter um olho errante durante os testes na escola. Mas como a maioria de nós pode atestar, tudo correu bem; muitos de nós têm emprego e nunca foram presos!

Engraçado o suficiente, dobrar as regras um pouco também é uma ótima maneira de perder peso. Para mostrar a você como trapacear seu caminho, nós compilamos um punhado de “regras” de perda de peso que estão implorando para serem quebradas - e nós fornecemos maneiras mais efetivas de perder a camada extra. E quando você ver esses quilos começam a voar, manter o progresso indo com estas 30 dicas de perda de peso melhor do que contando calorias!

Apenas faça exercícios de coração batendo

Claro, um treino HIIT hardcore ou uma aula de spin pode aumentar sua frequência cardíaca e queimar mais calorias do que yoga, mas há algo a ser dito para um treino cientificamente comprovado que reduz os níveis do hormônio do estresse, o cortisol. Por que ficar frio é tão importante? Quanto mais cortisol estiver surgindo através de seu sistema, mais fome e mais pesado você se tornará, de acordo com um estudo de psiconeuroendocrinologia . A linha inferior: você precisa ser ativo e livre de estresse para alcançar seus objetivos do corpo. Portanto, não chute seus exercícios de alta intensidade para o meio-fio, mas certifique-se de reservar um tempo para exercícios calmantes como ioga, pelo menos uma vez por semana também.

Não coma sobremesa

Se você acha que tem que desistir de biscoitos e sorvetes para perder peso, você entendeu tudo errado! (Sugira os aplausos!) Embora os doces sejam uma velha mentalidade da escola, prometendo apenas se entregar a guloseimas durante uma situação especial é a nova escola de pensamento que permite que você literalmente coma e coma seu bolo também. "Em vez de comer biscoitos sozinho no sofá, aproveite o tempo e esforço para ir a um café e desfrute de um com uma xícara de chá verde", sugere nutricionista nutricionista Dawn Jackson Blatner da ABC "Minha dieta é melhor que a sua" . "Isso reduz as chances de você comer demais e vai ajudá-lo a pensar em doces como um presente às vezes."

Evite o glúten

"Pode ser moda, mas ir sem glúten raramente garante a perda de peso", diz nutricionista registrada Isabel Smith. “Em vez disso, trabalhe no corte de alimentos processados ​​como cereais açucarados e bolachas. Uma dieta rica em vegetais e livre de alimentos processados ​​e pode ajudar na perda de peso de forma mais eficaz do que simplesmente comerciar alimentos sem glúten para variedades sem glúten. Também é muito mais nutritivo. ”Não tenho certeza de como aumentar sua ingestão de vegetais sem desapontar suas papilas gustativas? Estas 20 refeições vegetarianas embaladas com proteínas podem ajudar.

Você tem que "fazer" abs para obter abs

Fazendo abdominais na esperança de obter grandes abs é muito parecido com estudar para um teste com o conjunto errado de notas. Você pode estar trabalhando demais, mas seus esforços estão equivocados. Treinador de celebridades e autor de Eat This, Not That! Para Abs Mark Langowski, não fez nada em mais de uma década e ainda tem um pacote de seis malucos. Como isso é possível? Ele percebeu há muito tempo que o maior papel na perda de peso ao ver qualquer definição abdominal era a dieta. Adicione estes 15 Melhores Alimentos para Abs e Perda de Peso à sua dieta para obter um estômago magro à la Langowski.

Coma isso! Gorjeta

Embora o exercício possa não ser muito eficaz na indução de perda de peso, você precisará acertar o ginásio para manter sua figura mais magra. Apontar por 60 minutos de atividade moderada ou 30 minutos de atividade de alta intensidade diariamente.

