Todos nós já ouvimos as consequências negativas de um estilo de vida sedentário (e se você não o fez, eles incluem obesidade, diabetes tipo II, doença cardiovascular e morte prematura), mas a maioria de nós ainda passa muito tempo sentada - e tem a barriga não tão plana para provar isso. De fato, o relatório do Physical Activity Council mostrou que o percentual de americanos que participaram de atividades de queima calórica alcançou o menor nível em todos os tempos em 2015. Os cientistas ainda estão tentando descobrir exatamente por que sentar é tão prejudicial à saúde, mas uma explicação é que quanto menos nos movemos, menos combustível precisamos. Então, quando nossos hábitos alimentares permanecem os mesmos, há um excedente de açúcar no sangue que inunda a corrente sanguínea e contribui para o diabetes e outros riscos relacionados ao peso.

Não importa se você é forçado a ficar sentado por longos períodos de tempo por causa das 9 às 5 ou se é apenas preguiçoso, um estilo de vida sedentário pode ser uma das coisas que o impedem de atingir seus objetivos corporais. Mas não precisa ser!

Embora o seu trabalho, os hábitos de TV ou o trabalho na escola possam impedir algumas de suas atividades, há medidas que você pode tomar para reduzir o seu nível médio e manter sua saúde, mesmo quando estiver empurrando a almofada para dentro da almofada. Ao adotar hábitos saudáveis ​​que estimulam o seu metabolismo, aumentam a queima de calorias e evitam excessos, você ainda pode perder peso enquanto está sentado. E mesmo que essas dicas possam ajudá-lo a manter seus esforços de perda de peso, lembre-se de que o exercício ainda desempenha um papel importante na manutenção de uma boa saúde, por isso certifique-se de incorporar uma rotina de exercícios ao seu plano. Se você optar por não usar este conselho, sua rotina de sessão diária é apenas um dos 40 maus hábitos que levam a uma barriga gorda.

Abaixe o calor

Arrepie suas madeiras! Como seu corpo usa energia para mantê-lo aquecido, reduzir o termostato pode ajudá-lo a queimar mais calorias e a atacar as reservas de gordura da barriga. Ou seja, de acordo com um estudo na Diabetes, que descobriu que temperaturas mais frias aumentam sutilmente a eficácia de nossas reservas de gordura marrom. Os participantes que dormiram um mês a 66 graus quase duplicaram os seus volumes de gordura castanha e melhoraram a sensibilidade à insulina, enquanto um mês subsequente a 81 graus desfez estas melhorias metabólicas e até diminuiu as reservas de gordura castanha. Por que isso é importante? A gordura marrom, ao contrário do adiposo branco mais comum, é metabolicamente ativa, pois mantém você aquecido, ajudando-o a queimar a gordura armazenada em sua barriga.

Substitua sua cadeira

Se você quer perder alguns quilos - e tonificar no processo - invista em uma bola de estabilidade. Trocar sua cadeira para uma bola de estabilidade ajudará você a fortalecer seu núcleo, costas e pernas e queimar mais calorias ao mesmo tempo. De acordo com Jill Koegel, RD, um nutricionista com certificado esportivo, substituir sua cadeira para sentar em uma dessas bolas esportivas pode ajudá-lo a queimar mais 100 calorias por dia. Se você trabalha 300 dias em um ano, isso pode acabar perdendo 8, 5 quilos! E se você não quiser se comprometer totalmente, basta optar por esta alternativa estimulante uma hora por dia.

Guzzle Down Glasses

Manter a água por perto o tempo todo é uma das nossas 10 principais regras que você deve seguir todos os dias para perder 10 quilos. E, felizmente, você nem precisa se levantar para fazer isso! Como a água é essencial para centenas de processos metabólicos, manter seu corpo hidratado garante que seu corpo esteja funcionando em níveis ótimos e estimule sua energia. De fato, um pequeno estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism descobriu que beber apenas mais de 2 xícaras de água na verdade aumentava a taxa metabólica dos participantes em 30% - em apenas 30 minutos!

