Quantas vezes você fez o seu objetivo de ter uma semana saudável de comer direito? E quantas vezes esse gol saiu pela janela na quarta-feira? Nós entendemos. Um dos obstáculos mais difíceis de saltar quando se trata de comer bem é a preparação e um plano. E a maioria de nós simplesmente não tem tempo! É por isso que elaboramos um plano realista de refeições de barriga longa para uma semana saudável. Afinal, estudo após estudo mostra que a comida caseira saudável é o caminho mais rápido para o sucesso da perda de peso. Você aprenderá a cozinhar receitas simples e econômicas que apostamos que você adicionará à sua rotação semanal.
Abaixo você encontrará algumas das nossas receitas favoritas para você passar a semana. Cada dia (completo com três refeições) sai para menos de 1300 calorias, que você pode adicionar com qualquer um dos nossos lanches aprovados de barriga plana. Cada receita incorpora ingredientes que ajudam você a queimar gordura, aumentar seu metabolismo, curar seu intestino, reduzir a inflamação de indução de peso e mantê-lo mais cheio por mais tempo - assim você não vai chegar para o refrigerante diet 15:00. (E, a propósito, os ingredientes listados são para uma pessoa e podem ser facilmente dobrados ou quadruplicados se você estiver cozinhando para uma multidão.)
E como um pequeno bônus extra, reduzimos sua ingestão de açúcar para essencialmente 0 grama por dia. Com alguns truques inteligentes (como adicionar bananas para adoçar sua farinha de aveia) e evitando completamente os alimentos ultraprocessados (que fornecem ao americano médio 90% do açúcar adicionado que você consome em um dia), cozinhar em casa não apenas ajuda você diminuir sua ingestão de calorias, mas também ajuda a reduzir o açúcar adicionado indutor de inflamação. Então pegue uma caneta e papel, vá até a mercearia e comece a cozinhar! Você começará a se sentir mais magro, menos inchado e terá mais energia em pouco tempo.
domingo
Café da manhã: Parfait de iogurte com frutas e cereais
Se você está dormindo em ou antes do sol, um parfait de iogurte é a maneira perfeita para começar o seu domingo. Embalado com proteína e fibra de digestão lenta, este parfait perfeitamente repartido irá certamente ajudá-lo até o seu almoço tardio ou brunch - proporcionando-lhe uma energia duradoura que ajudará a evitar os picos de açúcar no sangue que a sua típica tigela açucarada de cereais você. É por isso que esta é uma das nossas ideias favoritas de café da manhã saudável.
COMO FAZER: Adicione uma colher de 2 por cento de iogurte grego (se você não tiver comprado a granel, isso também é equivalente a um único recipiente) para o fundo de um prato. Microondas meia xícara de bagas congeladas misturadas com uma colher de chá de suco de limão até levemente descongelado. Camada em cima de um quarto de xícara de frutas mistas e metade de um terço de uma xícara de granola. Adicione a segunda metade do seu iogurte, depois as bagas e, em seguida, termine com a granola.
NUTRIÇÃO: 283 calorias / 10 g de gordura / 41 g de carboidratos / 10 g de fibra / 20 g de açúcar / 23 g de proteína
Almoço: Abacate Torrado Com Tomate e Ovo Frito
Este brinde atinge todas as partes da combinação perfeita de combustível: proteína magra de ovos, gordura saudável do coração do abacate e fibras saudáveis saturadas do pão e do tomate. Este trio mágico será uma substituição bem-vinda para o café da manhã carregado de gordura de campeões que só faz você se sentir lento e surpreendentemente faminto.
COMO FAZER: Enquanto o pão está tostando, frite dois ovos com o lado ensolarado para cima ou fácil (de qualquer maneira, os especialistas recomendam que você mantenha a gema líquida, pois o ovo pode conter até 50% mais nutrientes do que uma gema cozida). panela antiaderente. Mash meio abacate diretamente na torrada e polvilhe com páprica, sal e pimenta. Camada em duas fatias de tomate e cubra com os ovos.
