Por Ivy Manning
Se você está adotando uma abordagem de segunda-feira sem carne para o jantar, ou se é um vegetariano de longa data, colocar consistentemente um delicioso jantar à base de plantas na mesa durante a semana pode ser uma tarefa difícil. Acho que muitos livros de culinária "rápidos" giram em torno da carne como o centro do prato; você pode virar para a seção de vegetais desses livros e encontrar boas receitas para acompanhamentos ou saladas, mas nada que você considere uma refeição satisfatória cheia de superalimentos.
Meu livro Weeknight Vegetarian é diferente. Eu ofereço 80 receitas de jantar rápidas e completas que ajudarão você a responder a pergunta vegetariana “o que é para o jantar?”, Além de dezenas de dicas e ideias para refeições mais improvisadas. Você não encontrará receitas vegetarianas datadas para “pão de nozes” ou receitas cheias de costeletas de bife falso altamente processadas aqui. Em vez disso, concentro-me em comida caseira e fresca, que por acaso é livre de carne.
Além de usar produtos sazonais para ancorar refeições, mostro maneiras saborosas de utilizar proteínas à base de plantas como feijão enlatado, lentilhas de cozimento rápido, queijo, ovos, tofu, tempeh e seitan, para que seus jantares vegetarianos sejam tão nutritivos e cheios como eles são saborosos.
Para se deliciar com estas deliciosas refeições de alta proteína, confira o Weeknight Vegetarian hoje - e leia abaixo para as 10 picaretas favoritas do livro Eat This, Not That!
Paprikash Cogumelo Cremoso Sobre Massa
Ingredientes
4 porções
Manteiga sem sal, 3 colheres de sopa
Cogumelos Cremini, 1 libra (500 g), esquartejado
Sementes de cominho, 1 ½ colher de chá
Sal marinho e pimenta moída na hora
Cebola amarela, 2 xícaras (7 oz / 220 g) em fatias finas
Pasta de tomate, 2 colheres de sopa
Doce páprica húngara, 1 colher de chá
Vinho branco seco, 3⁄4 xícara (6 fl oz / 180 ml)
Massa de pappardelle fresca, 3⁄4 lb (375 g)
Creme de leite ou crème fraîche, 1⁄2 xícara (4 fl oz / 125 ml)
Endro fresco, 1⁄4 xícara (1⁄4 oz / 7 g) picado
Como fazer isso
Passo 1
Leve uma panela grande com água salgada para ferver. Enquanto isso, em uma frigideira grande em fogo médio, derreta 2 colheres de sopa de manteiga. Adicione os cogumelos, as sementes de alcaravia e 1 a 2 colheres de chá de sal e salteie até que os cogumelos soltem o líquido e comecem a dourar por 8 minutos.
Passo 2
Adicione a cebola e refogue até a cebola ficar macia e dourada, por 5 minutos. Acrescente o tomate e a páprica e cozinhe por 1 minuto. Reduza o fogo para médio, adicione o vinho e cozinhe até que metade do líquido tenha evaporado e o molho tenha engrossado, 2 minutos. Cubra e reserve.
etapa 3
Adicione o macarrão à água fervente e cozinhe até ficar al dente de acordo com as instruções da embalagem. Reserve 1⁄2 xícara (4 fl oz / 125 ml) do líquido de cozimento e drene a massa. Coloque a massa em uma tigela grande e misture com a manteiga restante 1 colher de sopa. Dobre o creme azedo e endro no molho de cogumelos e tempere a gosto com sal e pimenta, adicionando um pouco do líquido de cozimento de massas para umedecer, se necessário. Colher o molho sobre o macarrão e sirva imediatamente.
Nota: Não sobrecarregue os cogumelos ou eles vão suar e vapor sem dourar. Eu uso uma frigideira de ferro fundido de 14 polegadas (35 cm) para o trabalho. Você também pode refogar os cogumelos em lotes em uma panela menor.
