Todo mundo quer um metabolismo acelerado que elimina as calorias, mas se torna cada vez mais evasivo à medida que envelhecemos. Depois de atingir os 30 anos, você pode perder de 3% a 5% de sua massa muscular a cada década - o que significa que só se tornará mais difícil manter seu metabolismo no mesmo ritmo.

Isso também significa que será mais difícil comer os mesmos alimentos e porções do mesmo tamanho de alguns anos atrás. À medida que envelhecemos, a massa muscular tende a diminuir e a gordura tende a aumentar, o que significa que seu corpo não queima tantas calorias quanto o seu metabolismo.

Há boas notícias, no entanto. Você pode implementar mudanças na dieta e no estilo de vida para neutralizar uma parte significativa dessas mudanças metabólicas.

Para mantê-lo olhando e sentindo o seu melhor, escolhendo os alimentos certos e fazendo as escolhas certas de estilo de vida pode manter o seu metabolismo acelerado com a idade! Não tem certeza se o seu metabolismo é algo para se preocupar? Confira esta lista de 31 maneiras que você bagunçou seu metabolismo hoje para ver!

Além desta lista, confira o The Super Metabolism Diet para perder até um quilo por dia! O plano de dieta de duas semanas testado queimará gordura e incendiará o forno de combustível do seu corpo, do correspondente do Today Show Health and Wellness, David Zinczenko, o autor best-seller de Diet . Clique aqui para comprar agora!

Coma no equilíbrio PFC

Existem três pilares de nutrição em que cada alimento se encaixa: proteína, gordura ou carboidrato (idealmente com foco em fibra, como uma maçã). Uma das melhores maneiras de apoiar seu metabolismo - e, por extensão, sua cintura - é consumir os três em equilíbrio. "'PFC Every Three' é um termo que cunhei que se refere a comer uma combinação de proteína, gordura e carboidratos a cada poucas horas para manter o açúcar no sangue estável e o metabolismo ativado", diz Cassie Bjork, RD, LD da DietitianCassie.com. É o que o fundador da Eat This, Not That!, David Zinczenko, também fala sobre quando ele pede que seus leitores da Dieta perguntem “Onde está minha proteína? Cadê minha fibra? Onde está minha gordura saudável?

Coma cada poucas horas

Se você está preocupado que comer várias vezes ao dia resultará em um excedente de calorias, Bjork diz que comer lanches entre suas refeições geralmente resulta em fome reduzida na hora das refeições - então é provável que você coma porções menores. "Snacking muitas vezes aumenta o seu metabolismo, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis", diz ela. "Isso também diminui seus níveis de hormônio de armazenamento de gordura, insulina, e suporta a liberação de seu hormônio de queima de gordura, glucagon." Tradução: Pare de enviar seu corpo em modo de fome e, em seguida, compensar comendo refeições maciças uma ou duas vezes por dia ; talvez você pudesse se safar quando era um estudante quando, mas não está favorecendo o seu metabolismo hoje.

Parar de contar calorias

A noção de calorias in e calorias out tem algum mérito, mas não mostra o quadro inteiro como a qualidade é tão importante quanto a quantidade de perda de peso a longo prazo. "Quando você está em uma missão para impulsionar o metabolismo, contando calorias é a última coisa que você quer fazer", diz Cassie. “Quando você priva seu corpo da energia de que necessita, ele revida e, na verdade, conserva a energia ao diminuir seu metabolismo. Quando você segue uma dieta rigorosa de contagem de calorias, é mais provável que você se sinta cansado e irritado, tenha desejos excessivos e tenha dores de cabeça frequentes. ”

Por outro lado, quando você abastece seu corpo com alimentos de alta qualidade - produtos frescos, alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​-, é mais provável que você fique saciado e seu metabolismo seja estimulado. O resultado final é que você acaba perdendo peso! Para mais regras você deve seguir se você estiver em cima do morro, confira estas 40 verdades de barriga chata que você deve saber por 40!

