Você já sabe que suas emoções podem influenciar o que você come. Mas o que você pode não perceber é que o que você come também pode alterar drasticamente sua saúde mental.

Escolhas alimentares simples podem fazer a diferença entre se sentir pior e se sentir mais estável, diz pesquisa de um estudo de fevereiro de 2015 da Faculdade de Agricultura e Ciências da Vida da Virginia Tech. Dezoito por cento da população sofre algum tipo de transtorno de ansiedade, e 6, 7 por cento da população americana com mais de 18 anos foram diagnosticados com depressão clínica.

Você não precisa ser oficialmente diagnosticado (muitas pessoas não são, pelo menos) para saber que sobrecarregado pode ser quando você está marginalmente ansioso ou deprimido. E, embora os dois não sejam necessariamente inclusivos um do outro, optamos por nos concentrar neles juntos, já que todos podemos nos relacionar com o modo como ambas as condições nos sobrecarregam.

A boa notícia é que, embora haja muitas causas potenciais para qualquer situação, os alimentos que consumimos podem desempenhar um papel importante no aumento da frequência, profundidade e duração dos surtos de depressão ou ansiedade, especialmente se já estamos predispostos a experimentar eles. Sua melhor jogada é familiarizar-se com alguns dos alimentos que foram repetidamente ligados a causar mais danos à sua psique - e reduzir drasticamente o consumo deles. Obter algumas orientações abaixo e, em seguida, certifique-se de ver os 23 alimentos que as pessoas felizes comem!

Categoria 1: alimentos que deixam você mais deprimido

Evite esses alimentos e ingredientes que foram encontrados para ter um impacto negativo no seu humor.

Açúcar

Nós desprezamos o açúcar em Eat This, Not That! Por uma variedade de razões; sua forte associação com a depressão é apenas uma. Um estudo de 2015 em mulheres na pós-menopausa demonstrou que um aumento na adição de açúcares em sua dieta estava associado a um aumento da probabilidade de depressão. No passado, os cientistas não sabiam por que depressão, diabetes e demência pareciam se agrupar em estudos epidemiológicos ou por que ter um desses problemas de saúde aumenta o risco para os outros. Mas em um estudo publicado na revista Diabetologia, os pesquisadores descobriram que, quando os níveis de glicose no sangue são elevados, os níveis de uma proteína que estimula o crescimento de neurônios e sinapses diminuem. Tradução: O simples ato de comer açúcar faz seu cérebro funcionar em um nível sub-ótimo - e quanto mais você o faz, maior o risco de depressão e maior o risco de diabetes e demência também. Descubra 30 maneiras fáceis de parar de comer tanto açúcar.

Adoçantes artificiais

Não pense que só porque o açúcar é que adoçantes artificiais permitirão que você possa humor seu guloso sem elevar o risco de depressão. O aspartame, o ingrediente comum (e perigoso) encontrado em produtos como refrigerante dietético, bloqueia a produção do neurotransmissor serotonina. Isso pode causar todos os tipos de doenças neurais, incluindo dores de cabeça, insônia, mudanças de humor - e, sim, depressão. Mas não é apenas o aspartame: NutraSweet ou Equal também pode ser ruim para o seu bem-estar mental.

Álcool

Seu sistema nervoso central é importante, para ser mais leve. É responsável por absorver informações através dos cinco sentidos, pensando, compreendendo, raciocinando e controlando a função motora. Você notará que todas essas coisas estão em escassa oferta à medida que a noite passa no seu bebedouro local. Isso porque o álcool é depressivo e, mais especificamente, deprime a ordem de trabalho do sistema nervoso central. Ah, e o sistema nervoso central controla como processamos as emoções também. Resumindo: A bebida é um pouco eficiente demais para exacerbar os sintomas associados à depressão. Se você puxar de volta para beber, você pode se surpreender com os benefícios de não beber.

Óleo Hidrogenado

Frango frito, palitos de queijo frito, calamari frito, batatas fritas. Você nunca verá esses itens marcados como "Coma isso". Eles causam problemas para o seu corpo por várias razões e podem causar estragos em seu peso. Mas há mais: eles também estão ligados à depressão. Veja, a fritura é geralmente feita em óleo parcialmente hidrogenado. A hidrogenação é um processo que transforma o óleo vegetal em uma forma mais sólida, o que o torna um produto mais estável em termos de prateleira. Tudo o que é cozido com óleos hidrogenados e contém gorduras trans poderia contribuir potencialmente para a depressão. Gorduras saturadas, como as encontradas em carnes frias, laticínios com alto teor de gordura e manteiga, podem obstruir as artérias e impedir o fluxo sangüíneo para o cérebro - e a função cerebral ideal é o que você quer, se estiver tentando evitar o blues.

