Se você está lendo isso, provavelmente está buscando as maneiras mais rápidas e eficientes de aumentar seu metabolismo antes que o solstício de verão se instale. Afinal, a temporada de verão está a apenas algumas semanas de distância e a maioria de nós pode se beneficiar de perder alguns quilos. .
É por isso que compilamos as melhores dicas de nutrição apoiadas pela ciência para ajudá-lo a cortar o seu forno de queima de gordura antes que os dias cresçam. De simples troca de comida a simples hábitos de vida, adotar as dicas mais experientes abaixo pode ser a chave para mantê-lo queimando o máximo de calorias e derretendo a gordura - todos os dias.
Uma vez que você anotou as dicas abaixo, não se esqueça de estocar estes 30 Slimming Summer Foods para preparar seu corpo em um piscar de olhos. E se você quiser receitas saudáveis, guias de compras de supermercado e dicas nutricionais essenciais na ponta dos seus dedos, assine o novo Coma, não é isso! revista agora! Por um tempo limitado, você pode economizar 50% do preço de capa - clique aqui!
Embale sua dieta com proteína
Shutterstock Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias queimará ao longo do dia - mesmo durante a leitura! Enquanto bater o peso rack é uma maneira infalível de fazer esses ganhos, incorporando proteína suficiente em sua dieta irá ajudá-lo a manter o músculo. A dietista nova-iorquina Leah Kaufman, MS, RD, CDN recomenda a ingestão diária de 0, 8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal para alimentar a perda de peso. Então, se você pesa 130 libras, procure obter uma gama de 46 a 58 gramas de proteína por dia, de preferência através destas 29 Proteínas Best-Ever para Perda de Peso.
Acordar a água
Shutterstock Comece alimentando seu metabolismo brilhante e cedo, alcançando dois copos altos de água ao acordar. Um estudo no Journal of Clinical Endocrinology e Metabolism descobriu que os participantes que bebiam cerca de 17 onças de água experimentaram um aumento de 30 por cento no seu metabolismo. Além disso, os pesquisadores extrapolam que beber aproximadamente seis xícaras de H2O por dia pode ajudá-lo a gastar 17.400 calorias extras ao longo do ano. Isso é o equivalente a uma perda de peso de cinco quilos! Não é muito pobre.
Tente o jejum intermitente
Shutterstock Você já ouviu todo o burburinho em torno desta tendência de dieta popular, mas suas reivindicações são credíveis o suficiente para você dar uma chance? Um estudo brasileiro descobriu que o jejum intermitente (IF) teve um efeito positivo no metabolismo e no coração - e resultou em perda de peso, redução da massa de tecido adiposo, pressão arterial e freqüência cardíaca, além de melhorias no colesterol HDL e LDL níveis. Os pesquisadores também descobriram que o FI ajudou a aumentar a expressão de um gene específico responsável pela regulação da ingestão de alimentos e do metabolismo da gordura. Além de dizer sayonara para o pneu sobressalente e melhorar a saúde do seu ticker, você sabia que esse truque de dieta realmente faz você viver mais?
Não atire a gema
Shutterstock Claro, Fido gosta de comer uma gema frita depois de preparar uma omelete de clara de ovo, mas evitar a parte mais escura da proteína não faz nenhuma maravilha para sua cintura. Ao contrário da crença popular, o colesterol nas gemas não tem um impacto negativo nos níveis de colesterol no sangue - na verdade, os pesquisadores da Wake Forest University não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de ovos e doenças cardíacas. Além disso, a gema é repleta de nutrientes que estimulam o metabolismo, como proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas lipossolúveis e colina, um composto que ataca o mecanismo do gene que aciona o corpo para armazenar gordura em torno do fígado. E para aqueles que querem perder peso antes de ir à praia, veja o seguinte: Um estudo realizado por pesquisadores de Saint Louis descobriu que comer ovos no café da manhã poderia diminuir sua ingestão de calorias pelo resto do dia.
Adicione Feijão Preto à Sua Omelete
Shutterstock Alguém querendo alguns huevos rancheros? Um estudo publicado na revista Nutrients descobriu que a adição de feijão preto à sua dieta pode ajudar a gerenciar respostas metabólicas pós-refeição, retardamento de doenças cardiovasculares e diabetes em adultos com síndrome metabólica. Adicione o superalimento a uma omelete de queima de gordura, e você terá um café da manhã estimulado por metabolismo.
Carbs de reserva para horas posteriores
Shutterstock Isso pode soar como contradiz todas as regras de dieta do livro, mas confia em nós quando lhe aconselhamos a reservar seus carboidratos para o pm Um estudo israelense descobriu que os participantes que comiam a maior parte de seus carboidratos à noite perderam mais peso e viram circunferências de cintura menores o grupo que espalha a mesma quantidade de carboidratos ao longo do dia. E outro estudo publicado no European Journal of Nutrition obteve resultados semelhantes: o grupo noturno de carboidratos mostrou maior termogênese (o que significa que eles queimaram mais calorias) após as refeições.
