20 maneiras de obter 20 gramas de proteína em cada refeição



O que Rocky Balboa e Kim Kardashian têm em comum? Ambos contam com grandes quantidades de proteína para obter seus corpos em forma de ponta. Enquanto Rocky bebeu ovos crus antes de sua corrida (não tente isso em casa!), Kim K. injetou proteína em cada uma de suas refeições e lanches, revela Colette Heimowitz da Atkins Nutritionals, a empresa que está ajudando a estrela da realidade a voltar para seu peso pré-bebê.

Embora as estrelas possam ter objetivos muito diferentes - o objetivo de Rocky no ringue de boxe, o objetivo de Kim de matar a costura de alta costura à noite -, ambos são espertos para fazer das proteínas a pedra fundamental de suas dietas. O nutriente alimenta o processo de fortalecimento muscular, enfraquece a fome e pode ajudar a prevenir a obesidade, diabetes e doenças cardíacas! E enquanto a maioria de nós sabe sobre pelo menos alguns desses benefícios, poucos de nós estão comendo a quantidade adequada. Enquanto alguns de nós estão exagerando (o que pode realmente levar ao ganho de peso), aqueles que aderem a dietas veganas e vegetarianas podem estar realmente aquém do nutriente.

Então, quanto você deve estar almejando? Aqueles que trabalham por 45 minutos, três a cinco dias por semana, precisam de uma média de 0, 40 gramas por quilo de peso corporal. Isso significa que o americano médio (que pesa cerca de 180 quilos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças) deve ingerir 70 gramas de proteína por dia. É por isso que reunimos 20 maneiras fáceis (sério, são um pedaço de bolo - er, bife!) Para atingir a marca de 20 gramas no café da manhã, almoço e jantar. Leia para ver como e considere compensar quaisquer outras deficiências nutricionais com a ajuda destes 25 melhores Snacks de alta proteína na América!

Café da manhã


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Ovos Crack

Em cada ovo grande, você encontrará seis gramas de proteína de reparação muscular. Então, se você quebrar três deles em uma panela com um quarto de xícara de queijo americano picado, você obterá um total de 23 gramas de proteína antes mesmo de polir sua xícara diária de café! Se você não é um fã de queijo, adicione algumas colheres de sopa de iogurte grego para a mistura de ovos rachados para fazer ovos mexidos extra fofos. Ainda com fome? Nosh em algumas bagas ou uma maçã (pele em!) Para obter um hit de fibra para mantê-lo cheio e satisfeito até a hora do almoço. Falando de fibra, descubra os 30 alimentos com mais fibra que uma maçã!

Faça um Parfait

Uma porção de 2% de iogurte grego carrega 150 calorias e embala impressionantes 20 gramas de proteína. Complete o seu recipiente com algumas frutas frescas e nozes para acrescentar mais doçura e crocância.

Atualize sua farinha de aveia

Quando preparado com água e coberto com frutas, uma xícara de aveia servirá cerca de 7 gramas de proteína. Para atingir a marca de 20 gramas, use ¾ xícara de leite a 1% (6 g / proteína) em vez de H20 e tampe a tigela com ½ xícara de amêndoas (6 g / proteína). Para maior doçura e sabor, use um pouco de mel e um pouco de canela.

Adicionar Proteína em Pó

Se você está fazendo smoothies, aveia, panquecas ou waffles, o pó de proteína pode ajudá-lo a tornar sua refeição mais saudável e mais recheada. Uma colher padrão tem cerca de 18 a 35 gramas de proteína, para que você tenha a certeza de que atingirá a marca nutricional. Para conferir algumas de nossas receitas de panquecas de proteínas favoritas, clique aqui.

Chame o queijo cottage

Se você gosta de torradas de abacate, você ficará louco por essa atualização repleta de proteínas. Para fazer o prato na foto acima, coloque duas fatias de pão de Ezequiel em um prato, cubra cada uma com um quarto de xícara de queijo cottage com baixo teor de sódio e polvilhe com uma colher de sopa de sementes de chia e pimenta a gosto. Cubra o queijo com um quarto de abacate e depois tempere com outra polvilhada de pimenta. É isso aí! Fale sobre uma maneira fácil de atingir sua cota protéica matinal.

Despeje uma tigela melhor

Mesmo se você se sentar a uma tigela de cereais com baixo teor de açúcar todas as manhãs, você provavelmente não está consumindo mais de 10 gramas de proteína - e a maior parte provavelmente vem do leite de vaca. No entanto, supondo que usemos um copo de leite, uma simples troca por um cereal rico em proteínas como o Kashi Go Lean (12g de proteína / 1 ¼ de xícara) pode levá-lo ao alvo de 20 gramas. Fale sobre uma idéia de café da manhã fácil e saudável!