Embora este estudo tenha sido relativamente pequeno, outros estudos também descobriram que a água pode ajudar na perda de peso, diminuindo o consumo. Um estudo na Obesity descobriu que as pessoas que bebiam 2 copos de água antes das refeições consomem até 90% menos calorias ao longo de uma refeição do que teriam de outra forma. Isso pode ser simplesmente porque a água está se enchendo, mas os pesquisadores notam que a H2O adicionada também pode deslocar as calorias gastas em bebidas de alta energia.

Definir lembretes saudáveis

Não vá sozinho! Um estudo publicado na Health Promotion Practice revelou que aqueles que recebiam lembretes semanais por texto de seu "orçamento calórico" diário e e-mails motivacionais fizeram opções mais saudáveis ​​de lanches e refeições durante a semana. Se preferir, você pode resolver os problemas com suas próprias mãos e configurar alarmes marcados no seu telefone para que eles saiam durante o dia. Dessa forma, quando as 3 da tarde chegam, você vê: "Bom trabalho, hoje! Recompense-se com um lanche frutado!" E se você se sentar ao lado de outro colega de trabalho, faça um time para se responsabilizar. Afinal de contas, uma revisão da Academia de Nutrição e Dietética descobriu que as pessoas tendem a se conformar às "normas alimentares" nos ambientes sociais. Ter outro colega de trabalho voltado para a saúde pode ser útil quando as sextas-feiras livres de donuts rolam.

Nab um impulsionador da cafeína

Sabemos que é tentador engolir um refrigerante diet para superar a crise do meio da tarde - mas não faça isso! Um estudo do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas descobriu que os adultos que bebiam refrigerante dietético experimentavam um enorme aumento de 70% na circunferência do peso em comparação com os que não bebiam refrigerantes. Em vez disso, pegue uma xícara de café preto, ou melhor ainda, um pouco de chá verde. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition encontrou chás - incluindo chás verdes - contendo certos antioxidantes conhecidos como catequinas que aumentam a oxidação das gorduras. O chá é tão poderoso para a perda de peso e saúde em geral que fez parte do nosso novo plano de dieta mais vendido, o 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os palestrantes de teste perderam mais de 4 polegadas de suas cinturas!

Espremer Em Pequenos Tom-Ups

Só porque você está sentado não significa que você tem que ser sedentário. Alongamentos leves ao longo do dia podem relaxar os músculos enquanto queima algumas calorias extras. Tente cruzar o braço sobre o corpo e puxá-lo para mais perto com o outro braço e trocar. Suba em direção ao céu e incline-se de ambos os lados. Você também pode tonificar os músculos das pernas enquanto está sentado. Esprema uma bola entre suas coxas, joelhos ou panturrilhas. Faça toe front-inside-outside toe, panturrilha e toe raises.

Snack Smart

O menino e a menina escutam melhor: esteja sempre preparado. E esse é certamente o caso quando se trata de lanches. Os EUA. O Departamento de Agricultura descobriu que cerca de dois terços dos adultos lavam pelo menos duas vezes ao dia. Assim, ao manter lanches saudáveis ​​à mão - em vez de ceder às barras de chocolate da máquina de venda automática ou à sala de descanso no trabalho -, você garantirá a sua dieta. Melhor ainda, escolher os lanches certos que ajudam você a se sentir satisfeito (como nozes, iogurte grego e homus) pode evitar os excessos e manter seus níveis de energia consistentes. Quando você começar a mastigar, sente-se em outro lugar que não seja na frente do computador enquanto continua a trabalhar; multitarefa quando comer pode atrapalhar as sugestões de saciedade de alcançar seu cérebro a tempo.

Jam Out

Pegue seus fones de ouvido e ouça algumas músicas. Numerosos estudos mostraram que ouvir música relaxante pode diminuir a produção de cortisol, um hormônio responsável pelo estresse, pela compulsão por carboidratos e pelo armazenamento de gordura. Não consegue ouvir música enquanto trabalha? Sem problemas; apenas jogue um jazz suave e lento durante o intervalo. Um estudo publicado na revista Psychological Reports descobriu que a música suave leva os comensais a comer menos e apreciar mais sua comida. Apenas certifique-se de que você ainda pode ouvir sua mastigação! Outros estudos descobriram que a música alta ou a televisão que bloqueia o seu senso de audição também podem impedir que a saciedade diga ao seu corpo que você se satisfez. Na verdade, esse erro é uma das razões pelas quais você está sempre com fome.