Shuck algumas ostras
Shutterstock Esses mariscos viscosos que você aprendeu a amar em happy hours são uma das melhores fontes alimentares de zinco protetor da tireoide, um mineral que ajuda o seu metabolismo a zumbir. Um estudo no Boletim Farmacêutico Avançado descobriu que suplementar as dietas das pessoas obesas com 30 miligramas de zinco diariamente - o equivalente a apenas seis ostras cruas - ajudou-as a perder peso e melhorar seus níveis de colesterol no sangue.
Coma uma noz do Brasil diariamente
Shutterstock Sério, você só precisa de um. "Eu recomendo frequentemente castanha do Brasil por causa de seu alto teor de selênio", Monica Auslander, MS, RD, LD / N, fundador da Essence Nutrition nos diz em 20 maneiras de reiniciar sua tireóide. Apenas uma única porca embala em sua quantidade diária recomendada de selênio. “Muitas pessoas com problemas de tireóide são deficientes nesse antioxidante crucial, e a castanha-do-pará é uma fonte potente de selênio, para não mencionar o extremamente delicioso e rico em fibras, cálcio, proteínas e magnésio. O selênio ajuda a converter a tiroxina em sua forma ativa de hormônio, o T3. As castanhas do Brasil são bastante grandes… elas têm um sabor suave e combinam bem com as bagas ”.
Enganação
Shutterstock Almejando o seu prato favorito do restaurante italiano no final do quarteirão? Pensando em encomendar os ovos Benedict com um lado de batatas fritas no brunch? Vá em frente - a ciência diz que fazer uma pausa na dieta pode acelerar a queima de gordura aumentando seu metabolismo. Mas mantenha sua refeição batota programada. "Ao planejar sua refeição de trapaça, você sabe o que vai comer e pode cortar algumas calorias extras no início do dia", diz Jim White, RD, especialista em saúde da ACSM e proprietário da Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Isso também permite que você realmente escolha uma comida favorita em vez de desperdiçar calorias em algo que você não gosta."
Chute o calor
Shutterstock “A ciência provou que várias adições de refeição, como pimentão, páprica, pimenta (que contêm a substância química capsaicina), alho (que sustenta o metabolismo do açúcar no sangue, combate a inflamação e reduz a pressão sanguínea) e até mostarda podem ajudá-lo a aumentar metabolismo de maneiras pequenas, mas verdadeiramente significativas ”, de acordo com The Super Metabolism Diet, nosso plano de duas semanas comprovado para inflamar seu forno de queima de gordura e ajudá-lo a permanecer enxuto por toda a vida. "Quando você come esses alimentos picantes e de sabor forte, o que qualquer foodie descreveria como 'melhor sabor' - você está dando um impulso adicional ao seu metabolismo."
Eliminar carboidratos refinados
Shutterstock Nós todos sabemos que quando você está olhando para perder algum peso, você deve evitar muffins de padaria e trocar o pão branco por grãos inteiros em seu sanduíche. Mas por que esses carboidratos refinados - que fazemos de tudo para evitar - são tão prejudiciais para nossas dietas? O açúcar faz com que a glicose no sangue suba e despenque, ligando a fome. Além do mais, se o seu corpo não queima todo o açúcar que você consome, ele se transforma em gordura, que não queima gordura e aumenta o seu metabolismo como o músculo magro.
Mantenha lanches saudáveis à mão
Shutterstock "Esteja sempre preparado para um dia ocupado ou imprevisível, mantendo lanches saudáveis em você, em sua mesa, em seu carro", diz o nutricionista Amy Shapiro, MS, RD, CDN, acrescentando que nozes sem sal, maçãs, bananas, chia barras e barras de proteína são ótimas opções. "Você não terá motivos para correr até a máquina de ver batatas fritas ou enfiar a mão na tigela de doces", ela nos diz em 55 maneiras de impulsionar seu metabolismo.
Stick para bebidas sem açúcar
Alex Block / Unsplash E não estamos falando de refrigerantes diet! Um estudo no American Journal of Clinical Nutrition constatou que bebericar freqüentemente com bebidas adoçadas com carboidratos poderia aumentar a resposta à insulina pós-prandial (ou pós-refeição), levando a uma redução na lipólise (ou quebra de gordura) e oxidação de gordura. Se você está desejando um pouco de sabor ou fizz com sua refeição, opte por um dos nossos 12 refrigerantes que são realmente saudáveis.