Tofu de laranja crocante com brócolis
Ingredientes
4 porções
Tofu extra-firme, 1 libra (500 g)
Óleo de canola, 2 colheres de sopa
Tamari, 2 colheres de sopa
Levedura nutricional, 1 colher de sopa
Amido de milho, 2 colheres de chá
Suco de laranja espremido na hora, 1⁄3 xícara (3 fl oz / 80 ml)
Molho doce de pimentão vermelho (gosto da marca Mae Ploy), 2 colheres de sopa
Óleo de gergelim escuro, 1 colher de sopa
Alho, 1 colher de sopa finamente picada
Gengibre fresco, 1 colher de sopa finamente picada
Florzinhas de brócolis, 250 g, cortadas em pedaços de 1 cm2 (4 cm)
Pimentão vermelho pequeno, 1, sem sementes e cortado em tiras de 1⁄2 polegadas (12 mm)
Arroz de jasmim marrom cozido no vapor, para servir
Como fazer isso
Passo 1
Escorra o tofu, envolva-o em toalhas de papel, coloque uma placa pesada em cima e deixe descansar por 10 minutos para eliminar o excesso de líquido. Corte o tofu prensado em cubos de 2, 5 cm. Em uma frigideira antiaderente, aqueça 11 ½ colheres de chá de óleo de canola em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe, virando de vez em quando, até ficar dourado todo, 10 minutos; retire da panela.
Passo 2
Retorne a panela para médio-alto e adicione 11 a 2 colheres de chá de óleo de canola. Devolva o tofu à panela e polvilhe com 2 colheres de chá de tamari e a levedura nutricional. Cozinhe, reduzindo o calor, se necessário, e girando com uma pinça ocasionalmente, até que o tofu esteja coberto e crocante, 2 minutos. Deixou de lado.
etapa 3
Coloque o amido de milho em uma tigela pequena. Aos poucos, misture as outras 4 colheres de chá de tamari, o suco de laranja, o molho de pimenta e o óleo de gergelim.
Passo 4
Em um wok ou grande, profundamente refogue. pan, aqueça o restante 1 colher de sopa de óleo de canola em fogo médio-alto. Adicione o alho e o gengibre e frite até ficarem aromáticos, 20 segundos. Adicione o brócolis e o pimentão e frite até que o brócolis esteja verde brilhante, 2 minutos. Adicione 2 colheres de sopa de água, cubra e cozinhe até que o brócolis esteja crocante, 2 minutos. Descobrir a wok, adicione a mistura de suco de laranja e frite até que o molho esteja borbulhante, 1 minuto. Dobre no tofu. Sirva imediatamente com o arroz.
Para 80 + rápido, fácil e saudável idéias de jantar sem carne para qualquer época do ano, não perca Weeknight vegetariano !
3
Guisado de tofu kimchi
Ingredientes
4 porções
Óleo de canola, 1 colher de sopa
Cebola amarela, 1⁄2, em fatias finas
Napa kimchi de repolho, 1 xícara (4 oz / 120 g) picado, mais 1⁄2 xícara (4 fl oz / 125 ml) de suco de kimchi jar
Alho, 2 colheres de chá finamente picadas
Gengibre fresco, 2 colheres de chá finamente picadas
Caldo de legumes, 2 xícaras (16 fl oz / 500 ml)
Abobrinha pequena, 1, cortada ao meio longitudinalmente e fatiada em pedaços de 6 mm (1/4 pol.)
Mirin, 1⁄4 xícara (2 fl oz / 60 ml)
Gochujang ou sambal oelek pasta de chile (opcional), 1-2 colheres de sopa
Açucar, 1 colher de chá
Tofu macio, 1, 2 g (250 g)
Molho de soja, 1-2 colheres de sopa
Óleo de gergelim escuro, 1 colher de chá
Cebolinha, 3 colheres de sopa de fatias finas
Como fazer isso
Passo 1
Em uma panela grande, aqueça o óleo de canola em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe até que comece a dourar, 4 minutos. Adicione o kimchi picado, alho e gengibre e cozinhe por 2 minutos.
