Mitos nutricionais são como bolas de neve.

Eles partem de um estado de pequeno significado e rapidamente constroem sobre si mesmos, tornando-se maiores - e potencialmente perigosos - à medida que ganham força. Em muitos casos, as crenças nutricionais que podem ter começado a partir de um núcleo de verdade tornam-se tão distorcidas por boatos e a mídia que se apega a elas pode ser prejudicial à sua saúde. Aprenda a separar o fato da ficção com a nossa mais nova edição da verdade por trás dos mitos da nutrição e você pode começar a perder peso e economizar dinheiro hoje.

MITO: Aipo tem calorias negativas.

A ideia de alimentos com “calorias negativas” é sexy. É popular. Até parece legal. Snacking no aipo? Não tão! Eu estou realmente perdendo peso! A teoria é simples: alguns alimentos têm tão poucas calorias que o ato de mastigar e digeri-los requer mais energia do que o corpo absorve, resultando em um déficit calórico que leva à perda de peso. No topo da lista “negativa” está o humilde aipo. Com apenas 10 calorias, grande parte do conteúdo calórico do vegetal está ligado à celulose, uma fibra que passa pelo sistema não digerida. Na realidade, leva apenas um pouco mais de meia caloria para digerir um talo. Além disso, um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugere que o efeito térmico (o aumento do metabolismo depois de comer) pode ser ainda menor após refeições com alto teor de fibras. Claro que uma vara de aipo é uma escolha nutricional mais sensata do que, digamos, uma barra de pretzel, mas no fundo: se você está comendo, está consumindo calorias. E aipo, ou qualquer outro alimento de "caloria negativa" proclamada não é uma bala mágica para perda de peso.

MITO: Etiquetas nutricionais são sempre factuais.

Quantas calorias tem um pacote de 100 calorias de mini Oreos? A resposta não é óbvia. Os rótulos dos fatos nutricionais são obrigatórios pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, de acordo com a Lei de Rotulagem e Educação Nutricional de 1990 (NLEA). Infelizmente, eles nem sempre são factuais. De fato, a lei permite uma margem de erro de 20% para o valor declarado de calorias e nutrientes. Em outras palavras, seu pacote de 100 calorias de mini Oreos poderia, teoricamente (e legalmente), custar-lhe 120 calorias. Um estudo publicado na revista Obesity, que avaliou o conteúdo calórico “verdadeiro” de 24 produtos alimentícios comuns, encontrou calorias mais altas em uma média de 4, 3%. O teor de carboidratos de um lanche popular superou as declarações do rótulo em 7, 7%, de acordo com o estudo. Uma peça investigativa do Calorie Detective, do New York Times, encontrou resultados semelhantes e inquietantes. Dos cinco itens alimentares diários de cadeias como Subway, Starbucks e Chipotle que receberam um laboratório para testes, quatro tinham mais calorias do que os rótulos relatados - um excesso que somava 550 calorias: o suficiente para colocar um quilo a mais de peso uma semana. Linha de fundo? Os rótulos são uma boa orientação, mas não são obcecados pela contagem de calorias; se parece bom demais para ser verdade, provavelmente é.

MITO: O produto orgânico é mais nutritivo que convencional.

Então você está na mercearia e lá estão eles: corações de romaine. Eles parecem ótimos. E bem ao lado deles: corações de romaine orgânicos. Eles parecem exatamente o mesmo, mas são US $ 1 a mais. Frutas e vegetais orgânicos realmente fornecem um impulso nutricional? Muitos pessimistas dirão que "orgânico" é simplesmente um truque de marketing e um aperto na carteira. Uma recente revisão no British Journal of Nutrition encontrou níveis substancialmente mais altos de antioxidantes e níveis mais baixos de pesticidas em produtos orgânicos em comparação com os cultivados convencionalmente, mas os autores do estudo não chegaram a afirmar que os produtos orgânicos levarão a uma saúde melhor, e não há estudos revisados ​​por pares para apoiar essa afirmação. De fato, uma análise similar e bem citada pelos cientistas de Stanford encontrou muito poucas diferenças no conteúdo nutricional de alimentos orgânicos e cultivados convencionalmente; as diferenças que existem são tão pequenas, dizem os autores, que é improvável que influenciem a saúde das pessoas que optaram por comprar alimentos orgânicos (normalmente mais caros). Bottom line para especialistas em saúde? Comprar frutas e verduras orgânicas pode ajudá-lo a evitar pesticidas (o que pode causar alguns problemas de barriga), mas não há evidências convincentes (ainda) de que os produtos convencionais e orgânicos sejam diferentes na composição nutricional.

MITO: Você deve beber 8 onças fluidas de água, 8 vezes ao dia.

Você seria duramente pressionado para encontrar um livro de dieta que não lhe disse para beber água, a fim de se manter saudável e perder peso. Mas especialistas estão falando sobre a regra “8 × 8” - a teoria de que você deve beber pelo menos oito copos de água por dia com oito onças fluidas para evitar a desidratação. A recomendação "não é apenas um disparate, mas é completamente um absurdo", argumenta a Clínica Geral, Margaret McCartney, em uma revisão do British Medical Journal . Não há benefício de beber muita água, diz ela. Na verdade, pode até ser perigoso. Um estudo recente no British Journal of Sports Medicine, que avaliou o desempenho de um grupo de ciclistas após a reidratação, não encontrou diferença de desempenho entre aqueles que estavam totalmente reidratados e um grupo de controle que não obteve nada. E um estudo no New England Journal of Medicine, por exemplo, descobriu que quase um sexto dos corredores da Maratona de Boston desenvolveu algum grau de hiponatremia, ou diluição do sangue causada pelo consumo excessivo de água. Então, de onde vem o mito 8 × 8? Uma revisão no American Journal of Physiology, de Heinz Valtin, da Dartmouth Medical School, sugere que a ideia pode ter começado quando o Food and Nutrition Board do National Research Council recomendou aproximadamente "1 mililitro de água para cada caloria de alimentos". 64 a 80 onças. Amplamente ignorada, no entanto, é a próxima sentença da Diretoria: "a maior parte dessa quantidade está contida em alimentos preparados". Resumindo: a menos que seu médico sugira o contrário, beba até a sede. Não se sinta em dívida com o H20; fluidos como chá, café e suco de frutas podem mantê-lo hidratado.

