Você passa horas se preparando para uma noite na cidade e planeja meticulosamente suas férias meses antes de embarcar no avião. Esse mesmo nível de cuidado não deveria ser usado na preparação de suas refeições diárias? É a comida que você come que vai ajudá-lo a perder peso, afinal.

Gastar mais de uma hora por dia na preparação da refeição está ligado a melhores hábitos alimentares, como comer frutas e legumes, o que pode ajudar a balança a seu favor, segundo a pesquisa. Mas a maioria de nós tem horários lotados, então, fazer um prato todo dia para fazer refeições frescas nem sempre é uma opção. Felizmente, isso não significa que é impossível encaixar seu jeans skinny novamente. Com um pouco de know-how, você pode facilmente preparar sete refeições e lanches no final de semana, garantindo que sua dieta não caia na semana agitada.

Para ajudá-lo a criar estratégias, consultamos alguns dos principais especialistas em nutrição do país e pedimos que eles compartilhassem suas dicas de preparação de refeições. Leia para entrar no saber.

COMPRAR PICAR

“Corte legumes antes do tempo. Eu adoro verduras, mas é mais provável que eu as coma e cozinhe, se elas estiverem cortadas e prontas para ir. Guarde cada vegetal em um recipiente individual para que quando chegar a hora de cozinhar, tudo o que você precisa fazer é pegar os que você quer e começar a trabalhar. Eles também são ótimos para ter à mão para fazer um lanche quando você fica com fome. ” - Ilyse Schapiro, MS, RD, um nutricionista registrado com consultórios particulares em Nova York e Connecticut

“Fatie frutas e verduras frescas com antecedência. Desta forma, você pode facilmente fazer uma salada ou acompanhamento para o jantar e garantir que você tenha uma porção ou duas de legumes. A fruta cortada é um final doce perfeito para uma refeição, em vez de indulgências mais calóricas, como sorvete ou biscoitos. ” - Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, consultora de comunicações nutricionais e fundadora da Nutritioulicious

FAÇA ALIMENTOS FRIENDLY FREEZER

“Se você tiver tempo para cozinhar de vez em quando, faça refeições saudáveis ​​que congelam e reaquecem facilmente. Almôndegas de peru, sopa de lentilhas, chilis e ensopados se encaixam na conta. Desta forma, você pode chegar a uma refeição caseira em vez de pedir para viagem em noites agitadas. Enquanto sua comida está esquentando, junte uma salada rápida para adicionar algumas fibras e vitaminas adicionais à sua refeição. ”- Ilyse Schapiro MS, RD

“Simplifique a preparação semanal das refeições com alimentos amigáveis ​​ao freezer. Sopas, caldos, smoothies e molhos podem ser congelados em bandejas de cubos de gelo, o que é útil para controle de porções e controle de peso. Caçarolas à base de vegetais, burritos de grãos integrais e hambúrgueres caseiros de peru ou vegetais podem ser congelados individualmente, dando aos membros da família uma opção de agarrar e levar saudável. ” - Dietista e personal trainer em perda de peso, Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

Compre carne de peru magra, carne bovina ou costeletas de frango e congele em doses individuais de cinco ou seis onças. Por causa do pequeno tamanho da porção, a carne irá descongelar rapidamente quando você estiver pronto para cozinhar. Essa estratégia garante que você sempre tenha carnes magras de qualidade para uma cozinha saudável. ” - Martha McKittrick, RD, nutricionista registrada de Nova York

STOCK UP ON SNACKS

“Os lanches ajudam a controlar os níveis de fome, diminuem os desejos de açúcar e facilitam a escolha saudável durante as refeições principais. No domingo, gaste 10 minutos preparando seus lanches para a semana seguinte. Para manter as coisas simples, planeje comer a mesma coisa todos os dias (legumes, frutas, ovos cozidos e nozes são fáceis e saudáveis) e coloque cada um em uma embalagem individual. Dessa forma, você pode simplesmente pegar seus lanches e ir sem ter que pensar muito. Na semana seguinte, experimente dois novos lanches para que você não fique com as papilas gustativas. ” - Sarah Koszyk, MA, RDN, nutricionista / nutricionista, fundadora da Family. Comida. Fiesta

NÃO FAÇA REFEIÇÕES

“Apesar do que muitas pessoas pensam, você não precisa cozinhar refeições inteiras antes do tempo - isso pode ser esmagador. Em vez disso, pense no que vai lhe poupar mais tempo durante a semana e concentre-se apenas em fazer essas coisas. Ferva os ovos para um rápido café da manhã ou lanche. Refogue o peru moído e use-o para tacos ou pimentões recheados. Você também pode grelhar o frango e usá-lo como salada ou prato principal. ” - Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT

ASSADO

“Os vegetais fornecem fibras para enchê-lo e são baixos em calorias e cheios de benefícios para a saúde. Adquira a sua dose diária assando um lote enorme de legumes no fim de semana. Fazer isso garante que você tenha o lado delicioso todas as noites da semana, não importa o quão ocupada esteja. ”- Sarah Koszyk, MA, RDN,

“Durante o final de semana, cozinhe a vapor, assado ou refogue um grande lote de legumes para que estejam prontos para uso durante a semana. Veggies adicionar fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes à sua dieta e pode facilmente aumentar uma variedade de refeições. Misture tudo com quinoa, meia xícara de feijão escorrido e enxaguado e uma colher de chá de azeite para um jantar rápido durante a semana. ” - Alissa Rumsey, RD Dono da Alissa Rumsey Nutrition & Wellness Consulting

COMPRAR CONDIMENTOS SAUDÁVEIS

“Mantenha acompanhamentos saborosos e saudáveis, incluindo azeite de oliva, vinagre aromatizado, salsa, limão, molho de soja, gengibre fresco e queijo parmesão fresco. A variedade de sabores mantém as coisas interessantes e torna simples transformar qualquer coisa em uma refeição saudável e excitante em minutos. Eu faço frituras com legumes congelados, molho de soja e gengibre, omeletes de vegetais com salsa e vegetais sabor e carnes com azeite de oliva, limão e especiarias. " -Martha McKittrick, RD

PREP SUA REFEIÇÃO AM

“Sabemos que o café da manhã é uma refeição importante, mas muitas pessoas têm horários lotados que impossibilitam a culinária pela manhã. Para garantir que você tenha um café da manhã repleto de proteínas todas as manhãs, faça muffins de ovo no fim de semana. Veja como: Refogue uma variedade de legumes em uma panela com azeite e alho até ficar macio. Então, em uma tigela grande, bata uma dúzia de ovos. Colher legumes em uma panela de muffin pulverizado levemente com óleo e, em seguida, despeje os ovos por cima. Cozinhe no forno a 350 graus por 20 minutos ou até que os ovos começam a inchar. Guarde os muffins na geladeira por até quatro dias; quando você estiver pronto para comer, coloque 2 delas no microondas por 45 segundos e divirta-se! ” —Alissa Rumsey, RD

MAPA NOSSO SEU MENU

“No fim de semana, planeje seu cardápio para a semana e faça uma lista de compras para acompanhá-lo. Fazer uma lista o ajudará a evitar compras insalubres de impulsos, e saber antecipadamente o que você está cozinhando o impedirá de pedir comida para viagem cheia de sódio e calorias ou comer tudo o que estiver na despensa quando a hora do jantar chegar. ” —Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN

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