NUTRIÇÃO: 338 calorias / 21 g de gordura / 22 g de carboidratos / 8 g de fibra / 0, 5 g de açúcar / 18 g de proteína
Snack: Hummus com cenouras e pepinos
Este par crocante e cremoso será um lanche perfeito de baixo teor calórico para ajudá-lo entre as refeições hoje e durante a semana. Graças ao seu alto teor de água, cenouras e pepinos são dois dos vegetais mais calmos e hidratantes de baixa caloria que existem por aí. E emparelhá-los com homus ricos em proteínas e fibras faz um lanche de perda de peso quase perfeito. Com apenas uma lata de grão de bico, esta receita faz o suficiente para uma semana de lanches!
COMO FAZER: Assista ao nosso vídeo de instruções aqui! Escorra e enxágüe uma lata de grão-de-bico (mas certifique-se de salvar o líquido!) E jogue-os no liquidificador. Adicione um dente de alho, 2 colheres de chá de cominho moído, 2 colheres de sopa de suco de 1 limão, ¾ colher de chá de sal e, em seguida, adicione 2 colheres de sopa do líquido escorrido ou 2 colheres de sopa de tahine. Enquanto estiver misturando, regue lentamente em ¼ xícara de azeite até ficar homogêneo e cremoso. Cubra com uma pitada de páprica antes de servir!
NUTRIÇÃO: 110 calorias / 6 g de gordura / 18 g de carboidratos / 5 g de fibra / 1 g de açúcar / 3 g de proteína (por 2 colheres de sopa de hummus + ½ xícara de cada aipo e palitos de pepino)
Jantar: Frango Assado, Vegetais e Quinoa
Bem-vindo a preparação de refeição domingo! Nós estamos retirando todas as dicas e truques para fazer este plano de refeições de barriga lisa pronto para preparação de refeições. Esta noite, você estará preparando o jantar para duas noites e três dias para o café da manhã.
Para o jantar de hoje à noite - assim como para o almoço e o jantar para os próximos dois dias - você estará fazendo um peito de frango assado super simples com legumes assados e quinoa. O frango é uma proteína magra versátil e rica em selênio - um mineral que mantém a pele brilhante e o metabolismo funcionando corretamente. A quinoa é um grão antigo que é conhecido por seus micronutrientes, fitonutrientes antiinflamatórios e antioxidantes, como a quercetina, que queima gordura. E, claro, estamos entrando em um arco-íris de legumes para colher as propriedades únicas de cada um.
COMO FAZER: Pré - aqueça o forno a 400 graus F. Coloque dois peitos de frango pele (cerca de 1 quilo) em uma assadeira, revestimento com azeite, sal, pimenta e alecrim seco, a gosto. Em seguida, pique uma cebola doce, meio quilo de pimenta (s) vermelha, um quilo de cenouras e meio quilo de couve de Bruxelas. Misture 2 colheres de sopa de azeite de oliva com 2 dentes de alho. Tempere com sal e pimenta. Jogue tudo em uma bandeja e cozinhe por 25-30 minutos, ou até que o frango atinja uma temperatura interna de 165 graus F. Enquanto isso, você pode cozinhar sua quinoa de acordo com as instruções da embalagem.
NUTRIÇÃO (faz 4 porções): 514 calorias / 14 g de gordura / 52 g de carboidratos / 10 g de fibra / 11 g de açúcar / 47 g de proteína
Nutrição total do dia: 1.245 calorias / 51 g de gordura / 133 g de carboidratos / 33 g de fibra / 32 g de açúcar (0 g de açúcar adicionado) / 91 g de proteína
Refeição Prep para o amanhã: aveia durante a noite cortado de aço
Antes de bater o feno, prepare o café da manhã para a metade da semana hoje à noite! Esta receita faz o suficiente para 4 cafés da manhã, dos quais estamos usando apenas 3 porções esta semana, para que você possa terminar a última porção no próximo domingo (basta jogar uma porção no freezer amanhã para mantê-la fresca)! Estamos usando o método da aveia durante a noite para reduzir o tempo desde que optamos por usar uma das aveias de cozimento mais longo, corte de aço. Eles podem levar mais tempo para se preparar, mas a aveia de corte de aço é um dos melhores cortes lá fora. Eles são mais baixos no índice glicêmico do que a aveia laminada ou instantânea, o que significa que eles vão mantê-lo mais cheio, por mais tempo. Essas aveias também são carregadas com vitaminas B1 (tiamina) e B2 (riboflavina), que são tão importantes que o governo geralmente enriquece seu cereal com elas!
