E se disséssemos que você poderia perder peso enquanto continuava a comer todas as suas comidas favoritas? Você nos chamaria de louco, mas diríamos que é o caminho mais fácil. Pense em sua última dieta baixa em carboidratos; quanto tempo demorou até que você desabou e acabou de pedir uma pizza? Nós apostamos que era muito mais cedo do que você gostaria de admitir.

Você vê, a razão de soltar os primeiros quilos é tão difícil porque a maioria das estratégias de perda de peso começa com a eliminação de alimentos da sua dieta. Embora isso certamente faça sentido, acumular mudanças importantes na dieta além da mudança importante na dieta não é apenas esmagadora, mas também pode fazer com que você se sinta deprimido e desanimado. Como resultado, você pode perder peso inicialmente, mas pode facilmente vir de volta.

É aí que esta lista é diferente. Em vez de mudar o que você come, essas dicas se concentram em como você come. É isso mesmo, você pode comer essa pizza! Apenas certifique-se de estar sentado à mesa de jantar, que é por volta das 6:30, e que você está fazendo intervalos entre as mordidas para conversar com sua família. Como você descobrirá em breve, esses pequenos ajustes em suas pizzarias de pizza solitárias tarde da noite podem compensar e manter os quilos a longo prazo. Implemente alguns desses hábitos alimentares e você perderá 10 libras em pouco tempo!

Não coma o jantar depois das 21h

Não, não é porque o seu metabolismo diminui depois dessa época - esse é um mito alimentar comum. Mas é verdade que comedores de fim de noite são mais propensos a ganhar peso em comparação com aqueles que se aproveitam do especial de madrugadores. Não é porque eles não queimam essas calorias tão rapidamente; é porque essas corujas noturnas são mais propensas a comer compulsivamente (depois de passar fome desde o almoço) e, posteriormente, escolher alimentos não saudáveis ​​ricos em açúcar e gordura para colocar rapidamente em suas barrigas estrondosas. Esses alimentos ricos em energia não apenas embalarão os quilos, mas muitos deles podem tornar mais difícil adormecer. E se você ainda não sabia, dormir o suficiente é uma das respostas para Como perder 10 quilos.

Recompense e consiga-se sem comida

Estabelecer metas - e alcançá-las - é a base de um plano eficaz de perda de peso. E enquanto, sim, até mesmo uma perda de um quilo é algo para comemorar, isso não significa entregar-se à sua comida favorita como deve se recompensar. Em vez disso, esforce-se para parabenizar-se de maneiras não-alimentares, como se tratar de um novo tanque de treino, gastar muito em aulas de ginástica ou assistir a um filme com seus amigos. Substituir a conexão entre comida e emoções tornará mais fácil comer melhor no futuro.

Elimine as distrações ao comer

É hora de acabar com os jantares de TV de uma vez por todas. De acordo com um estudo de Qualidade e Preferência Alimentar, as pessoas que ouviam música com fones de ouvido enquanto comiam consumiam significativamente mais alimentos do que os que não estavam tocando. Especialistas explicaram que manter sua mente ocupada enquanto se come pode bloquear certas sugestões de saciedade ao alertar seu cérebro de que você já comeu o seu preenchimento. Então, enquanto estiver trabalhando para perder peso, siga uma das nossas melhores dicas de perda de peso e pressione a pausa no controle remoto da TV ou na lista de reprodução do Spotify durante as refeições.

E sente-se

Somos todos para reuniões a pé, desde que não sejam reuniões de almoço . Isso porque os estudos descobriram que as pessoas que se levantam enquanto mastigam acabam engolindo 30% a mais na próxima refeição, em comparação àquelas que se sentam. Pesquisadores especulam que é porque nosso corpo subconscientemente descarta uma refeição em pé como uma "refeição falsa", o que nos faz comer mais tarde no dia.

