Há uma abundância de coisas para saborear a envelhecer, desde o apelo de uma cabeleira de sal e pimenta até aquele doce desconto AARP. No entanto, para aqueles que sofrem de comprometimento cognitivo, cada ano que passa pode significar mudanças inesperadas e desagradáveis.
De acordo com o CDC, 12, 6% dos domicílios pesquisados pelo Sistema de Vigilância de Fator de Risco Comportamental de 2011 tinham pelo menos um adulto que sofreu perda de memória ou aumentou a confusão no ano anterior ao estudo. Isso poderia significar que, em todo o mundo, centenas de milhões de adultos estão em risco de acidentes, ferimentos ou até mesmo morte se seus problemas cognitivos não forem abordados.
Embora isso possa parecer assustador, a solução pode ser mais fácil do que você imagina. Pesquisas sugerem que mudanças fáceis no estilo de vida, desde aumentar o nível de atividade física até ingerir mais vegetais, podem ajudar a evitar o declínio cognitivo com a idade, preservando suas memórias e mantendo você mentalmente ágil nos anos dourados. Comece adicionando esses hábitos de aumento do cérebro à sua rotina hoje e, quando você estiver pronto para tornar a vida saudável uma prioridade, corte os 20 alimentos que você envelhece 20 anos do seu cardápio!
Adicione alguns tomates ao seu alimento
Shutterstock Lançar alguns tomates em sua salada pode ser a chave para manter sua função cognitiva com a idade. Os tomates são uma boa fonte de vitamina C e beta-caroteno, nutrientes que pesquisadores da Universidade de Ulm, na Alemanha, encontraram em oferta insuficiente entre muitos pacientes com Alzheimer e demência. Faça tomates parte de seu plano de refeições regular, adicionando alguns para um dos nossos 20 Best-Ever Fat Burning Soups!
Tempere Com Coentro
Shutterstock Se você é um dos poucos afortunados que não encontra degustação de sabão com coentro, você está com sorte. Pesquisa publicada no Jornal da Ciência da Alimentação e Agricultura revela que os ratos que receberam coentro moído, além de sua dieta normal, aumentaram a retenção de memória, com melhorias correspondentes proporcionalmente à quantidade de coentro que comiam. Mesmo se você não é vendido no coentro, você pode começar a fazer cada refeição mais saudável, estocando as 40 coisas que os cozinheiros saudáveis sempre têm em sua cozinha!
Faça o salmão sua proteína de escolha
Shutterstock O salmão não é apenas uma maneira satisfatória de carregar sua dieta com proteínas de baixa caloria, mas também é um excelente alimento para o cérebro. De fato, pesquisas publicadas no American Journal of Epidemiology revelam que os idosos que consumiram regularmente peixes tiveram menor probabilidade de apresentar comprometimento cognitivo do que aqueles que se abstiveram.
Sirva Alguns Espinafres
Shutterstock Sua mãe não estava brincando quando disse que comer vegetais iria mantê-lo saudável. Verduras ricas em ferro, como espinafre, são ótimas para preservar músculos à medida que você envelhece e carregando sua dieta com nutrientes essenciais, como a vitamina C. Ainda melhor, pesquisadores da Universidade Lund da Suécia uniram bactérias intestinais saudáveis, como a obtida por meio de uma dieta carregada com fibra vegetal prebiótica, para reduzir o risco de Alzheimer.
Pegue algumas cerejas
Shutterstock Evite o açúcar refinado e faça das cerejas sua sobremesa preferida - seu cérebro vai agradecer. As cerejas são uma grande fonte do resveratrol, um pigmento antioxidante que tem sido associado a um risco reduzido de desenvolver a doença de Alzheimer por pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Georgetown.
Tire um cochilo
Shutterstock Sentindo-se enevoado? Es es v v esvBvBvB vBes vBes vBesvBvBvBv vBes Bes Beses Não só a soneca pode evitar que a fadiga prejudique seu foco, mas pesquisadores da Harvard Medical School descobriram que cochilar melhorou as memórias dos participantes.
Adicione um pouco de calor com pimenta
Shutterstock Dê às suas receitas um pouco de calor e dê ao seu cérebro um grande impulso no processo. A capsaicina, o composto que dá a pimenta-da-jamaica sua assinatura, foi associada à redução das alterações relacionadas ao Alzheimer no hipocampo em cobaias de animais. Isso pode significar apenas que comer sua comida picante favorita e desfrutar de um cérebro que está disparando em todas as sinapses andam de mãos dadas.
