Talvez você engula uma tigela de cereal rico em fibras toda manhã, coma uma maçã à tarde e beba um suplemento de fibra depois do jantar. Você está recebendo mais do que suficiente fibra. Certo? Não necessariamente, dizem os especialistas. Nem todas as fibras são iguais e algumas pesquisas descobriram que apenas cerca de metade de nós está recebendo o suficiente. Dependendo dos outros alimentos que você está comendo, você pode até estar tendo muito.
A fibra é um tipo de carboidrato que aumenta suas refeições para que você se sinta mais satisfeito, ajudando-o a controlar seu peso e mantê-lo regular. Aqui estão os mitos de fibra que você deve parar de acreditar, além de como garantir que você está recebendo a quantidade certa. E enquanto você está nisso, assine o Eat This, Not That! revista hoje. É embalado com conselhos de nutrição, dicas de compras de supermercado, restaurantes fora de guias e muito mais!
Há apenas um tipo de fibra
Shutterstock Sim, os rótulos nutricionais agrupam “fibra alimentar” sob um único cabeçalho. Mas na verdade existem dois tipos diferentes de fibra: Insolúvel e solúvel. “Você quer os dois, porque cada um deles tem efeitos benéficos à saúde e são bons para o seu intestino. A variedade é fundamental ”, diz Christy Brissette, RD, presidente da 80-Twenty Nutrition.
Fibra insolúvel é fibra volumosa ou fibra seca, como Brissette chama. "É o tipo em que as pessoas pensam quando pensam em fibra", diz ela. Ele aumenta as fezes, movendo as coisas através de seu aparelho digestivo para aliviar a constipação. É comumente encontrado em farelo, grãos integrais, sementes e peles de frutas e vegetais.
A fibra solúvel se liga à água para formar um gel no trato digestivo e retarda a digestão, estabilizando o açúcar no sangue para evitar picos que deixam você com fome. Ele também dá ao seu corpo mais tempo para absorver nutrientes e agarra o colesterol para reduzir seus níveis gerais, diz Brissette. E, como fibra insolúvel, mantém as coisas se movendo através de seu aparelho digestivo para mantê-lo regular. Obtê-lo em bananas, feijão, lentilhas, sementes de chia, cânhamo e semente de linhaça.
Cereal é a melhor fonte de fibra
Shutterstock “Muitas vezes, quando as pessoas pensam que cereal integral ou farelo é a única maneira de atender às suas necessidades de fibras em um dia. Mas a maioria das marcas tem muito açúcar adicionado. Alguns são mais ricos em sódio e outros são bastante processados ”, diz Brissette. Em vez de usar alimentos processados ricos em fibras, ela incentiva os clientes a optarem por alimentos naturalmente ricos em fibras, como feijão, lentilha, vegetais fibrosos, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de cânhamo e nozes.
Não há tal coisa como muita fibra
Shutterstock “Às vezes os clientes vêm a mim pensando que têm IBS (síndrome do intestino irritável). Eles estão comendo muito saudáveis, mas têm gases, diarréia e dor abdominal, e acham que precisam fazer uma dieta restritiva ”, diz Brissette. “Eu dou uma olhada e eles estão comendo toneladas gigantes de saladas de couve, brócolis, arroz de couve-flor e frutas secas.” Mas muita fibra, no entanto - especialmente fibra insolúvel encontrada em vegetais crucíferos - pode fazer um número em seu trato digestivo, causando gases, inchaço e dor de estômago.
Dito isto, a maioria de nós não está chegando perto dos 38 gramas (homens) ou 25 gramas (mulheres) recomendados pelo Instituto de Medicina. Se você de repente aumentou sua contagem de fibras e está sentindo o inchaço, não nix a fibra. Veja se você pode trocar algumas fibras mais difíceis de digerir por alimentos ricos em fibras que são mais fáceis para o estômago. Em vez de couve, experimente o espinafre; comércio de brócolis para aspargos; pule a couve-flor e coloque cogumelos. Ou até mesmo reduzir o tamanho da porção misturando uma xícara de couve em vez de duas e adicionando uma xícara de legumes como pimentão, pepino, cogumelos e aspargos.
Você deve evitar fibras se tiver diarréia
Shutterstock Embora seja verdade que muita fibra insolúvel, como brócolis, pode levar a um caso de flatulência e as corridas, fibra solúvel pode parar um caso das corridas em suas faixas. “As pessoas pensam que, se estiverem tendo fezes soltas, devem cortar todas as fibras. Mas quando a fibra solúvel entra em seu sistema, ela realmente desacelera o trato digestivo ”, diz Brissette. Traga as bananas!
Fibra causa IBS
Shutterstock Se você é diagnosticado com IBS, seu médico pode recomendar uma dieta de baixo FODMAP, onde você vai reduzir certos carboidratos que são difíceis de digerir. Enquanto você elimina certas fontes de fibra que entopem o estômago, como maçãs e couve-flor da sua dieta, “uma dieta com baixo teor de FODMAP não é necessariamente uma dieta pobre em fibras”, diz Brissette. "Se você tem problemas digestivos, é importante incluir alimentos ricos em fibras e FODMAP para reduzir a inflamação e promover a saúde geral". Em outras palavras, há uma abundância de alimentos ricos em fibras, como sementes de chia, alcachofra e kiwi. Tenha em mente que uma dieta com baixo teor de FODMAP não deve ser de longo prazo. Em vez disso, com a ajuda de um nutricionista, a idéia é eliminar todos os alimentos do FODMAP e adicioná-los gradualmente de volta à sua dieta até que você descubra o culpado específico por trás dos problemas do estômago.
