Nutrição adequada não é apenas importante para tonificar ou verter os quilos indesejados. O que você come e bebe pode realmente ajudar a afastar doenças, promover a nitidez mental e a clareza, reduzir os riscos de câncer e manter sua pele impecável. A chave é certificar-se de que você está se enchendo de alimentos que são ricos em antioxidantes, probióticos, eletrólitos e aminoácidos.

Não sabe por onde começar? Confira esta lista de 50 comidas e bebidas que o ajudarão a viver mais. Se eles ajudam a aumentar a longevidade ou evitar doenças crônicas, estes são os alimentos que você deseja carregar para viver em seus 90 anos.

Para realmente prolongar sua vida, evite os 75 alimentos mais insalubres do planeta.

Amoras

Estas bagas de tons escuros fazem mais do que apenas adicionar ponche e cor a uma tigela de farinha de aveia; eles podem combater o câncer, de acordo com uma pesquisa recente. Mirtilos podem ajudar a combater o câncer de ovário com base em um estudo da Oncology Letters, que descobriu que a fruta do tamanho da mordida inibiu a presença de um biomarcador para a doença.

Uma ótima maneira de maximizar sua ingestão de mirtilo é fazendo um smoothie. Se você precisar de alguma receita, experimente um dos nossos 56 Smoothies para perda de peso.

Chá verde

Curioso que todo o zumbido no chá verde é para? A bebida é carregada com antioxidantes e compostos que farão todo o tipo de coisas boas para o seu corpo, incluindo a redução do risco de câncer gástrico. Um estudo recente publicado na revista Public Health Nutrition descobriu que beber chá verde tem um efeito preventivo na redução da probabilidade de desenvolver a doença. Ele também pode ajudá-lo a emagrecer, o que, por sua vez, o ajudará a viver mais, graças aos compostos encontrados no chá verde chamado catequinas. Esses caras desencadeiam a liberação de gordura das células de gordura (particularmente na barriga) e, em seguida, aceleram a capacidade do fígado de transformar essa gordura em energia.

Café

Se você estiver tentando reduzir o café para uma saúde melhor, talvez seja melhor repensar sua decisão. No último verão, um estudo da Annals of Internal Medicine sobre os efeitos do consumo regular de café indicou que aqueles que bebiam java tinham uma taxa de mortalidade menor durante o período de observação de três anos. Café é carregado com antioxidantes então vá em frente e trate-se da próxima vez que você está desejando um copo.

Morangos

Não são apenas mirtilos que são essenciais para uma alimentação saudável. Suas contrapartes em tons vermelhos mostraram retardar a progressão do envelhecimento, graças à sua abundância de polifenóis. Pesquisas da Food Chemistry descobriram que uma maior ingestão de morangos foi benéfica na manutenção da função mitocondrial, que é a chave para se manter afiada e jovem.

Batata Doce Roxa

Batata-doce roxa pode ser difícil de rastrear em sua mercearia local, mas a pesquisa vale a pena. As batatas são ricas em antocianina, um composto que reduz o risco de doenças relacionadas ao estilo de vida, incluindo o câncer. Um estudo recente do Journal of Cancer Protection descobriu que dietas ricas em batata-doce roxa levam a um declínio na frequência de diagnósticos de câncer em camundongos.

Nozes

Essas nozes têm a reputação de serem alimentos para o cérebro, mas esse não é o único benefício que elas oferecem. A pesquisa da Nutrients mostra que as nozes ajudam a diminuir o colesterol LDL (ou ruim), mantendo constantes os níveis saudáveis ​​de colesterol HDL. Se você pegar um punhado antes de sair pela porta ou picar um casal para adicionar algum crunch à sua salada, as nozes são uma ótima maneira de aumentar a saúde do coração.

Amêndoas

Há mais a pele brilhante do que faciais e esfoliantes. Uma dieta rica em vitamina E e gorduras saudáveis ​​irá ajudá-lo a brilhar de dentro para fora, que é onde as amêndoas entram em jogo. A porca popular é carregada com biotina, cobre, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, que manterão sua pele flexível, clara e sem rugas. Eles também são o ingrediente estrela em muitos itens em nossa lista de 25 melhores lanches de proteína no supermercado.

pistachios

Pistachios não são apenas divertidos de comer; Eles também são a melhor defesa de seus olhos contra os danos visuais relacionados à idade. As nozes coloridas têm quantidades abundantes de vitamina E, luteína e zeaxantina, que são ótimas para manter seus espiões felizes. Além disso, a gordura saudável nos pistachios ajudará a absorver outros nutrientes que promovem a visão que você consome ao longo do dia, como os carotenóides.