Coma o pequeno almoço dentro de uma hora de acordar

Durante anos, especialistas em perda de peso disseram que o momento ideal para tomar o café da manhã era de uma hora após o despertar. O pensamento era que quanto mais tempo você adiaria, os níveis mais altos de açúcar no sangue subiriam, aumentando a probabilidade de que você escolheria alimentos ricos em cal e pouco nutritivos, sem fome. No entanto, uma nova onda de pesquisa sugere que o café da manhã seja estendido para prolongar o período natural de jejum que ocorre enquanto dormimos. Por quê? Quando você recua sua primeira refeição do dia, ela naturalmente reduz sua “janela comendo” - o número de horas que você passa a cada dia comendo e mordiscando. E, de acordo com um estudo sobre Metabolismo Celular, aderir a uma janela alimentar menor pode encorajar a perda de peso - mesmo que você coma mais alimentos ao longo do dia. Para melhores resultados, certifique-se de ter pelo menos 12 horas entre a sua última refeição hoje à noite e sua primeira refeição amanhã. E para ainda mais maneiras de emagrecer enquanto você soneca, confira essas 30 coisas para fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso!

Evite Leite Integral

Moo-ve sobre leite desnatado, uma nova bebida para perda de peso está chegando à cidade - e transbordando de gordura! Isso mesmo, gordo! Durante décadas, o governo recomendou produtos lácteos com baixo teor de gordura ou gordura sobre seus homólogos de gordura completa, mas um recente relatório do Journal of Clinical Nutrition tem um argumento convincente para a escolha de seus pares de alto teor calórico. "Quando as pessoas consomem mais produções lácteas com baixo teor de gordura, elas aumentam o consumo de carboidratos, o que pode promover ganho de peso", escreveu a autora do estudo, Jessica Smith, Ph.D. disse em uma declaração. Para permanecer enxuto para a vida toda, mude de leite desnatado para 2% e alcance o iogurte integral, em vez daqueles que contêm menos calorias. E para escolhas ainda mais saudáveis ​​na seção de laticínios, confira estes 25 Melhores Iogurtes para Perda de Peso!

Não Pesar-se Demasiado Frequentemente

Muitos médicos e nutricionistas dizem aos seus clientes para subir na escala não mais do que uma ou duas vezes por semana. Check-in com mais freqüência e se transformará em um ritual diário de tortura; Pule menos e seu peso pode ficar longe de você, dizem eles. Claro, isso parece razoável o suficiente, mas as descobertas da Universidade Cornell de 2015 sugerem que afastar-se da escala pode não ser a melhor abordagem para a perda de peso. De acordo com o autor sênior David Levitsky, as pessoas que se pesam diariamente e acompanham os resultados têm maior probabilidade de perder peso e mantê-lo do que aqueles que fazem check-in com menos frequência. O método "obriga a estar ciente da conexão entre a sua alimentação e seu peso", disse Levitsky em um comunicado de imprensa. “Costumava ser ensinado que você não deveria se pesar diariamente, e isso é exatamente o contrário. Acreditamos que a escala também atua como um mecanismo primordial, tornando-o consciente dos alimentos e permitindo que você faça escolhas que sejam consistentes com o seu peso. ”Para obter mais maneiras de reduzir seu intestino, confira essas 50 melhores dicas para emagrecer.

Cortar de volta em carboidratos

Apesar do que você pode ter ouvido, você não precisa ir de baixo carboidrato para ver o número no mergulho de escala. Carboidratos complexos, como leguminosas, maçãs e quinoa, não são o inimigo, são os carboidratos refinados ou simples que você precisa observar, diz Smith. "Os carboidratos refinados digerem rapidamente e aumentam o açúcar no sangue, aumentando a fome, enquanto os carboidratos complexos ricos em fibras digerem lentamente e mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, auxiliando na perda de peso", explica ela. Para saber mais sobre os melhores amidos de barriga lisa, confira estes 25 melhores carboidratos para perda de peso.

Não lanche

Algumas dietas têm uma política rígida de não petiscar, o que, para ser franco, é absolutamente louco! "Noshing durante todo o dia é fundamental para a gestão de açúcar no sangue", diz Smith. “Quando você não faz um lanche, fica com fome e toma decisões que de outra forma não tomaria, o que pode impedir a perda de peso.” Ao escolher um lanche, Smith recomenda procurar algo rico em fibras, proteínas ou gordura saudável. “Todos esses nutrientes ajudam a retardar a digestão e nos mantêm cheios. Nozes, legumes com homus, ou um pedaço de fruta coberto com manteiga de nozes são os meus favoritos.