Planeje seu dia

Puxe uma cadeira e comece a fazer brainstorming. Anote sua lista de tarefas para o dia seguinte, planeje uma semana inteira de refeições, ou escreva em seu diário alimentar. Levar um pouco de tempo (mesmo enquanto você se senta) para planejar com antecedência irá garantir que você fique em dia com sua dieta e aliviará qualquer estresse que venha com as decisões do jantar de última hora. O estresse adicional não só causa ganho de peso ao aumentar os níveis do hormônio do armazenamento de gordura, o cortisol, mas também deixa espaço para que você faça escolhas alimentares pouco saudáveis ​​quando estiver sob uma crise do tempo. Precisa de alguma inspiração de planejamento de refeição? Confira nosso plano realista de refeições com barrigas planas para uma semana saudável.

Sente-se direito

Você sabe que sua mente pode afetar seu corpo, mas você sabia que seu corpo também pode afetar sua mente? Você pode não se sentir confiante, mas se você participar de certas "poses de poder" como sentar-se em sua cadeira, psicólogos como a professora de Harvard, Amy Cuddy, acreditam que você pode realmente melhorar seu humor, o que pode diminuir os níveis de estresse. hormônio de armazenamento de gordura, cortisol. Além disso, sentar-se ereto com o ombro para trás e o abdome apertado - comparado a ficar encurvado na mesa - requer mais músculos e pode queimar mais calorias.

Rir um pouco

Puxe um clipe de seu comediante favorito e sua risada pode realmente ajudar a estourar seu intestino. Um estudo publicado no International Journal of Obesity descobriu que um riso de barriga genuíno pode causar um aumento de 10% a 20% na taxa metabólica basal - o que se traduz em uma queima de 40 a 170 calorias para cada riso de 10 a 15 minutos. a-thon! Par este truque com polvilhando um pouco de pimenta caiena em sua comida para dobrar em boosters de metabolismo.

Respire fundo

Sentindo-se sobrecarregado? Algumas respirações profundas podem ajudá-lo a se acalmar - e derramar algumas. De acordo com The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, exercícios de respiração profunda podem "estimular o sistema nervoso parassimpático, que traz relaxamento e reduz o estresse. Isso também reduz o estresse cortisol hormonal, que está associado com a gordura da barriga, desejos de açúcar e diminuição do tecido muscular magro; isso é realmente importante porque quanto mais músculo você tem, mais calorias você queima. " Tão simples e você não tem uma desculpa para não tentar! (Todo mundo tem que respirar, certo?)

Leia um livro

Ouça, os ratos de biblioteca! Seu hábito de estimular o cérebro pode ajudar a manter seus objetivos de perda de peso no caminho certo! A leitura não só ajuda a relaxar e diminuir o estresse, como diz a nutricionista Julieanna Hever, MS, RD e CPT: "Usar seu cérebro requer energia e a leitura queima quase o dobro de calorias que dormir!" Então, por que não ler essas 50 maneiras de perder 10 libras - rápido?

Avanço Rápido

Quem sabia que os cortadores de cordas tinham algo maior que apenas economizar dinheiro? Serviços de streaming como o Netflix oferecem maneiras de ver televisão sem anúncios publicitários, o que significa que você não estará sujeito a locais de 30 segundos de um Big Mac rotativo e suculento. E essa é uma boa notícia para sua cintura, já que duas metanálises recentes publicadas nos periódicos do American Journal of Clinical Nutrition and Obesity Reviews revelaram uma conexão impressionante entre publicidade de alimentos e consumo de alimentos; Os pesquisadores descobriram que a exposição a esses anúncios funciona como uma "dica de comida", que aumenta a ansiedade e contribui para o comportamento alimentar (mesmo que seu corpo não esteja fisicamente faminto) e para o ganho de peso. Ainda usando cabo? DVR seus programas favoritos para que você possa avançar rapidamente através de comerciais para evitar a tentação - ou tente uma dessas 25 maneiras de parar de pensar sobre comida.

