Embora possa parecer nada menos do que um milagre que você possa bater em seu sofá no final de um longo dia, os estudos descobriram que as maneiras específicas que você escolhe para relaxar depois de escurecer podem na verdade estar ampliando sua cintura. É verdade - seus rituais noturnos são os principais suspeitos quando se trata do motivo pelo qual você está empacotando as libras. Estamos aqui para ajudá-lo a descobrir esses sabotadores de dieta e eliminá-los de sua rotina diária para sempre. Substitua-os por estas 30 coisas para fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso e você estará dizendo sayonara para o seu top muffin em nenhum momento!

Você quebra um suor

Pode parecer suar a camisa antes de dormir ajudaria a cansar-se, mas se a sua rotina de exercícios cair dentro de duas horas do tempo planejado para acertar o feno, pode estar prejudicando seus esforços de perda de peso mais do que ajudando. Isso porque o exercício aumenta os níveis de adrenalina e a temperatura corporal. Como a temperatura do corpo diminui naturalmente à medida que você se prepara para dormir, o aumento pode dificultar a queda ou o sono. Interferir com uma boa noite de sono é um dos 40 hábitos que o deixam doente e gordo.

Você alcança um Nightcap

Esse copo de vinho vai ajudá-lo a relaxar - agindo como um depressivo, o álcool pode tornar mais fácil adormecer mais rapidamente - mas afetará negativamente a qualidade do seu sono. Ele faz isso evitando que você se entregue completamente ao seu ciclo REM (Movimento Rápido dos Olhos), que é onde o sono e o sonho verdadeiramente repousantes ocorrem. Além disso, porque seu corpo tem que processar o álcool, ele também pode agir como um estimulante, resultando em um sono mais superficial mais tarde. “Pesquisas mostram que beber álcool antes de dormir pode aumentar a probabilidade de você acordar durante a noite e diminuir a qualidade do sono”, segundo o nutricionista Mitzi Dulan, RD. Como resultado, você acordará sentindo-se menos descansado na manhã seguinte, o que foi encontrado para corresponder a uma maior probabilidade de escolhas alimentares pobres, níveis mais altos do hormônio da fome, grelina, níveis mais baixos do hormônio da saciedade leptina e, eventualmente, mais gordura da barriga.

Você fica até as pequenas horas

Como você verá em breve, uma parte significativa desses hábitos gira em torno de interromper ou interromper uma boa noite de sono. Qual a conexão entre sono e peso? Segundo Isabel Smith, MS, RD, CDN e fundadora da Isabel Smith Nutrition, “quando não dormimos o suficiente, nossos hormônios da fome são muito afetados, o que pode atrapalhar a capacidade do seu corpo de determinar quando realmente está com fome, quando deveria parar de queimar calorias e quando deveria armazenar energia como gordura ”, diz Smith. Pesquisas descobriram que não só perder o olho fechado fará com que você coma mais no dia seguinte e almeja alimentos com altas calorias, mas menos tempo batendo no feno também se correlaciona com o aumento dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse de armazenamento de gordura. O sono não é a única maneira de diminuir esse hormônio cheio de ansiedade. Confira estes 32 alimentos que desligam o hormônio do estresse que está fazendo você gordo.

O jantar é a sua maior refeição

Quando você deixa sua maior refeição para o final do dia, você pode se impedir de dormir profundamente. De acordo com Smith, “Geralmente, se comemos grandes refeições antes de irmos para a cama, o nosso corpo tem problemas para acabar porque ainda há muito fluxo sanguíneo necessário para o nosso estômago digerir, o que é perturbador”. cama significa que seu progresso de emagrecimento sofre.

Você brisa durante o jantar

Continuando em nosso último ponto, se você estiver morrendo de fome quando chegar em casa, é mais provável que você coma o jantar. Como resultado, você poderia ingerir mais calorias do que seu corpo precisa e armazenar qualquer excesso de comida como gordura. Por que a maior chance de comer demais? É porque leva cerca de 20 minutos para o seu estômago passar a mensagem para o seu cérebro que você está cheio. É por isso que você é capaz de comer sacos inteiros de batatas fritas em questão de minutos, apenas para sentir-se superalimentado pouco depois.

Você faz uma xícara de chá

Claro, o chá verde é rico em antioxidantes que aumentam o metabolismo, mas beber neste elixir de emagrecimento deve ser reservado para a manhã. A menos que seja uma mistura de ervas, as folhas de chá contêm cafeína: um estimulante que mantém sua mente alerta e ativa e que pode impedir que você consiga uma noite de sono reparadora.

