Mas a força de vontade nem sempre é culpada. Também é culpa do seu cérebro. Você vê, quando você treinou seu cérebro para fazer algo, ele se torna uma segunda natureza. Como resultado, sua irritação basicamente desaparece quando você adquire um hábito - seja escovar os dentes antes de dormir ou pegar aquele refrigerante às 3 da tarde - e não exerce o mesmo controle sobre coisas mais importantes e novas. Uma daquelas coisas importantes e novas que parece lutar contra? Uma dieta completamente recondicionada.

E essa é uma das razões pelas quais deixar cair esses quilos é tão difícil. A maioria das rotinas de perda de peso começa mudando sua dieta. O que é compreensível, certo? Calorias, calorias, você queima gordura. Mas muitas dessas mudanças na dieta costumam exigir muita força de vontade para sustentar a longo prazo. Então, enquanto você pode perder peso inicialmente, pode facilmente vir de volta.

O esforço necessário para manter um novo hábito, como mudar para saladas durante o almoço, em vez do Mickey D, muitas vezes atrapalha a adoção desse hábito. Fazemos mais de 200 escolhas quando se trata de comida todos os dias. E a maioria de nós não tem tempo para sentar e ruminar sobre cada um deles. É por isso que comer sem pensar pode ser uma coisa boa - desde que seja saudável. Então, ao invés de vasculhar cada rótulo ou rastrear todas as calorias, mude seu ambiente para que você não tenha outra opção a não ser comer mais saudável. Aqui estão algumas das estratégias mais eficazes, apoiadas pela ciência, de como você pode controlar seu ambiente, para que você possa quebrar esses hábitos que destroem a cintura e começar a fazer lanches mais inteligentes. Quer continuar a revisão do estilo de vida? Leia sobre estas 50 pequenas coisas, tornando-o mais gordo e mais gordo.

Limpe sua cozinha

Um estudo publicado na revista Environment and Behavior descobriu que estar em uma cozinha desordenada e bagunçada pode nos fazer comer mais. Quanto mais? Segundo o estudo, surpreendentes 40%! Os pesquisadores deram lanches para 100 mulheres, metade das quais estavam em uma cozinha limpa, e metade delas estavam em uma cozinha desordenada - cheia de correspondências, jornais e louça suja. Os que estavam na cozinha bagunçada consumiam quase o dobro de calorias dos biscoitos que as mulheres da cozinha limpa. E um estudo separado, semelhante, feito em um escritório, descobriu que as pessoas na sala organizada estavam mais inclinadas a escolher um lanche saudável como uma maçã.

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Seja sua cozinha, uma mesa de trabalho ou até mesmo seu quarto, certifique-se de manter os lugares da sua vida limpos e arrumados para evitar lanche desnecessário.

Esconda seus Vícios

Os alimentos que são mais fáceis de alcançar são aqueles que você provavelmente irá tomar. Um estudo conduzido no escritório do Google em Nova York descobriu que colocar M & Ms em recipientes opacos em oposição aos de vidro e dar aos lanches mais saudáveis ​​um espaço de prateleira mais proeminente reduziu o consumo de doces em 3, 1 milhões de calorias em apenas sete semanas. Então, o que isso significa para o seu peso? Bem, um estudo de Eat This, Not That! O assessor de revista Brian Wansink, diretor do Cornell Food and Brand Lab, pode ter a resposta. Depois de analisar fotos de 200 cozinhas, ele descobriu que as mulheres que tomam refrigerante sentadas em suas bancadas pesam em média 26 libras a mais, cereais em torno de 20 libras e biscoitos em torno de 8 libras a mais. A lição aqui é clara: limpar a comida lixo de suas bancadas para começar a perder peso e fazer melhores escolhas.

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Sabemos que o lanche é importante para manter um metabolismo acelerado, mas isso não significa que as guloseimas de vez em quando devem estar constantemente em sua mesa. Mantenha todos os alimentos que possam sabotar seus objetivos fora da vista.

Priorize seu produto

A simples reorganização dos alimentos mais acessíveis em sua despensa ou que ficam no balcão pode resultar em uma economia séria de calorias. Então, depois de remover o lixo, substitua-o por uma fruteira. Você tem 70% mais chances de pegar frutas e verduras por opções menos saudáveis ​​se elas estiverem prontamente disponíveis ou bem na sua frente, de acordo com mais pesquisas da Wansink.

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Coloque tigelas de frutas no balcão e troque os recipientes de biscoitos por uma mistura de trilha, pipoca ou qualquer um desses lanches saudáveis. Você pode até mesmo manter lavados e preparados vegetais como cenouras, pepinos, pimentões e ervilhas com uma banheira de hummus na frente da geladeira para que eles não sejam esquecidos.

