Em um mundo perfeito, você seria capaz de escolher onde perder e ganhar peso. Infelizmente, quando seu corpo precisa de energia, ele o absorve de todo o seu corpo - não apenas de seus quadris, porque você está cansado de suas pegas de amor e de seu topo. Há, no entanto, ajustes que podem ser feitos em sua dieta e plano de exercícios (e sua atitude em relação à vida útil em geral) que fazem encolher seus quadris um esforço viável. Conversamos com alguns dos principais especialistas em saúde e condicionamento físico do país para descobrir as estratégias mais eficazes, que evitam soluções rápidas - e, ao contrário, estimulam os resultados a longo prazo. Para mais dicas sobre como perder peso permanentemente, confira estas 20 maneiras de perder peso para sempre!

Primeiro, o material de ginástica

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Vala a roda do hamster

“Cardio lento e estável - pense em corridas longas - fará com que você não vá a lugar algum… devagar”, diz Noah Neiman, co-fundador da Rumble-Boxing em Nova York. “É uma das maneiras mais usadas e menos eficientes de perder peso.” Neiman sugere a troca de jogadas longas por alguns intervalos mais agressivos - também conhecidos como treinamento intervalado de alta intensidade (HITT), um tipo de treinamento. que obtém e mantém seu ritmo cardíaco para queimar mais gordura em menos tempo. A maneira como isso funciona é que você empurra seu corpo para o máximo por 20 a 30 segundos de um exercício (como correr), então descanse ou faça uma versão menos intensa desse exercício por uma a duas vezes essa quantidade, e então continue repetindo esse padrão por 20 minutos. Sayonara, lados macios! Para mais exercícios matadores, confira estes 30 movimentos de 30 segundos mais eficazes.

Esqueça o treinamento local

"A maioria dos treinadores pessoais não endossa mais o treinamento spot, uma vez que as evidências científicas confirmam que ele não elimina com sucesso a gordura na área-alvo", diz a instrutora de yoga pessoal e fitness Amanda Murdock. Ela continua explicando que a gordura corporal, infelizmente, funciona como o método “primeiro a entrar e sair por último”. "O primeiro lugar que você ganha peso será o último lugar que você perderá peso, e geralmente é a barriga e os quadris." No entanto, os exercícios concentrados no abdômen ajudam a tonificar essa área; mas a maneira mais rápida de perder o excesso de gordura em seu estômago e quadris é realizar exercícios que causam a perda total de gordura em excesso (como nos exercícios intensos mencionados acima).

Concentre-se em exercícios que multitarefa

"É melhor fazer movimentos que incorporem múltiplos grupos musculares, já que você não consegue identificar o trem em uma área específica do problema", diz Tanya Becker, co-fundadora da Physique 57. “Exercícios de barra são altamente eficazes, já que seu corpo se torna o maquinário e seus músculos têm que trabalhar juntos para sustentar seu equilíbrio na barra.” Becker também observa que é importante combinar sprints que incorporam cardio, assim como treinamento de força. "Esta combinação produz resultados rápidos quando você está tentando cortar e tonificar todos os seus músculos."

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Faça mais Núcleo

Já cobrimos a infeliz verdade de que não podemos escolher onde perder e ganhar peso, o que significa que o treinamento pontual é muito superestimado. "Fazer exercícios de fortalecimento do núcleo, no entanto, são importantes porque ter um núcleo forte lhe dará mais força em seus treinos", diz Murdock. "E nós já sabemos mais músculo significa menos muffin top".

Faça seu corpo inferior funcionar também

"Se você quer emagrecer os quadris, pense em toda a parte inferior do corpo", diz Rachel Piskin, criadora da Chaise Fitness. “Concentre-se em exercícios que constroem músculos longos e magros. Isso aumentará os músculos isquiotibiais e quadríceps, o que resultará em uma parte inferior do corpo mais magra e tonificada ”. Os exercícios que você deve considerar incluem levantamento de pernas e braços opostos e movimentos inspirados na ioga, como cadeira retorcida e cão para baixo.