Azeite

Um dos blocos de construção fundamentais da dieta mediterrânea, o azeite certamente faz jus ao seu entusiasmo nutricional. Um estudo recente do The Journal of Cardiovascular Medicine indica que o consumo regular de azeite de oliva influenciou positivamente doenças cardíacas, incluindo doença arterial coronariana, doença arterial periférica e insuficiência cardíaca crônica. Se você está mergulhando o pão ou usando-o para vestir uma salada, certifique-se de incorporar EVOO em sua dieta o mais rápido possível.

Toranja

O grampo do café da manhã fará maravilhas para o seu corpo a qualquer hora do dia. As toranjas são ricas em espermidina, que tem um importante poder de diminuição da pressão arterial, de acordo com este estudo da Autofagia . Baixa pressão arterial está ligada à diminuição dos riscos de doença cardiovascular e morte prematura, portanto, manter seus sinais vitais na faixa saudável é uma necessidade.

Vinagre de maçã

Enquanto o júri ainda está fora sobre a correlação entre o vinagre de maçã e perda de peso, há muita pesquisa que apóia seus efeitos positivos sobre o açúcar no sangue. De acordo com este estudo da The American Diabetes Association, o vinagre de maçã melhora a sensibilidade à insulina em indivíduos com diabetes tipo 2. Se você está lutando para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle, considerando derrubar este vinagre regularmente.

Matcha

Matcha lattes não são apenas moda no Instagram, eles são populares entre nutricionistas e especialistas em saúde para uma variedade de benefícios. Mais recentemente, há razões para acreditar que beber o pó concentrado de chá verde resultará em melhor função cognitiva. De acordo com este estudo da Food Research International, os participantes que beberam matcha experimentaram um aumento na atenção e na velocidade psicomotora. Da próxima vez que você precisar se concentrar, considere pegar uma dessas bebidas verdes.

Maca

Esta planta peruana é um superalimento que você deve considerar adotando agora, especialmente se você quer uma pele resiliente. De acordo com pesquisas da High Altitude Medicine and Biology, a maca promove a cicatrização e a regeneração da pele devido à abundância de minerais, incluindo B6, niacina e riboflavina. Você pode jogar uma versão em pó da planta em um smoothie para o seu jogo de skincare sem esforço.

Sementes De Chia

As sementes de Chia são potências nutricionais porque estão repletas de gorduras saudáveis, Ómega 3 e fibras. Eles também podem ser capazes de suprimir o crescimento de tumores de câncer de mama, de acordo com pesquisa do Departamento de Ciências Nutricionais da Universidade de Toronto. As sementes são carregadas com ácido α-linolênico, um ácido graxo que foi mostrado para reduzir o crescimento de células cancerígenas e retardar a progressão dos tumores.

Não sabe como fazer chia na sua dieta? Confira esta lista de 45 Chia Pudding Recipes for Weight Loss.

Salmão

Além de ter muita proteína para construção muscular, o salmão é rico em ômega 3, que nutre a pele e mantém a aparência flexível e saudável. Além disso, o salmão tem grandes quantidades de selênio, um mineral que ajuda a proteger a pele da exposição aos raios UV, uma das maiores causas de rugas e envelhecimento prematuro da pele. Fale sobre uma refeição multitarefa!

Cranberries

Coma bastante cranberries e seu risco de necessitar de dentaduras mais tarde na vida deve diminuir, de acordo com um estudo recente da Archives Oral Biology . A pesquisa indicou que o consumo de extrato de cranberry reduziu a quantidade de desgaste no tecido calcificado dos dentes, o que significa que eles eram mais fortes e menos propensos a lascar ou rachar.

Suco de cereja azedo

Você sabia que fica mais difícil pegar ZZZs de qualidade com a idade? A insônia pode ter vários efeitos adversos à saúde, por isso é importante tratá-la o mais rápido possível. Uma maneira de fazer isso é através da ingestão de suco de cereja, o que pode reduzir a insônia, de acordo com um estudo da Louisiana State University. A bebida aumentou a disponibilidade de triptofano e reduziu a inflamação, dois fatores que podem desempenhar um papel importante na qualidade e duração do sono.

Vinho tinto

Embora o consumo excessivo de álcool nunca seja uma boa ideia, um copo de vinho tinto pode ser. Pesquisa do Journal of Cardiovascular Disease Research mostra que os antioxidantes no vinho tinto podem exercer funções protetoras, como a diminuição do estresse oxidativo e inflamação no coração. A próxima vez que você está morrendo de vontade de relaxar com um copo de vinho, não hesite em entrar em livre de culpa.