Fazer Chia Pudim

Doente de iogurte? Experimente pudim de sementes de chia. O prato fornece uma maneira fácil de colher toneladas de proteína e gorduras saudáveis. E para não mencionar, há uma tonelada de maneiras diferentes para dar sabor a uma receita básica que praticamente garante que você nunca vai cansar o seu paladar. Para preparar uma porção, misture 3 colheres de sopa de sementes de chia, uma xícara de leite de vaca, 1 colher de sopa de xarope de bordo e uma colher de chá de baunilha em uma jarra com tampa. Cubra o recipiente, agite-o e deixe esfriar durante a noite. De manhã, prepare o pudim com ¼ xícara de amêndoas e sua escolha de frutas. O prato resultante será aquele que contém 375 calorias, 17 gramas de proteína e 11 gramas de fibra saciante. Para chutar a contagem de proteínas até 22 gramas, adicione uma colher de proteína em pó.

Tem Lox no brinde Ezequiel

Em vez de devorar um bagel com cream cheese no café da manhã, mude para duas fatias de Ezekiel Bread, cheire com uma colher de sopa de queijo chantilly (já que é cheio de ar que você pode usar menos) com 3 onças de lox. Esta combinação simples, mas saborosa, lhe dará 24 gramas de proteína e 6 gramas de fibra de enchimento, tudo por 285 calorias! Não fica muito melhor que isso.

Faça uma caixa de proteína

Se você freqüenta a Starbucks, provavelmente já viu sua Protein Bistro Box. (É aquele que é preenchido com um ovo cozido, queijo cheddar, pão de muesli, maçãs, uvas e manteiga de amendoim). Enquanto nós amamos a combinação rica em proteínas, uma caixa custa US $ 5, 75. Além disso, fica um pouco abaixo da meta de 20 gramas. Para aumentar a proteína e poupar algum dinheiro, faça o seu próprio aperitivo em casa. Nossa combinação - que inclui 2 ovos cozidos, 1 fatia de pão Ezequiel coberto com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural e 1 mini queijo Cheddar Babybel - atinge a marca nutricional, servindo 23 gramas de proteína e toneladas de saciedade. gorduras saudáveis. Ainda com fome? Tack em um pedaço de fruta para algumas fibras e nutrientes adicionais.

Almoço


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Top sua salada

Se uma salada de hortaliças e uma xícara de sopa forem seu combo de almoço, você pode ou não estar obtendo proteína suficiente para ficar satisfeito e satisfeito durante suas reuniões no meio da tarde. Para obter mais proteína durante a sua refeição da tarde, adicione um pouco de massa à sua salada. Cada grama de proteína animal (que inclui tudo, de peixe e frango a peru e bife) contém entre 5 e 10 gramas de proteína, enquanto fontes vegetarianas de proteína como ovos cozidos e feijão (uma dessas 26 Melhores Fontes de Proteína Vegetariana tem cerca de 8 e 11 gramas por meia xícara.

Atualize seu PB & J

Um típico PB & J em pão branco lhe dará cerca de 9, 5 gramas de proteína e 2 gramas de fibra. Alguns ajustes simples, no entanto, podem elevar seriamente a qualidade nutricional do seu almoço. Simplesmente trocar o pão branco por Ezequiel fornece 7 gramas de proteína e 6 gramas de fibra! Troque a geléia por fatias frescas de morango, adicione uma pitada de chia a duas colheres de sopa de manteiga de amendoim e espalhe-a entre o pão. No final, seu sammy conterá pouco menos de 20 gramas de proteína e nove gramas de fibra. Isso não é muito pobre para um grampo playground! Ainda com fome? Enquanto um sanduíche cheio de nutrientes de 390 calorias deve ser suficiente para preenchê-lo, você sempre pode emparelhar o prato com um queijo Horizon Organic String por um adicional de 80 calorias e 8 gramas de proteína.

Derretimento de Atum de Cara Aberta

Quando feito esperto, este jantar de fim de noite é repleto de proteína. Para fazer um sammy com 23 gramas de nutriente para reparar os músculos, coloque 2 onças de atum (sans mayo!) E duas fatias de tomate em uma fatia de pão torrado de Ezequiel e coloque no microondas por 15 a 20 segundos o queijo todo melty. Emparelhar o sanduíche aberto com um pedaço de fruta ou uma salada para algumas fibras e vitaminas adicionais.

Tote ao longo de uma garrafa térmica

Uma porção padrão de pimenta tem entre 30 e 40 gramas de proteína, tornando-se uma das maneiras mais fáceis - e aconchegantes de obter sua dose diária de proteína. Quer cavar sua colher durante a semana? A maneira mais segura de levar o seu chili de e para o escritório é em uma garrafa térmica. Para garantir que seus recheios e suplementos não fiquem encharcados, coloque-os de lado.

