Se você precisa perder peso, há um lugar fácil, acessível e gratuito para começar: sua cama.

Parece que há um novo estudo divulgado todos os dias que avisa as pessoas que estão engordando porque não estão dormindo o suficiente. Ou eles têm ataques cardíacos por causa disso. Ou eles estão aumentando o risco de demência. E esses artigos urgentes não são apenas iscas de clique; os avisos são geralmente apoiados por pesquisas intensas e confiáveis. Na verdade, essa é a maior atenção que a saúde do sono já recebeu, em parte porque a medicina do sono mal era reconhecida como uma coisa real até os anos 90. Também não faz mal ter grandes influenciadores como Ariana Huffington pregando o evangelho do poder do sono ou para nós vermos novos produtos de consumo, como os baratos colchões Casper (US $ 400 - US $ 1.150 na Amazon). com) com os anúncios peculiares e agradáveis.

Ainda assim, aproximadamente 35% dos americanos dormem menos de sete horas por noite, de acordo com um relatório de fevereiro de 2016 do CDC. Mas dos 65% supostamente dormindo o suficiente, é duvidoso que a qualidade do sono deles também não possa ser melhorada para um melhor sucesso na saúde e no controle de peso. Isso ocorre porque as pessoas que dormem o suficiente e de alta qualidade têm níveis mais baixos de grelina (um hormônio que estimula a fome e faz você implorar por junk food) e aumenta a leptina (um hormônio que regula a energia e evita o apetite). Essa foi a conclusão de uma pesquisa conduzida na Universidade de Wisconsin, e qualquer profissional ou educador de medicina do sono ecoará esse fato também.

E é aí que entra uma dieta para dormir. Comer direito e estar ativo são componentes críticos para o sucesso, mas sua trifecta emagrecedora não estará completa sem um fechamento de alta qualidade. Siga os conselhos abaixo para tornar o trabalho do seu Zzzz mais difícil para a sua cintura - e então confira os 20 alimentos que te mantêm acordado à noite!

Deixe seu quarto fresco e escuro como uma caverna de morcegos

E por caverna de morcegos, queremos dizer que você precisa estar escuro . Pitch-black, se possível! A exposição à luz à noite não apenas interrompe suas chances de uma boa noite de sono; Também pode resultar em ganho de peso, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Epidemiology . Os sujeitos do estudo que dormiam nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiam nos quartos mais leves.

Enquanto isso, não só a maioria das pessoas dorme melhor em uma temperatura mais baixa, mas nossos corpos respondem de forma mais positiva ativando mais gordura marrom - a boa gordura que queima a gordura da barriga desagradável e teimosa. Um estudo publicado na revista Diabetes descobriu que as pessoas que mudaram para temperaturas de até 66 graus dobraram seus bons volumes de gordura. Descubra as 12 maneiras que sua casa está fazendo você gordo para evitar cometer outros pequenos erros!

Desintoxicar os dispositivos do seu quarto

"Se eu sei que tenho um grande dia pela frente, a primeira coisa que faço antes de dormir é desligar meus aparelhos", diz David Zinczenko, autor de Diet . Na verdade, essa é sua dica nº 1 para perder peso antes de ir para a cama e reforça sua crença ao concluir que um estudo de Obesidade Pediátrica mostrou que as pessoas têm uma e meia mais chances de estar acima do peso se tiverem aparelhos no quarto.

Simplesmente não pode viver sem verificar seu telefone antes de dormir ou percorrer o Insta a qualquer hora da noite? Tente um protetor de tela físico que atue como um filtro; Recomendamos os de iLLumishield. São apenas US $ 8 na Amazon.com.

Seja mais rigoroso sobre o que você come depois que o sol se põe

Azia: A luta é real para muitas pessoas. E se não é azia, mantendo-o acordado, então talvez seja a cafeína sorrateira à espreita em alguns alimentos ou a acidez dos outros. Familiarize-se com estes 20 alimentos que o mantêm acordado à noite; esta lista irá surpreendê-lo e motivá-lo a apenas dizer não àquela fatia de pizza tarde da noite.

E mesmo se você estiver comendo alimentos não-gatilho, você ainda vai querer fazê-lo várias horas antes de ir para a cama. Quando você come uma refeição de médio a grande porte antes de dormir, mesmo algumas horas antes, seu corpo está trabalhando para digeri-lo durante a noite. E se seu corpo ainda está cheio, você também está. Se isso não for motivação suficiente para resistir a se rechear às 20h30: Pesquisas mostram que aqueles que podem ir das 18h30 às 9h sem comer entram em jejum e podem queimar mais gordura armazenada. Mas há uma grande diferença entre isso e passar fome ao longo do dia, que é uma das 25 coisas que você está fazendo para retardar seu metabolismo.

Desenvolva um ritual que lhe dê confiança

O medo de nunca adormecer pode paralisar a sua mente, resultando em uma sequência incessante de jogadas e turnings. Quem não esteve lá?

Elimine essa insegurança pela raiz, explorando e nutrindo um ritual noturno que o leve a uma cidade sonolenta como nenhuma outra. Bebericar uma xícara de chá de camomila é um grande truque e uma que Kelly Choi, autora de The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse, emprega.

