Psiu! Você quer conhecer um dos segredos de saúde e perda de peso mais eficazes de todos os tempos? Um truque que tudo, mas garante que você permaneça cheio e satisfeito ao perder peso? A resposta é clara como o dia: Coma mais fibra.

Parece simples demais para ser legítimo, mas é verdade. O nutriente muitas vezes negligenciado, que descreve o material indigesto encontrado em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, é extremamente cheio e repleto de benefícios para a saúde - tornando-se um componente vital de cada dieta. O Conselho Nacional de Fibras recomenda que os adultos consumam 32 gramas do material por dia, mas, como nação, estamos ficando aquém. Muito curto, na verdade, com a maioria de nós recebendo entre 10 e 15 gramas por dia. Para um ponto de referência, é o equivalente a consumir apenas uma maçã grande e três colheres de sopa de grão-de-bico - o que é praticamente nada!

Continue lendo para descobrir exatamente o que pode dar errado se você não consumir fibra suficiente; pode ser apenas o chute na parte traseira você precisa finalmente adicionar mais aveia e bagas à sua dieta diária!

Você recebe backup

Constantemente se sentindo "apoiado" no banheiro pode ser um sinal de que você está chegando curto em fibra, diz nutricionista nutricionista certificada Ilyse Schapiro. “Ter uma dieta rica em fibras permite que mais água permaneça em suas fezes, facilitando a passagem pelos intestinos. Quando não obtemos fibras suficientes, isso diminui nosso sistema digestivo e dificulta a eliminação de nossos resíduos. ”Acrescente mais desses alimentos ricos em fibras à sua dieta diária para manter as coisas - er, movendo-se suavemente - e garantir você atinge a marca nutricional no reg.

Você está sempre com fome

Se você já comeu uma enorme bandeja de nuggets de frango e batatas fritas apenas para encontrar seu estômago roncando logo depois, é provável que você não tenha fibra. A fibra ajuda a retardar o processo de digestão, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. Adicionar um alimento rico em fibras, como abacates, feijão, arroz integral e pêra, às suas refeições e lanches ajudará a manter os roncos de barriga pós-refeição à distância - e pode, subsequentemente, ajudar nos esforços de perda de peso. Seja o que for que você faça, evite esses 17 alimentos ricos em fibras.

Você pode ganhar peso

"Quando não comemos fibra suficiente, tendemos a estar com mais fome e estamos mais propensos a comer demais", explica Schapiro. Pesquisas indicam que simplesmente mudar de uma dieta pobre em fibras para uma que ajuda você a atingir os 32 gramas diários recomendados pode ajudá-lo a cortar 100 calorias por dia. Embora 100 calorias podem parecer triviais, isso equivale a uma perda de peso de 10 libras ao longo de um ano. Para formas mais simples de acelerar a sua barriga plana vitórias, confira estas 44 maneiras de perder 4 polegadas de gordura corporal!

Seu pico de colesterol

A fibra menos solúvel que você consome (que é o tipo encontrado abundantemente em aveia, feijão e couve de Bruxelas), quanto maior o risco de subida do colesterol elevado, de acordo com numerosos relatórios do American Journal of Clinical Nutrition . Os cientistas supõem que a fibra atua como um imã à medida que se move através do intestino, atraindo e realizando a placa que entopem as artérias e que, de outra forma, aumentaria os níveis de colesterol.

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Você aumenta o risco de derrame e doença cardíaca

Quando seus níveis de colesterol estão fora de uma faixa saudável - como resultado de uma dieta pobre em fibras ou de outra forma - pode aumentar o risco de doença cardíaca e derrame, segundo dados da US National Library of Medicine e descobertas publicadas na revista Stroke . Isso porque o derrame e a doença cardíaca são causados ​​pelo acúmulo de placas nas artérias. Para ajudar seu ticker a permanecer saudável por muitos anos, evite esses 30 Piores Alimentos para o Coração.