Pratique seus exercícios de equilíbrio

Exercícios de equilíbrio são uma ótima maneira de emagrecer os quadris e derreter alças de amor. Piskin sugere, por exemplo, entrar em uma investida, empurrando-a para uma balança de uma perna. Isso irá trabalhar o núcleo, glúteos, coxas internas e externas para ajudar a aparar o corpo.

Faça este movimento de Pilates

"Um dos melhores exercícios é colocar uma bola entre a parte interna das coxas e entrar em uma posição de ponte com os quadris", diz Peskin. “Aperte da parte interna das coxas a bola 30 vezes e depois levante os calcanhares e repita. Tire a bola e volte à posição de ponte, apertando os joelhos e pulsando os quadris 30 vezes. Esta série pode ser repetida de três a cinco vezes.

Considere o condicionamento metabólico

Metcon (aka Metabolic condicionado) é, de acordo com Neiman, a melhor maneira de treinar tanto duros quanto espertos. “Metcon é uma forma de treinamento que tanto constrói um corpo magro quanto mantém esse metabolismo rugindo ao longo do dia; mesmo quando você parar de trabalhar.

O que isso significa para você? Isso significa que, mesmo quando você está assistindo TV e comendo seu sanduíche, você estará queimando calorias. Um exemplo de um circuito de treinamento da Metcon seria fazer burpees, agachamentos com saltos, arremessos saltados e filas de 30 segundos cada - em alta intensidade - seguidas de uma pausa de 30 segundos; você repete o circuito cinco vezes.

Faça esta rotina rápida

Pedimos a Justin Norris e Taylor Gainor, co-fundadores do LIT Method, que organizassem um circuito especial de exercícios de quadril que pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Pronto? Vamos fazer isso!

Comece com uma prancha lateral por 30 segundos de cada lado (coloque seus quadris em direção ao tapete e levante-os de volta para o teto, mantendo os músculos do núcleo envolvidos).

Em seguida, faça 30 segundos de chute inferior (comece na posição de prancha alta, pegue uma perna e aponte para o cotovelo, alternando os lados).

Em seguida, faça agachamentos com inclinações oblíquas por 30 segundos (comece com os pés separados na largura dos ombros, coloque as mãos atrás da cabeça; depois de agachar e começar a levantar, puxe o joelho oposto para o lado oposto, alternando os lados).

Em seguida, faça 30 segundos de bicicleta (deite-se de costas, com as mãos apoiadas no pescoço, aperte o seu núcleo com os cotovelos alternados nos joelhos opostos, com um andamento lento e controlado).

Termine com os alpinistas de cotovelo do lado oposto ao cotovelo (em posição de prancha explosivamente dirija o joelho para o cotovelo oposto preparando a outra perna para se mover enquanto sua perna volta à posição inicial) e então marchas de prancha (na posição de antebraço, dirija lentamente o joelho para a parte externa do cotovelo, alternando os lados).

Percebido? Ufa! Para mais idéias de jateamento de gordura, confira estas 30 maneiras mais fáceis de perder peso após 30!

Agora, tudo mais

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Garbage In, Garbage Out

"Não há maneira de contornar isso", diz Neiman. “O que você coloca no seu corpo é 99, 9% responsável pela composição do seu corpo. Não se trata de comer menos ou mesmo comer mais, é sobre comer de forma inteligente ”, diz Neiman. Estes são os 30 melhores alimentos de queima de gordura que você deve estar enchendo seu carrinho com.

Coma carnes magras

"A menos que seja por razões éticas, coma", diz Murdock. “Os cortes de carne magra e orgânica são uma potência de aminoácidos. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, as proteínas são os blocos de construção dos músculos e os músculos mantêm você enxuto ”.

