Ouvimos isso tantas vezes, é tão natural quanto olhar para os dois lados antes de atravessar a rua: proteger seu coração significa cortar alimentos gordurosos e salgados.

É um mantra manifestado pelo conceito fácil de entender de bolhas de gordura flutuando em nossa corrente sanguínea, e pela visão de figuras públicas doentias como Dick Cheney e Bill Clinton pré-vegan, símbolos imponentes de striation político e cheeseburger entusiasta consumo. Mas, embora seja improvável que seu cardiologista esteja passando os certificados de presentes para a Cheesecake Factory, mais e mais especialistas em coração estão percebendo que a gordura e o sal são apenas parte da história. O perigo real para nossos corações pode ser mais furtivo. E mais doce.

Pela primeira vez, cientistas associaram a quantidade de açúcar na dieta de uma pessoa ao risco de morrer de doença cardíaca. As pessoas que ingeriram entre 17% e 21% de suas calorias com açúcar adicionado tiveram um risco 38% maior de morrer de doenças cardíacas, em comparação com pessoas que consumiram 8% ou menos de calorias de açúcar adicionado, segundo um estudo publicado recentemente no periódico. Jornal da Associação Médica Americana .

O argumento contra o açúcar é tão convincente que, no ano passado, o comitê consultivo que ajuda a criar as Diretrizes Dietéticas dos EUA diminuiu sua posição linha dura contra gordura e colesterol, recomendando limites fortes para o açúcar adicionado (o governo divulgará as diretrizes oficiais ainda este ano). . O grupo sugeriu que os americanos limitem o consumo de açúcar a não mais do que 10% das calorias diárias (isto é, 12, 5 colheres de chá para alguém com uma dieta de 2000 calorias). A American Heart Association assume uma posição ainda mais rígida, recomendando não mais de 100 calorias por dia de açúcares adicionados ou 6 colheres de chá para mulheres e 150 calorias (9 colheres de chá) para homens. Em média, agora recebemos 22 colheres de chá por dia.

Mas o que exatamente é “adição de açúcar” e por que os especialistas de repente acreditam que isso é uma ameaça ao seu coração?

Sugar Shakedown

Quando eles falam sobre açúcar, especialistas em coração não estão falando sobre as coisas que consumimos ao comer alimentos integrais. “Açúcares adicionados são contribuídos durante o processamento ou preparação de alimentos e bebidas”, diz Rachel K. Johnson, PhD, professora de nutrição da Universidade de Vermont. Portanto, a lactose, o açúcar encontrado naturalmente no leite e nos laticínios, e a frutose, o açúcar que aparece nas frutas, não contam. Mas os ingredientes que são usados ​​em alimentos para fornecer doçura e calorias adicionais, desde o muito difamado xarope de milho rico em frutose até os mais saudáveis, como agave, xarope de data, cana-de-açúcar e mel, são considerados açúcares adicionados.

Mas nem todos os açúcares são iguais? Na verdade não, dizem especialistas. Mesmo que os açúcares adicionados e os açúcares naturais sejam quimicamente semelhantes, trata-se mais do pacote total. A frutose, o açúcar das frutas, parece ser a mais problemática da saúde; no entanto, é geralmente considerado prejudicial apenas em altas concentrações. "É quase impossível consumir excessivamente a frutose comendo muita fruta", diz Johnson. Considere isto: você precisaria comer cinco xícaras de morangos para obter a mesma quantidade de frutose que em uma lata de Coca-Cola.

Outra grande diferença - a fibra da fruta ajuda a enchê-lo, desacelerar a digestão e evitar picos rápidos de açúcar no sangue. Além disso, a fruta também é uma fonte rica de vitaminas e antioxidantes que combatem doenças. Aqui está o que você quer limitar: Suco de fruta, que é desprovido de fibra e deixa você com muito açúcar e pouca satisfação. Também não faria mal moderar suas porções de frutas secas, o que também é fácil exagerar - cerca de ¼ xícara é considerada um tamanho de porção.

Resumindo: Você não precisa ter medo de uma manga. Aquele latte de abóbora com especiarias é uma outra história.

Uma colherada de problemas

Você já sabia que o material causa estragos em seus dentes e não está fazendo nada para ajudar no risco de diabetes. Além disso, essas calorias adicionadas estão apenas aumentando a sua cintura, sem fornecer qualquer valor nutricional substancial em troca. Mas você sabia que o açúcar adicionado:

Aumenta sua pressão arterial

Açúcar pode ser pior para a sua pressão arterial do que o sal, de acordo com um artigo publicado na revista Open Heart . Apenas algumas semanas com uma dieta rica em sacarose pode aumentar a pressão arterial sistólica e diastólica. Outro estudo descobriu que, para cada bebida açucarada adicional, o risco de desenvolver hipertensão aumentou 8%. O excesso de açúcar leva a níveis mais altos de insulina, que por sua vez ativam o sistema nervoso simpático e levam ao aumento da pressão arterial, de acordo com James J. DiNicolantonio, PharmD, pesquisador cardiovascular do Mid America Heart Institute de Saint Luke, em Kansas City, Missouri. "Também pode causar o acúmulo de sódio dentro da célula, causando o acúmulo de cálcio dentro da célula, levando a vasoconstrição e hipertensão", diz ele.

