Você teme abrir o envelope branco dos resultados do laboratório depois de seu físico anual apenas para descobrir uma confusão de números, tinta vermelha e setas apontando todas as direções possíveis? Resultados de lipídios ou de colesterol podem ser confusos para compreender, e quando os números retornam “fora de alcance”, isso só pode alimentar sentimentos de desânimo e desamparo.
Quando se trata de colesterol, nem todos os tipos são criados iguais, e é importante entender como as escolhas de estilo de vida afetam significativamente a saúde cardiovascular. A lipoproteína de alta densidade, ou HDL, é conhecida como o colesterol “saudável” ou “bom” devido ao fato de eliminar e eliminar o tipo “ruim” de colesterol (lipoproteína de baixa densidade ou LDL) conhecido por entupir as artérias. . Um nível desejável de HDL é algo superior a 60 miligramas por decilitro (mg / dL).
A boa notícia é que alterar seus níveis de colesterol está bem dentro do seu controle, já que alguns dos menores ajustes no estilo de vida podem produzir um profundo impacto. Um caminho rápido para impulsionar o HDL inclui parar de fumar e aumentar a atividade física. A American Heart Association recomenda 30 minutos de atividade física moderada pelo menos 5 vezes por semana com duas sessões de treinamento resistido. Suas escolhas na hora das refeições, no entanto, podem revelar-se uma forma mais fácil e acessível de fazer mudanças duradouras. Aqui estão os alimentos que aumentam o colesterol HDL.
Amoras
Shutterstock Enquanto o mundo do bem-estar incessantemente se agarra aos benefícios dos alimentos antiinflamatórios, quem sabia que comê-los poderia matar dois coelhos com uma só cajadinha ao também melhorar seu colesterol? Os mirtilos são ricos em antocianinas, o fitoquímico que confere a este fruto um pigmento azul escuro e é essencial para a saúde geral do coração através do aumento das vias antiinflamatórias e do aumento dos níveis de colesterol HDL, segundo um estudo do American Journal of Clinical Nutrition . Um estudo de 2013 descobriu que o consumo de blueberries em conjunto com o exercício pode aumentar os níveis de HDL ainda mais do que o exercício sozinho.
Abacate
Shutterstock Como se precisássemos de outra desculpa para pegar uma segunda colher de guachar na porta traseira? Os abacates são o exemplo da dieta saudável para o coração, devido à sua rica abundância de gordura monoinsaturada, alta fibra e potássio. As gorduras monoinsaturadas dos abacates, em particular, têm sido relacionadas a um aumento do colesterol HDL e à diminuição do colesterol total, das partículas de LDL e dos triglicerídeos, como mostra um estudo do Archives of Medical Research . Estes podem até ser substituídos por óleos hidrogenados prejudiciais ao coração em produtos assados, uma vez que a fruta produz a mesma textura cremosa e sensação na boca. Abacate brownies alguém ?!
Aves de capoeira
Shutterstock Embora o antigo mito afirmando que os ovos são ruins para o nosso colesterol no sangue tenha sido desmascarado, uma coisa é certa: a redução do total de gorduras saturadas na dieta leva a um melhor perfil de colesterol. O que isso significa em termos de proteína animal? A American Heart Association recomenda consumir menos carne vermelha em geral e escolher cortes mais magros para reduzir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom. Frango é uma escolha versátil que não precisa ser chata ou seca. Confira nossas 35 maneiras saudáveis de preparar este pássaro!
datas
Shutterstock Açúcar e tempero e tudo de bom ... exceto pelo fato de que dados recentes mostraram que o açúcar adicionado não é tão bom para a nossa saúde cardiovascular ou cinturas. De fato, um estudo publicado na Circulation descobriu que pessoas com o maior consumo de açúcares adicionados apresentam níveis de HDL significativamente mais baixos. Para diminuir o consumo de açúcar e aumentar os níveis de HDL, considere substituir o açúcar por tâmaras quando estiver fazendo produtos de panificação, como barras de granola caseiras, biscoitos e bolos. É uma maneira de cortar o total de açúcares adicionados pela metade e também dar o seu doce extra fibras, vitaminas e minerais.
Água spa
Shutterstock Além de colocar sua saúde do coração em risco, o açúcar também é conhecido por ser um dos contribuintes mais significativos para a síndrome metabólica. Na verdade, as Diretrizes Dietéticas de 2015 classificaram o açúcar como um “nutriente de preocupação” e expressaram recomendações para que os açúcares adicionados não excedam mais de 10% do total de calorias diárias. Então, se seu objetivo é cortar o açúcar pela raiz e aumentar seus níveis de colesterol HDL, comece avaliando suas bebidas.