Fibra e prebióticos são a mesma coisa
Shutterstock Os prebióticos são um subconjunto de fibras que alimentam as bactérias saudáveis que vivem em seu intestino e compõem seu microbioma - mas nem todas as fibras são prebióticas. Existem alguns tipos diferentes de prebióticos, incluindo pectina (encontrada em maçãs), polifenóis (chocolate amargo), amido resistente (aveia, milho e lentilhas) e inulina (alcachofras, alho-poró e cebola). "Em menos de duas semanas, ter uma dieta mais baseada em vegetais pode ajudar a mudar as bactérias intestinais de maneira positiva", diz Brissette. Faça o seu intestino um favor extra, escolhendo alimentos fermentados como chucrute e kimchi que embalam prebióticos, bem como probióticos, um tipo de bactérias benéficas para o intestino.
Você só precisa de fibra para ficar regular
Shutterstock “Este eu ouço muito dos clientes. Eles dizem que não precisam aumentar a fibra porque são regulares. Mas a fibra não é apenas sobre o seu sistema digestivo ”, diz Brissette. Uma dieta rica em fibras inclui uma grande quantidade de antioxidantes anti-inflamatórios, reduzindo o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Porque mantém o seu apetite controlado, ajuda a controlar o seu peso. Obter uma dose saudável de fibras diárias reduz o risco de câncer colorretal, mantendo as coisas em movimento no trato digestivo. E os prebióticos em alguns tipos de fibras alimentam as boas bactérias em seu intestino, que comprovadamente aumentam o sistema imunológico e a saúde mental.
Curas de fibra prisão de ventre
Shutterstock Embora seja verdade que uma dieta pobre em fibras seja uma causa comum de constipação, há muitos outros culpados por trás dessa condição. A desidratação pode ajudá-lo, mesmo se você estiver comendo muita fibra, já que suas fezes não estão úmidas o suficiente para se mover eficientemente através de seu trato digestivo. Não estar ativo pode levar à constipação, observa Brissette, assim como alguns medicamentos. Se, de repente, você estiver passando pelo banheiro menos do que o habitual ou se estiver preocupado com os hábitos do seu banheiro, fale com seu médico para descartar outros possíveis problemas.
Todas as frutas e legumes são boas fontes de fibra
Twenty20 Quando se trata de fibra, nem todas as frutas e vegetais são criados iguais. Produtos aquosos como pepinos e melancia têm muito pouca fibra, enquanto vegetais crucíferos (couve, brócolis, couve-flor) e frutas mais densas (abacates, peras, maçãs) são ótimas fontes de fibras - contanto que você coma a pele (exceto, é claro, abacates), que contém cerca de metade do seu teor de fibra. Frutos secos também são uma ótima fonte de fibras; apenas atente para conservantes como sulfitos e açúcar adicionado. Tenha cuidado com o tamanho da sua porção também, pois você terá mais calorias em menos mordidas.
E lembre-se, produzir que é menor em fibra ainda garante muitos outros benefícios para a saúde. “Todas as frutas e legumes servem antioxidantes e fitoquímicos. Cada cor indica um composto de combate a doenças diferente ”, diz Brissette.
Alimentos ricos em fibras nunca aumentam o açúcar no sangue
Shutterstock “Os clientes geralmente pensam que, se um alimento é rico em fibras, ele também é baixo no índice glicêmico. Isso não é verdade e confunde as pessoas ”, diz Brissette. De um modo geral, quando você troca arroz branco por arroz integral com fibras mais altas, é menos provável que seu açúcar no sangue aumente e quebre. Com isso dito, alguns alimentos ricos em fibras, como flocos de farelo e aveia são elevados no índice glicêmico. Outros alimentos processados, como cereais e barras de proteína, têm fibras adicionadas a eles, mas nem sempre o tipo que impede que o açúcar do sangue atinja o telhado.
Na maior parte, quanto mais cozida ou processada é a comida, mais ela aumenta o açúcar no sangue, diz Brissette. A maioria dos alimentos naturais e integrais, por outro lado, tem fibra que é mais difícil para o seu corpo quebrar. Se você estiver com aveia, opte por aveia ou aveia instantânea, que tenham sido tratadas termicamente para que sejam rapidamente digeridas assim que atingirem o sistema. Quando se trata de pão, o trigo integral é melhor que o branco, enquanto o chão de pedra é ainda melhor, diz Brissette.
Você deve tomar suplementos para garantir que está recebendo fibra suficiente
Shutterstock Se você está procurando adicionar fibra à sua dieta, um suplemento não é o lugar para começar. "Estudos mostram que se você adicionar suplementos de fibras como fibras em pó ao seu dia e sua dieta não contiver alimentos integrais ricos em fibras, isso não terá efeitos protetores em sua saúde geral", diz ela. Além do mais, muita fibra solúvel de suplementos pode se ligar a minerais, incluindo cálcio, ferro, magnésio e zinco, bem como alguns medicamentos, para que eles passem pelo seu sistema sem serem absorvidos. Em vez disso, comece adicionando mais alimentos ricos em fibras à sua dieta. Se você ainda acha que não está obtendo fibra suficiente, tenha cuidado quando tomar esse suplemento. “Se você está tomando um suplemento de fibra pela manhã e é quando você toma seu multivitamínico, repense o seu tempo. Talvez tenha à noite em vez disso ”, diz Brissette.