Cozinhe pelo menos 51% das suas refeições em casa

É uma poupança de tempo no momento, mas comer fora para a maioria de suas refeições pode atrasar seu progresso de perda de peso. Comida de restaurante é rica em calorias e carregada com sal, que a pesquisa encontrou pode liberar o hormônio dopamina, indutor de dependência. Quando você cozinha a maioria de suas próprias refeições e lanches em casa, você coloca o poder de corte de calorias em suas próprias mãos. Na verdade, os pesquisadores da Johns Hopkins descobriram que os cozinheiros domésticos consumirão quase 200 calorias a menos do que as pessoas que comem com mais frequência. Estas 15 Idéias de Café da Manhã Saudável são um lugar fácil para começar.

Pedir almoço à frente do tempo

Se você tiver que pedir o almoço, poderá fazê-lo de uma maneira que melhorará suas metas de perda de peso. Procure informações nutricionais com antecedência, mantenha os extras no mínimo e faça o pedido pela manhã. Espere o que? Você ouviu certo. Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e Carnegie Mellon University descobriu que quando as pessoas colocam uma ordem de almoço mais de uma hora antes de comer, as dieters escolhem refeições com uma média de 109 calorias a menos do que aquelas que pediram imediatamente antes do almoço. nublou seu julgamento).

Mantenha seu quarto para dormir, não comer

Uma análise publicada na revista Sleep Medicine descobriu que manter uma televisão no quarto estava associado a um tempo total de sono mais curto. Não é apenas a TV que impede você de ter uma noite de sono reparadora (que, se você ainda não sabia, é uma das regras essenciais para a perda de peso); é também noshing na cama. Quando você reserva o seu quarto para a cochilando, você pode treinar seu cérebro e corpo para associar a escorregar debaixo das cobertas com o sono - o que torna muito mais fácil pegar alguns ZZZ's.

Coma, ao invés de beber, suas calorias

Sim, isso vale para tudo, de refrigerantes e bebidas alcoólicas a sucos limpos e chás engarrafados. Isso porque as bebidas muitas vezes não têm gorduras e fibras saudáveis: dois nutrientes saciantes que mantêm a fome à distância. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes acabaram bebendo mais (e, portanto, consumiram um maior número de calorias) até que se sentiram satisfeitos, em comparação com quando eles comeram alimentos sólidos.

Há uma série de fatores em jogo quando se trata de saciedade, e os especialistas acreditam que tanto o som quanto o ato físico de mastigar ajudam a monitorar seu consumo; eles acham que a mastigação aumentará até mesmo a saciedade, melhor do que o chupar. Então, dê uma dica de um estudo recente publicado no mesmo periódico - que descobriu que batidos grossos faziam as pessoas se sentirem mais cheias do que uma bebida fina com a mesma quantidade de calorias - adicionando uma generosa dose de iogurte grego e um punhado de nozes crocantes. a sua proteína treme no período da manhã.

Limpe sua despensa

Antes que você possa vir "com o novo", você tem que sair "com o velho!" Porque os pesquisadores descobriram que as pessoas vão chegar para qualquer alimento que esteja mais perto - não importa se é uma maçã ou pipoca - seria benéfico para você Livre-se de quaisquer lanches que possam atrapalhar seus esforços de redução. Não acredite em nós? Bem, que tal isso: um estudo de Eat This, Not That! O assessor de revista Brian Wansink, diretor do Cornell Food and Brand Lab, descobriu que as mulheres que tomam refrigerante em suas bancadas pesam em média 26 libras a mais, cereais em torno de 20 libras e biscoitos em torno de 8 libras a mais. . A lição é clara: jogue sua junk food no lixo para fazer melhores escolhas e perder peso.

Então prepare-se para o sucesso

Manter lanches saudáveis ​​sempre à mão dificulta a falha. Corte legumes e guarde-os na geladeira para mergulhar em hummus, manter a fruta em uma tigela em um balcão perto de suas chaves e estocar uma variedade de nozes. Procurando por mais ideias? Confira esses lanches ricos em proteínas.