COMO FAZER: Ferva 4 xícaras de água em uma panela. Adicione uma xícara de aveia de corte de aço e cozinhe por 1 minuto. Cubra a panela, deixe esfriar e guarde na panela durante a noite na geladeira. Sim, é assim tão fácil.
Refeição Prep para mais tarde esta semana: almôndegas de peru e hambúrguer de peru
Essas almôndegas de peru moídas e hambúrgueres são tão fáceis de fazer, e estão cheias de sabor. Por sabor, queremos dizer espinafre rico em ferro e cebolas que fornecem prebiótico. De fato, tanto o espinafre quanto a cebola são uma fonte de prebióticos, uma fonte de alimento para os seus intestinos. Quando suas bactérias da barriga são bem alimentadas, elas podem ajudá-lo a perder alguns quilos a mais e até melhorar seu humor! Hoje à noite, você vai fazer almôndegas para um prato de squash de espaguete e um hambúrguer de peru para um hambúrguer de peru.
COMO FAZER: Cozinhe ½ cebola grande, 1 dente de alho, 1 pacote de espinafre picado em uma colher de sopa de azeite até que as cebolas estejam macias. Em uma tigela separada, misture três quartos de meio quilo de peru moído com um terço de uma xícara de farinha de rosca, 1 ovo e depois a cebola e o espinafre esfriados. Tempere com sal, pimenta, tomilho e orégano secos e uma colher de sopa de molho Worcestershire. Combine com as mãos e use dois terços da mistura para formar 12 pequenas almôndegas.
O último terço da mistura (cerca de ¼ libra) você pode formar um hambúrguer - para ser usado como hambúrguer de peru no sábado! Coloque as almôndegas e empada em uma bandeja por cerca de 25 minutos, ou até que o peru atinja uma temperatura interna de 165 graus. Uma vez resfriado ao toque, coloque ambos em recipientes seguros para congelamento a serem usados no final desta semana.
Segunda-feira
Café da manhã: aveia com canela, banana e nozes
Nós amamos esta receita porque não há adição de açúcar prejudicial à saúde! A doçura das bananas maduras e o calor da canela são suficientes para aumentar o sabor da aveia. Além disso, o efeito de equilíbrio do açúcar no sangue da canela alongará o poder de permanência dessas aveias. Feliz segunda-feira, de fato!
COMO FAZER: Retire a aveia da panela e despeje em um recipiente resselável. Para esta manhã, misture uma xícara de aveia, uma colher de chá de canela ou torta de abóbora (inclui noz-moscada, cravo e gengibre), meia banana (fatiada), cerca de 5 nozes picadas e um quarto de xícara de leite de amêndoa ou leite de escolha. Coloque no microondas por um minuto, mexa e divirta-se!
NUTRIÇÃO: 408 calorias / 10 g de gordura / 75 g de carboidratos / 3 g de fibra / 8 g de açúcar / 6 g de proteína
Almoço: sobras de frango, legumes assados e quinoa
Combine ½ um peito de frango, uma xícara e meia de legumes e um ½ xícara de quinoa.
NUTRIÇÃO: 313 calorias / 5 g de gordura / 37 g de carboidratos / 10 g de fibra / 32 g de proteína
Jantar: Limão, Salmão Paprika com Espargos Assados e Arroz Integral
Não se preocupe em ter que cozinhar hoje à noite, esta ceia de panela é super simples. Você estará fazendo um pedaço de salmão sockeye (ou salmão selvagem de sua escolha, apenas não o Atlântico cultivado) com aspargos assados e arroz integral. Uma parte importante da dieta de barriga lisa é a ingestão de ômega-3 antiinflamatórios que protegem o cérebro e ajudam a emagrecer e melhorar a saúde, e o salmão está repleto deles. Além disso, você receberá uma porção de prebióticos através dos espargos para começar a curar seu intestino e diminuir a inflamação que está causando o ganho de peso.