Seja consciente dos pós

Fique atento para alimentos em pó, incluindo proteína em pó, manteiga de amendoim em pó e Crystal Light, que Murdock muitas vezes acha que é o culpado pelo gás e inchaço com seus clientes. “Em muitos casos, isso pode não apenas fazer com que você se sinta inchado, mas também pode causar abaulamentos visíveis.” Aqui estão 36 maneiras de se depilar em 36 horas para se você precisar encolher seu meio, stat!

Evite alimentos à base de dieta

Fique longe de itens com baixo teor de gordura ou sem açúcar. Becker adverte que a maioria desses alimentos à base de dieta são altamente processados ​​ou usam substitutos que têm muito pouco valor nutricional. Em vez disso, ela recomenda lanche em alimentos ricos em fibras, ricos em fibras, como amêndoas cruas, cenouras e homus, ou fatias de maçã mergulhadas em mel cru, que ajudam a fornecer energia e mantê-lo saciado entre as refeições. Ela também recomenda cozinhar ou ferver seus vegetais sempre que puder para obter o máximo de nutrientes deles.

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Monitore sua entrada de fibra

Preste atenção em quanto de fibra você está consumindo; É incrível para a saciedade e importante para a saúde intestinal e digestão ideal. Murdock faz uma nota de cautela: “Se você está comendo uma dieta rica em fibras sem beber muita água, você vai ficar inchado e vai notar inchaço, que parece muito com gordura, mas não é. Eu falo da experiência de fibra. Isso não me impede de comê-lo, mas me impede de surtar quando estou inchado.

Coma mais gordura

Estudos mostram que dietas superiores em gorduras saudáveis ​​são melhores para a sua cintura. "Então, não se sinta tão mal por esmagar aquele pote inteiro de manteiga de amêndoa à meia-noite da noite passada ... bem, talvez não o jarro inteiro", diz Neiman. Nozes, chocolate amargo, peixe gordo, sementes de chia, abacates e azeite extra-virgem também são boas fontes de gorduras saudáveis.

Ligue-se com proteína

Enquanto você pode ter que pensar duas vezes sobre sua proteína em pó, a proteína é boa. “Estudos mostraram que dietas ricas em proteínas magras têm a melhor composição corporal”, diz Neiman. “Eles ficam mais cheios e liberam hormônios que ajudam a manter seu corpo com um peso favorável. Portanto, coma orgulhosamente esses ovos orgânicos inteiros. ”Frango, peru, peixe, frutos do mar e nozes também são boas opções de proteína.

Comemos peixe

Murdock diz a seus clientes para carregar seus pratos com peixe. Salmão selvagem do Alasca para ser preciso. "A composição de ácidos graxos é ótima para o seu cabelo, unhas e cintura."

Cafeína pode ser seu amigo

Embora existam prós e contras da cafeína, tem sido demonstrado repetidas vezes que o café pode melhorar o desempenho atlético. Beba sua bebida alguns minutos antes de seu treino e ele vai lhe dar um impulso de energia para ajudar a combater os movimentos de treino de queima de gordura, queima de calorias. Saiba mais com estas 35 coisas que você não sabe sobre a cafeína.

Consistência é a chave

O peso ruim leva tempo para ser colocado - e leva tempo para cair também. Uma das primeiras coisas que Neiman diz a seus clientes é que é importante encontrar uma rotina de alimentação saudável e exercícios que você possa manter. Então, ele diz, seja implacável em alcançar seu objetivo. A maioria dos profissionais de saúde e fitness recomenda aderir a uma dieta 80/20, em que 80% das vezes você está se alimentando de forma saudável (vegetais, proteína magra, etc.) e 20% do tempo que você está dando em seus vícios alimentares.

Beba mais água

“Acha que está com fome? As chances são de que você está desidratado e está mexendo com o seu metabolismo ”, diz Neiman. Observar sua ingestão de água é especialmente importante se você consome muito sódio, que é desidratante (isso tende a ser o caso se sua dieta for rica em alimentos processados). Lembre-se de que a comida pode ser uma ótima fonte de água - pense em melancia e pepino. Vários dos alimentos da nossa lista dos 20 petiscos mais saudáveis ​​têm alta densidade de água!