Você se torna deficiente em outros nutrientes também

Se você não está comendo alimentos ricos em fibras, como cereais integrais, legumes, frutas e legumes, há uma boa chance de você também não estar recebendo o suficiente dos outros nutrientes protetores da saúde encontrados nesses alimentos. Verifique com seu médico se você sabe que não está consumindo muita fibra para se certificar de que não tem nenhum tipo de deficiência nutricional importante. Uma dieta multivitaminada e uma dieta bem equilibrada podem ajudá-lo a retomar o caminho para uma saúde melhor. E falando de vitaminas, aprenda tudo o que há para saber sobre estourar os Flinstones em nosso relatório exclusivo, 21 coisas que você não sabe sobre vitaminas!

Você pode desenvolver diabetes

Veja isto: As pessoas que comem regularmente alimentos ricos em glicose e com alto teor de fibras, como pão branco, biscoitos, refrigerantes e arroz branco, têm duas vezes mais chances do que as que consomem regularmente o nutriente para desenvolver diabetes tipo 2. Yeesh! Coisas assustadoras. Qual é a conexão? “Alimentos ricos em fibras ajudam a prevenir o açúcar no sangue e os picos de insulina, que com o tempo podem levar ao diabetes”, explica Schapiro.

Coma isso! Gorjeta

Para fortalecer sua defesa do diabetes, acrescente o leite integral - sim, dissemos todo - à sua aveia durante a noite. Além dos 5 gramas de fibra no ½ xícara de aveia, descobriu-se que as pessoas que consomem laticínios com alto teor de gordura têm a menor incidência de diabetes, segundo um estudo da American Journal of Clinical Nutrition com quase 27 mil pessoas.

Você ficará sonolento o tempo todo

Além de elevar o risco de diabetes, a oscilação nos níveis de açúcar no sangue também pode deixar você com uma sensação de letargia - mesmo que tenha ficado de boca fechada na noite anterior. Para manter os seus níveis de energia e açúcar no sangue estáveis ​​durante todo o dia, alcance uma fonte cheia de fibra de carboidratos complexos com um pouco de proteína e gordura. Uma fatia de pão Ezequiel coberto com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa (4 g de fibra, 7, 5 g de proteína, 9, 5 g de gordura) é uma maneira fácil de esgueirar-se em todos os nutrientes essenciais para aumentar a energia de uma só vez.

Agora, a boa notícia!

Adicionar mais fibras à sua dieta é realmente muito simples - sim, sério! Apenas certifique-se de aumentar a sua ingestão lentamente e aumentar a ingestão de fluidos à medida que aumenta a inchação, cólicas e gases à distância. (Odeio H20? O chá, o seltzer e a água de desintoxicação podem ajudar o seu corpo a digerir a fibra extra.) Continue lendo para descobrir 10 maneiras estúpidas e simples de aumentar a ingestão de fibras hoje!

Ir para grãos inteiros

Se o pão branco ou o arroz são alimentos básicos em sua dieta, troque-os por fontes de cereais integrais como o Ezekiel Bread (2-4 gramas / fatia), arroz integral (4 gramas / xícara cozida) ou quinoa (5 gramas / cozido). copo).

Adicione frutas, legumes ou grãos integrais a cada refeição e lanche

Se manter um registo da sua ingestão diária de fibra parecer totalmente irreal, pode garantir que atinge os 32 gramas por dia, simplesmente adicionando uma ou duas porções de frutas, vegetais ou grãos integrais a cada refeição e lanche. “Frutas, verduras e grãos integrais são excelentes fontes de fibra”, diz Alissa Rumsey, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Apontar para comer pelo menos duas porções de frutas, duas a três porções de legumes e uma ou duas porções de grãos inteiros diariamente para atender às suas necessidades de fibra." Se você já come um iogurte grego no café da manhã, por exemplo, algumas amoras. Se a salada é o seu meio-dia ir-para, adicione em uma meia xícara de marinha ou feijão.

Trocar Sucos para Smoothies

Os sucos frescos podem servir uma grande quantidade de vitaminas, mas o processo de sucos retira a fibra das frutas e vegetais, então você está obtendo principalmente carboidratos e açúcar - não o que você quer, explica Rumsey. “Smoothies, por outro lado, utilizam frutas e vegetais inteiros, incluindo a pele, sementes e polpa, o que significa que você retém toda a fibra. Ao trocar seu suco diário por um smoothie, você pode adicionar mais algumas gramas de fibra ao seu dia. ”

Mantenha a pele em

Você provavelmente já ouviu falar que frutas e verduras como batatas, peras e maçãs são fontes sólidas de fibras - mas esse é o caso apenas se você também consome suas peles. Para evitar a ingestão de resíduos de pesticidas à espreita, lave bem as peles antes de comer e opte por variedades orgânicas quando o orçamento permitir.