Tome sua saúde mental seriamente
Shutterstock Sua saúde mental e sua saúde neurológica estão mais interligadas do que você pensa. Pesquisadores no Canadá associaram a depressão maior ao aumento do risco de problemas de disfunção cognitiva e retenção de memória, por isso, se você está se sentindo triste, procure ajuda o mais breve possível.
Vala as fichas
Shutterstock Nós todos sabemos que os alimentos fritos não são ótimos para o nosso corpo, mas nem todos percebem os efeitos prejudiciais que podem ter em nossos cérebros. Uma pesquisa publicada no American Journal of Epidemiology sugere que o consumo de alimentos ricos em ácido linoléico, como chips, está positivamente associado a um aumento do risco de comprometimento cognitivo entre homens mais velhos.
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Shutterstock O azeite de oliva não é bom apenas para o coração, é também um estimulante cerebral sério. De acordo com um estudo publicado no Frontiers in Aging Neuroscience, os ácidos graxos monoinsaturados, um tipo de gordura saudável encontrada no azeite de oliva, promoveram o crescimento de novos neurônios no hipocampo enquanto reduziam a morte celular entre os animais mais velhos.
Meditar
Shutterstock Buscar paz interior pode ser o primeiro passo em direção a um cérebro mais saudável. Pesquisa publicada no Journal of Alzheimer's Disease revela que a circulação neurológica é melhorada pela meditação, assim como a retenção da memória.
Beba Café
Shutterstock Sua corrida diária da Starbucks pode estar apenas mantendo você em forma cognitiva. Uma pesquisa publicada na revista Nature Neuroscience revela que a cafeína aumenta a consolidação da memória, ajudando você a se manter nítido com a idade.
Obter um pouco de luz solar
Shutterstock Enquanto poucos profissionais médicos incentivam o cozimento ao sol, pegar alguns raios de vez em quando pode fazer uma grande diferença quando se trata da saúde do cérebro. Pesquisadores da Universidade do Alabama em Birmingham e do Centro Nacional de Ciência e Tecnologia Espacial descobriram que a diminuição da exposição à luz solar estava associada a uma redução na função cognitiva, portanto, certifique-se de aproveitar algum sol controlado sempre que possível.
Adicione Dandelion Greens à sua salada
Shutterstock Animar uma salada chata, adicionando alguns verdes-leão para a mistura. Não só estas verduras cheias de sabor contêm mais de cinco vezes a sua dose diária recomendada de vitamina K, uma falta que tem sido associada à doença de Alzheimer por investigadores da Universidade de Montreal. Verdes-leão também são carregados com vitaminas C, E e folato, todos com efeitos neuroprotetores.
Rachadura abre algumas ostras
Shutterstock As ostras são muito mais do que apenas um afrodisíaco. De fato, esses crustáceos ricos em zinco são uma arma séria na guerra contra o declínio cognitivo. Uma pesquisa publicada no British Journal of Nutrition revela que os indivíduos de meia-idade e idosos que receberam suplementação de zinco mostraram melhorias significativas na memória espacial de trabalho após apenas três meses.
Sorria mais
Shutterstock V es ves ves vesves vBeses ves eses eses eses eses eseseses eseses eseses Tente sorrir mais. Pesquisas da Federação das Sociedades Americanas para Biologia Experimental revelam que os participantes do estudo que assistiram a um vídeo engraçado antes de um teste de memória reduziram os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e tiveram melhor pontuação que os membros de um grupo controle.
Top seus alimentos favoritos com Jalapeños
Shutterstock Dê um impulso ao seu cérebro adicionando alguns jalapeños às suas comidas favoritas. Jalapeños são uma boa fonte de capsaicina, um composto que tem sido associado a um risco reduzido de demência em indivíduos mais velhos. Ainda melhor, pimentas ricas em capsaicina só acontecem no topo da nossa lista dos 40 Melhores Alimentos Queima de Gordura!
Diga não aos produtos de soja
Shutterstock Ignorar os produtos de soja e você pode apenas manter seu cérebro tão forte na idade média como era em seus 20 anos. Os produtos de soja são as principais fontes de ácido alfa-linoléico, cujo consumo está relacionado ao aumento do risco de demência e comprometimento cognitivo.
Comece o seu dia com torradas de abacate
Shutterstock Desfrutar de um pouco de torrada no café da manhã pode ser a diferença entre um cérebro saudável e um deficiente à medida que você envelhece. Além de sua riqueza de vitaminas C e E neuroprotetoras, os abacates são uma excelente fonte de ácidos graxos monoinsaturados, cujas pesquisas estão relacionadas a taxas mais baixas de envelhecimento cerebral. Se a torrada de abacate parecer cansada, experimente uma dessas receitas fáceis de abacate.