Desligue a televisão

Quem sabia: você não come apenas com os olhos, os pesquisadores dizem que você também come com os ouvidos! Um novo estudo, publicado na revista Food Quality and Preference, testou como a nossa percepção do som de comer alimentos afeta nossos hábitos alimentares. Eles tiveram dois grupos de participantes que comeram alimentos crocantes, um com fones de ouvido que produzem ruído branco e o outro sem. Esses fones de ouvido tinham a intenção de imitar comportamentos cotidianos de comer distraídos, como assistir TV ou ouvir música enquanto você come. Os participantes que estavam distraídos com o ruído branco estavam menos conscientes do som da comida, fazendo com que eles comessem mais do que aqueles que podiam ouvir a comida que estavam comendo.

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Desligue a TV (ou a Netflix, para todos os que cortam o cabo) e abaixe a música durante o jantar. E se você estiver fora para jantar em um restaurante movimentado, talvez pense em pedir algo crocante! Contanto que você possa ouvir a comida que está comendo, isso o fará perceber que você está realmente comendo comida. Quando você não sabe, basicamente esquece que está comendo, o que pode levar a um aumento no consumo de alimentos.

Alterar o tamanho da sua placa

Ah, mas você definitivamente come com seus olhos também. Quando você se serve em um prato maior, a comida parece menor, o que pode levar à procura excessiva e excessiva. Ao contrário, as placas menores fazem com que as porções de comida pareçam significativamente maiores, levando sua mente a pensar que você está prestes a consumir mais calorias do que realmente é. Em um estudo, os campistas que receberam tigelas maiores serviram a si mesmos e consumiram 16% a mais de cereal do que os que receberam tigelas menores. Além disso, "Começar pequeno torna menos provável que você vá por segundos, e obriga a fazer o check-in uma vez que a placa seja limpa antes de [encher de novo]", diz Lisa Hayim, RD.

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Trocando os pratos de jantar para pratos de salada irá ajudá-lo a comer porções mais razoáveis, que podem ajudar os quilos a voar fora de seu quadro! A pesquisa de Wansink mostrou que o simples uso de um prato menor poderia reduzir os alimentos servidos por 22%. Comer em placas menores é # 5 nas 50 melhores dicas de perda de peso nunca.

Mude para um copo menor

Esses óculos de cristal cintilantes parecem muito bem, mas podem estar influenciando você a beber mais do que deveria - o que significa que você acabará consumindo mais calorias deficientes em nutrientes. Outro estudo de Wansink descobriu que as pessoas despejam mais líquido em copos curtos e largos do que em altas e magras do mesmo volume.

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Assim como você esperaria fazer com seu corpo, troque seus óculos gordos por óculos mais finos e você poderia reduzir o consumo de álcool ou bebidas açucaradas em 10% - o que certamente fará grandes coisas para sua cintura - e saúde.

Use Snack Bags

Mudar seu ambiente também significa mudar o tamanho das porções dos alimentos que você tende a alcançar. "Mastigando sem pensar, direto de uma sacola ou caixa, enquanto você está na despensa, decidir o que você quer comer leva a comer demais", aconselham The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN CFT. "Planejar o que você vai comer e sentar-se a uma porção predeterminada em uma placa elimina esse problema." É até cientificamente comprovado! Em um experimento recente no laboratório de alimentos e marcas da Universidade de Cornell, os pesquisadores deram aos participantes do estudo uma única sacola contendo 100 Wheat Thins ou quatro sacolas menores contendo 25 cada, esperou que o mastigamento diminuísse e depois fez uma contagem de biscoitos. A contagem: Aqueles que receberam a sacola jumbo consumiram cerca de 20% a mais.

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Distribua individualmente os alimentos que você comeu demais (e até mesmo os que você não come!) Ao tamanho da dose recomendada. Você pode até escrever um lembrete de quantas calorias estão em cada um usando um sharpie para escrever diretamente na bolsa! Quer mais dicas de controle de porções? Confira nosso relatório exclusivo, 18 maneiras fáceis de controlar tamanhos de porções.

Deixar de seguir

Neste dia e idade, o seu telemóvel faz tanto parte do seu ambiente, como também é uma extensão da sua mão. E isso não é uma ótima notícia quando você quer começar a comer de maneira mais saudável. Acontece que percorrer seus feeds sociais é tão ruim para o seu intestino quanto procurar essas tendências em si. Uma revisão publicada na revista Brain and Cognition descobriu que, quando vemos "pornografia alimentar", isso exacerba nosso desejo por comida por meio de um canal de respostas neurais e físicas chamado "fome visual". Em outras palavras, mesmo que não precisemos de comida fisicamente, nossos corpos enviarão um sinal para nossos cérebros - através do hormônio da fome, a grelina - que queremos comer.