Kick adoçantes artificiais para o meio-fio
Sean Locke fotografia / Shutterstock Espere, então, uma vez que a lata de Coca-Cola Zero Sugar não contém nenhum vestígio do doce, não seria melhor apostar sobre o normal? Não é bem assim. Pesquisadores do Centro de Ciências da Saúde da Universidade do Texas, em San Antonio, descobriram que aqueles que consumiam bebidas adoçadas artificialmente tinham muito mais chances de ganhar peso ou se tornarem obesas em comparação com aqueles que não bebiam. Se você simplesmente não pode engolir seu café sem misturá-lo com três pacotes de Splenda primeiro, considere trocar para um pacote de açúcar verdadeiro e depois se afastar. Seu metabolismo vai agradecer.
Adicione o chá verde à sua dieta
Shutterstock Se você está tomando nele antes do café da manhã ou fervendo o arroz nele (um deve tentar!), Fazendo chá verde seu todos os dias vai dar o seu metabolismo o jumpstart que precisa. Na verdade, o pó de matcha tem de 3 a 137 vezes mais EGCG - o antioxidante queimador de gordura encontrado na bebida que está associada a um metabolismo mais veloz - do que o chá verde. Adicione o pó Hulk em shakes, aveia e panquecas de proteína para aumentar os poderes antioxidantes do seu café da manhã.
Certifique-se de que você está recebendo ferro suficiente
Shutterstock Uma deficiência de ferro pode causar sintomas incomuns, como cansaço, unhas quebradiças e um metabolismo lento. Mantenha seu forno de queima de gordura a toda velocidade adicionando mais fontes naturais do mineral à sua dieta. O ferro dietético pode ser encontrado em duas formas: heme (que é encontrado em fontes animais, como carnes vermelhas, peixe e frango) e não heme (que é derivado de plantas como espinafre e lentilhas). De acordo com a WebMD, carne, aves e frutos do mar contêm ferro heme e não-heme, enquanto fontes animais são mais facilmente absorvidas pelo organismo.
Planeje uma data do café
Shutterstock Quem teria pensado que o seu vício caro da Starbucks pode estar contribuindo para uma cintura cortada? De acordo com um estudo publicado na revista Physiology & Behavior, a taxa metabólica média das pessoas que bebiam café cafeinado era 16% mais alta do que a daqueles que bebiam café descafeinado. No entanto, o seu pedido determina a eficácia do seu java. Trocando o creme, xarope de avelã e pacotes de açúcar para um shake de canela e noz-moscada pode saborear seu copo sem contribuir com calorias.
Embalagem em probióticos
Shutterstock Mergulhe em iogurte no café da manhã, adicione kimchi em suas saladas e jogue o chucrute em suas tigelas de proteína. Pesquisadores do Imperial College London encontraram uma ligação entre comer alimentos ricos em probióticos e alterações metabólicas, incluindo perda de peso e diminuição da absorção de gordura.
Mantenha calorias acima de 1.200
Shutterstock Os especialistas recomendam comer nada menos que 1.200 calorias por dia para evitar uma queda no metabolismo. "Em uma tentativa de perda de peso rápida e perceptível, muitas pessoas acreditam erroneamente que comer o mínimo de calorias possível é a melhor solução", diz Lisa Moskovitz, RD, CDN. "Isso não só pode levar a numerosas deficiências nutricionais, já que o corpo está recebendo menos alimentos em geral, mas também pode ter o efeito oposto na perda de peso."
Adicionar Quinoa ao seu carrinho
Shutterstock Em vez de combinar sua proteína de jantar com arroz ou batatas com amido, tente preparar um pote de quinoa. Esta super estrela nutricional é mais rica em proteínas do que qualquer outro grão e é uma fonte maravilhosa de fibra saciante, assim como nutrientes que aumentam o metabolismo, como vitaminas do complexo B e ferro. Além do mais, este grão sem glúten é ideal para aqueles que sofrem de doença celíaca ou para os veganos em busca de uma proteína completa (este supercarbusta contém todos os nove aminoácidos essenciais - que ajudam a construir o músculo que revele o metabolismo!).
Lanche de Nozes
Shutterstock Não importa qual você escolher, as nozes contêm gorduras poliinsaturadas saudáveis para o coração, que demonstraram reduzir o armazenamento de gordura e melhorar o metabolismo da insulina. Um estudo publicado no International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders descobriu que os participantes que ingeriram mais calorias de amêndoas perderam mais peso do que o grupo que se absteve. As nozes são a principal fonte de PUFAs como o ômega-3, mas todas as nozes são ricas em gorduras saudáveis que podem ajudá-lo a vencer o bojo.
Mudar o seu molho de salada
Roberta Sorge / Unsplash Nós sabemos (e esperamos!) Que você não está servindo molho gorduroso em todo aquele verde, mas se você está precisando de um novo curativo, a última coisa que você deve fazer é recorrer ao material engarrafado. O azeite de oliva extra-virgem é repleto de polifenóis que combatem doenças e gorduras saudáveis que ajudam a dar ao seu metabolismo cansado um alerta. Emparelhar o óleo com vinagre de maçã, que tem sido associado à diminuição do IMC, gordura visceral e circunferência da cintura e você tem um elixir saboroso e sem esforço que pode revitalizar o seu metabolismo, bem como ele pode jazz seus greens.