Você está derramando um copo de café da manhã? Sua cafeína diária conserta um coque de fonte no posto de gasolina local? Que tal aquele coquetel de frutas que te tenta no happy hour? Eliminar as bebidas açucaradas da rotina diária é uma das maneiras mais fáceis de cortar milhares de calorias ou mais por semana, mas também colocará anos em sua vida. A água é a melhor forma de hidratação e pode ser aromatizada com frutas cítricas, frutas tropicais e ervas para criar um oásis refrescante semelhante a um spa que aumentará os níveis de HDL quando substituir suas bebidas açucaradas típicas.
Salmão
Caroline Attwood / Unsplash Comer frutos do mar duas vezes por semana é uma maneira infalível de reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Peixes gordurosos como salmão produzem alguns dos maiores benefícios anti-inflamatórios e saudáveis para o coração, como um estudo do Journal of Nutrition descobriu que a proteína do salmão aumenta significativamente a proporção de colesterol HDL. Uma dica: o peixe deve ser comprado selvagem e capturado de forma sustentável. Para um guia do consumidor sobre como fazer escolhas informadas, você pode conferir os guias do consumidor fornecidos pelo Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
Amêndoas e Farinha de Amêndoa
Shutterstock Bolo com apenas 10 gramas de carboidratos ... já morremos e fomos para o céu? Quando você substitui a farinha de trigo comum por farinha de amêndoa, a verdadeira magia acontece na cozinha. Você não apenas se beneficia de uma porção de proteína baseada em vegetais e obtém uma textura deliciosamente fofa em seus produtos assados, mas também experimentará o poder de cura do coração das nozes. Descobriu-se que as amêndoas aumentam os níveis baixos de colesterol HDL em pacientes com doença arterial coronariana, de acordo com um estudo do Journal of Nutrition, bem como em indivíduos saudáveis. Para uma simples receita de bolo de farinha de amêndoa clique aqui, não perca a receita do Wholesome Yum.
Framboesas
Shutterstock Nada diz o verão como uma caixa de framboesas suculentas. Esta é uma das frutas de fibra mais altas que não apenas melhoram seu perfil de colesterol e aumentam os níveis de HDL, mas também promovem maior saciedade e perda de peso. Adicione fresco ou congelado a um smoothie, ou desfrutar de tudo por sua solidão para um refrescante pick-me-up.
Natto
Shutterstock Um elemento subestimado da saúde óssea e cardiovascular é o papel da vitamina K2, que muitas pessoas são inconscientemente deficientes. Encontrada na iguaria japonesa “natto” (soja fermentada), a vitamina K2 não só ajuda a remover o cálcio das artérias e tecidos moles para prevenir a aterosclerose, mas também atrai cálcio para os ossos para evitar o risco de fratura. Nattokinase, uma enzima encontrada na natto, pode ajudar a aumentar os níveis de HDL, enquanto reduz os níveis de colesterol total e colesterol LDL, de acordo com um estudo do periódico Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition .
Linhaça
Shutterstock O peixe gordo não é a única fonte de ômega-3 saudáveis para o coração! De fato, a linhaça é uma das fontes mais ricas da gordura antiinflamatória. Em modelos animais, a suplementação de linhaça mostrou aumentar os níveis de HDL, razão pela qual os cardiologistas e os nutricionistas recomendam que ela seja incorporada a uma dieta balanceada. Consumidores, porém, cuidado - para que o intestino absorva totalmente as vitaminas, minerais que essa semente fornece, a versão do solo precisa ser comprada.
Massa Integral
Shutterstock Massa e saúde do coração juntos em uma frase parece ser um oxímoro, no entanto, com um espaguete pequeno tweak pode se tornar uma refeição de rebentamento de colesterol. Em vez de optar por macarrão branco refinado, escolha a contraparte menos processada e enriquecida com vitamina: macarrão integral. Barilla faz um que tem 7 gramas de fibra por porção, e - o que é mais - nenhuma das vitaminas B de combate ao estresse foi removida. Verificou-se que a vitamina AB, conhecida como niacina, diminui os níveis de LDL e aumenta o HDL quando tomado em doses acima da sua necessidade de vitamina, de acordo com um guia para reduzir o colesterol pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
Alcachofra
Shutterstock Já é hora de você descobrir como comer essa porcaria, porque uma alcachofra é uma usina saudável para o coração que pode ajudar a elevar os níveis de HDL, de acordo com uma pesquisa publicada na revista International Journal of Food Sciences and Nutrition ! Com cerca de 10, 3 gramas de fibra por cada cabeça fervida, isto faz da alcachofra uma das mais altas fibras vegetais em todo o corredor de produção.