Conte suas calorias

Vivemos em uma época em que o acompanhamento de dietas é tão fácil quanto perguntar à Siri quantas calorias há em uma fatia de pão e colocar a resposta em um aplicativo. Mas, apesar do fator de conveniência, registrar tudo o que acontece não é sua boca não é realista para todos - e tudo bem. Se isso soa como você, preste atenção às suas proporções de placa. "Eu nunca recomendo contar calorias para qualquer um dos meus clientes", diz Smith. Em vez disso, digo-lhes para encher 50% de seu prato em cada refeição com vegetais sem amido, como couve, brócolis e cenoura. Isso garante que eles absorvam uma boa quantidade de fibra, o que promove a saciedade e a manutenção do peso. ”Pesquisa apoia a alegação de Smith: Um estudo da Brigham Young University College descobriu que mulheres que consomem mais fibras têm um risco significativamente menor de ganhar peso do que aquelas que comem menos do nutriente, provavelmente porque consumiram menos calorias totais ao longo do dia.

Coma tudo com moderação

Quase todo mundo já ouviu a regra de que não há problema em comer qualquer coisa e tudo, desde que você faça isso com moderação. Chocolate? Claro, mas apenas uma mordida! Salgadinhos? Aqueles recebem a luz verde também, contanto que você fique com um punhado pequeno. Mas um estudo de 2015 PLOS ONE de 6.814 pessoas desacreditou o mito de moderação, concluindo que dietas variadas levam ao ganho de peso e gordura da barriga com mais freqüência do que não. “Embora possa ser assustador imaginar cortar completamente os alimentos que você ama, comer tudo com moderação é quase impossível - especialmente quando se trata de alimentos com propriedades viciantes, como o açúcar. Você provavelmente vai encontrar-se voltando para mais e mais, o que pode retardar seus resultados de perda de peso ”, explica o nutricionista registrado Cassie Bjork. "É por isso que é realmente mais benéfico cortar completamente os alimentos que aumentam seus desejos e mantê-lo querendo mais." Por exemplo, se você sabe que o bacon é seu alimento acionador número 1, é melhor cortá-lo completamente do que tentar ficar para uma pequena porção.

Não coma a gema

Para comer a gema ou não comer a gema? Essa é a pergunta antiga! Quando se trata de ovos, as mensagens foram um pouco embaralhadas. Sorte para os amantes da omelete, o Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas de 2015 estabeleceu o registro quando descartou sua recomendação de longa data de limitar o colesterol devido a inúmeros estudos confirmando que essa variedade tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no sangue - isso significa que não há motivo para evitar a gema. Na verdade, o amarelo contém um nutriente de combate à gordura chamado colina, então optar por ovos inteiros pode realmente ajudá-lo a reduzir. Para colher os benefícios da barriga chata, prepare algumas dessas 25 Melhores Receitas de Ovos para Perda de Peso.

Apenas beber água

Agora que você cortou refrigerantes açucarados e sucos, a água é seu hidratante # 1 - e isso é ótimo! Mas se você acha que a agua é a única bebida amigável para perda de peso no bloco, você está enganado. Na verdade, café e chá sem açúcar, ambos carregam calorias insignificantes e podem acelerar a perda de peso graças ao seu teor de cafeína supressor do apetite. Mas de todas as opções de compras de baixa caloria você pode saborear, o chá verde definitivamente tem a vantagem. A bebida asiática é embalada com algo chamado catequinas, antioxidantes que foram mostrados para detectar reduzir a gordura da barriga. Então vá em frente, aproveite a segunda taça.

Distância Cardio é Obrigatório

Se você está tentando queimar gordura e perder quilos, o registro de horas na esteira não é sua melhor aposta. Isso porque você precisa de músculos, não de quilômetros para queimar gordura. Na verdade, registrar muitas horas na bicicleta ou na pista pode realmente aumentar o seu apetite e consumir sua massa muscular magra, o que, com o tempo, retarda o metabolismo e dificulta a perda de peso. Yikes! Então, o que você deveria fazer em vez disso? Opte por cardio com 20-30 minutos de intervalo de treinamento apenas duas ou três vezes por semana e se concentrar no treinamento de força os outros dois ou três dias por semana, sugere Langowski. Para ainda mais hacks flat-belly de Langowski não perca Eat This, Not That! Para Abs - em venda agora!