COMO FAZER: Pré - aqueça o forno a 400 graus F. Deite duas porções de 5 onças de salmão (lado da pele para baixo) em uma bandeja levemente oleada ao lado de um pequeno grupo de espargos. Tempere o salmão com sal, pimenta e páprica e os aspargos com sal e pimenta. Regue com mais de 2 colheres de sopa de azeite de oliva com infusão de alho e o suco de meio limão. Coloque no forno e cozinhe até o peixe lascar facilmente com um garfo, cerca de 16-18 minutos. Enquanto isso, prepare 3 porções de arroz integral - uma que você usará hoje à noite e duas que você usará mais tarde na semana. Salve dois terços dos espargos e o segundo filé de salmão para as sobras.
NUTRIÇÃO: 438 calorias / 12 g de gordura / 43 g de carboidratos / 6 g de fibra / 35 g de proteína
Nutrição total do dia: 1.160 calorias / 27 g de gordura / 155 g de carboidratos / 19 g de fibra / 8 g de açúcar (0 g de açúcar adicionado) / 73 g de proteína
3
terça
Café da Manhã: Smoothie de Bagas Congeladas Mistas
Manter um saco de frutas congeladas em seu congelador torna tão fácil preparar esse smoothie portátil. Além da conveniência, a fruta congelada também pode ser mais saudável do que a fruta fresca no período de entressafra, porque a fruta congelada é colhida em seu pico e é repleta de antioxidantes que combatem os radicais livres. Além do mais, o ato de congelar a fruta também pode ajudar a liberar alguns desses antioxidantes, pois os cristais de gelo podem estourar as células em que estão armazenadas! Nós gostamos de colocar iogurte em nossos smoothies para adicionar um pouco de gordura e proteína e espinafre para adicionar fibras. E uma colher de sopa de linhaça moída ou sementes de chia para seus ômega-3 antiinflamatórios. Todos os três ajudarão a diminuir o pico de açúcar no sangue da fruta (que também tem sua própria fonte de fibra).
COMO FAZER: Combine ¾ xícara de frutas vermelhas, metade de uma banana congelada ou fresca, um punhado de espinafre, uma colher de sopa de semente de linhaça moída, ¼ xícara de iogurte grego e uma xícara de leite de amêndoa sem açúcar ou leite de sua escolha. Misture até atingir a consistência desejada, adicionando água para diluir, se necessário. Sinta-se livre para misturar a combinação de sabores na próxima semana com qualquer um desses 20 Melhores Smoothies de Iogurte para emagrecer - apenas certifique-se de manter sua fruta em uma única porção por batido.
NUTRIÇÃO: 238 calorias / 7 g de gordura / 32 g de carboidratos / 9 g de fibra / 17 g de açúcar / 9 g de proteína
Almoço: Salada de abacate, tomate, milho e salmão com molho de coentro
Lembre-se desse segundo pedaço de salmão? Essa será sua proteína para o almoço! Para complementar a páprica picante no salmão, decidimos fazer uma salada de fajita. Nossa parte favorita é o simples molho de salada de coentro e limão. Fazer o seu próprio molho em casa pode poupar 12 gramas de açúcar adicionado. Não acredite em nós? Confira esses alimentos surpreendentes com adição de açúcar.
COMO FAZER: Combine um pedaço de salmão, ¼ de abacate, metade de tomate e um punhado de milho congelado (que vai descongelar na hora do almoço) com 2 xícaras de alface de sua escolha (nós gostamos de romaine). Adicionando um punhado de queijo cheddar ou chips tortilha esmagados é opcional. Para fazer o molho, misture uma xícara de coentro, um dente de alho, o suco de 1 limão, uma pitada generosa de sal e pimenta, 2 colheres de sopa de vinagre branco e 3 colheres de sopa de azeite extra-virgem. Economize metade do molho para uma salada no final desta semana.