Envoltório de alface

Para obter um ajuste sólido de proteína saborosa - sem quebrar o banco de calorias - faça um envoltório de alface inspirado em fajita. Basta colher 2 onças de frango grelhado, 2 colheres de sopa de feijão preto, fatias de pimentão e cebola e uma colher de sopa de salsa em uma folha grande de alface ou duas - e divirta-se! Você também pode jogar algumas fatias de abacate por cima para obter uma dose extra de gorduras saudáveis.

Tente Tempeh

Se você está tentando cortar carnes e subprodutos de animais, mas não quer ficar aquém do consumo de proteína, considere a adição de um tempeh (um produto de soja fermentado que absorve qualquer sabor que seja entregue) à sua linha de almoço semanal. acima. Um dos nossos pratos favoritos tempeh é uma salada que combina a alternativa de carne em cubos com couve, toranja, abacate e amêndoas picadas. Se você usar 1, 5 xícaras de verduras, 4 onças de tempeh cozido e ¼ xícara de amêndoas, você atingirá seu objetivo de 20 gramas, sem problemas.

Jantar


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Tem frango

Não importa como você saborear, adicionando um pedaço de frango de 3 onças ao seu prato de jantar, é uma das maneiras mais fáceis de atingir sua cota de proteína. Emparelhá-lo com um grão inteiro (como quinoa ou arroz integral) e alguns vegetais para uma refeição bem arredondada. Para idéias de refeição ainda mais simples, confira nosso relatório, 40 idéias de jantar que não precisam de receita.

Seja criativo com Quesadillas

Se você é um grande fã de comidas Tex-Mex, certamente adora este toque criativo e rico em proteínas no quesadilla sempre agradável. Para fazer a nossa receita, coloque um Ezequiel de 6 polegadas ou tortilla de grãos inteiros em uma frigideira e deixe aquecer um pouco. Em seguida, adicione 1 onça de queijo cheddar branco, 3 colheres de sopa de feijão canelone e ½ xícara de couve picada. Dobre a tortilla ao meio, pressione e cozinhe por 1 a 2 minutos de cada lado ou até dourar. Enquanto a quesadilla é cozinhar no fogão, misture 4 colheres de sopa de iogurte grego simples com 2 colheres de sopa de molho de baixo teor de açúcar de churrasco em uma tigela pequena. A combinação faz um mergulho rico em proteína para o seu jantar.

Mudar para Teff

Embora o arroz integral seja mais saudável do que o arroz branco, o teff é o cereal que você deve comer se quiser atingir alguns objetivos elevados de proteína. Enquanto o arroz integral tem apenas 5 gramas de proteína por xícara, o teff leva 10 no mesmo tamanho de porção. E não apenas isso, o grão integral amendoado contém 30% do ferro do dia e quatro vezes mais cálcio do que a quinoa. Dietas ricas em cálcio têm sido associadas com menor peso corporal e ganho de peso reduzido ao longo do tempo, então isso definitivamente é uma boa notícia! Uma vez que uma porção de teff vai te levar para a metade da marca de 20 gramas, tudo que você precisa descobrir é como você vai querer absorver os 10 gramas adicionais. Aqui estão alguns combos de carne e vegetais que atingem o alvo: 1 xícara de espinafre cozido com 30 gramas de frango grelhado (13 gramas); 1 onça de bife com 1/2 xícara de brócolis (11 gramas); ou 2 onças de camarão com ½ xícara de abobrinha salteada. Para obter ainda mais informações sobre as melhores e mais surpreendentes fontes de proteína, não perca nosso relatório As 29 melhores proteínas para perda de peso.

Pegue para viagem

Embora as frases “embaladas em proteína” e “para viagem” não sejam normalmente consideradas sinônimos, é fácil ingerir 20 gramas de proteína - sem sacrificar seus esforços saudáveis ​​de alimentação - se você souber o que pedir. Com vontade de sushi? Obter o edamame e um rolo de camarão e abacate. (Apenas certifique-se que não é tempura de camarão!) Ou se eles têm, primavera para sashimi de salmão selvagem. O frango teriyaki (sem o arroz ao lado) também é uma aposta segura e rica em proteínas. Para ainda mais sugestões, entre no nosso relatório, Eat This, Not That! para viciados de comida.

Crie um Mac e Queijo Better

Com o dobro de proteína e quatro vezes a fibra da marca líder em caixas azuis, o macarrão e queijo à base de grão-de-bico da Banza pode ser o único alimento de conforto no mercado que pode ajudar seus músculos a crescer. Uma porção tem 18 gramas de proteína, por isso, se você servir uma tigela com uma salada lateral à base de espinafre, você pode facilmente chegar a mais de 20 gramas. Uma xícara do veggie verde frondoso embala 5 gramas do nutriente.

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