Coma uma dieta variada

Comer coisas diferentes a cada dia pode garantir uma ampla variedade de nutrientes, mas também pode atrapalhar seus esforços de barriga lisa. “A escolha é inimiga da perda de peso. Se você tem muitas opções, você provavelmente ficará sobrecarregado e apenas deixará de usar coisas fáceis e insalubres ”, diz Carolyn Barnes, a treinadora de saúde responsável pelo The Clean Momma Workout. “Em vez disso, escolha apenas algumas refeições saudáveis ​​que você ache delicioso e repita-as durante a semana. Na próxima semana, escolha novas refeições para repetir. Isso torna mais fácil comer bem porque simplifica o planejamento, as compras e a culinária. A monotonia é chata, mas a monotonia "deliciosa" é boa, deliciosa! "Não sabe o que fazer para a semana seguinte? Confira estas 35 melhores receitas de frango para perda de peso!

Evite Álcool

Ei, barfly, temos algumas boas notícias: você não precisa cortar completamente o álcool para perder peso! No entanto, se você estiver indo para a bebida, limite a sua ingestão para não mais que três drinques por semana e evite os goles calóricos como os chás gelados de Long Island e as margaritas. Em vez disso, escolha opções mais leves, como modas antigas e mojitos. Prefiro pegar um brewski? Ir para Michelob Ultra ou um Yuengling Lager Light, eles são dois dos melhores cervejas para perda de peso, então eles vão fazer o menor dano à sua cintura. Ah, e não se esqueça de ficar longe de todos aqueles comidas descontroladas - isso é uma regra que não estamos seguindo em frente.

Medo Fat

Nos anos 90, os amantes de comida saudável viam a gordura como o principal inimigo de suas cinturas. A crença popular na época era que comer gordura faria você engordar. Mas percorremos um longo caminho desde os dias em que os biscoitos com gordura reduzida eram considerados um alimento saudável. Na verdade, hoje os especialistas em dietas não se cansam das coisas: “Gordura, gordura e mais gordura - coma!”, Aconselha Smith. “É brilhante para a saúde do cérebro e da pele, é anti-inflamatório e aumenta a saciedade e aumenta a perda de peso. Coisas como nozes, manteiga de amendoim, sementes, abacates, óleos saudáveis ​​e peixes gordurosos são realmente satisfatórios, então você sentirá menos fome e consumirá menos calorias depois de comê-las. Certifique-se de incluí-los em sua dieta diária. ”E falando em peixes, descubra quais são as melhores apostas para sua saúde e barriga em nosso relatório exclusivo Todos os peixes populares - classificados para benefícios nutricionais!

Coma apenas salada

Pensar em pedir uma salada é sempre uma escolha saudável? Pense de novo! Não só algumas saladas podem ser inteiramente feitas de carboidratos - sem o poder de ficar saturado de proteínas ou gorduras saudáveis ​​- assumindo que essas tigelas de alface são o epítome da boa saúde também não são boas. Muitas saladas de restaurante são secretamente bombas de dieta que podem detonar seu progresso de barriga lisa; Basta dar uma olhada no nosso relatório exclusivo, Worst Restaurant Salads da América. Alguns desses pratos podem consumir mais de 1.500 calorias, 1.300 mg de sódio, 80 gramas de açúcar e quase 100 gramas de gordura! Quando comer fora, você pode ser melhor ficar com um hambúrguer pequeno e subbing suas batatas fritas para uma salada de lado.

Você tem que exercitar - muito

Você provavelmente já ouviu o conselho da dieta atemporal - coma menos e se mexa mais -, mas isso não significa que você tenha que trabalhar muito. Claro, estudos mostram exercícios de intensidade moderada são bons para a sua saúde, mas mais de 50 estudos contribuíram com resultados que o exercício pode não ser a melhor maneira de perder peso . Além do fato de que o exercício pode minar a perda de peso, tornando-o mais faminto, ele também pode criar uma falsa esperança de que você pode continuar a entrar, desde que você tenha criado um déficit calórico. Pense desta maneira: uma fêmea de 180 libras que anda de bicicleta em um esforço moderado por 30 minutos só queima cerca de 285 calorias. Todo esse trabalho seria totalmente desfeito por um único donut de chocolate da Dunkin Donuts. Além disso, às vezes a vida fica no caminho e você não tem tempo para se exercitar um dia. Portanto, contanto que você tenha uma dieta saudável e equilibrada em que possa recorrer - em vez de trabalhar para que possa continuar a se tratar - o exercício não precisa ser a única maneira de perder peso.