Cenouras

Estes vegetais laranja são ricos em carotenóides, um composto que pode retardar a aparência do envelhecimento. De acordo com este estudo da Nutrients, o aumento no consumo de alimentos ricos em carotenóides está ligado ao aumento da produção de colágeno. O colágeno é essencial para uma pele saudável e nutrida, por isso certifique-se de morder algumas cenouras para manter sua pele brilhando.

Laranjas

As cenouras não são o único pedaço de laranja que você deve consumir se quiser manter a juventude ao seu lado. Laranjas são super ricas em Vitamina C, que ajuda a pele a parecer brilhante e fresca. Além disso, o fruto cítrico é preenchido com os mesmos compostos carotenóides que as cenouras têm, que são fundamentais para a produção de colágeno.

Abacate

Aqueles que lutam com osteoartrite podem querer considerar adicionar abacate à sua dieta, de acordo com um estudo recente do British Journal of Sports Medicine . A pesquisa mostra que os indivíduos que sofrem da doença relataram melhorias a curto prazo na redução da dor e mobilidade. Embora mais trabalho seja necessário para apoiar essa correlação, o abacate pode oferecer pelo menos um alívio temporário para pacientes com osteoartrite.

Tomates

Estes frutos secretos podem ser a chave para combater uma série de doenças, graças à sua abundância de licopeno. Uma pesquisa da Universidade de Toronto mostra que o consumo de quantidades amplas de licopeno está associado a um risco reduzido de desenvolver doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares. Seja em um molho ou fatiado em um sanduíche, certifique-se de colocar alguns tomates em sua dieta todos os dias.

Kombuchá

Precisa de um reforço imunológico? Não procure mais do que esta bebida fermentada na moda para aniquilar uma série de bactérias potencialmente prejudiciais. De acordo com este estudo do Journal of Agricultural and Food Chemistry, Salmonella e E. Coli são dois de um punhado de microrganismos sensíveis ao kombucha. Certifique-se de beber esta temporada de gripes e resfriados para se sentir bem durante todo o inverno.

Mel de Manuka

O mel era um remédio comum para uma série de doenças em civilizações antigas e, graças à recente pesquisa do Current Drug Metabolism, está voltando. Manuka mel, em particular, foi mostrado para ter uma mistura de compostos que contêm propriedades antibacterianas e pode ajudar na cicatrização e regeneração dos tecidos. Fale sobre alguns benefícios doces!

Gengibre

Da próxima vez que estiver se sentindo mal, considere ter um pouco de gengibre para aliviar qualquer problema. De acordo com este estudo da Nutrients, o gengibre aliviou a náusea em pacientes que receberam quimioterapia e melhoraram sua qualidade de vida. A planta tem uma variedade de compostos que a tornam anti-inflamatória e antibacteriana, tornando-se o remédio perfeito para uma variedade de doenças estomacais.

Açafrão

Esta especiaria em tons de laranja deve muitas das suas propriedades curativas ao seu composto ativo, a curcumina. Pesquisa do Journal of Interferon and Cytokine A pesquisa mostra que a curcumina é eficaz na prevenção da osteoartrite graças à sua capacidade de reduzir a inflamação. Também é ótimo para perda de peso e fez a nossa lista de 40 Melhores Fat Burning Foods.

Açaí

O ingrediente homônimo em taças de açaí, este super berry faz mais do que contribuir para um café da manhã bonito. Este estudo da Toxicology Research mostra que o extrato de Açaí exibiu propriedades de cura de feridas quando injetado nas células. Além de suas propriedades curativas, o açaí é rico em antioxidantes, bem como fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração.

Abóbora

Abóbora é mais que uma abóbora festiva; é uma das fontes mais ricas de beta-caroteno disponível. Este nutriente foi mostrado para proteger a pele dos danos causados ​​pelo sol de acordo com a pesquisa do jornal americano de nutrição clínica, graças à sua abundância de micronutrientes. Enquanto você ainda precisa ser vigilante sobre a aplicação de filtro solar, ter essa proteção de base de beta-caroteno ajudará a garantir que sua pele permaneça segura de danos por UV.

Canela

Se você tem diabetes tipo 2 ou sensibilidade à insulina e está lutando para manter seus níveis de açúcar no sangue intactos, considere dobrar sua ingestão de canela. De acordo com um estudo recente da American Diabetes Association, o consumo diário de 1 a 6 gramas dessa especiaria pode ajudar os pacientes a reduzir os níveis de glicose, colesterol LDL e colesterol total. Adicione um pouco de canela ao seu próximo smoothie ou tigela de aveia para manter seus níveis de açúcar no sangue na faixa saudável.

