Eles podem ser humildes em tamanho, mas ser embalado com gorduras saudáveis, minerais e vitaminas essenciais significa que a proteína do ovo pode facilmente ancorar um café da manhã, animar uma salada frisee para o almoço e deslizar em cima de um hambúrguer para o jantar. E seus impressionantes 6 gramas de proteína magra o tornam um alimento exemplar para aqueles que querem ficar prontos para o verão.

Isso porque comer alimentos ricos em proteínas ajuda a aumentar o seu metabolismo, prolongar a sensação de plenitude e manter a massa muscular para ajudar seu corpo a queimar gordura. Um estudo descobriu que as mulheres que comiam um lanche da tarde com alto teor de proteína tinham níveis mais baixos de fome e comiam menos na próxima refeição do que aquelas que comiam um lanche de baixa caloria e com igual teor calórico.

Embora imensamente versátil, a proteína do ovo não é a única maneira de aumentar a massa muscular e a gordura explosiva. De fato, existem alguns superalimentos não cantados (e alguns surpreendentes) que contêm ainda mais proteína do que um ovo. Para equilibrar o campo de jogo, nos certificamos de manter tudo em uma única porção razoável. Coloque esses alimentos em sua dieta, pareie com algumas sessões de suor por semana, e você estará dizendo adeus àquelas chatices de fome - e ao seu amor. Para mais informações sobre um dos nossos macronutrientes favoritos, não perca o nosso relatório exclusivo, The Ultimate Protein Guide.

Corações de cânhamo

Proteína, por 2 colheres de sopa: 6, 3 gramas

Em comparação com as sementes de chia, sem dúvida mais populares, os corações de cânhamo são mais baixos em calorias e mais ricos em proteína por colher de sopa. Cada semente também vem embalada com ácido alfa-linoleico saudável para o coração, um ômega-3. Estudos sugerem que as sementes de cânhamo podem ajudar a combater doenças cardíacas, obesidade e síndrome metabólica, provavelmente por serem ricas em fibras e ômega-3. Você pode comê-los diretamente da sacola, polvilhar um punhado de saladas, na sua aveia matinal ou no seu batido pós-treino. Encontre-os em sua loja local de produtos naturais ou pegue uma sacola on-line na loja Manitoba Harvest.

FAZER COMPRAS HEMP HEARTS

Feijão Edamame

Proteína, por ½ xícara: 6, 6 gramas

Estes feijões de soja cozidos no vapor fazem um ótimo lanche para colocar em sua sacola de ginástica. Isso porque elas são uma das poucas fontes de proteína completa baseadas em plantas, o que significa que elas fornecem todos os aminoácidos essenciais - incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam na construção muscular. Para não mencionar, eles também são uma rica fonte de magnésio, um mineral que desempenha um papel na produção de energia, metabolismo de carboidratos e desenvolvimento de massa muscular magra. Se você quiser obter mais estrondo para seu fanfarrão, pegue um pouco de tempeh. Fermentado a partir da soja, este produto indonésio contém 21 gramas de proteína em meia xícara.

Brotos de feijão

Proteína por ½ xícara (cozida): 7 gramas

Comumente consumido nos países asiáticos, estes grãos são macios na textura, enquanto doce e com sabor a nozes. Se o seu teor de proteína (24 por cento gritante por grama) não te impressionou, talvez o fato de que eles são ricos em potássio, ferro e fibras. Além disso, ao contrário de muitas outras leguminosas, os feijões-de-mungo retêm a maior parte de seus altos níveis de vitamina C, mesmo depois de cozidos. Adicione os feijões cozidos às saladas para aumentar o sabor sem acumular calorias extras ou sódio.

FAZER COMPRAS BROTOS DE FEIJÃO

Grão de bico

Proteína, por ½ xícara (cozida): 7, 3 gramas

Essas pequenas balas bege são um superalimento de perda de peso. Rico em nutrientes e fibras solúveis antiinflamatórias e protetoras do intestino, o grão-de-bico é uma arma de barriga lisa, que pode aumentar a sensação de saciedade ao liberar um hormônio supressor do apetite chamado colecistocinina. Não fique preso em uma rotina hummus; confira essas maneiras surpreendentes de usar o grão-de-bico para continuar assistindo os quilos derramarem.