Coma algumas framboesas
Shutterstock Adicione algumas frutas à sua lista de compras e aumente sua inteligência com cada mordida. As framboesas são carregadas com o resveratrol, que os pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Georgetown consideraram eficazes em retardar o progresso da doença de Alzheimer.
Praticar yoga
Shutterstock Namaste seu caminho para um cérebro saudável, adicionando um pouco de yoga à sua rotina regular. Pesquisa publicada no Journal of Alzheimer's Disease revela que adultos mais velhos que fizeram yoga demonstraram melhorias em sua memória pós-prática.
Desfrute de um pouco de toranja no café da manhã
Shutterstock Pegue um pouco de grapefruit no café da manhã e você se preparará para um cérebro saudável. Não só o consumo de toranja tem sido associado ao aumento da perda de peso e saciedade, pesquisadores do Hospital Geral Militar de Chengdu na China descobriram licopeno, um pigmento carotenóide encontrado na toranja, eficaz na redução dos efeitos prejudiciais cognitivos de uma dieta rica em gordura.
Vestido para o clima
Shutterstock Vestir-se calorosamente quando a temperatura baixa pode fazer mais do que mantê-lo confortável - pode também ser a chave para proteger seu cérebro também. Uma pesquisa publicada na revista Ergonomics revela que a exposição ao frio, mesmo seguida por períodos de aquecimento, pode diminuir o desempenho cognitivo, por isso, certifique-se de que você tenha alguns fracassos aconchegantes quando o tempo começar a ficar frio.
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Shutterstock Se você está misturando-os em um smoothie ou adicionando alguns aos seus produtos assados favoritos, linhaça pode fazer uma grande diferença em sua inteligência. As sementes de linhaça não só são um alimento rico em fibras, o que significa que podem melhorar as bactérias benéficas no seu intestino que podem afetar sua saúde neurológica, mas também uma maneira fácil de incorporar os ácidos graxos ômega-3 à sua dieta. Quando você considera que a pesquisa publicada no Journal of Neurotrauma ligou o consumo de ômega-3 a melhorias no desempenho cognitivo após lesão cerebral traumática, você tem um argumento bastante convincente para tornar o linho parte do seu plano de refeições.
Abaixe seu nível de estresse
Shutterstock Se você já se sentiu menos capaz durante períodos de alto estresse, você não está imaginando coisas. Reduzir seu nível de estresse é uma das melhores coisas que você pode fazer para preservar sua função cerebral à medida que envelhece. De fato, pesquisas publicadas na Cell Press revelam que o estresse crônico diminui a capacidade dos receptores de glutamato do corpo, reduzindo a função do córtex pré-frontal, uma parte do cérebro cuja função está inextricavelmente ligada à retenção da memória.
Adicione um pouco de canela ao seu alimento
Shutterstock Polvilhar um pouco de canela em seu latte pode ser o primeiro passo em direção a um cérebro mais saudável. Pesquisa publicada no Journal of Alzheimer's Disease revela que o consumo de canela promove alterações neurológicas que podem atenuar os efeitos da doença de Alzheimer no cérebro.
Passar o tempo com os amigos
Shutterstock Reunir-se com os membros do seu círculo interno regularmente faz mais do que apenas mantê-lo atualizado sobre fofocas. Pesquisadores do Rush University Medical Center e do Rush Alzheimer's Disease Center, em Chicago, descobriram que o aumento da atividade social ajudou a reduzir a taxa de declínio cognitivo entre os participantes adultos mais velhos do estudo, portanto, lápis em algumas datas de café quando você tem o tempo.
Coma em intervalos mais regulares
Shutterstock Uma das maneiras mais fáceis de aumentar sua inteligência é também a mais agradável: coma um lanche. Uma colaboração entre o Centro de Pós-Graduação CUNY e a Universidade Tufts descobriu que os estudantes universitários que tinham um lanche no final da tarde melhoraram o desempenho cognitivo em comparação com seus colegas famintos. Precisa de inspiração alimentar saudável? As 40 Idéias de Snacks Saudáveis para Mantê-lo Magro o tornarão mais saudável do cérebro à barriga.
Vala Laticínios
Shutterstock Pule o cheeseburger e você pode apenas proteger seu cérebro no processo. Pesquisadores da Universidade de Kyushu, no Japão, descobriram uma ligação entre o consumo de produtos lácteos e o risco de demência, optando por alternativas lácteas não-soja, como leites e queijos à base de plantas ou nozes.
Snack em amêndoas
Shutterstock Barato, recheado e cheio de proteínas saudáveis, as amêndoas já são uma ótima opção quando se trata de sua saúde física. Felizmente, eles são um alimento tão poderoso para o cérebro também. As amêndoas são uma boa fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que têm sido associados ao retardamento do envelhecimento cerebral, preservando sua capacidade cognitiva.