Óleo de linhaça

A linhaça tem uma série de benefícios e, de acordo com este estudo da Cryobiology, a fertilidade pode ser uma delas. Quando as cabras foram alimentadas com óleo de semente de linhaça, o número de espermatozóides e a vitalidade aumentaram, especialmente quando a vitamina E foi co-suplementada. Linhaça tem toneladas de ômega 3, então se você está tentando conceber ou não, é uma adição válida para qualquer dieta saudável.

Ginseng

Quer ficar afiado com a idade? De acordo com este estudo do The Journal of Ginseng Research, adicionar o ginseng pode ajudar a suprimir o declínio cognitivo associado ao envelhecimento. O ginseng ajudou a regular os sistemas de defesa antioxidante e, como um bônus adicional, diminuiu os níveis de triglicérides. Se você quiser tentar aumentar sua ingestão desta super planta, considere verificar as cápsulas de ginseng ou fazer uma xícara de chá de ginseng.

Tahine

Esta pasta à base de gergelim faz muito mais do que adicionar cremosidade às suas refeições mediterrânicas favoritas. Tahine é rico em cálcio, que promove a densidade óssea, bem como gorduras poliinsaturadas saudáveis ​​para manter o cabelo e a pele macia. Como um bônus, é rico em vitaminas B e metionina, que suporta a saúde do fígado.

Suco de romã

Suco de romã pode desempenhar um papel na prevenção do câncer de mama, de acordo com este recente estudo da Universidade de Albany. Quando extrato de suco de romã foi injetado em células-tronco cancerosas, o extrato de fruta inibiu a capacidade das células de se multiplicar e formar tumores, levando os pesquisadores a acreditar que a romã pode ser explorada na prevenção do câncer de mama. A próxima vez que você está desejando algo doce e azedo, considere o suco de romã por seus benefícios anti-câncer.

Castanha-do-pará

Estas nozes super-sized são uma excelente fonte de selênio, um mineral que é conhecido por ajudar a combater o dano oxidativo. Além disso, eles são ricos em magnésio, potássio e cálcio, que é uma obrigação para os ossos fortes. Quando você estiver procurando por um lanche crocante no meio do dia, considere mastigar um punhado de castanhas do Brasil para aumentar sua ingestão de nutrientes durante o dia.

Cogumelos

Cogumelos são um dos pilares em uma variedade de massas, saladas e sanduíches, mas você sabia que eles também são poderosos combatentes da inflamação? Pesquisas realizadas pela Food Function mostraram que o ácido linoleico encontrado nos fungos é parcialmente responsável por isso, devido à sua capacidade de reduzir a atividade inflamatória nas células. Procurando por uma recomendação de receita? Confira a Turquia Mushroom Bolognese em nossa lista de 50 baratos e fáceis Slow Cooker Recipes.

Chocolate escuro

Se você quiser ter certeza de que o seu metabolismo continuará na velocidade após a menopausa, pense em comer chocolate amargo. De acordo com este estudo do The Journal of Nutrition, os indivíduos que consumiram chocolate com uma alta concentração de cacau mostraram melhorias na função metabólica e nas respostas do fluxo sanguíneo. Uma vez que o chocolate amargo tem uma maior concentração de cacau do que outros tipos de chocolate, certifique-se de optar por ele ao escolher um tratamento.

Sementes De Abóbora

Estas pequenas sementes são poderosas quando se trata de embalar um soco de manganês. Apenas uma onça irá fornecer 64 por cento do seu valor diário do micronutriente, o que é necessário para ativar os aminoácidos que desempenham um papel na produção de colágeno. Desde que o colágeno faz maravilhas para o seu cabelo, pele e unhas, o carregamento de sementes de abóbora é uma ótima maneira de manter sua tez jovem e proteger seus cabelos com a idade.

Suco de limão

Suco de limão faz mais do que adicionar um pouco de entusiasmo à sua cozinha; é também uma fonte fantástica de vitamina C. Além de aumentar sua imunidade, a vitamina C pode melhorar a aparência da pele, reduzindo a inflamação e a pigmentação e promovendo a produção de colágeno. Consequentemente, é um ingrediente ativo em uma infinidade de produtos para a pele, mas você pode colher os mesmos benefícios de beleza consumindo o suco azedo, por uma fração do custo.