5 e 6

Mussarela e Cheddar

Proteína, por 1 oz: Mozzarella, 6, 3 gramas; Cheddar, 6, 5 gramas

Esses queijos básicos são uma das razões pelas quais tantos americanos amantes de pizza cumprem suas necessidades de proteína todos os dias. Os queijos não são apenas uma grande fonte de proteínas saciantes, mas também estão repletos de gorduras saudáveis, cálcio e vitamina D para ajudar na manutenção dos ossos na velhice.

Feijões pretos

Proteína, por ½ xícara (cozida): 7, 3 gramas

Todos os feijões podem ser bons para o coração, mas os feijões pretos também aumentam o poder cerebral. Isso é porque eles estão cheios de antocianinas, compostos antioxidantes que foram mostrados para proteger contra os radicais livres que danificam as células para ajudar a melhorar a função cerebral. Essa mesma porção de 1/2 xícara servirá uma quantidade igual de fibra solúvel e insolúvel. Enrole o feijão preto em um burrito picante ou purê-los em um mergulho homogêneo. Esses pulsos são uma ótima fonte de amido resistente.

Feijão Vermelho

Proteína, por ½ xícara (cozida): 7, 6 gramas

Você pode ter sabido feijão eram uma grande fonte de fibra, mas você pode não ter entendido até que ponto o feijão atender a essa expectativa. Na verdade, esses feijões vermelhos fornecem 14 gramas - são mais de três porções de farinha de aveia! Por essa razão, esses pulsos podem ser considerados uma pílula eficaz de controle de açúcar no sangue, já que suas fibras de amido resistentes tornam mais demoradas a digestão, tornando-se um carboidrato de “baixo índice glicêmico” que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue. Um estudo recente descobriu que os diabéticos que comiam uma xícara de feijão todos os dias durante 3 meses tiveram melhoras no açúcar no sangue em jejum, colesterol e até no peso corporal do que um grupo que comeu uma xícara de produtos de trigo integral igualmente fibroso.

Manteiga De Amendoim E Amendoim

Proteína por onça (amendoim): 7 gramas
Proteína, por 2 colheres de sopa (manteiga de amendoim): 8 gramas

Se você escolher o tipo certo, uma porção de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim adicionada ao seu smoothie, um pedaço de torrada integral ou misturada com macarrão frio servirá uma dose saudável de proteína muscular e gorduras saudáveis. O consumo de amendoim pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e arteriais coronarianos - o tipo mais comum de problema cardíaco -, de acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition .

Quinoa

Proteína por 1 xícara: 8 gramas

Este grão antigo sul-americano é único em sua fonte de proteína, pois se qualifica como uma “proteína completa”. Isso significa que contém todos os aminoácidos essenciais - incluindo a L-arginina promotora de músculos - um feito impressionante para uma fonte baseada em plantas. Quinoa também contém uma boa quantidade de gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração e também é uma ótima fonte de fibras, um nutriente que pode ajudá-lo a se sentir mais completo, por mais tempo. Dê quinoa tigelas uma tentativa ou emparelhar uma colher do grão antigo com legumes, feijão ou uma salada para criar uma refeição bem equilibrada.

FAZER COMPRAS QUINOA

Queijo Gruyère

Proteína, por 1 oz: 8 gramas

Aqui está uma desculpa para se entregar àquela hora do vinho e do queijo: Este queijo suíço sofisticado contém 30% mais proteína do que um ovo em uma única fatia, mais um terço de sua RDA de vitamina A protegendo os olhos. biscoitos, e também pode adicionar sabor a quiche de espinafre ou um gratinado de batata.

Farro

Proteína por copo: 8 gramas

Este grão de trigo italiano tem um sabor semelhante ao do arroz integral, mas com uma textura agradavelmente mais mastigada e sabor a nozes e quase alcaçuz. Toby Amidor, MS, RD, nos diz: “Farro está repleta de vitaminas antioxidantes A e E e minerais como magnésio e ferro.” Descubra mais sobre os melhores alimentos ricos em ferro - e por que você precisa deles!