Edamame
Shutterstock Da próxima vez que você estiver fora na cidade para o seu rolo de sushi favorito, peça o aperitivo edamame primeiro. Suaves e saborosos e deliciosos com uma leve pitada de sal, esses grãos de soja imaturos podem ser o segredo para aumentar seu colesterol saudável, segundo um estudo da Advances in Therapy . Uma porção também contém 17 gramas de proteína por xícara!
Vinho tinto
Shutterstock Vamos abrir uma garrafa da adega e torradas para uma boa saúde, porque um copo de vinho tinto noturno pode ser o segredo não só para permanecer jovem, mas também uma maneira fundamental de aumentar os níveis totais de HDL, segundo um estudo do European Journal of Clinical Nutrition . Esteja ciente da força do seu derramamento, no entanto, como um copo de verdade é apenas considerado 4 onças.
Nozes
Shutterstock Rica em ácidos graxos ômega-3 e saboroso, nozes também foram mostrados para melhorar a taxa de colesterol HDL-colesterol total, de acordo com um estudo publicado no jornal Diabetes Care, da American Diabetes Association. Esse índice é usado pelos médicos para avaliar o risco cardiovascular geral e pode fornecer mais informações do que apenas um valor isolado. Uma proporção desejável é qualquer coisa abaixo de 5: 1, mas uma proporção de 3, 5: 1 indica um risco cardiovascular mínimo.
Cereais De Alta Fibra
Shutterstock Embora essa escolha de café da manhã possa não satisfazer o seu filho (ou seu filho de coração), cereais ricos em fibras são uma maneira fácil de melhorar seu perfil de colesterol. Um estudo da American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os cereais de aveia com alto teor de fibra reduzem o número de partículas de LDL sem diminuir as concentrações de HDL, melhorando assim sua taxa e aumentando os níveis de HDL em porcentagem. Procure um produto com uma quantidade mínima de açúcar e pelo menos 5 gramas de fibra por porção. Uma ótima opção à base de aveia é o Morning Oat Crunch da Barbara, que tem 5 gramas de fibra e 6 gramas de proteína por xícara.
Iogurte
Shutterstock Os gregos acertavam com essa delicadeza cremosa e sumptuosa. Um estudo de Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares confirmou que os consumidores mediterrânicos de produtos lácteos fermentados tinham uma qualidade de dieta e um perfil cardio-metabólico globalmente mais elevados.
Quando se trata de comprar iogurte, procure por variedades que são ricos em proteínas, como iogurte grego, islandês Skyr, ou alemão Quark. Evite os açúcares adicionados desnecessários, que estão ligados à síndrome metabólica, comprando variedades simples.
Queijo
Shutterstock Queijos amantes se unem! O mesmo estudo que relacionou laticínios fermentados com melhor qualidade de dieta também determinou que o consumo de queijo estivesse associado a um HDL mais alto. Mas, lembre-se, a qualidade é tudo e queijos frescos como mussarela, queijo feta ou suíço são escolhas mais saudáveis do que os queijos processados que você pode borrifar de uma lata.
Grão de bico
Deryn Macey / Unsplash Feijões e leguminosas de todos os tipos são conhecidos por ser um trunfo para um padrão de dieta saudável para o coração, porque eles são ricos em um tipo de fibra - fibra solúvel - que ajuda a impedir que o colesterol seja absorvido pelos intestinos na corrente sanguínea. Ao aumentar a ingestão de feijão, como grão de bico, você pode diminuir os níveis de LDL, o que resulta em uma maior porcentagem de colesterol HDL. Você pode misturar grão de bico com alho, tahine e suco de limão para fazer o homus caseiro perfeito, ou misturá-los com manteiga de amendoim e chocolate amargo para fazer uma massa de biscoito decadente, alta proteína e comestível! Blogger Chocolate Covered Kate tem uma ótima receita.
Aveia
Shutterstock Não, os carboidratos não são inimigos dos objetivos de fitness. Além disso, quando se trata de saúde do coração, aveia é um cavalo de batalha humilde. Um dos maiores alimentos de fibra por dólar no mercado, aveia é uma adição barata e saudável para qualquer rotina de café da manhã. Apesar de não elevar diretamente os níveis de HDL, a farinha de aveia reduz ainda mais os níveis de colesterol total e colesterol LDL, de acordo com uma revisão do American Journal of Lifestyle Medicine, que aumenta seus níveis de HDL como porcentagem do colesterol total. Torne o brunch de fim de semana divertido para toda a família, servindo um conceito de bar de aveia com uma grande variedade de coberturas e misturas, como sementes de chia e framboesas.