Você come no sofá

Jantares de família na mesa não são ótimos para o tempo de união. O hábito de sentar em uma mesa para comer fará bem ao corpo. Isso porque permite que você se concentre em sua empresa e na tarefa em mãos: comer. Por outro lado, quando você se senta em um sofá e assiste à TV, seu cérebro precisa executar várias tarefas ao mesmo tempo. Estudos descobriram que comer distraído faz com que seu cérebro perca algumas dicas de saciedade e muitas vezes resulta em comer demais.

Você sempre se trata de sobremesa ...

Nós não estamos dizendo que a sobremesa é um não-go o tempo todo, mas isso pode estar fazendo com que você empilhe as libras quando se torna um hábito diário. Já que você já jantou, seu corpo provavelmente não está precisando de açúcar porque precisa de energia (o que é o caso quando você está com fome). Você está procurando por biscoitos e sorvetes porque você se condicionou que uma refeição só termina quando você tiver açúcar. Ao fazê-lo, você automaticamente adicionará centenas de calorias extras ao seu orçamento diário e ao mesmo tempo fortalecerá sua confiança nas coisas doces.

… E você faz frequentemente dele um deleite Zero-Calorie

Não pense que você está fora do gancho porque você optou pelo sorvete de açúcar zero. Um estudo recente, publicado na revista Cell Metabolism, descobriu que o consumo crônico de adoçantes artificiais pode fazer com que seu cérebro recalibre sua associação com doçura e energia. Como resultado, você pode consumir até 30% a mais de calorias quando ingerir alimentos adoçados naturalmente. Esse não é o único problema com adoçantes artificiais. Outros estudos ligaram os aditivos com zero caloria e zero açúcar à diminuição da qualidade do sono e perturbação da capacidade do intestino de se defender da inflamação indutora de peso.

Você escolhe os lanches noturnos errados

Quesadillas são muito saborosas, mas não são a melhor escolha se você está tentando acalmar suas dores de fome antes de dormir. Petiscos ricos em gordura podem manter seu corpo trabalhando para digerir esses alimentos de alta densidade, enquanto lanches com alto teor de açúcar podem causar picos e quedas no açúcar no sangue, fazendo você acordar com fome no meio da noite. E você sabe o que fazer: o sono interrompido é muitas vezes uma receita para um desastre alimentar.

Você imediatamente se retirar para o sofá após o jantar

É natural que, quando o sol se puser, pareça que seu dia acabou. Mas ao aceitar essa noção, você está perdendo hábitos que poderiam ajudar seu corpo a metabolizar uma refeição com mais eficiência. Quando você se retira para o sofá depois de comer, perde os benefícios que você daria ao dar uma pequena caminhada. De acordo com um estudo da Diabetologia, quando os diabéticos caminharam por 10 minutos após cada refeição principal, eles conseguiram diminuir os níveis de glicose no sangue em 12% a mais do que aqueles que concentraram o exercício em uma caminhada de 30 minutos. Os diabéticos não são os únicos que podem se beneficiar de uma curta caminhada. Um estudo publicado no BMJ descobriu que adultos com sobrepeso e obesos de meia-idade que interrompiam o tempo de sessão com pequenos períodos de caminhada também poderiam minimizar picos de açúcar no sangue e níveis mais baixos de insulina após a ingestão de refeições. Isso se traduz diretamente em impedir que seu corpo armazene gordura!

E você adormece no sofá

Todos nós já fizemos isso antes, mas quando você faz disso um hábito, adormecer no sofá pode interferir no seu horário de sono. Você vai acabar acordando no meio da noite e caminhando até a cama - atrapalhando sua noite de sono tranquila no processo.

Você Forgo Tomando banho até a manhã

Se a rotina de seu banheiro noturno só inclui escovar os dentes, você está perdendo uma das 30 coisas a fazer 30 minutos antes de dormir para perder peso. E isso é banho. Pesquisadores da UCLA descobriram que as quedas de temperatura eram uma importante dica de sono para nossos ancestrais paleolíticos, depois de estudarem algumas das últimas tribos de caçadores-coletores do mundo. Em vez de ficar do lado de fora e sentir a queda da temperatura à medida que o sol se põe, essa mesma queda de temperatura é imitada quando você toma um banho quente e se refresca após a secagem. A queda de temperatura pode deixar seu olho-morto mais profundo e pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Você se permite completamente Zone Out

Depois de um longo dia de trabalho, é natural querer dar uma olhada em casa. Embora essa possa ser a sua maneira de lidar com o estresse, Smith nos diz que a falta de conscientização pode resultar em escolhas alimentares inadequadas. Afinal, um estudo descobriu que a segunda principal razão pela qual nos voltamos para a comida é porque estamos entediados. (O número um foi porque na verdade sentimos fome). Uma solução? “Peço aos meus clientes que façam uma revista para se tornarem mais conscientes das outras coisas que estão acontecendo em seu cérebro e que não estão prestando atenção. Quando as pessoas começam a escrever o que estão pensando em papel, fica mais fácil ver o que realmente está acontecendo ”, Smith nos diz.