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Se você não quer acabar comendo os mesmos alimentos de alta energia e com a barriga que você vê no seu feed Insta, deixe de seguir! E comece a seguir as contas que destacam as escolhas melhores para você: um estudo da Experimental Brain Research descobriu que nossos cérebros não ficam tão alertas em resposta a ver fotos de alimentos saudáveis ​​e de baixa energia como vegetais, para que você não seja encorajado a comer quando você não está com fome. (E você pode se inspirar para o jantar mais tarde!)

Tenha um plano de refeições

A variedade pode ser o tempero da vida, mas é um quebra-ventos. Além disso, planejar o que você fará todas as noites - o dia de hoje - pode ser uma dor. "Como fazemos aproximadamente 200 escolhas alimentares a cada dia, ficamos fatigados no final do dia", comenta Julieanna Hever, MS, RD, CPT. "O planejamento das refeições é ideal para ajudá-lo a obter controle sobre a ingestão total de alimentos." Isso mesmo, não é uma má notícia se você adquire o hábito de comprar, fazer e comer as mesmas comidas todas as semanas. De acordo com uma pesquisa com milhões de britânicos, 60% dos adultos comem os mesmos pratos toda semana, e um em cada quatro adultos cozinha a mesma refeição no mesmo dia. O motivo? Cerca de uma em cada cinco pessoas afirmam que, se não tiverem planejado nada com antecedência, estarão mais propensas a recorrer a uma pizza congelada, batatas fritas ou comida para viagem. E os especialistas concordam!

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Tenha algumas refeições para você comer de forma consistente. Dessa forma, você pode economizar sua força de vontade para decisões mais importantes. Você pode até mesmo classificar as refeições em dias específicos. Taco terça-feira, alguém? Apenas certifique-se de que você está embalando muitos vegetais coloridos em seu plano de refeições, como comer o arco-íris garante que você está recebendo uma variedade de micronutrientes. Para começar, confira nosso plano realista de refeições para uma semana saudável.

Adote rituais alimentares

Maus hábitos alimentares exercem uma influência impressionável sobre as pessoas que vivem em um ambiente não padronizado. E às vezes não temos escolha. Quando seu trabalho exige que você voe para outro estado a cada duas semanas, ou os horários dos esportes de seus filhos estão sempre no ar, pode ser difícil manter um cronograma diário consistente. É por isso que os especialistas acreditam que é importante estabelecer rituais alimentares. A pesquisa sugere que esses rituais são uma forma de “comer consciente”, que tem o poder de tornar a comida mais prazerosa e pode ajudar a evitar excessos. Em um estudo, os participantes que foram designados para comer uma barra de chocolate de acordo com um determinado ritual de quebra e desembrulhar acharam o doce muito mais agradável - e ainda mais saboroso - do que um grupo que comeu o sabonete informalmente.

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Quando puder, esforce-se para sentar-se à mesa com sua família durante as refeições. Ou, sempre, afaste-se da sua mesa durante o almoço e sente-se no parque. Afastando-se do trabalho e de outras distrações e colocando-se em um ambiente que sempre significa: “É hora de comer”, permitirá que você se concentre mais em comer. Dessa forma, você não será irracionalmente lanchando enquanto estiver no sofá ou cegamente comendo enquanto finaliza um projeto. Isso é apenas uma das 21 maneiras que seu trabalho está fazendo você gordo.

Encontre sua motivação

As pessoas muitas vezes começam uma dieta por razões que não são para melhor saúde - seja para uma próxima reunião de classe, férias na praia ou um casamento em família. A questão é que esses motivadores de curto prazo vêm com linhas de chegada; uma vez que você cruza, suas razões para perder peso desaparecem na distância. Até que você encontre uma nova razão para eliminar os quilos, você se torna vulnerável a voltar a hábitos antigos e a recuperar o peso que acabou de perder. "Os pesquisadores acreditam que refletir sobre valores pode ajudar a manter o autocontrole em situações difíceis", explica Cheryl Forberg, RD, e nutricionista do Biggest Loser . Na verdade, um estudo recente revelou que quando as mulheres que estavam insatisfeitas com o peso completavam um exercício escrito de 15 minutos sobre uma questão pessoal importante, elas perdiam pelo menos 3 libras ao longo de um período de três meses enquanto as contrapartes que escreveram sobre um tópico sem importância ganharam 3 libras.

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Para colher os benefícios em casa, Forberg sugere retirar um diário, marcar um cronômetro e anotar tudo que é importante para você. “Escreva como se ninguém mais lesse. Fique limpo com o que está incomodando você. Pode surpreender e iluminar você ”, acrescenta Forberg.

Mantenha uma despensa abastecida

Você não pode comer as coisas que você não tem. E quando você está em apuros em uma noite movimentada, é muito fácil pedir comida ou esquentar uma pizza congelada - isto é, se é tudo o que você tem em sua cozinha. Em vez disso, leia sobre estes 35 alimentos saudáveis ​​ocupados sempre manter em sua despensa para que você possa ter os blocos de construção certos para criar lanches saudáveis, emagrecimento e pratos que você obtenha mais perto de seus objetivos do corpo.