NUTRIÇÃO: 462 calorias / 33 g de gordura / 16 g de carboidratos / 6 g de fibra / 4 g de açúcar (0 g de açúcar adicionado) / 30 g de proteína
Jantar: Restos de Frango com Quinoa, Espargos
NUTRIÇÃO: 459 calorias / 10 g de gordura / 52 g de carboidratos / 10 g de fibra / 11 g de açúcar / 47 g de proteína
Nutrição total do dia: 1.160 calorias / 50 g de gordura / 100 g de carboidratos / 25 g de fibra / 32 g de açúcar (0 g de açúcar adicionado) / 86 g de proteína
4
Quarta-feira
Café da manhã: aveia com canela, banana e nozes
NUTRIÇÃO: 408 calorias / 10 g de gordura / 75 g de carboidratos / 3 g de fibra / 8 g de açúcar / 6 g de proteína
Almoço: Tigela de Quinoa com Vegetais Assados, Sobras de Frango e Alface
NUTRIÇÃO: 473 calorias / 5 g de gordura / 37 g de carboidratos / 10 g de fibra / 32 g de proteína
Jantar: filé de porco vitrificado com espargos e fatias de batata
A última proteína que você vai cozinhar esta semana é outra carne magra, lombo de porco. Parabéns! Você conseguiu passar a semana sem carne vermelha! O americano médio come cerca de 3, 3 onças de carne vermelha por dia. Comer muita carne vermelha tem sido associada a problemas crônicos, inflamações, problemas cardíacos, câncer e intestinos insalubres, de modo que o nosso plano de abdómen plano evita as coisas. Isso não significa que você não deveria tê-lo, no entanto! Os especialistas recomendam ter apenas três porções de carne vermelha por semana - mas certifique-se de que ela seja carne de vaca alimentada com pasto e não alimentada com grãos. Esta fonte está repleta de ômega-3 saudáveis para o coração e ácidos graxos linoleicos conjugados que queimam gordura. Também é menor em gorduras saturadas inflamatórias.
COMO FAZER: Marinar um quilo de lombo de porco em ¼ xícara de molho de soja com baixo teor de sódio, 3 colheres de sopa de mel, 3 colheres de sopa de gengibre fresco ralado, 3 dentes de alho picados, uma colher de sopa de flocos de pimenta vermelha, uma colher de sopa de vinagre balsâmico e uma colher de sopa de óleo de canola. Deixe repousar na geladeira, deixe esfriar por 30 minutos até 2 horas e deixe a temperatura atingir a temperatura ambiente.
Preaqueça o forno a 425 graus F. Descasque meio quilo de batatas avermelhadas (cerca de 2 pequenas) e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Em seguida, corte cada metade em 6 fatias. Em uma tigela grande, misture as fatias de batata, 1 colher de sopa de azeite, 1 dente de alho picado e 1 colher de chá de tomilho e alecrim. Atire ao casaco. Espalhe as batatas fritas em uma única camada em uma assadeira e asse por cerca de 30 minutos.
Lombo marrom por todos os lados em uma frigideira de ferro fundido por 3 minutos, em seguida, transferir para uma assadeira, cozinhar por 12-15 minutos ou até que a carne atinge 155 graus F. Deixe repousar sob papel alumínio cerca de 10 minutos antes de cortar. Hoje à noite, você terá ¼ do porco, metade das batatas e o restante dos aspargos. Guarde as sobras para amanhã.