Você rola através de e-mails de trabalho

Você pode ter deixado sua mesa, mas isso não significa que você terminou o trabalho do dia. Muitos de nós têm o hábito de percorrer incontáveis ​​e-mails de trabalho e revisar nossa agenda para o dia seguinte. Embora isso possa ser benéfico para algumas pessoas em termos de permitir que você planeje sua semana inteira, para outras pessoas, pensar no trabalho em casa pode fazer com que você se sinta estressado. Quando você está estressado, os níveis do cortisol, hormônio de armazenamento de gordura, aumentam, o que pode aumentar sua cintura.

Você rola pelo Instagram

Aquelas torres de panquecas e milkshakes gigantescos parecem lindas, mas recuperar o que você perdeu hoje no mundo da mídia social poderia estar prejudicando sua cintura. Uma pesquisa publicada na revista Brain and Cognition descobriu que olhar regularmente para alimentos virtuais pode causar o aumento dos níveis de hormônios da fome - mesmo que seu corpo não esteja fisicamente com fome. E isso é uma receita para lanches noturnos e calorias extras que seu corpo não precisa. Em vez disso, gaste esse tempo chicoteando uma dessas 50 Melhores Receitas de Aveia durante a noite.

Você é atraído por alimentos picantes que estimulam o metabolismo

Você sabe que a capsaicina, um composto encontrado em pimentas vermelhas apimentadas, pode aumentar o seu metabolismo, mas faz isso aumentando a temperatura do corpo e aumentando o fluxo sanguíneo. Ambas as respostas corporais podem interferir com a sua capacidade de relaxar à noite e obter o sono que você precisa.

Você lê de um iPad na cama

Bom para você ler! Há apenas um problema: a luz azul emitida pelo seu iPad, computador e smartphone pode levar seu cérebro a pensar que é hora de estar acordado, em vez de tempo, para relaxar. A luz azul inibe a produção do hormônio regulador do ritmo do sono, a melatonina, o que significa que seu cérebro não recebe os alertas de que é hora de descansar a cabeça em um travesseiro. Tente desligar seus dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.

Você ama ordenando Take Out

O jantar pode ser tão simples como frango assado com uma batata doce e couve de bruxelas assada, e ainda será melhor para você do que pedir para tirá-lo. Publicado no Jornal da Academia Americana de Nutrição e Dietética, um estudo recente descobriu que 92% das refeições dos restaurantes locais têm mais do que o dobro das calorias recomendadas para uma refeição média. Pode levar algum tempo para dominar e significar que você tem que lavar a louça, mas cozinhar em casa é uma maneira infalível de cortar calorias.

Você só relaxa comendo um lanche

Independentemente de quão saudável é esse lanche, quando você conecta emoções à comida, você está preparando sua dieta para o desastre. "Usar comida como um método de relaxamento é muito comum, porque para muita gente a comida vem junto com o relaxamento no sofá à noite", diz Smith. Dito isto, ao conectar a comida a essa emoção, você diz ao seu corpo que a comida é o seu mecanismo de enfrentamento e continuará a procurá-la para relaxar. Substitua a mastigação por outra para acalmar os nervos, como fazer as unhas, tomar banho ou meditar.

Você vem para casa morrendo de fome

Quando você pula o café da manhã e belisca lanches durante o dia, seu corpo entra em modo de fome: aumenta os níveis do hormônio do estresse cortisol e do hormônio da fome, a grelina. Portanto, não é de admirar que você esteja faminto no jantar. O problema? Quando seu corpo está com tanta fome, é mais provável que você tome decisões ruins sobre comida (você é atraído por alimentos ricos em energia e altamente calóricos) e come mais rapidamente, o que pode resultar em mais calorias do que você consumiria. .

Você Nosh na cama

Quando você reserva seu quarto para dormir, você pode treinar seu cérebro para associar-se a ficar sob as cobertas com a cochilada - o que acaba facilitando o adormecimento. Por outro lado, comer na cama ou trabalhar na cama pode subliminarmente fazer você sentir fome ou estressado quando você entra na sala.