Mascar chiclete
Shutterstock Canalizar sua garota interior do vale pode ser a chave para se manter firme em seus últimos anos. Uma pesquisa conduzida pela British Psychological Society revela que a goma de mascar melhorou a concentração em tarefas baseadas na memória. Apenas certifique-se de evitar chiclete adocicado artificialmente quando possível; Um estudo publicado no Stroke revela uma ligação entre o consumo de adoçante artificial e demência.
Mexa seu corpo
Shutterstock Mantenha seu corpo em forma e seu cérebro seguirá o exemplo. Mesmo que você não esteja preparado para um treino de alto impacto, até exercícios moderados podem ajudá-lo a aumentar sua capacidade mental. De fato, pesquisadores da Universidade de St. Thomas descobriram que o exercício aeróbico de intensidades variadas estava positivamente correlacionado com um aumento na retenção de memória.
Óleo de Milho Recortado
Shutterstock Pule o óleo de milho e você pode ter mais bons anos para esperar. O óleo de milho é uma importante fonte de ácido linoleico, que está associado a deficiências cognitivas. Opte por alternativas ricas em MUFA, como óleo de abacate ou azeite de oliva, e você estará protegendo seu cérebro com cada mordida.
Delicie-se com o seu Chocoholic Interior
Shutterstock Vv es es es es es es es es Seu hábito de chocolate pode fazer uma grande diferença quando se trata de sua capacidade cognitiva. O chocolate escuro é uma boa fonte de resveratrol e ferro, ambos os quais foram encontrados para ter efeitos neuroprotetores. Ainda mais doce, a pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition revela que o consumo de flavonóis de cacau estimula tanto a cognição quanto a circulação entre os idosos.
Continue aprendendo
Shutterstock Enquanto o pensamento de outro teste de papel ou pop pode fazer alguém se sentir estressado, continuar a aprender novas habilidades em um ambiente de baixo estresse pode ajudar a manter seu cérebro afiado como uma tacha. Um estudo conduzido na Universidade do Texas em Dallas revela que, entre um grupo de 200 idosos, aqueles que passaram 15 horas por semana aprendendo uma nova habilidade se saíram melhor em testes de memória do que aqueles em um grupo de controle.
Aprecie um pouco de manteiga de amendoim
Shutterstock Uma de suas comidas infantis favoritas pode ser a chave para se manter saudável mais tarde na vida. A manteiga de amendoim é carregada com ácidos graxos monoinsaturados, que têm sido associados ao retardamento do envelhecimento celular no cérebro, e os amendoins também são uma fonte surpreendente de resveratrol que combate a demência.
Mudar para carne de vaca alimentada com erva
Shutterstock Ser seletivo sobre sua carne é bom para mais do que apenas o seu paladar. A carne alimentada com capim contém mais ômega-3 por onça do que as tradicionais, ajudando-o a evitar as alterações neurológicas relacionadas à inflamação. Melhor ainda, é uma ótima fonte de ferro, uma deficiência na qual tem sido associada a deficiências cognitivas em idosos.
Obtenha seus olhos verificados
Shutterstock Mantenha sua visão afiada e você manterá seu cérebro afiado também. Enquanto muitas pessoas assumem que a perda de visão é parte integrante do processo de envelhecimento, ignorar um declínio na visão pode causar estragos em sua saúde geral. Uma pesquisa publicada no JAMA Ophthalmology revela uma ligação entre a perda da visão e o declínio cognitivo, por isso, verifique se o seu oftalmologista faz parte de sua rotina de vida saudável.
Pegue um copo de vinho tinto
Shutterstock Beba para a sua saúde! Desfrutar de um copo de vinho tinto de vez em quando pode não só diminuir o seu nível de estresse, o resveratrol em uvas vermelhas foi mostrado para ter efeitos cognitivos benéficos entre os pacientes de Alzheimer. Deixe de lado os coquetéis açucarados e faça escolhas mais saudáveis no bar, optando por essas bebidas alcoólicas saudáveis.
Obtenha bastante sono
Shutterstock Uma boa noite de sono é importante para todas as partes do corpo, mas seus efeitos mais notáveis estão no cérebro. Uma análise da pesquisa realizada no Departamento de Psicologia da Universidade de Bradley descobriu que a privação de sono afetou negativamente o desempenho cognitivo e o humor em curto e longo prazo. Tente chegar a oito horas por noite e, quando sentir necessidade, tire uma soneca para uma rápida explosão de energia e melhore a clareza mental. A falta de sono não é apenas ruim para o cérebro - é uma das 50 pequenas coisas que o tornam mais gordo e mais gordo!