Rachadura Abra uma lata

Pulsos como feijão, lentilha e grão de bico são algumas das fontes mais potentes de fibra que a Mãe Natureza tem a oferecer, servindo entre 15 e 12 gramas por xícara. Adicione-os a saladas, arroz de receitas de sopa e acompanhamentos vegetarianos para colher seus benefícios de emagrecimento da barriga.

Troque seu cereal por aveia

Se você não pode imaginar começar sua tigela e colher de manhã, pelo menos, encha sua tigela com aveia cozinhar lentamente. Não tem mais de 30 minutos para poupar a cada manhã esperando por eles para cozinhar? Prepare um lote de aveia durante a noite. Para fazer um lote, encha um recipiente Tupperware com aveia, coberturas e um líquido como leite ou água. Então você joga na geladeira durante a noite. Enquanto você está dormindo, os sabores se fundem, então tudo que você tem a fazer é guardá-lo na manhã seguinte - não é necessário cozinhar! Confira nossas 50 Melhores Receitas de Aveia durante a noite para obter esses sucos culinários criativos!

Experimente uma alternativa de massa à base de feijão

Carb-a-holic? Não posso dizer não à noite de massas? Viciado em espaguete? Boa! Contanto que você coma um macarrão à base de feijão como Banza (8g de fibra / porção) ou Explore Culinária Orgânica de Feijão Preto (12 g de fibra / porção), você estará um passo mais perto de atingir sua meta diária de fibra. Para aumentar ainda mais o consumo de fibras da sua refeição, adicione alguns legumes ricos em fibras salteados à sua tigela de massa. Brócolis, couve de Bruxelas e ervilhas são escolhas sólidas e combinam bem com uma variedade de molhos.

Chips de swap para pipoca

Jogue fora esses sacos gordurosos de lascas e substitua-os por um saco de pipoca, aconselha Rumsey. “Muitas pessoas não percebem que a pipoca é um grão integral, servindo 5 gramas de fibra e apenas 120 calorias em uma porção de 4 xícaras. Muito longe de batatas fritas regulares que embalam pouco mais de 1 grama de fibra e 160 calorias em uma porção de 1 onça. Escolhendo pipoca para um lanche irá adicionar uma porção de grãos inteiros para o seu dia e 5 vezes mais fibra em comparação com fichas. Apenas certifique-se de evitar a pipoca mergulhada em manteiga, óleo e sal, pois esses ingredientes podem anular os benefícios para a saúde. ”Em vez disso, experimente algumas dessas 20 maneiras deliciosas de vestir sua pipoca.

Enlouquecer

Nozes - como as amêndoas (uma das 29 Proteínas de Melhor Perda para Perda de Peso) - são mais frequentemente feitas por suas proteínas e gorduras saudáveis, mas também são fontes sólidas de fibra. Uma onça de amêndoas embala 3, 5 gramas por onça, enquanto o mesmo tamanho de porção de nozes carrega 2 gramas - não muito pobre! Mantenha um saco de nozes mistas no seu carro e gaveta da mesa para que você esteja preparado com um lanche não-perecível, enchimento sempre que a fome ataca.Eles também fazem uma saborosa mistura de iogurte e aveia.

Sneak It In

Se nenhuma dessas idéias agradar ao seu paladar, experimente usar alimentos ricos em fibras em sua programação semanal regular. Tente usar aveia em flocos como um substituto para farinha de rosca em receitas como almôndegas, nuggets de frango ou bolo de carne. Outra idéia: Adicione uma colher de sopa de sementes de linhaça ou sementes de chia (2-5 gramas / colheres de sopa) ao seu smoothies, molhos para salada e iogurte. E agora que você sabe como a fibra é importante para a sua dieta diária, obtenha mais ótimos conselhos com estes 25 Nutricionistas Mantras Perda de peso!