Coloque seu garfo para baixo após cada mordida

Demora cerca de 20 minutos para o seu estômago passar a mensagem para o seu cérebro que você está cheio. Isso é parte da razão pela qual o fast food é tão ruim para você. Não é só porque está cheio de calorias vazias e aditivos artificiais; é que você pode comê-lo mais rápido do que o seu corpo para perceber que você já teve o suficiente! Para ajudá-lo a parar de comer quando começar a se sentir satisfeito, faça questão de se acalmar durante a refeição. Coloque o garfo para baixo após cada mordida, mastigue bem e pare para conversar com um amigo. Você descobrirá que começará a se sentir satisfeito ao comer mais devagar em vez de sentir que está prestes a estourar assim que terminar.

Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome

Só porque você vai ver um filme não significa que você precisa comprar uma pipoca extra grande. O mesmo vale para aquela sobra de comida da reunião matinal que foi colocada no refeitório. Só porque é livre - ou porque você está entediado - não significa que você deva comer. Sempre que você vir comida que está lhe provocando, pergunte a si mesmo: “Estou realmente com fome?” Teste a si mesmo batendo um copo de água e esperando 10 minutos. Cerca de 60% do tempo, as pessoas respondem inadequadamente à sede comendo em vez de beber, de acordo com um estudo de fisiologia e comportamento . É uma das 30 razões pelas quais você está sempre com fome.

Antes de comer uma refeição ou lanche, veja se tem PFF

Quando você começa a pensar em comida como combustível, você começará a perceber o quão desnecessários são os lanches que você come. Isso nos leva à pergunta que sabemos que você está se perguntando, “O que é PFF?” É o mantra chave da Dieta de Dave Zinczenko (mais de 500 membros do painel perderam 16 quilos em 14 dias!), Criador de Eat This, Not. Que! Antes de cada refeição, pergunte-se: “Onde está minha proteína, onde estão minhas fibras e onde estão minhas gorduras saudáveis?” Esses três macronutrientes de digestão lenta estenderão os níveis de saciedade para que você possa aproveitar ao máximo cada refeição, o que ajudará para conter excessos.

Sempre leve lanches saudáveis ​​e água

O Boy e Girl Scouts estavam em algo com o seu lema "Always Be Prepared". Quando você carrega lanches satisfatórios, como barras TIPO e água que sacia a sede (e a fome), você ajuda seu corpo a manter níveis estáveis ​​de açúcar no sangue. Isso se traduz em manter seu estômago cheio, o que impede que seu corpo armazene excesso de gordura ou se entregue a alimentos altamente energéticos, depois do que seu corpo percebe ser uma fome que ameaça a vida.

Siga comendo rituais

As pessoas que vivem em um ambiente não padronizado são mais propensas a serem vítimas de maus hábitos alimentares. O que isso significa exatamente? Pense: se você tem que voar para outro estado toda semana para o trabalho, ou os horários dos esportes de seus filhos variam diariamente, pode ser difícil manter uma agenda diária restritiva. Em vez de planejar o que parece todos os dias, os especialistas sugerem o estabelecimento de rituais alimentares. Por exemplo, jante com sua família na mesa da cozinha (e não na frente da TV) e desfrute de um almoço no parque (não na sua mesa).

Come-se com e preparar um plano de refeição

Todos nós já estivemos lá. Você chega em casa tarde demais e está exausta demais para lidar com o jantar. Nove de dez vezes, a solução é encomendar ou aquecer uma pizza congelada. Os problemas com essas soluções são que a refeição média para viagem pode chegar a mais de 1.000 calorias e a pizza congelada não é a refeição balanceada de seus sonhos. É por isso que é importante elaborar um plano de refeições. Você pode até nos deixar fazer isso! O nosso plano realista de refeição com barriga lisa para uma semana saudável) mostra como é fácil se preparar antecipadamente. Dessa forma, você sempre pode ter comidas saudáveis ​​prontas para comer quando o tempo está apertado, a fome é alta e sua energia está baixa.