Passo 2
Adicione o caldo, abobrinha, mirin, pasta de chile (se estiver usando), açúcar, 2 xícaras (16 fl oz / 500 ml) de água e o suco de kimchi reservado e leve para ferver. Cubra e cozinhe até que a abobrinha esteja macia, 10 minutos. Quebre o tofu em pedaços de 1 polegada (2, 5 cm) e mexa delicadamente na sopa. Cozinhe até aquecer por 5 minutos.
etapa 3
Prove o caldo - deve ser picante, doce e um pouco azedo do kimchi. Ajuste o tempero a gosto com molho de soja e pasta de chile adicional, se desejar. Acrescente o óleo de gergelim, coloque a sopa nas tigelas, polvilhe com a cebola verde e sirva.
Macarrão e queijo com ervilhas e migalhas de pão torrado
Ingredientes
4 porções
Tortilhas de milho, 15 cm de diâmetro, 12
Azeite de oliva extra-virgem, 2 colheres de sopa mais 2 colheres de chá
Sal marinho
Tomatillos, 1 lata (12 oz / 375 g) escorrido
Coentro fresco, ½ xícara (¾ oz / 20 g) picada
Caldo de legumes, ½ xícara (4 fl oz / 120 ml)
Jalapeño chile, 1, semeado e picado
Suco de limão, 1 colher de sopa
Alho, 1 colher de chá finamente picado
Cominho moído, 1 colher de chá
Coentro moído, 1 colher de chá
Cebola verde, 4, picada, incluindo partes verdes tenras
Asadero queijo ou queso fresco, 2 xícaras (5 oz / 155 g) desintegrado
Ovos grandes, 4
Flocos de chile vermelho, 1 pitada
Abacate maduro, 1, fatiado
Creme azedo, para guarnecer
Como fazer isso
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 220 ° C (425 ° F). Forre uma assadeira com papel pergaminho. Corte as tortilhas em tiras de 1 por 2 polegadas (2, 5 por 5 cm). Na folha preparada, misture as tiras com 2 colheres de sopa de óleo e espalhe-as em uma única camada. Polvilhe as tiras com sal e asse até ficar crocante, mexendo uma vez, 10 a 15 minutos.
Passo 2
Enquanto isso, em um liquidificador ou processador de alimentos, misture os tomatillos, coentro, caldo, jalapeño, suco de limão, alho, cominho, coentro, ½ colher de chá de sal e metade das cebolas verdes. Purê até ficar homogêneo.
etapa 3
Polvilhe metade das tiras de tortilla em uma assadeira quadrada de 8 polegadas (20 cm). Despeje metade do molho reservado por cima e polvilhe com metade do queijo. Cubra com as restantes tiras de tortilha, molho e queijo. Polvilhe com as cebolas verdes restantes. Asse até que o queijo derreta e o molho esteja borbulhante, 15 minutos.
Passo 4
Alguns minutos antes de os chilaquiles estarem prontos, cozinhe os ovos: aqueça os 2 colheres de sopa restantes de óleo em uma frigideira grande antiaderente em fogo médio. Crack os ovos na panela, polvilhe-os com os flocos de chile e frite até que as claras são definidas e as gemas ainda estão escorrendo, 4 minutos. Arrume os ovos em cima dos chilaquiles, cubra com abacate e creme azedo e sirva
Para idéias úteis para transformar as sobras em novos jantares no final da semana, pegue o Weeknight Vegetarian Today!
8
Arroz frito com brócolis e shiitakes chineses
Ingredientes
4 porções
Azeite extra-virgem, 2 ½ colheres de sopa
Cebola amarela, 2 ¼ xícaras (8 oz / 250 g) em fatias finas
Vinho branco seco, ½ xícara (4 fl oz / 125 ml)
Tomilho fresco, 2 colheres de chá picadas
Sal marinho e pimenta moída na hora
Farinha de uso geral, para polvilhar
Massas folhadas, 1 folha (9 oz / 280 g)
Peras, 1 ½, cortadas e cortadas em fatias de 1⁄8-inch (3 mm)
Queijo azul cremoso (como Cashel), ¾ xícara (3 ½ oz / 105 g) desintegrado
Espinafre, 5 oz (155 g)
Suco de limão, 2 colheres de chá
Ovo grande, 1, cozido e descascado
Passo 1
Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C). Forre uma assadeira grande com papel pergaminho.