Comida rápida

Barato e fácil? No curto prazo, meio que sorta. Mas, uma vez que você considere as mudanças que pode causar ao seu bem-estar físico e mental, o preço real desse material barato fica muito rápido. De acordo com um estudo de 2012 publicado na revista Public Health Nutrition, as pessoas que comem fast food são 51% mais propensas a desenvolver depressão do que aquelas que não comem. Para esclarecer: Quando dizemos fast food, estamos falando de hambúrgueres, cachorros-quentes, pizzas e assados ​​comerciais. É improvável que comer uma pequena porção de qualquer alimento aumente o risco de depressão, mas se você vir Ronald, Wendy, The Colonel ou Popeye regularmente, um drástico ajuste na dieta seria um grande passo em direção a sentimentos mais felizes e menos depressão. Confira as 25 coisas que as cadeias de fast food não querem que você saiba.

Gorduras Trans

Gordura trans é o nome dado às gorduras insaturadas que geralmente não ocorrem em alimentos integrais. Somente na década de 1950 as gorduras trans tornaram-se comumente usadas em coisas como margarina, salgadinhos, assados ​​embalados e óleos usados ​​para fritar fast food. O consumo de gorduras trans que entopem as artérias pode aumentar o risco de depressão em até 48%, de acordo com um estudo publicado no PLoS ONE . Por outro lado, muitos estudos mostraram que uma dieta mediterrânea, que tradicionalmente utiliza azeite de oliva em vez de gorduras trans, pode reduzir o risco de inúmeros problemas de saúde, incluindo depressão.

Alimentos com alto teor de sódio

Durante décadas, os alimentos sem gordura foram apontados como sendo uma solução para perda de peso - mas muitos desses produtos contêm mini-montanhas de sódio. Especialistas dizem que todo esse sal extra pode interferir totalmente com suas emoções, porque o sódio extra desses produtos pode perturbar aspectos do seu sistema neurológico. Não só isso pode contribuir diretamente para a depressão, mas também pode macular com a resposta do sistema imunológico e causar fadiga. Um corpo sobrecarregado é uma maneira de convidar a interrupção de seu estado emocional. E, claro, um excesso de sal também leva a retenção de líquidos e inchaço. Como muitos dos alimentos desta lista, o sal pode contribuir para o ganho de peso, resultando em uma imagem corporal negativa e uma depressão ainda maior.

Cafeína

Há muitos especialistas que lhe dirão que mesmo uma quantidade modesta de cafeína pode contribuir para a depressão - e pelo menos um estudo descobriu que, entre estudantes universitários saudáveis, os bebedores moderados e altos de café tiveram uma pontuação mais alta em depressão do que outros. A razão pela qual a maioria dos especialistas cita é o efeito perturbador da cafeína no sono. Café e chá preto dificultam adormecer e permanecer dormindo. O sono está ligado ao humor e o sono perturbado pode atrapalhar seriamente seu estado mental. A única bebida para evitar a todo custo se você planeja ir para a cama a qualquer momento nas próximas 24 horas? Bebidas energéticas. Alguns tipos têm o equivalente de cafeína de 14 latas de refrigerante.

Categoria 2: Alimentos que fazem você mais ansioso

Evite esses alimentos desencadeantes de ansiedade e alimente os nervos, uma refeição de cada vez.

Farelo de trigo

Anunciado por especialistas em saúde e gourmets por seu impressionante teor de fibra e sabor complexo e aveludado, o farelo de trigo recebe uma marca negra no departamento de ansiedade por sua notoriamente alta concentração de ácido fítico. Este anti-nutriente liga-se a importantes minerais do humor como o zinco e limita a sua absorção. Níveis adequados de zinco são especialmente importantes para pessoas ansiosas, pois as deficiências são comuns e têm demonstrado induzir comportamento ansioso e depressão. Embeber e cozinhar pode ajudar a reduzir o anti-nutriente que é encontrado principalmente em grãos integrais e feijões secos; Então, faça o passo extra um grampo de sua cozinha ao preparar arroz, aveia, sopas e ensopados.

tofu

A soja é como aquela data que exige carinho ao recusar o PDA e o carinho. Embora a soja esteja repleta de proteína magra, ela também é repleta de inibidores de tripsina e protease - enzimas que tornam a digestão de proteínas incrivelmente difícil. A soja também é rica em cobre, um mineral ligado ao comportamento ansioso e carregado com oligossacarídeos, que são conhecidos por causar flatulência. (Ótimo para ansiedade social ... Brincadeirinha.) Misture o tofu processado e os hambúrgueres vegetarianos, e se você precisar comer soja, escolha variedades fermentadas como o tempeh e o missô, que são mais fáceis de digerir.