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Os especialistas recomendam manter uma variedade menor de alimentos em sua casa, porque, por mais estranho que pareça, manter suas opções limitadas ajuda a evitar o excesso de comida. O motivo? Muitas opções reduzem sua força de vontade - colocando-o em risco de ceder aos donuts que seu colega de trabalho trouxe. Ao mesmo tempo, a variedade também é um meio necessário para obter todos os seus nutrientes vitais. Então, quanto variedade é suficiente? Segundo um estudo de Harvard, as mulheres que comiam regularmente 16 ou 17 itens de uma lista saudável de alimentos tinham um risco 42% menor de morte por todas as causas em comparação com as mulheres que comiam menos de nove dos alimentos dessa lista.

Pegar um passatempo

Maus hábitos alimentares e escolhas podem ser causados ​​por algo tão simples como o tédio. Quando você está entediado, você realmente perde sua capacidade de fazer escolhas inteligentes de alimentos. Em vez disso, você se torna um "comedor emocional": fazendo as escolhas erradas de comida e comendo muito mais daquelas comidas gordurosas do que normalmente faria, de acordo com um novo estudo no Journal of Health Psychology . De fato, "Because I'm Bored" (ao contrário de "I'm Hungry") é uma das principais razões pelas quais as pessoas dão quando perguntadas sobre suas emoções antes de comer. Rebecca Lewis, RD, explica: “Os adultos buscarão prazeres 'culpados' que acham que lhes darão um impulso. Em vez disso, faça uma caminhada de cinco minutos, chame um amigo ou tente respirar fundo. "Ou, melhor ainda, desenvolva um passatempo que você pode aproveitar sempre que esses sentimentos de" tédio "aparecerem.

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Você se sente entediado quando está insatisfeito, inquieto e inconteste, de acordo com um estudo publicado no Frontiers in Psychology . A melhor maneira de vencer o tédio é encontrar algo para fazer que seja proposital e desafiador, como jardinagem, desenho, scrapbooking, tricô, escrita, leitura ou caminhada. Escolha algo que seja certo para você.

Cook At Home

Restaurantes de fast food projetaram seus restaurantes para seduzi-lo a comer mais, a partir dos odores artificiais para as cores de seus logotipos. É apenas uma das 20 coisas que os restaurantes de fast food não querem que você conheça. Muitas empresas usam amarelo e vermelho em seus logotipos (pense: Pizza Hut, Hambúrguer In-N-Out, Wendy's e McDonald's). Esses matizes demonstraram atrair a atenção dos consumidores, estimular o apetite e até aumentar a velocidade com que comemos, dizem os estudiosos da Universidade de Rochester. Para manter seu apetite em cheque, dirija direto pelo estacionamento e cozinhe em casa. Comer em restaurantes geralmente significa menos controle individual sobre os ingredientes e métodos de cozimento, bem como maiores porções. Por outro lado, os pesquisadores da Johns Hopkins descobriram que as pessoas que costumam cozinhar refeições em casa consomem quase 200 calorias a menos do que as que cozinham menos.

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Comece embalando seu almoço todos os dias. Em um estudo publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, as mulheres que saíam para almoçar uma vez por semana ou mais perderam cinco quilos a menos do que aquelas que trouxeram almoços de casa. Para ajudar você a começar, aqui estão os 51 itens de almoço mais populares - classificados!

Dormir

Saia de seus maus hábitos, fazendo uma viagem à terra dos sonhos! Sim, ficar com os olhos fechados conta como mudar o seu ambiente. Isso porque muitos de nós que estamos constantemente almejando essas guloseimas de açúcar, gordura e carboidratos podem culpar as últimas noites no escritório. Um simples interruptor de uma mesa para a sua cama confortável pode dar-lhe a energia e melhorar o funcionamento mental adequado para que você possa exercer força de vontade quando necessário. "Os estudos descobriram que quanto menos sono, mais aptos estamos a desejar alimentos que acreditamos que nos dará energia", explica Kaufman, MS, RD, CDN um nutricionista com sede em Nova York. "Eu sempre recomendo cerca de sete horas de fechamento para os meus pacientes para ajudar a manter os desejos na baía", ela continua.

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Qual é a maneira infalível de acabar com os desejos? Fique de olho fechado! Para facilitar, desligue as luzes no início da noite. De acordo com um estudo no American Journal of Epidemiology, a exposição à luz durante a noite não apenas interrompe suas chances de uma boa noite de sono, mas também pode resultar em ganho de peso. Os sujeitos do estudo que dormiam nos quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de serem obesos do que aqueles que dormiam nos quartos mais leves.