Messes com o seu colesterol

Comer uma dieta rica em açúcar adicionado pode fazer um número em seus níveis de lipídios no sangue, de acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of American Medical Association . Os adultos que ingeriram mais açúcar (uma média de 46 colheres de chá por dia!) Tiveram três vezes mais chances de ter baixos níveis de colesterol HDL em comparação com pessoas que mantiveram as coisas doces no mínimo, segundo pesquisadores da Emory University. analisou o sangue de mais de 6.000 homens e mulheres. Os cientistas também descobriram uma ligação entre comer mais açúcar e aumentar o risco de triglicerídeos elevados.

Strains Your Heart Muscle

"Os americanos aumentaram sua ingestão de calorias nos últimos 30 anos, principalmente sob a forma de carboidratos e açúcares", diz Johnson. E essas 256 calorias extras por dia que consumimos na forma de açúcar adicionado provavelmente levam ao ganho de peso, o que pode danificar diretamente o coração, de acordo com uma nova pesquisa. Adultos obesos têm níveis elevados de uma enzima que indica lesão no músculo cardíaco, descobriram pesquisadores da Universidade Johns Hopkins - demonstrando que muito antes de um ataque cardíaco ocorrer, aqueles que têm peso extra estão sofrendo danos diretamente em seus corações. E você não precisa estar gravemente acima do peso para que ocorram os danos - o risco aumentou de forma incremental com o IMC.

Agite o Açúcar

Reduzir a quantidade de açúcar adicionado não pode ser tão difícil - pode? Bem, certos alimentos ricos em açúcar são óbvios - o Dr. Pimenta, Twizzlers e Ben & Jerry, natch. Mas um problema ainda maior pode ser o açúcar furtivo à espreita onde você menos espera. "Está em tudo - até alimentos aparentemente saudáveis, como molhos para salada, pães integrais e molhos de tomate", diz Brooke Alpert, RD, dono da B Nutritious e autor de The Sugar Detox . Além disso, é impossível descobrir quanto açúcar adicionado um alimento contém olhando para o painel de fatos nutricionais, já que os rótulos não distinguem entre açúcares adicionados e aqueles que ocorrem naturalmente.

Então o que você pode fazer para cortar o açúcar? Aqui estão seis etapas.

1. Leia os rótulos

“Existem mais de 70 nomes diferentes para o açúcar”, diz Alpert. Vasculhe a lista de ingredientes em qualquer comida embalada que você comprar para palavras como sacarose, malte de cevada, açúcar de beterraba, xarope de arroz integral, agave e suco de cana.

2. Compre Plain

Os alimentos aromatizados são muitas vezes o código para "açúcar adicionado". Se o iogurte Chobani com sabor de morango contém 15 gramas de açúcares, não há como saber quanto é de açúcares adicionados e quanto é proveniente da lactose natural. Ficar com a versão simples, e será fácil ver que todos os 4 gramas de açúcares devem estar lá. Adicione sabor com frutas inteiras - ou realmente sacuda as papilas gustativas com uma cobertura saborosa. “É a mesma ideia que pedir um molho ao lado. Desta forma, você pode controlar a quantidade de doçura adicionada à sua comida ”, diz Alpert. (Ouça nossas 6 maneiras de queimar gordura e iogurte.)

3. Queda de Açúcar Bebe

"Quase metade dos americanos adicionados de açúcares vem de bebidas", diz Johnson. Então, para muitas pessoas, limitar bebidas como refrigerantes, chás gelados, limonada e ponche de frutas é uma maneira simples de reduzir o tempo. E bebidas saudáveis, como o kombuchá e as vitaminas, não são exceção. Não se esqueça da sua corrida na Starbucks, diz Alpert. "Café e chá não devem ser sobremesa." Tente uma dessas 14 águas Detox em vez disso.

4. Salte Sucos e Smoothies

Sem fibras para tamponar a carga de açúcar, a frutose natural, digamos, de uma laranja, é um animal muito diferente. Uma xícara de suco pode ser equivalente a cerca de quatro laranjas - uma quantidade que você provavelmente não vai comer na forma de fruta inteira. Quanto aos smoothies, eles são um passo na direção certa, uma vez que contêm toda a fruta - mas a pesquisa da Purdue University descobriu que as calorias líquidas não são tão cheias quanto as mastigáveis. E misturando frutas em uma polpa, é fácil obter mais frutose do que você está barganhando.

5. Cortar os condimentos

Complementos como ketchup, molho de churrasco, vinagres com sabor e algumas mostardas (como mostardas de mel) podem ser carregados com adoçante. Se você for preparar sua refeição, leia os rótulos para ter certeza de que não haverá surpresas - a mostarda de Dijon, o vinagre de maçã e o molho picante geralmente são boas opções. Ou use produtos: salsa de abacaxi, cebola e tomate são formas simples, sem aditivos, de adoçar um prato.

6. Adicione ervas, temperos e extratos

Eles são adições saborosas e de baixa caloria para qualquer refeição. "Canela, baunilha, gengibre e noz-moscada são algumas das minhas favoritas" doces "especiarias", diz Alpert, que recomenda adicioná-los à aveia, iogurte, ou mesmo nozes. "Ponto de bônus - muitas especiarias também ajudam a regular seus níveis de açúcar no sangue e podem até reduzir a quantidade de AGEs (produtos finais de glicação avançada) que resultam do excesso de açúcar na corrente sanguínea", acrescenta ela. Para mais idéias, confira nosso relatório sobre as 5 melhores especiarias para perda de gordura.

Da edição de outono de 2015 de Eat This, Not That! Revista. Assine aqui!

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