MITO: Vitamina C pode prevenir um resfriado.

Muitas companhias farmacêuticas ganharam muitos dólares com a crença generalizada de que a vitamina C pode prevenir e curar o resfriado comum. Mas há ciência para respaldar a afirmação? Muitos estudos avaliando os poderes de combate ao frio da vitamina C foram realizados ao longo dos anos com resultados mistos. Uma revisão recente de todos os estudos relevantes e de alta qualidade realizados pela Cochrane Collaboration analisou 29 estudos diferentes nos quais pelo menos 200 mg (miligramas) de vitamina C por dia foram testados contra um placebo. Das 11.306 pessoas analisadas, a suplementação regular de vitamina C não teve efeito sobre a prevenção do frio, embora tenha um efeito modesto na redução da duração dos sintomas. Os Institutos Nacionais de Saúde mantêm uma postura semelhante, sugerindo que a vitamina C é “possivelmente eficaz” para tratar resfriados, mas ineficaz em preveni-los. Linha de fundo? Gastar dinheiro em suplementos com altas doses de Vitamina C (é quase impossível overdose), ou fazer o hábito diário de comer frutas cítricas pode ajudá-lo a se sentir melhor se estiver sofrendo, mas é improvável que você evite pegar um resfriado.

MITO: comer soja causa câncer de mama.

Jogue fora as barras de Luna, largue o tofu, segure o edamame e salve as ta-tas! A soja e sua influência no câncer de mama são uma fonte de preocupação. A soja contém fitoestrogênios, compostos naturais semelhantes a hormônios com efeitos estrogênicos fracos, que, em laboratório, demonstraram estimular muitos cânceres. No entanto, estudos em humanos não encontraram dietas ricas em soja que aumentam o risco de câncer de mama. Na verdade, muito pelo contrário. Um estudo longitudinal no American Journal of Clinical Nutrition, que acompanhou quase 10.000 sobreviventes de câncer de mama, descobriu que as mulheres que comiam mais soja tinham taxas mais baixas de recidiva e mortalidade. Outro estudo que analisou as dietas de pré-diagnóstico de 3842 pacientes com câncer de mama em várias etnias descobriu que a ingestão de soja não estava relacionada à mortalidade. As diretrizes alimentares da American Cancer Society apontam que o consumo de alimentos à base de soja não é apenas seguro, mas “pode até diminuir o risco de câncer de mama”. Preocupações sobre os fitoestrogênios na soja e sua influência no câncer de mama podem ser infundadas.

MITO: Ostras são um afrodisíaco.

Giacomo Casanova foi dito para comer 50 ostras no café da manhã todas as manhãs. Ele também teria dormido metade da Europa, então talvez não seja nenhuma surpresa que as ostras tenham se tornado amplamente conhecidas como afrodisíacas. Mas o júri disse que a alegação tem mérito científico. As ostras são ricas em zinco - uma deficiência que está ligada à má qualidade dos espermatozóides -, mas nenhum estudo importante relacionou diretamente ostras à excitação. Um estudo apresentado em uma reunião da American Chemical Society em 2005 chegou perto. Os pesquisadores descobriram que o marisco é rico em aminoácidos que desencadeiam o aumento dos níveis de hormônios sexuais, mas o estudo não revisado e não publicado teve outra grande falha: ele examinou os mexilhões do Mediterrâneo, e não ostras. Alguns teorizaram que a reputação sexy da ostra está ligada à sua semelhança com a genitália feminina. Linha de fundo? Um bom shuck pode deixá-lo ligado, mas não há provas para apoiar o marisco como estimulante sexual.

MITO: O microondas destrói todos os nutrientes em vegetais.

Pergunte a qualquer nutzona com excesso de zelo, e eles lhe dirão: o microondas também pode ser renomeado para o necrotério, pois ele absorve os vegetais de seus nutrientes que combatem doenças. Não exatamente. Embora cada método de cozimento possa destruir alguns nutrientes nos alimentos, a extensão é determinada por quanto tempo a comida é cozida e quanto líquido é usado. Como os fornos de microondas podem cozinhar rapidamente sem adicionar água, os vegetais cozidos em microondas podem conservar mais vitaminas e minerais do que outros métodos de cozimento, de acordo com a Food and Drug Administration. Um novo estudo, a ser publicado na Food Chemistry em abril de 2015, descobriu que o micro-ondas contribuiu para um aumento do nível de antioxidantes tanto na couve-flor quanto no brócolis. Outro estudo publicado na revista BioMed Research descobriu que a couve-flor microwaved retinha 98% dos carotenóides que combatem doenças encontrados nos vegetais crus e 64% a mais do que quando fervidos. Linha de fundo? Se você vai cozinhar seus legumes, cozinhar no microondas pode ser uma das suas melhores opções.