NUTRIÇÃO: 400 calorias / 4 g de gordura / 53 g de carboidratos / 9 g de fibra / 11 g de açúcar / 39 g de proteína (faz 4 porções de carne de porco e 2 porções de batatas)
Nutrição total do dia: 1.281 calorias / 19 g de gordura / 165 g de carboidratos / 22 g de fibra / 19 g de açúcar (6 g de açúcar adicionado) / 77 g de proteína
5
Quinta-feira
Café da manhã: Parfait de iogurte de frutas mistas com granola
NUTRIÇÃO: 283 calorias / 10 g de gordura / 41 g de carboidratos / 10 g de fibra / 20 g de açúcar / 23 g de proteína
Almoço: Salada Tailandesa de Lombo de Porco com Molho Picante de Amendoim e Vinagrete de Coentro-Lima
Quem sabia que as sobras poderiam ser tão boas assim? Lombo de porco magra é a proteína perfeita para esta salada de inspiração tailandesa. Nós gostamos de terminar com dois curativos que se desempenham um ao outro. A primeira é a sobra de vinagrete de coentro e limão, e a segunda é um molho de amendoim picante para adicionar algumas gorduras polinsaturadas saudáveis ao seu prato. Se você ainda não tiver manteiga de amendoim, não deixe de conferir nosso guia PB, The 36 Top Peanut Butters - Classificado !, antes de ir à loja.
COMO FAZER: Usando a sobra de carne de porco de ontem, junte uma salada de carne de porco tailandesa. Combine um quarto de quilo de carne de porco (um terço das sobras), 2 xícaras de alface romana, ¼ de pimentão vermelho, ½ xícara de folhas de coentro e 1 de cenoura desfiada. Cubra com o resto do molho de coentro. Nós gostamos da combinação de dois pratos com um pouco de molho de amendoim. Para fazer, misture ½ colher de sopa de manteiga de amendoim, um pouco de Sriracha, uma colher de chá de molho de soja, uma colher de chá de gengibre ralado na hora e água suficiente para diluir.
NUTRIÇÃO: 356 calorias / 20 g de gordura / 15 g de carboidratos / 4 g de fibra / 6 g de açúcar / 33 g de proteína
Jantar: Esparguete e Peru Almôndegas
Sabemos que a massa é um alimento de segunda a sexta-feira, e é por isso que tivemos que incluí-la em nosso plano de refeições. Mas em vez de usar massa de farinha branca refinada, indutora de inflamação, estamos usando uma polpa de espaguete. É apenas uma das nossas dicas de massas favoritas para ficar magra porque não só é o seu índice glicêmico menor do que o espaguete, também é maior em micronutrientes como vitamina A, ácido fólico e potássio.
COMO FAZER: Preaqueça o forno a 350 graus. Corte uma polpa pequena de 1 libra de espaguete ao meio e retire as sementes com uma colher. Coloque em uma assadeira, à altura da carne, e despeje cerca de 2 colheres de sopa de água em cada metade. Cubra com folha de alumínio e leve ao forno por 50 minutos a uma hora, ou até ficar macio. Enquanto isso, coloque uma porção de molho marinara em uma panela pequena junto com 6 das mini almôndegas para começar a aquecer e descongelar. Tampa. Uma vez que a abóbora é feita, despeje a água e use um garfo para raspar fios longos, como espaguete da carne em seu prato. Salve a outra metade da abóbora para o almoço amanhã.
NUTRIÇÃO: 400 calorias / 14 g de gordura / 32 g de carboidratos / 6 g de fibra / 13 g de açúcar (0 g adicionados) / 28 g de proteína
Nutrição total do dia: 1.040 calorias / 44 g de gordura / 88 g de carboidratos / 20 g de fibra / 39 g de açúcar (6 adicionados) / 84 g de proteína
6
Sexta-feira
Café da manhã: aveia com canela, banana e nozes
NUTRIÇÃO: 408 calorias / 10 g de gordura / 75 g de carboidratos / 3 g de fibra / 8 g de açúcar / 6 g de proteína
Almoço: sobras de espaguete e almôndegas
NUTRIÇÃO: 400 calorias / 14 g de gordura / 32 g de carboidratos / 6 g de fibra / 13 g de açúcar (0 g adicionados) / 28 g de proteína
Jantar: Arroz Frito com Carne de Porco
Esta receita de arroz frito é o alimento de perda de peso mais subestimado lá fora, porque utiliza dois métodos de cozimento que aumentam os nutrientes. Para começar, utiliza arroz integral frio, que transforma os amidos em amidos resistentes através de um processo chamado de retrogradação (adicionando aos amidos resistentes encontrados no milho e nas ervilhas). Amidos resistentes passam através de seu intestino não digerido, onde eles alimentam suas boas bactérias intestinais que liberam compostos anti-inflamatórios. Também é frito com óleo, uma gordura que age como uma barreira contra a digestão rápida.