Não beba em bebidas 'Zero Calorie'

Desculpe, amantes de refrigerantes diet. Continuar a alimentar o seu desejo de doces, substituindo-os por adoçantes sem calorias, não faz nenhum favor a sua perda de peso. Um estudo de 2016 publicado na revista Cell Metabolism descobriu que os camundongos não podiam mais ligar adequadamente a doçura à densidade de energia após o consumo crônico de adoçantes artificiais, particularmente sucralose. Tradução: Seu corpo normalmente associa o sabor doce do açúcar à energia (calorias), mas como os adoçantes artificiais têm sabor doce, mas não oferecem energia, eles fazem com que seu cérebro recalibre sua associação entre doçura e energia.

Como resultado, os ratos consumiram 30% mais calorias quando receberam alimentos naturalmente adoçados. Fica pior. Os pesquisadores da Universidade de Sydney também descobriram que os adoçantes artificiais promoviam hiperatividade, insônia e diminuição da qualidade do sono. Para não mencionar, outros estudos mostraram que os adoçantes artificiais podem diminuir a capacidade do seu intestino de se defender da inflamação indutora de peso. Desmame o refrigerante borbulhante tomando água com gás ou chá verde.

Faça um hábito de começar com uma salada

Quem sabia que você pode se defender de calorias com mais calorias? Pesquisadores da Universidade de Cornell descobriram que pré-carregar suas refeições com saladas pode realmente ajudar seu corpo a manter seus níveis de glicose no sangue mais uniformes. Isso significa que você não apenas permanecerá mais cheio por mais tempo, mas também salvará seu corpo de um pico de açúcar no sangue que induz a inflamação.

Peça primeiro nos restaurantes

Comer saudável quando jantar fora com um grupo de amigos é fácil, desde que você faça o pedido primeiro! Um estudo da Universidade de Illinois descobriu que as pessoas tendem a pedir de maneira semelhante quando estão em grupo - especialmente quando fazem um pedido em voz alta. Os pesquisadores atribuem os resultados ao fato de que as pessoas são mais felizes fazendo escolhas semelhantes às de seus pares. Em outras palavras, se você tende a ser indeciso e confiar em ouvir o que outras pessoas estão recebendo, confira o menu em casa, decidir sobre um prato, e pergunte ao garçom se você pode pedir primeiro. É uma das nossas 35 dicas para ser saudável em restaurantes!

Pedir Molhos E Molhos No Lado

Se você deixar o restaurante vestir sua salada para você, você provavelmente vai ter pelo menos quatro colheres de sopa de um vinagrete carregado de calorias que sufoca seus legumes uma vez nutritivos! Dependendo do seu curativo de escolha, você pode recuperar entre 300 e 400 calorias. Em vez disso, peça sempre o molho do lado (mesmo quando se trata de asas de búfalo) e use apenas metade dele para economizar mais de 150 calorias. Mas tenha certeza que você ainda usa algum; A adição de gordura à sua salada ajuda o organismo a absorver os nutrientes solúveis em gordura e que promovem a saúde.

Mantenha-se responsável

Não há nada pior do que estar cercado por pessoas que se alimentam de biscoitos recém-assados ​​quando você está de dieta. Nós entendemos. É difícil ir sozinho. Mas há uma solução simples: cercar-se de pessoas de apoio. Como alguns de seus amigos e familiares podem nunca ter passado pela perda de peso antes, eles podem não levar sua dieta a sério a princípio.

É por isso que é importante que você explique sua missão a eles e peça o apoio deles. Dessa forma, você terá um grupo de pessoas que pode não apenas mantê-lo responsável por suas ações, mas também pode dar palavras de encorajamento quando os tempos ficam difíceis. Melhor ainda, encontre um companheiro de dieta! Um estudo publicado no Journal of Consulting e Clinical Psychology descobriu que dieters que tinham um parceiro de perda de peso perderam significativamente mais gordura da barriga em comparação com aqueles que tentaram emagrecer sozinho.