Passo 2
Em uma frigideira grande, aqueça 1 colher de sopa do óleo em fogo médio. Adicione a cebola e cozinhe, mexendo sempre, até dourar, por 8 minutos. Adicione o vinho e deixe ferver, raspando os pedaços dourados no fundo da panela, até que as cebolas fiquem bem macias e uniformemente douradas, 5 minutos. Misture o tomilho. Tempere com sal e pimenta e reserve.
etapa 3
Em uma superfície levemente enfarinhada, estenda a massa em um retângulo de 10 por 14 polegadas (25 por 35 cm); transfira para a assadeira preparada. Espalhe a massa toda com um garfo e pincele as bordas com água. Dobre ½ polegada (12 mm) da massa ao redor do perímetro e pressione suavemente para baixo para criar uma borda grossa. Trabalhando dentro da borda, espalhe a mistura de cebola sobre a massa. Coloque as fatias de pêra no topo em uma única camada. Polvilhe o queijo sobre as peras. Asse até que a massa esteja dourada e inchada, 25 minutos.
Passo 4
Em uma tigela grande, misture o espinafre com o suco de limão e o restante com 1 ½ colher de sopa de óleo; Tempere com sal e pimenta. Empurre o ovo por uma pequena peneira sobre a salada. Corte a tarte em 4 quadrados e sirva com a salada ao lado.
Sopa de milho de arroz selvagem
Ingredientes
4 porções
Arroz selvagem de cozimento rápido, 1/3 xícara (2 oz / 60 g), lavado
Sal marinho e pimenta moída na hora
Manteiga sem sal, 3 colheres de sopa
Cebola amarela, 1 xícara (5 oz / 155 g) finamente picada
Aipo, 1 talo, picado
Cenoura, 1, descascada e picada
Alho, 1 colher de chá finamente picado
Tomilho seco, 1 colher de chá
Farinha de uso geral, ¼ xícara (1 ½ oz / 45 g)
Caldo de legumes, 4 xícaras (32 fl oz / 1 l)
Xerez seco ou vinho branco seco, ¼ xícara (2 fl oz / 60 ml)
Milho fresco, 4 espigas, sem casca, amêndoas cortadas das espigas, espigas reservadas
Batata Yukon Gold, 1, descascada e cortada em cubos de ½ polegada (12 mm)
Páprica defumada doce, ½ colher de chá
Creme pesado, 2 colheres de sopa
Suco de limão fresco, 1 colher de sopa
Como fazer isso
Passo 1
Em uma panela pequena, misture o arroz selvagem, 1 ½ xícaras (12 fl oz / 240 ml) de água e ¼ colher de chá de sal. Leve a água a ferver em fogo alto, em seguida, reduza o fogo para médio-baixo, cubra e deixe ferver até que o arroz esteja macio, 35 a 40 minutos.
Passo 2
Enquanto isso, em outra panela, derreta a manteiga em fogo médio. Adicione a cebola, aipo, cenoura, alho e tomilho, e refogue até a cebola ficar translúcida, 4 minutos. Adicione a farinha e cozinhe, mexendo, 1 minuto. Junte o caldo e o xerez até combinado.
etapa 3
Adicione o miolo de milho, a espiga de milho, a batata e a páprica à panela e leve ao fogo médio. Cubra, reduza o fogo para baixo e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que as batatas estejam macias, cerca de 20 minutos. Retire as espigas da sopa e descarte.
Passo 4
Quando o arroz estiver macio, escorra e acrescente à sopa junto com o creme e cozinhe até aquecer por 5 minutos. Adicione o suco de limão a gosto, tempere com sal e pimenta e sirva.
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