COMO FAZER: Corte duas porções de 4 oz de carne de porco em cubos, juntamente com 1/2 xícara de cebola picada. Aqueça uma colher de sopa de óleo de canola em uma panela sobre a cabeça média-alta. Adicione a carne de porco e as cebolas e refogue por 3 minutos. Adicione 1 xícara de ervilhas e cenouras congeladas e 1/4 xícara de milho congelado. Mova veggies para o lado e quebrar dois ovos do outro lado, mexendo para mexer. Adicione 1 xícara de arroz, 1 colher de sopa de molho de soja, um pouco de óleo de gergelim e frite por mais um minuto. Rende 2 porções.
NUTRIÇÃO: 415 calorias / 14 g de gordura / 37 g de carboidratos / 4, 5 g de fibra / 4 g de açúcar / 33 g de proteína
Nutrição total do dia: 1.223 calorias / 38 g de gordura / 144 g de carboidratos / 14 g de fibra / 25 g de açúcar (0 g adicionados) / 67 g de proteína
7
sábado
Café da manhã: Cebola, Pimentão e Omelete de Queijo com Hash Browns
Finalmente, o fim de semana! Se você realmente tem tempo para cozinhar esta manhã, você vai adorar este omelete estilo sudoeste com restos de batatas fritas. Os ovos são um dos nossos superalimentos favoritos porque são carregados com aminoácidos, antioxidantes e micronutrientes. Não apenas agite os brancos; As gemas possuem um nutriente estimulante de gordura e combate à gordura, chamado colina, então optar por ovos inteiros pode realmente ajudá-lo a diminuir. Isso não é tudo, descobrir o que mais ovos podem fazer para apoiar sua saúde com estas 12 coisas que acontecem ao seu corpo quando você come ovos.
COMO FAZER: Corte meia xícara de cebola e pimentão e refogue em EVOO ou uma colher de sopa de manteiga alimentada com capim. Adicione 2 ovos batidos e cubra com um quarto de xícara de queijo, tempere com sal e pimenta e coloque uma tampa para ajudar a cozinhar. Enquanto isso, esquente as sobras de batata em uma frigideira de ferro fundido.
NUTRIÇÃO: 386 calorias / 25 g de gordura / 23 g de carboidratos / 4 g de fibra / 3 g de açúcar / 18 g de proteína
Almoço: restos de porco frito com arroz
NUTRIÇÃO: 415 calorias / 14 g de gordura / 37 g de carboidratos / 4, 5 g de fibra / 4 g de açúcar / 33 g de proteína
Jantar: Burger Turquia com salada Side
Um hambúrguer feito corretamente não é uma escolha nutricional terrível - mesmo que você esteja tentando perder peso. Coberto com alface, tomate, cebola, um pouco de abacate e queijo, um pouco de mostarda dijon e espremido entre um pão de tamanho razoável, um hambúrguer pode ser um produto rico em proteínas que não vai estragar completamente sua dieta - ao contrário de muitos deles. hambúrgueres
COMO FAZER: Reaquecer hambúrguer em uma frigideira de ferro em média-alta. Do outro lado da panela, coloque uma colher de sopa de manteiga alimentada com capim na frigideira e esquente um bolinho inglês até dourar. Retire o pão. Após cerca de 3 minutos, hambúrguer de peru com um punhado de queijo cheddar, despeje uma colher de sopa de água na panela e cubra a panela com uma tampa. Uma vez que o queijo tenha derretido, retire, coloque em cima do pão e mergulhe em uma fatia de tomate, abacate e cubra com um pouco de mostarda dijon. Sirva com uma salada de rúcula (ou alface de sua escolha) com um fio de vinagre balsâmico e azeite extra-virgem.
NUTRIÇÃO: 500 calorias / 21 g de gordura / 43 g de carboidratos / 8 g de fibra / 5 g de açúcar / 36 g de proteína