Certifique-se de medir

Controle da parcela é uma das palavras de perda de peso, mas isso não significa que você tem que carregar xícaras de medição sempre que você sair para comer. Quando o seu método de dieta é rígido e inabalável, pode tornar o seu plano mais difícil de manter, uma vez que parece estar constantemente a restringir-se. Em vez disso, truques simples como investir em xícaras e pratos menores podem facilitar o controle do tamanho das porções, forçando-o a se encaixar menos em seu prato - sem precisar de uma balança e uma calculadora em cada refeição.

Você deve seguir uma dieta

Quer se trate de Paleo, Whole30, Atkins ou qualquer que seja a dieta da moda atual, sinta-se livre para experimentá-lo, mas não torná-lo o seu ser-all-end-all. Concentre-se em uma variedade saudável e equilibrada de alimentos e atenha-se às porções certas, em vez de aderir a uma dieta veementemente estruturada que faça parecer que não há espaço para erros. Você também pode experimentar a regra 80-20 (# 18 de nossas 30 dicas de perda de peso melhor do que contar calorias): apenas coma bem 80% do tempo e economize 20% para fazer alarde. Dessa forma, você não se sentirá culpado ou estressado se conseguir uma fatia de bolo na festa de aniversário da sua sobrinha. Apenas tente manter a barra no alto de suas indulgências. Por exemplo, crie uma sobremesa caseira usando ingredientes de qualidade, em vez de comprar uma guloseima embalada e processada.

Bebidas 'Zero Calorie' são Fair Game

Desculpe, amantes de refrigerantes diet. Mas continuando a alimentar o seu desejo de doces não está fazendo a sua perda de peso viagem favores. Na realidade, você pode estar economizando calorias e gramas de açúcar, mas continuar satisfazendo sua gulodice só manterá sua confiança nas coisas, fazendo com que seja mais provável que você destrua sua força de vontade para se entregar a um prazer. Além disso, estudos mostraram que os adoçantes artificiais podem prejudicar a saúde intestinal, o que também pode reduzir as chances de sucesso no emagrecimento. Em vez disso, tente beber água com gás, café desintoxicante ou chá verde.

Não coma à noite

O mito de que você “não deveria comer depois das 8” foi refutado há muito tempo: estudos descobriram que seu metabolismo queima calorias a uma taxa consistente em todas as horas do dia. A razão pela qual outros estudos conectam comedores de madrugada com ganho de peso não é porque eles não queimam essas calorias; é porque essas corujas noturnas são mais propensas a comer compulsivamente ou escolher alimentos pouco saudáveis. Comer antes de dormir não é necessariamente uma dieta não-não. De fato, ir para a cama com uma barriga estrondosa pode realmente prejudicar seus esforços, evitando que você adormeça ou acordando no meio do sono. Por outro lado, comer um dos melhores alimentos antes de dormir pode ajudá-lo a mergulhar na terra dos sonhos.

Permita-se um dia de trapaça

A primeira coisa é a primeira: o (s) dia (s) da trapaça é diferente das refeições de trapaça. E o primeiro - enlouquecer no final de semana como recompensa por manter sua dieta durante a semana - nunca é uma boa ideia. Estudos demonstraram que a expectoração no fim de semana é tão ruim para a sua composição intestinal - um fator que controla tudo, desde o seu humor até a perda de peso - como comer uma dieta cheia de junk food ao longo da semana! Em vez disso, tente manter um estilo de vida saudável e completo, e quando se trata de enganar refeições (ou que 20% dos 80 a 20 anos), leia essas 20 dicas de dicas para o emagrecimento.