Café da manhã é uma obrigação

"Suas funções metabólicas diminuem durante o sono, e é por isso que é tão importante reabastecer seu corpo apropriadamente com um café da manhã rico em nutrientes", diz Rachael DeVaux, RD. Opte por um café da manhã rico em proteínas, como queijo cottage em um cracker de alta fibra. “Além de consumir proteína importante para manter a massa muscular enquanto diminui a quebra, os aminoácidos são mais difíceis de decompor, fazendo com que você queime mais calorias ao fazer isso.”

Hidrato

Hidratar - com água - é realmente o único caminho a percorrer. É essencial que você evite sucos, refrigerantes e outras bebidas com açúcares adicionados, pois eles têm um valor nutricional muito baixo (se houver) e geralmente estão cheios de calorias desnecessárias. "Manter seu corpo hidratado aumenta o gasto de energia ao longo do dia, o que significa que seu corpo queima mais calorias em repouso", diz a Dra. Lauren Beardsley, NMD do Omni Scottsdale Resort & Spa. “A boa hidratação também suporta uma função digestiva saudável que ajudará seu corpo a eliminar o desperdício e a desintoxicar”.

Feijão é seu amigo

A fibra é a parte indigesta de um carboidrato, com valor zero de calorias, que acrescenta volume aos alimentos. Quando ingerida, a fibra incha no estômago, permitindo que você se sinta mais satisfeito com menos comida. Fibra também aumenta naturalmente o metabolismo, então coma seus feijões! "Os grãos são uma ótima fonte de proteína e fibra, dois nutrientes que acabam queimando muitas calorias durante a digestão", diz DeVaux. Frutas, legumes, cereais integrais e farelo também são escolhas sólidas. Para uma lista completa de sugestões ricas em fibra, confira estes 30 alimentos com mais fibra que uma maçã.

Beber Chá Oolong

"O chá Oolong contém catequinas, um antioxidante também presente no chá verde que foi mostrado para impulsionar o metabolismo por até duas horas depois de beber", diz DeVaux. Aqueles que são exigentes com seus chás ficarão felizes em saber que o oolong está disponível em uma grande variedade de sabores e é pobre em cafeína.

Coma gorduras monoinsaturadas

Gordura não necessariamente faz você gordo; É tudo sobre como escolher a gordura certa. "As gorduras monoinsaturadas ajudam a aumentar a taxa metabólica pela queima de gordura, sem diminuir as calorias", diz DeVaux. Eles também atuam como um amortecedor para o açúcar que você consome. “Quando você consome gordura toda vez que come, diminui a assimilação de qualquer açúcar na corrente sanguínea”, explica Bjork. "Isso promove níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e estimula o metabolismo por horas depois de comer, permitindo que seu corpo liberte um hormônio de queima de gordura chamado glucagon." Gorduras saudáveis ​​também podem ajudar a mantê-lo satisfeito, sobrecarregar o poder do cérebro e atenuar os desejos. Fontes saudáveis ​​incluem abacate, sementes, nozes, peixe e azeite; Você pode descobrir mais com estas 20 gorduras saudáveis ​​para torná-lo magro!

Snack Smart

À medida que envelhece, é tão importante quanto quando você era criança para ficar longe da montanha-russa de açúcar no sangue. Mas desta vez, não é porque você vai começar a pisotear e fazer sua mãe enlouquecer; desta vez, é sobre sua saúde geral e tamanho da calça. "Quando você não faz um lanche, seu corpo aprende a viver em 'modo de fome' e seu metabolismo diminui à medida que seu corpo se ajusta e compensa", diz Cassie. "Seu corpo então fica com energia extra nas refeições, transformando-o em gordura, porque espera que ele precise dessa gordura, caso você não coma por um tempo novamente".

Dito isto, é igualmente importante ouvir o seu corpo e só comer quando estiver realmente com fome. E não se assuste se é tarde da noite, diz Bjork. Enquanto a maioria das pessoas evita comer antes de dormir, seus clientes têm visto um sólido sucesso quando têm um lanche para dormir que consiste principalmente em gordura e alguns carboidratos. "O lanche ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promove um sono reparador", revela ela. Ela sugere uma pequena xícara de frutas congeladas com algumas colheradas de leite de coco, uma pêra salteada em óleo de coco ou cenoura mergulhada em guacamole.