Ovos

Esse alimento básico para o café da manhã é rico em colina, um mineral que demonstrou retardar o declínio cognitivo de acordo com pesquisas da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston. Em um estudo, ratos que consumiram altos níveis de colina foram protegidos de alterações cerebrais associadas à doença de Alzheimer. Os ovos também são ricos em proteínas e ômega 3, tornando-os uma ótima maneira de embalar nutrientes no início do dia.

Amora silvestre

Amoras são uma das frutas mais ricos em antioxidantes para adicionar à sua dieta. De acordo com um estudo publicado pela Food and Function, os antioxidantes polifenóis das amoras-pretas combatem os danos causados ​​pelos radicais livres no organismo e também auxiliam no processo de cicatrização das feridas.

Couve de Bruxelas

Este veggie é embalado com nutrientes essenciais, como sulforafano, para manter seu corpo em forma tip-top. Um estudo conduzido pelo Departamento de Farmacologia da Universidade de Bolonha, na Itália, mostrou que o sulforafano realmente ajuda a combater o câncer, agindo como um “agente terapêutico” nas células cancerígenas.

Ameixas secas

Estas ameixas secas são mais do que apenas um deleite saboroso: elas contêm vitamina K, que ajuda a promover a saúde dos ossos. Um estudo publicado pela EFORT Open Reviews demonstrou que esta vitamina é essencial na promoção da saúde óssea e ajuda a reduzir o risco de osteoporose.

Iogurte

Um alto nível de triglicerídeos no seu corpo pode levar a doenças cardíacas, por isso é muito importante manter os níveis baixos. De acordo com um estudo publicado pelo The Korean Journal of Family Medicine, o iogurte tem provado ajudar na redução dos níveis de triglicérides no corpo.

Atum

O atum é uma carne magra, o que significa que é rico em proteínas com baixas quantidades de gordura, por isso é uma escolha benéfica para dieters. Este peixe também foi comprovado pelo Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição da Universidade Nacional de Pukyong para ter propriedades anti-envelhecimento. As descobertas da universidade mostraram que os ácidos graxos insaturados do atum podem realmente ajudar a reduzir o aparecimento de rugas.

Abacaxi

Abacaxi contém um nutriente chamado manganês que ajuda a manter sua pele suave e com aparência fresca. Um estudo da Dermato-Endocrinology mostrou que o manganês é muito benéfico no combate ao envelhecimento e que uma deficiência no nutriente pode realmente levar ao envelhecimento prematuro.

Açafrão

Este super-tempero é benéfico para a saúde dos seus olhos. Um estudo publicado pela Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências provou que a ingestão de açafrão pode ajudar a manter a saúde da retina e prevenir danos na retina decorrentes da degeneração macular relacionada à idade.

Couve

Kale é embalado com nutrientes benéficos para o seu corpo, como a vitamina K, potássio e luteína. Estes nutrientes provaram ser úteis na manutenção da saúde dos ossos e da pele. Um estudo do Centro de Cirurgia de Pele e Laser de Nova York descobriu que a vitamina K pode ajudar com a descoloração, e outro estudo da Universidade de Surrey descobriu que o potássio é útil no fortalecimento dos ossos e na redução do risco de osteoporose.

Pepinos

Pepinos podem manter sua pele extinta graças ao seu alto teor de água. Um estudo publicado pelo Journal of Aging Research e Clinical Practice descobriu que os pepinos realmente têm um efeito anti-inflamatório na pele, bem como propriedades calmantes para a digestão.

Espargos

Espargos é extremamente útil para retardar o processo de envelhecimento em um dos órgãos mais importantes do corpo: o cérebro. Um estudo da Tufts University mostrou que a combinação de folato e vitamina B12, encontrada nos espargos, pode realmente aumentar a função cognitiva em idosos.

Ostras

As ostras são preenchidas com zinco, que é um nutriente essencial para o reparo da pele. Um estudo realizado pelo Imperial College Faculty of Medicine descobriu que o zinco é útil no processo de cicatrização da pele e ajuda a matar bactérias nocivas em feridas.

Agora que você está a par dos alimentos que deve comer para se manter jovem, o que você deve evitar? Confira esta lista de 20 alimentos que você envelhece 20 anos.

Alho

Se você sofre de sintomas de inflamação, você deve tentar adicionar mais alho em sua dieta. Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food mostrou que o alho tem propriedades antiinflamatórias. Os compostos contendo enxofre no alho foram comprovados para aliviar a inflamação, de acordo com os resultados do estudo. Se você está ansioso para estocar mais alimentos que combatem a inflamação, confira a lista dos 30 Melhores Alimentos Antiinflamatórios.