Substitua a carne por vegetais

A pesquisa mostrou que uma dieta vegetariana é uma das dietas mais eficazes para perda de peso, e outros estudos conectaram o estilo de vida com um menor risco de câncer, diabetes e uma vida mais longa. Embora esse possa ser o caso, cortar inteiramente a carne da sua dieta nem sempre é a melhor opção. A carne é uma das fontes mais convenientes e eficazes de proteína para ajudá-lo a construir e manter as reservas de massa muscular magra, que aumentam a queima de calorias e queimam a gordura. A questão está na escolha da carne que muitos americanos comem - cachorros-quentes processados, hambúrgueres de fast-food e nuggets de frango congelados - e com o que comem - pouca ou nenhuma verdura. Em vez de deixar a proteína do seu prato, vá com fontes de jateamento de gordura, como carne de vaca alimentada com capim, salmão selvagem ou frango orgânico, atenha-se a uma porção de 3 onças e certifique-se de emparelhá-la com uma porção de legumes.

Stick para alimentos não processados

A palavra “processado” certamente tem uma conotação negativa, pois traz à mente alimentos manipulados cientificamente, como Oreos e Doritos. Mas nem todos os alimentos “processados” são tão ruins quanto você pensa - alguns até são aprovados por nutricionistas! Na realidade, o processamento de alimentos está em um espectro diversificado: alimentos não processados ​​(por exemplo, vegetais), alimentos minimamente processados ​​(carne ou iogurte), ingredientes processados ​​(por exemplo, açúcar, óleo ou vinagre), alimentos processados ​​(queijo, carnes curadas e picles) e alimentos ultraprocessados ​​(salgadinhos, nuggets de frango e pão comprado em loja).

Enquanto você pode pensar que é melhor ficar completamente longe de produtos comprados em lojas (e nós certamente recomendamos aqueles frankenfoods ultraprocessados), existem alguns alimentos minimamente processados ​​e processados ​​que possuem poderes imensuráveis ​​de queima de gordura, como iogurte grego, chucrute, pão integral e manteiga de amendoim. E não traduza “evitando alimentos não processados” para seus vegetais também. Embora você possa (e deva) comer vegetais crus, nem todos os alimentos são mais crus. De fato, muitos estudos descobriram que certos métodos de cozimento - aquecimento, fervura ou microondas - funcionam melhor para certos alimentos quando se trata de extrair seus nutrientes únicos. Confira: 18 alimentos que você está comendo errado.

Confie em etiquetas

Sim, por favor, examine os rótulos nutricionais e lista de ingredientes para ficar longe de aditivos prejudiciais à saúde e ingredientes de engorda. Mas não confie no marketing de um produto da empresa. Eles podem alegar que um alimento é "livre de gordura", mas isso não significa que é saudável; os fabricantes frequentemente substituem os ingredientes por açúcar, adoçantes artificiais ou sódio para compensar o sabor perdido. (Na verdade, o vinagrete de tomate solt-fat sem gordura de Ken é um dos 14 alimentos "saudáveis" com mais açúcar que um donut!) Verifique sempre o rótulo nutricional da embalagem e atente para as porções sorrateiras - muitas empresas fornecer informações nutricionais para uma porção menor do que a média que uma pessoa come ou até mesmo o que a embalagem infere que você deve comer (pense: um pacote duplo de Pop-Tarts que fornece apenas informações para uma única massa).

Fique longe de todo o açúcar

Se você está no circuito, você já ouviu falar que o açúcar está causando um grande impacto em nossa saúde, já que estudos ligaram nosso alto consumo do material a um aumento do risco de ganho de peso, obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Enquanto todos nós estamos para ficar longe das coisas adicionadas, frutas açucaradas são uma história diferente. Claro, o açúcar da fruta é processado da mesma forma em seu corpo, mas a fruta também é repleta de antioxidantes que combatem o câncer, água para ajudar a preenchê-lo e fibra para retardar a digestão desses açúcares - impedindo que o açúcar no sangue cuspa como nutricionalmente. açúcar refinado deficiente faz. De fato, inúmeros estudos descobriram que o aumento do consumo de frutas está associado a um menor peso corporal ea um menor risco de doenças associadas à obesidade.