FAZER COMPRAS FARRO

2% de leite orgânico alimentado com capim

Proteína, por copo de 8 onças: 8 gramas

Você provavelmente sabia que o leite era uma rica fonte de proteína, mas você sabia que deveria estar sempre procurando por leite orgânico? As vacas criadas organicamente não recebem os mesmos hormônios inflamatórios e antibióticos que as vacas convencionais, e as vacas alimentadas com pasto têm apresentado níveis mais altos de ômega-3 e de duas a cinco vezes mais CLA para construção muscular (ácido linoleico conjugado). ) do que suas contrapartes alimentadas com milho e grãos. Embora o leite desnatado seja de baixa caloria, muitas das vitaminas essenciais que o leite contém são lipossolúveis, o que significa que você está se traindo de seus benefícios, a menos que opte por pelo menos 1%.

Pães Grãos Brotados

Proteína, por 2 fatias: 8 gramas

Nem todos os pães são as refinadas bombas brancas de hidratos de carbono que vão destruir os seus objectivos de perda de peso. Este pão denso em nutrientes é carregado com a Vitamina B, que protege o cérebro, folato e grãos e sementes bons para você, como cevada e milho. Além do mais, porque ele foi germinado, os grãos, sementes e leguminosas foram pré-digeridos e removidos de seus antinutrientes, dando-lhe um pão de fácil digestão repleto de ainda mais nutrientes.

Lentilhas

Proteína, por ½ xícara (cozida): 9 gramas

Como todos os pulsos, essas pequenas leguminosas em forma de meia-lua são preenchidas com fibras que ajudam a acelerar a perda de gordura: pesquisadores espanhóis descobriram que as pessoas cujas dietas incluíam quatro porções semanais de leguminosas perdiam mais peso e melhoravam seu colesterol do que as que não o faziam. Adicione lentilhas verdes a saladas e lentilhas vermelhas para frango ao curry.

Amaranto

Proteína, por 1 xícara cozida: 9, 4 gramas

Essa semente cheia de nutrientes era um alimento básico da dieta inca. As sementes semelhantes a grãos (como a quinoa, é conhecida como pseudocereal) têm um sabor suave e noz. E quanto ao perfil nutricional, grama por grama, poucos grãos podem competir com o amaranto. Isso porque é mais rico em fibras e proteínas que o trigo e o arroz integral, carregado de vitaminas, e tem demonstrado ajudar a reduzir a pressão arterial e o mau colesterol LDL. Adicione a granola, cozinhe-a como aveia ou cozinhe-a como arroz: misture com vegetais grelhados como uma cama para frango, ou com amêndoas, maçãs e queijo de cabra para obter uma salada que corta a cintura.

FAZER COMPRAS AMARANTO

Teff

Proteína por 1 xícara (cozida): 9, 75 gramas

Lisa Moskovitz, RD, diz que a teff pode ser a nova quinoa: “É uma proteína mais completa e repleta de aminoácidos do que a própria quinoa”, diz ela. "Isso faz com que seja ótimo para quem quer manter calorias baixas e alta proteína." E os benefícios não param por aí. Teff é “também uma boa fonte de fibra, além de conter 30% de seu valor diário de ferro para bombear sangue”. Com mais fibra e mais proteína, há um grande controle do apetite. Como todos os grãos, o teff pode ser feito em um mingau ou cozido como um risoto.

FAZER COMPRAS TEFF

Kamut

Proteína por 1 xícara (cozida): 9, 8 gramas

Use este grão antigo no lugar de quinoa para um aumento de proteína. É rico em minerais que estimulam a energia e que protegem os músculos, como magnésio, potássio e ferro, além de 21 gramas de fibra por xícara. Bônus: Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer kamut reduz o colesterol, açúcar no sangue e citocinas, que causam inflamação em todo o corpo.

FAZER COMPRAS KAMUT

Sementes De Abóbora

Proteína, por 1 onça: 9 gramas

Também conhecidas como pepitas, as sementes de abóbora contêm magnésio, fósforo e zinco que aumentam a energia. Isso também significa que as sementes de abóbora ajudarão a dar uma pele brilhante. As células da pele dependem do zinco para produzir as proteínas que reparam os tecidos danificados e regeneram os novos. Jogue-os em saladas e pratos de arroz ou coma-os crus em cereais.

