Há toneladas de artigos na web cheios de alimentos e exercícios que prometem entregar seis pack abs.
Embora ter acesso a todas as melhores informações seja ótimo, também pode ser totalmente irresistível. Se você é um novato em bem-estar ou quer ampliar seus resultados, nem sempre é claro como começar e não é realista revisar toda a sua rotina da noite para o dia. Por essa razão, recrutamos três dos principais nomes em fitness para nos ajudar a montar o Plano 3 × 3 para o Abs de 6 Pacotes. A melhor parte? Seguir não lhe dará dor de cabeça, mas vai entregar os resultados que você deseja. Basta incorporar os três exercícios e três alimentos de queima de gordura abaixo em seu estilo de vida saudável e assistir a flacidez derreter.
CONHEÇA OS FORMADORES
Dan Roberts é um dos principais treinadores do Reino Unido. Ele é especialista em chicotear A-Listers para sessões de fotos, filmes e aparições.
Ex-ciclista profissional, Jimmy Minardi é instrutor pessoal certificado, instrutor de yoga e fundador da Minardi Training. Ele é um guru de fitness para celebridades como Dylan Lauren, CEOs e políticos de alta potência.
Jay Cardiello é um especialista em fitness e nutrição que esculpiu os corpos de algumas das maiores superstars da cena musical, incluindo 50 Cent e J.Lo.
OS EXERCÍCIOS
Treadmill Incline Sprints
20 séries de sprints de 30 segundos com uma recuperação de 30 segundos
Por que funciona
“A corrida constrói músculos que ajudam a queimar gordura rapidamente. Além disso, a ação de dirigir as pernas inicia o abdome e o cerne ”, explica Roberts. "Quanto mais rápido você for e quanto menor sua recuperação, mais seu abdome se desenvolverá."
Como fazer isso
Etapa 1: mantendo os pés em ambos os lados do cinto, coloque a esteira em uma inclinação de 10%. Em seguida, configure a máquina para uma velocidade desafiadora. Isso é tipicamente pelo menos duas milhas por hora mais rápido que sua velocidade de corrida a distância. Portanto, por exemplo, se você costuma fazer jogging a 6, 5 MPH, sua velocidade de sprint será de pelo menos 8, 5 MPH.
Passo 2: Atinja o chão correndo por 30 segundos sólidos. Em seguida, retarde o cinto para um passeio confortável e pise os pés para os lados quando se sentir confortável. Recupere por um total de 30 segundos antes de repetir este padrão mais 19 vezes. Esses circuitos devem levar exatamente 20 minutos para serem concluídos.
Dica de treinamento
Aqueça-se com uma caminhada de 5 minutos antes de iniciar o circuito de sprint. Se as velocidades e inclinações sugeridas forem muito fáceis ou desafiadoras para você, ajuste as configurações de acordo.
Máquinas de lavar
3 conjuntos de 10 em cada lado
Por que funciona
“A Washer Machine é um exercício único que cria estabilidade, equilíbrio e força do núcleo”, explica Cardiello. "Ao contrário dos exercícios básicos tradicionais que você faz enquanto está deitado, esse movimento é um exercício de corpo inteiro, que é mais desafiador e aumenta a queima de calorias".
Como fazer isso
Etapa 1: Comece em uma posição tradicional de flexão com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, coloque a mão direita atrás da cabeça, mantendo uma linha reta dos ombros até os calcanhares.
Passo 2: Prenda seu núcleo e gire o ombro direito para baixo e sob o seu corpo em direção ao cotovelo esquerdo e, em seguida, volte pelo mesmo caminho em direção ao teto.
Passo 3: Depois de completar 10 repetições deste lado, mude e realize o exercício com a mão esquerda atrás da cabeça.
Inclinação de bola de medicina
3 séries de 10, com um intervalo de 30 segundos entre
Por que funciona
"Este é um dos poucos exercícios abdominais que envolve todos os músculos do estômago, ao mesmo tempo que trabalha os braços e os músculos das costas", diz Minardi. "A inclinação para baixo e peso adicionar um desafio extra para o seu abs, o que pode realmente ajudá-los a brilhar."
Como fazer isso
Passo 1: Encontre uma prancha inclinada no ginásio e enganche os pés sob os pés.
Passo 2: Segure uma bola medicinal sobre a cabeça e recline todo o caminho, envolvendo o núcleo.
Passo 3: Em seguida, levante do núcleo para a posição sentada, mantendo a bola sobre a cabeça.
Passo 4: Mantenha essa contração por um momento e, em seguida, abaixe-se lentamente.
Dica de treinamento
Aumente o ângulo da prancha ou o peso da bola para mais um desafio.
A COMIDA
Turquia Orgânica Caseira
Comer carnes magras, como a Turquia, tem demonstrado acelerar o metabolismo e aumentar a saciedade, o que pode reduzir sua ingestão calórica e ajudar seu abdômen, explica Roberts. Ele sugere cozinhar um pássaro no fim de semana, cortá-lo em fatias e armazená-lo na geladeira para que você tenha sua proteína preparada e pronta para seus almoços e jantares semanais. Para dar sabor à sua carne, ele gosta de polvilhar um pouco de paprica e manjericão antes de colocá-lo no forno.
Peixe
"Quando a perda de gordura é o objetivo, eu recomendo comer peixe, como salmão selvagem ou atum", diz Minardi. “O peixe é uma excelente fonte de proteína e tem aminoácidos essenciais que ajudam no crescimento muscular, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a fritar a flacidez. Além disso, demonstrou-se que as gorduras saudáveis e a vitamina D nos peixes reduzem o risco de doenças cardiovasculares. "Para colher os benefícios, adicione salmão defumado em omeletes matinais, atum em conserva a uma salada vegetariana ou sashimi de atum com algumas fatias. de abacate para o jantar.
Brócolis
“O brócolis contém fitoquímicos que aumentam a testosterona e combatem o armazenamento de gordura corporal”, diz Cardiello. “Para não mencionar, também tem mais vitamina C do que uma laranja e contém grandes quantidades de antioxidantes que ajudam a reparar os músculos e impulsionar o sistema imunológico. Este vegetal é um must-eat quando você está tentando ficar magra. Adicione o brócolis aos seus ovos, jogue um pouco em suas saladas e frite, ou assar com um pouco de alho e azeite para servir com peru ou peixe.