Estresse Menos

Sabemos que é mais fácil falar do que fazer, mas é importante ter em mente que o estresse pode sabotar todos os seus esforços de aumento do metabolismo. (Hey, há uma razão que nós pesquisamos os 32 alimentos que desligam o hormônio do estresse que está fazendo você gordo!)

Bjork explica como o estresse reduz seu metabolismo: “O cortisol é conhecido como seu hormônio do estresse, uma vez que é desencadeado em resposta ao estresse. É acionado quando você está em perigo e deve ser liberado em pequenas doses e por curtos períodos de tempo. Você pode agradecer ao cortisol pela energia que recebe quando está sendo perseguido por um tigre. O cortisol faz com que o açúcar no sangue suba a qualquer momento em que você está estressado. É como se você estivesse comendo grandes quantidades de alimentos açucarados durante todo o dia! Isso faz com que a insulina - seu hormônio de armazenamento de gordura - saia e faça o seu trabalho de transportar o açúcar da corrente sanguínea para as células, para serem armazenadas como gordura. É assim que o seu metabolismo se acumula e você ganha peso quando está estressado… independente da sua nutrição! ”

Embora não haja uma maneira clara de superar o estresse, tente o seu melhor para trabalhar em atividades de redução de estresse em sua vida diária. Isso pode ser qualquer coisa de jantar fora ou socializar com amigos para manter um diário ou meditar.
Descubra as 10 maneiras de se livrar de alimentos tão saudáveis ​​para poder colher os benefícios de suas comidas inteligentes!

O sono é essencial

O fechamento de olhos de alta qualidade é essencial para manter seu metabolismo sob controle. Na verdade, é um enorme mito que exigimos menos sono à medida que envelhecemos. "A pesquisa mostrou que as pessoas privadas de sono têm mais dificuldade em regular o açúcar no sangue e, portanto, muitas vezes são mais famintas do que as pessoas que estão recebendo suas oito horas por noite", diz o Dr. Beardsley. “Além disso, quanto mais privação de sono um indivíduo é, mais resiliência ele ou ela perde ao mesmo tempo em que produz hormônios do estresse em excesso, tornando-os mais propensos ao ganho de peso.”

Ferro de bomba

"À medida que nos aproximamos de 40, o nosso metabolismo começa a cair e a massa muscular diminui", diz Jim White, RD, ACSM, fundador da Jim White Fitness and Nutrition Studios. Embora o cardio seja ótimo para a saúde do coração, é importante lembrar que o treinamento com peso e resistência o ajudará a preservar ou aumentar a massa muscular do metabolismo. "Não tenha medo de levantar peso, especialmente quando a taxa metabólica de repouso diminui com a idade", diz DeVaux. "O treinamento de força e resistência também mostrou deixar o maior impulso no metabolismo pós-treino." Pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology revela que, embora a perda de peso seja frequentemente associada a um metabolismo mais lento, mulheres que acrescentaram treinamento resistido sua rotina realmente mantinha sua taxa metabólica de repouso. Para uma sessão de reabastecimento pós-suor, alcance qualquer um desses 23 Shakes de Proteína!

Reabastecer após os treinos

Bombear o ferro sem o reabastecimento adequado é como encher um tanque de gasolina com um buraco. Você pode colocar todo o trabalho para construir músculos, mas não verá resultados até alimentar o corpo com os nutrientes apropriados que realmente contribuem para o crescimento muscular - proteína - e reposição de energia - carboidratos. Para os melhores combustíveis pós-treino, não perca 16 Especialistas em Fitness Pós-Treino.

Coma mais proteína

Você não precisa manter a ingestão de proteína restrita apenas após o treino. Considere comê-lo em todas as refeições! Uma pesquisa publicada no Journal of American Dietetic Association sugere que dietas de baixa proteína causam maior perda de massa muscular magra em mulheres na pós-menopausa, o que pode desacelerar seu metabolismo ao longo do caminho. E não associe proteína apenas com carne. Também adicionando feijão, nozes e quinoa pode ajudá-lo a obter mais do nutriente de fortalecimento muscular.