Ou experimente este chuveiro quente que vai explodir sua mente: quando você toma banho ou toma banho antes de dormir, o calor da água eleva a temperatura do seu corpo - resultando em uma queda rápida na temperatura quando você sai e a toalha se solta, que gentilmente ajuda a relaxar todo o seu sistema.

Mais uma idéia: qualquer yogi dirá a você que existem ótimas poses para ajudar seu corpo a liberar a tensão e se preparar para uma noite tranquila. Mark Balfe-Taylor, diretor de yoga da TruFusion, recomenda a pose do homem surdo. "Ele pode acalmar o sistema nervoso, liberar os ombros e o pescoço e, mais importante, permite que você se concentre, bloqueie o estresse e relaxe", diz ele.

Fique longe de sono Meds

A versão diluída de por que você não quer depender de pílulas para dormir é que a qualidade do seu sono (profundo, sono REM) é realmente mais difícil com medicamentos. Mas fica pior. Larry Altshuler, MD Autor do doutor, diga o que? compartilhou um fato surpreendente com a gente: um estudo de fevereiro de 2012 na revista BMJ Open revelou que as pessoas que tomam pílulas para dormir são quatro vezes mais propensos a morrer do que aqueles que não tomam. Uau! "As pílulas também aumentam o risco de certos tipos de câncer, incluindo esôfago, linfoma, pulmão, cólon e próstata", diz ele. "Quanto mais altas as doses e o número de noites em que são usados, maior o risco".

Quanto aos efeitos colaterais que ainda são notáveis, mas menos aterrorizantes, medicamentos para dormir podem mexer com você se você acordar durante a noite, afetando seu equilíbrio, julgamento e até mesmo seu apetite.

Enganar sua cama

Se o seu colchão se assemelha a uma banana, o travesseiro é como uma panqueca, e seus lençóis parecem folhas soltas de papel amarrotado, então você se prepara para o fracasso antes mesmo de se arrastar para a cama. Seu colchão deve ser baseado no seu peso (pessoas mais pesadas precisarão de colchões mais firmes) para o suporte adequado das costas, o travesseiro deve apoiar o pescoço e os lençóis devem permitir o controle adequado da temperatura. (Super-alta contagem de threads, como 1.200, às vezes pode fazer você suado porque o tecido não pode respirar.) Confie em nós: Uma vez que você faça a sua cama o lugar mais confortável em seu mundo pessoal, indo dormir será mais fácil.

Mantenha-se responsável

Os defensores do sono gostam de repreender os americanos por verem a privação do sono como um distintivo de honra, mas vamos ser reais: dormir bastante não é tão fácil para a maioria das pessoas. Se não estamos queimando o óleo da meia-noite para atingir nossas metas, então estamos trabalhando no turno da noite porque esse é o tipo de trabalho que temos, ou estamos sendo bons pais e colocando as necessidades de nossos filhos em primeiro lugar, ou ... você recebe o ponto.

Mas então há um monte de pessoas que não estão no turno da noite, não estão cuidando de suas famílias e não estão trabalhando 12 horas por dia; em vez disso, eles estão assistindo seis horas de televisão todas as noites e recusando-se a prestar atenção em todos os conselhos que existem para obter um sono de qualidade.

Além de responsabilizar-se mudando seu estilo de vida, você também desejará fazer um balanço de suas possíveis condições de saúde. Há um inegável elo entre a apnéia do sono e o baixo controle de peso, e é um ciclo vicioso e frustrante: se você estiver com sobrepeso, o excesso de gordura ao redor do pescoço pode desencadear apneia; mas ter apnéia do sono significa que você não está realmente recebendo um sono de alta qualidade, então você acaba acordando todas as manhãs exausto e com seus hormônios da fome disparando em todos os cilindros.

A apnéia do sono é uma condição comum, mas séria, que afeta muitas pessoas, mas muitas vezes não é diagnosticada, e cabe a você perguntar ao seu médico sobre isso. A maior pista para se você tem apnéia do sono é se você periodicamente parar de respirar por alguns segundos durante a noite; Ronco também é uma dica, mas nem todos com apnéia do sono necessariamente ronca. As pessoas que perdem uma quantidade significativa de peso podem ver a apnéia do sono se acalmar, mas outras opções incluem um procedimento odontológico e aparelhos respiratórios caseiros (como as máquinas de CPAP, que literalmente empurram o ar para dentro da garganta para que você realmente respire enquanto dormir).

Se você não está preparado para assumir o controle de sua potencial apnéia do sono, você pode pelo menos tentar alguns exercícios na garganta que o Dr. Altshuler recomenda. O primeiro exercício é fazer vários bocejos com esforço e duração exagerados; faça como se estivesse tentando mostrar como a pessoa é ridiculamente entediante. A segunda é tentar "exercícios resistentes à língua", que Altshuler descreve como "empurrar a língua para o céu da boca com esforço crescente". Seu terceiro exercício é mastigar chiclete com os molares posteriores, "com a língua movendo o lado da gengiva". para ficar ao lado por cerca de 20 minutos. ”Goma de mascar pode deixá-lo inchado porque você está sugando ar extra, então tente manter sua boca bem fechada - e evite essas 35 coisas que fazem você inchar enquanto você está nisso.