Café

Isso vai ser um grande latte e um ataque de pânico venti? O café é como combustível de aviação para um cérebro ansioso. É uma das maiores fontes dietéticas concentradas de cafeína, e pesquisas mostram que pessoas com ansiedade social são particularmente sensíveis a sentir efeitos colaterais nervosos apenas com pequenas quantidades do estimulante. A cafeína também pode atenuar a absorção dos principais nutrientes que equilibram o humor, como a vitamina D e as vitaminas do complexo B. Ao desmamar as coisas saltitantes, os chás herbais naturalmente descafeinados, especialmente a camomila, podem ser uma ótima alternativa ao café e também podem fornecer uma atividade antianxidiana e antidepressiva significativa, sugere a pesquisa.

Pão Integral

O glúten é o ponto de atrito para muitas pessoas ansiosas, especialmente pacientes com doença celíaca - entre os quais traços de ansiedade são comuns e podem desaparecer quando o glúten é removido. Mas mesmo pessoas com alergias mais leves podem encontrar o gatilho do amido do tipo cola. Pessoas com sensibilidades ao glúten não-celíaca experimentaram um aumento significativo nos sentimentos de depressão e ansiedade após apenas três dias em um “desafio ao glúten” que envolveu a ingestão do equivalente a três fatias de pão integral, descobriu um estudo recente. Precisa de mais um motivo para eliminar o trigo? A maior parte do trigo não orgânico é tratado com glifosato, um herbicida que provoca deficiências nutricionais, especialmente em minerais estabilizadores do humor.

Sopa enlatada

Se a vovó não a reconhecesse, cozinharia com ela, ou gostasse de comê-la, livre-se dela. Esse é o conselho básico de nutrição da maioria dos especialistas em ansiedade que recomendam uma dieta tradicional de alimentos integrais. "Eu tenho meus clientes evitar alimentos processados ​​a todo custo", explica nutricionista certificada Trudy Scott, autor de The Antianxiety Food Solution . “Os alimentos que você escolhe não devem ter rótulos; e se o fizerem, não devem ler como um experimento de química ”, acrescenta ela. Mesmo a embalagem de alimentos de “conveniência” pode ser uma causa - e causa de - preocupação. O bisfenol A (BPA), um produto químico usado na maioria das embalagens de alimentos enlatados e embalagens plásticas, pode eliminar importantes neurotransmissores que estabilizam o humor, alterando significativamente genes na porção mediadora de estresse do cérebro, segundo pesquisas. Um estudo anterior descobriu que crianças expostas ao BPA no início da infância tinham maior probabilidade de ter problemas de ansiedade, de acordo com pesquisadores da Universidade da Califórnia em Berkeley.

Suco de maçã

As coisas podem ter sido um pouco diferentes para Snow White se ela tivesse sido enganada por uma bruxa com um copo de suco de maçã. Ela provavelmente ainda desmaiaria, mas não antes de correr pela casa em pânico nervoso. Isso porque, ao contrário das frutas integrais, os sucos são desprovidos de fibras de digestão lenta e carregados com frutose refinada. O resultado é um pico de açúcar no sangue que provoca uma descarga do hormônio do estresse, adrenalina, com sintomas que se parecem muito com um ataque de pânico. De fato, um estudo recente mostrou que a frutose pode alterar a forma como o cérebro responde ao estresse em um nível genético. Além disso, muitas marcas de suco de maçã testaram positivo para arsênico - uma toxina que induz o comportamento ansioso e agrava a depressão. Como regra geral, evite todas as bebidas açucaradas. Se a água é chata para você, tente uma dessas águas de desintoxicação!

Vinho tinto

Degustação só pode te enrolar. Enquanto um copo de vinho ou cerveja pode temporariamente ajudar a acalmar uma mente ansiosa, a pesquisa sugere que a estratégia do happy hour pode sair pela culatra a longo prazo. Pessoas com transtornos de ansiedade que se automedicavam com álcool ou drogas tinham até cinco vezes mais chances de desenvolver um problema de dependência dentro de três anos do que um grupo que deixou de se automedicar, de acordo com um estudo recente. Mesmo a curto prazo, algumas bebidas podem causar problemas de sono, oscilações de açúcar no sangue e desidratação - todas as coisas que você deseja evitar se estiver ansioso. Se você acha que precisa beber, pense em trocar a tampa da noite por uma cápsula de glutamina. O aminoácido mostrou reduzir os desejos de álcool e pode ser útil ao desintoxicar-se dele.