Jogar um video game

Quando você começa a sentir um desejo, procure uma distração em vez de ceder. Os desejos normalmente duram apenas cerca de dez minutos, então manter sua mente ocupada por tanto tempo pode economizar milhares de calorias e quilos subseqüentes a longo prazo. Apesar de normalmente recomendarmos uma caminhada, porque esses são os melhores truques para perder peso enquanto estamos sentados, ofereceremos a alternativa: jogar videogames. Pesquisas descobriram que entrar em contato com sua natureza competitiva de jogos pode estimular o sistema de recompensa do cérebro e reduzir o desejo de comer.

Mantenha a fruta à vista

Embora seja inteligente manter as frutas à mão para que você tenha opções inteligentes de lanches, há outra razão - mais surpreendente: estudos mostram que cheirar frutas frescas, como maçãs, bananas e peras, pode reduzir o apetite e tornar as sobremesas açucaradas menos atraentes. Os cientistas sugerem que isso acontece porque o produto faz com que você subconscientemente pense em fazer escolhas mais saudáveis. Quer mais maneiras de invadir seu cérebro para fazer melhores escolhas? Aqui estão 15 maneiras de quebrar seus maus hábitos alimentares - apostamos que você nunca pensou em número oito!

Dress Down

Uma simples escolha pela manhã pode ter resultados profundos ao longo do dia. Escolha usar jeans e, mesmo que você esteja sentado em sua mesa, você terá mais chances de caminhar durante o dia. Pesquisadores da Universidade de Wisconsin descobriram que pessoas que usavam denim para trabalhar levaram quase 500 passos a mais - o que equivale a cerca de um quarto de milha! - todos os dias do que quando usavam roupas mais formais. Sentindo-se confortável e eliminando a gordura da barriga? Inscreva-se!

Mascar chiclete

Nós normalmente tentamos não recomendar o chiclete, já que é uma das 35 coisas que fazem você se encher, mas chiclete durante o dia de trabalho pode ter alguns benefícios que valem a pena. Além de dar-lhe hálito fresco (que geralmente ajuda a diminuir os desejos), um estudo publicado na Physiology & Behavior também descobriu que mastigadores eram mais alertas e experimentavam ansiedade reduzida, estresse e cortisol salivar - um hormônio do estresse que aumenta o número de desejos. e volume de células adiposas - especialmente aquelas encontradas na barriga.

Mantenha os doces fora de vista

Tão importante quanto manter alimentos saudáveis ​​à mão é manter a dieta fora de vista. Um estudo publicado no Journal of Marketing descobriu que as pessoas são mais propensas a comer pequenas guloseimas de embalagens transparentes do que as opacas. Então guarde o donut que você pegou da sala de descanso esta manhã em sua gaveta, e depois a sua força de vontade com estas 40 dicas para motivação que realmente funcionam!

Fique na hora do almoço

Nós entendemos que o trabalho às vezes atrapalha, mas não deixe que seus padrões de alimentação acabem completamente. Defina um alarme para almoçar antes das 3 da tarde todos os dias. Por quê? Pesquisadores espanhóis descobriram que mulheres obesas que almoçavam após as 15h perderam impressionantes 25% menos do que aquelas que almoçaram no início do dia. O fato de os clientes que comem mais cedo perderem mais de cinco quilos é ainda mais chocante quando se considera que os dois grupos consumiram os mesmos alimentos e a mesma quantidade de calorias. Os cientistas acreditam que empurrar para fora o almoço até que você esteja morrendo de fome pode estimular os desejos por mais comida no final do dia.

Esgueirar-se em uma soneca

Sente-se todo o caminho e tire uma soneca! É isso mesmo, você pode dormir até ficar mais magra. Ter sono de qualidade suficiente é crucial para a perda de peso saudável: o sono permite que o seu corpo conserte e reconstrua os músculos magros que combatem a gordura, bem como mantém a regulação adequada dos hormônios reguladores da fome. Sem isso, os pesquisadores descobriram que os níveis de seu hormônio da saciedade, a leptina, diminuem, deixando você com fome e com fome. De fato, um estudo recente descobriu que o sono abaixo do normal poderia prejudicar a perda de peso em até 55%!