Experimente o chá de Goji
Shutterstock Claro, você coloca estrategicamente as frutas sobre a sua tigela de suco e as adiciona à aveia, mas já as experimentou? De acordo com um estudo publicado no Journal of American College of Nutrition, pessoas que consumiram uma dose de Lycium barbarum - a planta da qual as bagas de goji são colhidas - queimaram calorias a uma taxa 10% maior do que o grupo placebo, e os efeitos duraram até quatro horas.
Obtenha sua vitamina D
Shutterstock A vitamina D pode ser abundante quando o sol está para fora, mas é importante garantir que você está recebendo o suficiente durante os meses mais frios. A vitamina do sol é essencial para preservar o metabolismo do tecido muscular. Para aumentar naturalmente a sua ingestão, verifique se você está cavando peixes gordurosos, como salmão, sardinha e cavala. Atum, leite e cereais fortificados e ovos também são ótimas fontes.
Polvilhe Chia e sementes de linho
Shutterstock Você percebeu que eles rabiscaram no cardápio de sua loja favorita de smoothies e anunciaram na circular semanal do seu mercado local, então por que você não estocou sua despensa com o material? Chia e sementes de linho contêm um ácido graxo essencial ômega-3, ALA, que pode ajudá-lo a perder peso reduzindo a inflamação. Uma revisão na revista Nutrients descobriu que o ômega-3 pode aumentar a queima de gordura e diminuir os níveis de fome. Ainda não está convencido? Considere isto: um relatório publicado na Nutrition in Clinical Practice descobriu que embalar sua dieta com essa gordura saudável pode melhorar sua capacidade de metabolizar a gordura, alterando a maneira como certos genes de gordura funcionam. Se você estiver usando sementes de linho, certifique-se de moê-las imediatamente antes de usá-las, uma vez que as sementes inteiras passam pelo seu corpo sem serem digeridas, privando-o de seus poderosos benefícios.
Coma cevada
Shutterstock "A cevada contém seis gramas de fibras de enchimento da barriga, principalmente fibras solúveis ligadas ao colesterol reduzido, açúcar no sangue e aumento da saciedade", diz Lisa Moskovitz, RD, CDN, em The Super Metabolism Diet . Tente cozinhar cevada com páprica e açafrão e adicione saladas para textura adicional.
Vá para alimentos ricos em triptofano
Shutterstock Alimentos como carne de peru, leite integral, ovos, queijo e aves podem ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor, porque contêm um grande volume de triptofano, um aminoácido se transforma em niacina - uma vitamina B que ajuda a criar serotonina como indutor do sono bem como a melatonina, um hormônio que controla seus ciclos de sono-vigília, de acordo com a The National Sleep Foundation. Ficar com o olho fechado o suficiente (entre sete e nove horas por noite) é essencial para o seu metabolismo porque diminui os níveis dos hormônios da fome e o cortisol, o hormônio do estresse que armazena gordura.
Escolha o pão germinado todas as vezes
Shutterstock A germinação de grãos e sementes aumenta a biodisponibilidade dos nutrientes, facilitando a absorção de todas as vitaminas e minerais do metabolismo, incluindo os aminoácidos de fortalecimento muscular. Então, não, você não precisa desistir do pão em sua busca para se preparar para a praia - basta escolher o pão certo. Essas 15 razões pelas quais as pessoas estão obcecadas pelo pão Ezekiel o ajudarão a decifrar como o pão brotado pode ajudá-lo a perder peso.
Cortar na bebida
Shutterstock Como o corpo reconhece o álcool como uma toxina, o fígado trabalha para metabolizá-lo primeiro. O que isso significa para a sua cintura? Seu corpo priorizará quebrar o gelo congelado que você engoliu durante o happy hour antes de fazer o brinde com abacate. Mantenha seu metabolismo zumbindo, limitando-se a duas bebidas e tomando um copo de água entre cada bebida.
Estoque em alimentos antiinflamatórios
Shutterstock Uma dieta rica em fibras de grãos integrais, frutas e vegetais é uma maneira infalível de estimular seu metabolismo. O Dr. Barry Sears, presidente da Inflammation Research Foundation, sem fins lucrativos, nos diz: “A Harvard Medical School demonstrou [anos atrás] que uma refeição antiinflamatória estabilizou os níveis de açúcar no sangue e as duas refeições anti-inflamatórias diminuíram de costas um para o outro. ingestão de calorias em 46 por cento. ”Squelch cravings e rev seu metabolismo com a ajuda destes 30 melhores alimentos antiinflamatórios.