Você fica muito confortável

Aconchegar-se em sua cama com travesseiros aconchegantes e cobertores felpudos é certamente atraente, mas não se acumula nas camadas. Um ambiente frio, mas não frio - em qualquer lugar entre 60 e 67 graus Fahrenheit - é o mais propício para um bom sono. Isso porque a temperatura do nosso corpo diminui naturalmente após o início da tarde e atinge o ponto mais baixo às 5 da manhã. Manter seu ambiente de sono frio ajudará seu corpo a alcançar aquela temperatura mais baixa mais rapidamente, o que também estimula o sono mais profundo e o tempo mais rápido para dormir. Não só você dormirá melhor, mas pesquisadores holandeses também descobriram que pessoas que dormiram por uma semana em quartos de 60 graus Fahrenheit perderam mais peso e aumentaram os níveis de gordura marrom que queima calorias em comparação com aqueles que dormiam em quartos de 75 graus.

Você come tarde demais

Não, não é porque o notório mito alimentar de que seu metabolismo desacelera depois das 20h. A razão pela qual os comensais tardios são mais propensos a ganhar peso comparados àqueles que se aproveitam do especial precoce é porque as corujas são mais propensas a comer compulsivamente. coma e, posteriormente, escolha alimentos pouco saudáveis ​​e ricos em açúcar e gordura. Esses alimentos ricos em energia não apenas embalarão os quilos, mas muitos deles podem tornar mais difícil adormecer.

Ou você come muito cedo

É o princípio de Cachinhos Dourados. Nós discutimos os problemas com muito tarde, então agora é hora de discutir como comer muito cedo pode estar ampliando sua cintura. (Você tem que descobrir por si mesmo qual é o seu tempo "certo"). Quando você come mais de 5 horas antes de dormir, você pode achar que você começa a sentir fome novamente. As dores da fome podem manter o cérebro em alerta máximo, o que impedirá que você tenha uma boa noite de sono. Pobre sono significa aumento da produção do hormônio grelina "Estou com fome" no dia seguinte e um aumento significativo do apetite na manhã seguinte. Não é particularmente uma boa coisa se você confiar no drive-thru para a sua refeição da manhã. Nip escolhas alimentares pobres, no início, seguindo o nosso guia de preparação de refeição para um pequeno-almoço rápido e saudável.

Você assiste seus programas favoritos

Uma vez que o relógio bate 9, você sabe que seu lugar está no sofá, assistindo ao mais novo episódio do seu programa favorito. Faz você se sentir como se estivesse relaxando, mas, na realidade, o Netflix noturno não está indo muito bem. Uma revisão recente descobriu que para cada duas horas gastas assistindo TV, o risco de uma pessoa morrer prematuramente e desenvolver diabetes e doenças cardíacas, e aumentou em 13, 20 e 15 por cento, respectivamente. Por outro lado, pesquisadores da Universidade de Vermont descobriram que pessoas acima do peso que cortam seu tempo de soneca pela metade queimaram mais 119 calorias por dia do que seus pares de batata de sofá.

Você se entrega ao seu pedaço de chocolate

Chocolate amargo, rico em nutrientes como gorduras saudáveis, magnésio e antioxidantes que combatem os radicais livres conhecidos como flavanóis, mas o bom para o tratamento deve ser reservado para um lanche no meio da tarde. As barras de chocolate amargo com alto teor de cacau, que contêm a maioria dos antioxidantes, também contêm a maior parte da cafeína, o que pode impedir que o corpo se desligue quando você quiser, se for sensível ao composto. Para sua referência, uma porção de 1 oz de chocolate 70 por cento contém cerca de 40 miligramas de cafeína, enquanto uma xícara de oito onças de verde contém 45 miligramas.

Você mantém a água no seu criado-mudo

Nós podemos ter sido as pessoas que lhe disseram que não beber bastante água é uma das 30 principais razões pelas quais você está sempre com fome, mas isso não significa que você deva beber H2O durante a noite. O raciocínio é bastante intuitivo: "Se você bebe demais antes de dormir, pode se acordar várias vezes para urinar", diz Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Em vez disso, diz ela, "comece a reduzir a ingestão de líquidos cerca de três horas antes de dormir".

Você serve jantar em estilo buffet

Você deve se orgulhar de ter cozinhado uma proteína, três lados e uma bela salada, mas isso não significa que você deva colocar tudo na mesa da sala de jantar. Quando a comida é facilmente acessível por segundos rápidos (e terços), você tem uma maior probabilidade de consumir mais calorias do que se tivesse que pensar duas vezes antes de ter que se levantar e caminhar até o balcão para distribuir outra ajuda.

Você não tem nada para fazer

Ter maus hábitos pode ser tão destrutivo quanto não ter hábitos (o que é um hábito em si!). Quando você está entediado em casa e procurando algo para fazer, Smith nos diz que “comer muitas vezes se torna a coisa mais fácil de se fazer”. Se você quer banir seus batwings - não construí-los - encontre atividades noturnas que possam mantê-lo ocupado. Smith recomenda coisas como "ler, tomar banho ou ligar para um amigo".