Soletrado

Proteína por 1 xícara: 10, 7 gramas

Ainda outro grão que está repleto de proteína de fortalecimento muscular. Espelta é um grão relacionado ao trigo, mas é embalado com mais fibras e, obviamente, mais proteína.

Carne seca

Proteína, por onça: 9-12 gramas

Jerky não é a porcaria que você já conheceu. Basta dar uma olhada rápida em alguns desses melhores idiotas e você verá do que estamos falando. Porque eles estão curados e desidratados, grama por grama, jerky é um dos alimentos mais ricos em proteína que você pode encontrar. Então, quando você precisa de proteína para metabolismo, fome-satisfação após um treino ou um lanche saudável na estrada, beef jerky é um ótimo go-to. Ao escolher um charque, verifique se ele tem menos de 400 mg de sódio e 5 gramas de açúcar por porção. E, como sempre, descobrir marcas que se originam de carne bovina orgânica alimentada com capim para colher os benefícios extras de nutrição.

Massa de Banza

Proteína, por 2 oz: 14 gramas

Este delicioso macarrão de pulso é feito com grão de bico em vez de farinha refinada branca. Como resultado, tem o dobro da proteína e 25% menos carboidratos do que o macarrão tradicional. Mesmo sem ser enriquecido, ele embala 8 gramas de fibra amigável ao intestino e 30% de sua RDA de ferro por porção. Cozinhe e coma da mesma forma que você gostaria de massas tradicionais. Essa simples troca economizará quase 100 calorias por porção.

FAZER COMPRAS MASSA DE BANZA

2% de iogurte grego

Proteína, por 7 oz: 20 gramas

Se você estiver olhando para perder peso e construir músculos de combate a gordura, o iogurte será o melhor amigo da sua cintura. Além do poder saciante de sua proteína e gordura, o iogurte também é uma das melhores fontes de probióticos amigáveis ​​ao intestino. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que os probióticos, como os encontrados no iogurte, ajudavam as mulheres obesas a perder quase o dobro do peso daquelas que não consumiam probióticos. Escolha sabiamente, no entanto. Evite as versões com baixo teor de gordura e sem gordura, que são desprovidas de nutrientes e poder saciante, bem como iogurtes com sabor, que podem conter quase tanto açúcar quanto uma sobremesa. Escolha uma marca do nosso guia exclusivo, 25 Melhores Iogurtes para Perda de Peso.

Peixe

Proteína, por 3 onças: 24 gramas (Anchovas); 22 gramas (atum, salmão, alabote e Snapper); 21 gramas (Linguado, linguado, sardinhas); 20 gramas (camarão e bacalhau)

Mais comumente elogiado por seu ômega-3 antiinflamatório, protetor cerebral e controle de peso, o peixe é uma das maneiras experimentadas e verdadeiras e de baixo teor calórico de obter proteínas em sua dieta. Descubra qual peixe você deve pegar do traficante em nosso relatório exclusivo, Todos os peixes populares - classificados para benefícios nutricionais! Você ficará surpreso ao ver onde alguns de seus favoritos se classificam.

Aves de capoeira

Proteína, por 3 onças: 26 gramas (peito de peru); 16 gramas (peito de frango); 9 gramas (coxa de frango)

Aves de capoeira é uma das melhores fontes de proteína de origem animal porque é muito mais pobre e mais baixa em gorduras saturadas que prejudicam o intestino. Frango é de longe uma das fontes mais populares porque é imensamente acessível, fácil de preparar e menor em gordura do que muitos outros tipos de carne. Elimine os peitos de frango grelhados e experimente uma das 35 melhores receitas de frango de todos os tempos.

Carne vermelha

Proteína, por 3 onças: 19-31 gramas (carne de bovino); 23-25 ​​gramas (carne de porco); 8, 6 gramas (3 fatias de bacon)

A carne vermelha é uma das fontes mais tradicionais de proteína além de um ovo. Opte por carne bovina alimentada com pasto quando estiver na loja - é mais rica em nutrientes do que sua contraparte alimentada convencionalmente.