Dormir legal

Abaixe o calor à noite. Você não apenas cortará suas contas de aquecimento, mas também queimará a gordura da barriga. Uma pesquisa impressionante publicada na revista Diabetes sugere que temperaturas mais baixas podem ser ótimas para perda de peso. De acordo com o estudo, transformar o AC em uma temperatura fria de 66 graus Fahrenheit à noite pode transformar sutilmente as reservas de gordura marrom de uma pessoa. A gordura marrom é considerada uma gordura “boa” metabolicamente ativa, estimulada por temperaturas frias, que serve para nos manter aquecidos pela queima de gordura “ruim”. Quando os participantes passaram algumas semanas dormindo em quartos com temperaturas variadas, os homens quase dobraram o volume de gordura marrom que queimava calorias em comparação com aqueles que dormiam em agradáveis ​​81 graus. Legal!

Coma antes de dormir

Vamos colocar o mito da noite comendo na cama. Você pode comer antes de dormir; Na verdade, você pode querer se você está querendo aumentar o metabolismo. Quando os homens consumiram um lanche noturno que incluiu 30 gramas de proteína, os pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida descobriram que esses homens tinham uma taxa metabólica de repouso maior na manhã seguinte do que quando não comiam nada. É provável que a proteína seja mais termogênica do que carboidratos ou gordura, o que significa que seu corpo queima mais calorias digerindo-a. Por que não experimentar um desses shakes de proteína antes de bater no feno da próxima vez?

Mude sua rotina de treino

Não é surpresa que, à medida que envelhecemos, nosso metabolismo diminui, diz Leah Kaufman, MS, RD, CDN, mas você não precisa se contentar com um metabolismo lento. O exercício é importante para manter a massa muscular, mas ainda mais importante é o exercício de forma diferente ou em maior intensidade. "Mudar sua rotina pode aumentar a velocidade com que seu corpo está queimando calorias", diz ela.

Mover Mais

Como mencionamos, o exercício é certamente importante na manutenção do metabolismo, mas você não está limitado a um ginásio. “[Com a idade], a atividade é essencial”, conta Marisa Moore, MBA, RDN, LD. Especialmente desde que “o metabolismo e as mudanças hormonais em seus 40 anos criam um ambiente ideal para o armazenamento excessivo de gordura - especialmente no meio”, ela elabora. Você nem precisa pisar em um ginásio para aumentar sua atividade. Confira estas 40 maneiras fáceis de queimar mais calorias agora.

Cortar Adoçantes Artificiais

Adereços para cortar o açúcar, mas não pense que você está melhor se estiver substituindo-o por adoçantes artificiais. Pesquisa publicada na revista Trends in Endocrinology & Metabolism mostra que bebidas adoçadas artificialmente podem confundir a resposta metabólica normal do corpo ao açúcar, o que pode realmente aumentar o apetite. Além disso, as bebidas dietéticas estão cada vez mais ligadas ao ganho de peso, à síndrome metabólica e a uma série de outros males. O melhor conselho? "Deixe de lado sua doce 'muleta' e limite seus doces por completo", diz Amy Shapiro, MS, RD, CDN da RealNutritionNYC. "Minha regra é de 150 a 200 calorias de doces por dia."

Seja mais consistente

Quanto mais você envelhece, mais provavelmente significa que você precisa lidar com muitos compromissos e comer na hora. O problema? Um horário de comer irregular pode prejudicar o seu metabolismo. Um estudo da Universidade Hebraica de 2012 descobriu que os ratos que foram alimentados com alimentos ricos em gordura esporadicamente ganharam mais peso do que os ratos que aqueles que comiam uma dieta semelhante em um horário regular. Seu melhor plano de jogo é manter sempre os lanches à mão, caso você tenha que atrasar o almoço. Por que não experimentar estas 40 ideias de salgadinhos saudáveis ​​que o mantêm magro?